032 运动疗法三 做做颈部康复操
如果我们刚刚感到颈部疼痛,还没有发展到严重的颈椎病变的时候,可以在家中,用最简单的活动操法来给自己当医生。颈部康复操的动作简单,易于操作,可以改善患者的血液循环,缓和痉挛的肌肉软组织,对颈椎病有良好的防治作用。
颈部康复操可以有效纠正颈椎小关节的错位,恢复和改善颈椎的生理平衡功能。但做操时,动作宜缓和,不可用力过猛,以免扭伤韧带。做操者可灵活安排运动时间,见缝插针,每天做的次数和运动量因人而异。但要想收到良好的效果,需要持之以恒,长期坚持。
左顾右盼操 头向左右缓缓转动,幅度宜大不宜小,以操作者自己感觉酸胀为度。每次做30次左右。
前俯后仰操 头先向前再向后伸拉,直到颈项不能再拉伸为止。每次作30次。
双手擦颈操 两手十字交叉贴于后颈部,来回摩擦100次。
旋肩操 双手放在两侧肩上,掌心朝下,两臂先由后向前旋转20~30次,再由前向后旋转20~30次。
双手上举操 双手上举过头,掌心朝天,每次坚持5秒钟以上。
摇头晃脑操 头分别按向左、前、右、后的顺序旋转5次,再向反方向旋转5次。
头、手相抗操 双手交叉置于后颈部,双手用力顶头颈,同时头颈向后用力,每次互相抵抗5次。
举头望月操 头部用力左旋,并尽最大限度后仰,眼望左上方坚持5秒钟。复原后,再用力右旋,坚持看右上方5秒钟。
颈项相争操 两手贴在大腿两侧裤缝处,两腿位置不动。头旋向左侧时,上身往右侧转。头旋向右侧时,上身往左侧转。如此重复10次左右
看天贴地操 抬头看天时头部后仰到极限,看地时下颌尽力贴近胸部,这样重复10次。
左侧右屈操 头部先向左后到右缓缓侧屈,耳朵尽力靠近肩膀,而肩膀保持不动,左右重复最少10次。
头部画圈操 头部分别向左、右循环做画圈运动,每一个方向所画的圆圈都要达到极限,尽量把颈部肌肉拉直,重复10次。
回头望月操 做操者取站位,两腿微屈,左手上举,左手掌置于头后,右手背放置于腰背后,左右旋转头部,眼睛随旋转方向,朝后上方做望月状。
托天按地操 右肘屈曲,掌心朝上,伸直手肘,手掌向上托起。同时左边手肘微屈,左手用力下按,头向后仰做向上看天状,交替重复6~8次。
前伸探海操 操作者取站位,双手叉腰,头颈前伸并向右下方转动,同时双目向前下方视。如此左右交替,重复6~8次。
伸颈顶球操 做操者取站位,双手叉腰,头项部尽力向上伸,做顶球状,每次持续3~5秒,重复10~15次。
摇头操 做操者取站位,双手叉在腰部,头颈部放松,缓缓做大幅度的环转运动,顺时针和逆时针交替进行,各8~10次。
放眼观景操 手收回胸前,右手在外,两手劳宫穴相叠,手指虚按膻中穴,眼望前方,坚持5秒钟后收回。
旋肩操
颈项相争操
劳宫穴
膻中穴