032 运动疗法三 做做颈部康复操

如果我们刚刚感到颈部疼痛，还没有发展到严重的颈椎病变的时候，可以在家中，用最简单的活动操法来给自己当医生。颈部康复操的动作简单，易于操作，可以改善患者的血液循环，缓和痉挛的肌肉软组织，对颈椎病有良好的防治作用。

颈部康复操可以有效纠正颈椎小关节的错位，恢复和改善颈椎的生理平衡功能。但做操时，动作宜缓和，不可用力过猛，以免扭伤韧带。做操者可灵活安排运动时间，见缝插针，每天做的次数和运动量因人而异。但要想收到良好的效果，需要持之以恒，长期坚持。

左顾右盼操 头向左右缓缓转动，幅度宜大不宜小，以操作者自己感觉酸胀为度。每次做30次左右。

前俯后仰操 头先向前再向后伸拉，直到颈项不能再拉伸为止。每次作30次。

双手擦颈操 两手十字交叉贴于后颈部，来回摩擦100次。

旋肩操 双手放在两侧肩上，掌心朝下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。

双手上举操 双手上举过头，掌心朝天，每次坚持5秒钟以上。

摇头晃脑操 头分别按向左、前、右、后的顺序旋转5次，再向反方向旋转5次。

头、手相抗操 双手交叉置于后颈部，双手用力顶头颈，同时头颈向后用力，每次互相抵抗5次。

举头望月操 头部用力左旋，并尽最大限度后仰，眼望左上方坚持5秒钟。复原后，再用力右旋，坚持看右上方5秒钟。

颈项相争操 两手贴在大腿两侧裤缝处，两腿位置不动。头旋向左侧时，上身往右侧转。头旋向右侧时，上身往左侧转。如此重复10次左右

看天贴地操 抬头看天时头部后仰到极限，看地时下颌尽力贴近胸部，这样重复10次。

左侧右屈操 头部先向左后到右缓缓侧屈，耳朵尽力靠近肩膀，而肩膀保持不动，左右重复最少10次。

头部画圈操 头部分别向左、右循环做画圈运动，每一个方向所画的圆圈都要达到极限，尽量把颈部肌肉拉直，重复10次。

回头望月操 做操者取站位，两腿微屈，左手上举，左手掌置于头后，右手背放置于腰背后，左右旋转头部，眼睛随旋转方向，朝后上方做望月状。

托天按地操 右肘屈曲，掌心朝上，伸直手肘，手掌向上托起。同时左边手肘微屈，左手用力下按，头向后仰做向上看天状，交替重复6～8次。

前伸探海操 操作者取站位，双手叉腰，头颈前伸并向右下方转动，同时双目向前下方视。如此左右交替，重复6～8次。

伸颈顶球操 做操者取站位，双手叉腰，头项部尽力向上伸，做顶球状，每次持续3～5秒，重复10～15次。

摇头操 做操者取站位，双手叉在腰部，头颈部放松，缓缓做大幅度的环转运动，顺时针和逆时针交替进行，各8～10次。

放眼观景操 手收回胸前，右手在外，两手劳宫穴相叠，手指虚按膻中穴，眼望前方，坚持5秒钟后收回。

旋肩操

颈项相争操

劳宫穴

膻中穴