营养早知道
备孕是指育龄女性有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提。备孕女性的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对女性及其下一代的健康产生长期影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。
健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。准备怀孕的女性应接受健康体检及膳食和生活方式指导，使健康与营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。健康体检应特别关注感染性疾病(如牙周病)以及血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等反映营养状况的检测，目的是避免相关炎症及营养素缺乏对受孕成功和妊娠结局的不良影响。
备孕女性膳食在一般人群膳食基础上需要关注以下三点。
• 调整孕前体重至适宜水平
• 常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸。
• 禁烟酒，保持健康生活方式。
孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。肥胖或低体重的育龄女性是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕女性宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使BMI达到18.5～23.9千克/平方米范围。
育龄女性是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。因此，备孕女性应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕女性除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕女性应从准备怀孕前3个月开始每天补充400微克叶酸，并持续整个孕期。
良好的身体状况和营养是成功孕育新生命最重要的条件，而良好的身体状况和营养要通过健康生活方式来维持。均衡的营养、有规律的运动和锻炼、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利于健康的孕育。计划怀孕的女性如果有健康和营养问题，应积极治疗相关疾病(如牙周病)，纠正可能存在的营养缺乏，保持良好的卫生习惯。此外，吸烟、饮酒会影响精子和卵子质量及受精卵着床与胚胎发育，在怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。
LF1.调整体重到适宜水平
肥胖或低体重备孕女性应调整体重，使BMI达到18.5～23.9千克/平方米范围，并维持适宜体重，在最佳的生理状态下孕育新生命。
(1)低体重(BMI＜18.5千克/平方米)的备孕女性，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可有1～2次的加餐，如每天增加牛奶200毫升，或粮谷、畜肉类50克，或蛋类、鱼类75克。
(2)肥胖(BMI≥28.0千克/平方米)的备孕女性，应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI(血糖生成指数)、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天30～90分钟中等强度的运动。
LF2.多吃含铁、碘丰富的食物
备孕期保证平衡膳食是充足营养的基础，铁、碘对身体非常重要，应该引起足够重视。
(1)铁：动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100克，每周1次动物血或畜禽肝脏 25～50克。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。
富含铁和维生素C的菜肴推荐：
猪肝炒柿子椒(猪肝50克，柿子椒150克)，含铁12.5毫克，维生素C118毫克。
鸭血炒韭菜(鸭血50克，韭菜100克)，含铁16.8毫克，维生素C24毫克。
水煮羊肉片(羊肉50克，豌豆苗100克，油菜100克，辣椒25克)，含铁7.6毫克，维生素C118毫克。
备孕夫妻要保证合理膳食、均衡营养
(2)碘：依据我国现行食盐强化碘量25毫克/千克、碘的烹调损失率20%、每日食盐摄入量按6克计算，摄入碘约120微克，便几乎达到成人推荐量。考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、孕早期妊娠反应影响碘摄入，以及碘盐在烹调等环节可能的碘损失，建议备孕妇女除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝(淡菜)等，以增加一定量的碘储备。
含碘丰富的菜肴推荐：
海带炖豆腐(鲜海带100克，含碘114微克；豆腐200克，含碘15.4微克)。
紫菜蛋花汤(紫菜5克，含碘212微克；鸡蛋25克，含碘6.8微克)。
贻贝(淡菜)炒洋葱(贻贝100克，含碘346微克；洋葱100克，含碘1.2微克)。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120微克碘，碘摄入量为250～470微克，既能满足备孕妇女对碘的需要，也在安全范围内。
LF3.健康生活，做好孕育新生命的准备
夫妻双方应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备：①怀孕前6个月夫妻双方戒烟、禁酒，并远离吸烟环境，避免烟草及酒精对胚胎的危害；②夫妻双方要遵循平衡膳食原则，摄入充足的营养素和能量，纠正可能的营养缺乏和不良饮食习惯；③保持良好的卫生习惯，避免感染和炎症；④有条件时进行全身健康体检，积极治疗相关炎症疾病(如牙周病)，避免带病怀孕；⑤保证每天至少30分钟中等强度的运动；⑥规律生活，避免熬夜，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。
叶酸是一种水溶性B族维生素，因最初是从菠菜叶中提取得到的，故称为叶酸。叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。叶酸是机体不可缺少的维生素，在体内的总量仅5～6毫克，但几乎参与机体所有的生化代谢过程，参与体内许多重要物质如蛋白质、脱氧核糖核酸(DNA)等的合成。
当体内叶酸缺乏时，其直接的后果就是细胞的分裂和增殖受到影响。这在血液系统则表现为血红蛋白合成减少，红细胞不能成熟，从而导致巨幼细胞性贫血。如在妊娠早期缺乏叶酸，则会影响胎儿大脑和神经系统的正常发育，严重时将造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形，也可因胎盘发育不良而造成流产、早产等。
目前已经证实，孕早期叶酸缺乏是胎儿神经管畸形发生的重要原因。因此，在怀孕前后补充叶酸，可以预防胎儿发生神经管畸形。孕期叶酸应达到600微克 /日，除常吃含叶酸丰富的食物外，还应补充叶酸400微克/日。
备孕女性应从孕前3个月开始每天补充400微克叶酸
怀孕以后，胎儿和胎盘开始形成和发育，母体子宫、乳房也进一步发育，这是细胞生长、分裂旺盛的时期，对叶酸的需要量大大增加，可达到正常成年人的两倍。
妊娠早期是胚胎分化、胎盘形成的关键阶段，胎儿的神经管系统是最早发育的系统，如果缺乏叶酸，就可能导致胎儿畸形，尤其是胎儿神经系统的畸形。
妊娠中、晚期，母体血容量增加，子宫、胎盘、乳房迅速发育，胎儿继续迅速生长发育，加上这时孕妇从尿中排出的叶酸量也增加，使叶酸的需要量相应增加。如叶酸供给不足，孕妇发生胎盘早剥、子痫前期、孕晚期阴道出血的概率就会升高，胎儿则容易出现宫内发育迟缓、早产、低出生体重。叶酸水平低下的产妇生下的婴儿体内叶酸贮备少，出生后由于身体迅速生长，叶酸很快被耗尽，还会造成婴儿体内叶酸缺乏。这样婴儿出生后的生长发育，包括智力发育都会受到影响。
研究表明，孕妇体内叶酸水平明显低于非孕女性。其原因除了需要量增加和丢失量增多外，孕前妇女叶酸营养状况差也是一个原因。由于饮食习惯的影响，我国约有30%的育龄女性缺乏叶酸，其中北方农村妇女更为严重。
专家提醒
为了提高人口素质，普遍提倡在计划怀孕前3个月就开始补充叶酸，直至妊娠结束。
绿叶蔬菜中，如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、甜菜等都富含叶酸；谷类食物中，如酵母、麸皮面包、麦芽等；水果中，如香蕉、草莓、橙子、橘子等，以及动物肝脏中均富含叶酸。
叶酸遇热会被破坏，因此建议食用上述食物时不要长时间加热，以免破坏食物中所含的叶酸。营养学家曾推荐孕妈妈每天吃一只香蕉，因为香蕉富含叶酸与钾元素。为预防神经管缺陷，也可以口服药物，如斯利安或叶维胶囊0.4毫克/日，计划怀孕前3个月和孕期前3个月口服，或至妊娠结束。
夫妻双方准备要孩子前应注意身体健康，不能有营养缺乏症，尤其是准备怀孕的女性更不能缺少营养，切忌偏食、挑食或节食，以免造成某些营养素的缺乏，给怀孕带来很多麻烦，甚至是危害。
女性在孕前补充营养很重要，其原因有二：一是营养不良，易导致不孕；二是女性在孕前营养不良，可导致孕初胎儿发育迟缓。
这是因为，母体是否健康以及营养是否充足，会影响卵子的活力。例如，严重营养不良的女性，会因闭经而不孕；青春期女性营养不良可导致月经稀少而闭经，影响以后的生殖能力；一些女性由于挑食、偏食严重，或不当的节食减肥，也会导致某些营养缺乏，进而造成不孕。
备孕女性应多吃水果
在十月怀胎内，胎儿发育最重要的时期是前3个月。在这个时期内，胎儿各个重要器官——心、肝、胃、肠和肾等都要分化完毕，并初具规模，而且大脑也在急剧发育，因此，这一关键时期胎儿必须要从母体那里获得足够而全面的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素，一旦不足，就会妨碍胎儿的营养来源，很大部分就只能依靠孕妇体内的储备，即怀孕前的营养储备。
许多营养素在人体内的储备期限是相当长的，比如脂肪能贮存20～40天，维生素C能贮存60～120天，维生素A贮存长达90～356天，铁为125天，碘为1000天，钙的贮存时间最长，高达2500天，即6年之久。
国内外大量调查资料表明，胎儿的健康状况与孕妇在孕前的营养状况明显有关。那些孕前营养状况好的孕妇所生的新生儿，不仅体格符合标准，健康情况较好，而且患病率都低于孕前营养状况差的孕妇所生的新生儿。孕前营养状况对儿童学龄期的智力发育也会产生影响。为了生育一个健康聪明的孩子，年轻夫妇应该从想要孩子的时候开始，就适当加强营养。
当然，具体从何时起、增加什么、增加多少，还要因人而异。营养状况一般的夫妻，应该从孕前3个月开始就要注意多摄取含优质蛋白、脂肪、维生素和微量元素丰富的食品，其中尤其不可以忘记钙、铁、碘、维生素A和维生素C的摄入，适当多吃些水产品、骨头汤、瘦肉、动物肝肾、新鲜蔬菜和水果等。对于那些体质瘦弱、营养状况差的夫妻，孕前加强营养更为重要，开始加强的时间要更早一些，最好在孕前半年左右就开始。
维生素是人体必需的营养素，它维护着身体的健康，维持着生命的延续，维生素缺乏会影响受孕和孕育健康宝宝，所以准备生育的夫妻必须在孕前3个月补充维生素。
维生素的补充，要多元化，并要合理补充。因为不同的维生素对人体起着不同的作用。比如，维生素A可维持正常视力和皮肤健康，增强对细菌的抵抗力，当妇女维生素A缺乏时，就难以受孕，即使怀孕也容易流产；维生素D可促进钙的吸收；维生素E在孕早期有保胎、防止流产的作用，缺少维生素E会出现不孕症；维生素C可保护细胞组织免受氧化损伤，增强免疫力，防止维生素C缺乏病(坏血病)和牙龈出血；叶酸有助于红细胞的生成，防止巨幼红细胞性贫血和胎儿神经管畸形，维生素B1、维生素B2参与能量代谢，其他B族维生素在孕期还有减轻胃部不适、促进食欲、减少妊娠反应等作用。
多吃新鲜蔬菜补充维生素
备孕女性需要做很多的准备工作，备孕男性同样需要注意维生素的补充。据研究发现，维生素Ｃ能减少精子受损的危险，提高精子的运动性；维生素D能提高男性生育能力；维生素A能使精子的活动能力增强；B族维生素与男性睾丸的健康有着直接而密切的关系；维生素E有调节性腺和延长精子寿命的作用，维生素E还能改善血液循环，可以提高毛细血管尤其是生殖器部位的毛细血管的运动性，可提高性欲、促进精子的生成。
一般来说，我们都是通过均衡的饮食来满足维生素的补充，所以可从下面的食物中获得我们所需的维生素。
维生素C：水果和新鲜蔬菜，如所有绿色蔬菜、西红柿、卷心菜、菜花、猕猴桃、鲜枣、草莓、橘子等。
维生素A：动物的肝脏、蛋黄、奶油、胡萝卜、绿叶蔬菜等。
维生素B1：谷类、豆类、坚果类、猪瘦肉及动物内脏。
维生素B2：动物内脏以及蛋、奶等。
维生素B6：动物类食物，如内脏；全谷物食物，如燕麦、小麦麸等；豆类，如豌豆、大豆等；坚果类，如花生、核桃等。
维生素E：麦胚油、玉米油、花生油、香油、豆类、粗粮、坚果、芝麻。
当正常饮食无法满足体内所需的营养时，补充复合维生素也是一种有效的途径。不过，为了避免过量服用某些维生素危害胎儿的发育，最好先咨询医生，选择适合的维生素，以使备孕夫妻在孕前摄入适量的维生素，健康地受孕。
常吃高糖食物，会使人体吸收糖分过量，这样会刺激人体内胰岛素水平升高，使体内的热能代谢以及蛋白质、脂肪、糖类代谢出现紊乱，引起糖耐量降低，使血糖升高，甚至成为潜在的糖尿病患者。孕前夫妻双方尤其是妻子，经常食用高糖食物易引起糖代谢紊乱，如果孕前体内血糖较高，在孕期极易出现妊娠期糖尿病，不仅危害孕妇的健康，还会影响胎儿的健康发育和成长。另外，常食高糖食物还容易引起体重增加，同时容易引起蛀牙，对怀孕不利。
备孕女性要远离咖啡、薯片、可乐
过食辛辣食物可以引起正常人的消耗功能紊乱，出现胃部不适、消化不良、便秘，甚至发生痔疮。尤其是想怀孕的夫妻，孕前吃辛辣的食物，如果出现消化不良，必然影响营养素的吸收。一旦出现便秘、痔疮，身体会不适，精神会不悦，这样对受孕非常不利，所以在孕前3个月要少吃辛辣食物。
研究表明，咖啡对受孕有直接影响，每天喝一杯以上咖啡的育龄女性怀孕的可能性只是不喝咖啡者的一半。准备怀孕的女性最好不要过多地摄入咖啡。一些国外专家研究后认为，咖啡因作为一种能够影响女性生理变化的物质，可以在一定程度上改变女性体内雌、孕激素的比例，从而间接抑制受精卵在子宫内的着床和发育；体内大量沉积的咖啡因还会降低精子和卵子的质量，降低受孕的成功率。另外，喝过多的咖啡，还会降低机体对铁质的吸收，而怀孕期间母体会需要大量的铁营养素。
专家曾对市场上出售的三种不同配方的可乐饮料进行了杀伤精子的实验，得出的结论是，育龄男子饮用可乐型饮料，会直接伤害精子，影响生育能力。
若受损伤的精子与卵子结合，就可能导致胎儿畸形或先天不足。医学家将成活的精子加入一定量的可乐饮料中，1分钟后测定精子的成活率。结果表明，新型配方的可乐型饮料能杀死58%的精子，而早期配方的可乐型饮料可杀死全部精子。专家们对育龄女性饮用可乐型饮料也提出了忠告，奉劝她们少饮或不饮为佳，因为多数可乐型饮料都含有咖啡因，很容易通过胎盘的吸收进入胎儿体内，可危及胎儿的大脑、心脏等重要器官，会使胎儿畸形或患先天性痴呆。另外，可可、茶叶、巧克力等食品中，均含有咖啡因，对孕育非常不利，最好不吃。
在腌制鱼、肉、菜等食物中，容易产生亚硝酸盐，它在人体内酶的催化作用下，易与体内的各种物质作用生成亚硝酸胺类的致癌物质。这类食品虽然美味，但对身体有害。
如果想怀孕就一定要避免各种各样的感染，其中最容易忽视也是最不容易做到的是放弃一些饮食习惯，比如吃生鱼片、生蚝等。因为这些生的水产品中的细菌和有害微生物可能会导致流产或死胎。
很多人都喜欢食用罐头食品，虽然罐头食品口味鲜美，但在制作过程中会加入一定量的添加剂，如人工合成色素、香精、防腐剂等。尽管这些添加剂对成人影响不大，但孕妇食入过多则对健康不利，是导致畸胎和流产的危险因素。另外，罐头食品经高温处理后，食物中的维生素和其他营养成分都已受到一定程度的破坏，营养价值不高，因此，计划怀孕的女性也应尽量不吃此类食品。
微波炉加热油脂类食品时，首先破坏的是亚麻酸和亚油酸，而这两样都是人体必需而又最缺乏的优质脂肪酸，这对孕前脂肪的摄入会有影响，不利于孕育健康宝宝。
方便面是方便食品，为了方便、利于保存，会含有一定的化学物质，如防腐剂和添加剂等。这些化学物质对怀孕有不利影响。同时方便面营养也不全面，作为临时充饥的食品尚可，但不可作为主食长期食用，以免造成营养缺乏，影响健康受孕。
不良的饮食习惯会造成营养失衡。对于有生育计划的夫妻来说，必须积极调整饮食习惯，避免营养失衡。营养失衡有可能引起不孕，也有可能影响胎儿的发育。计划怀孕的夫妻一定要改变以下不良习惯。
健康的饮食习惯有助于怀孕
孕前女性，除导致营养不良外，还会出现贫血的症状或低蛋白血症。女性身体营养失调，会影响卵子的活动能力，严重的还会导致不孕。胎儿在母体中的发育需要大量的营养作为后盾，特别是怀孕的头3个月内，胎儿的各个重要器官基本形成，大脑也开始急剧发育。这个时候，胎儿需要从母体获得充足全面的营养，而这些营养一部分来自孕前的营养储备；如果储备不足，势必造成胎儿发育不良，而且还会因为缺少某些重要的营养素导致发育畸形。
有的女性认为吃水果可以使皮肤细腻、红润，还可以充分地补充维生素，就把水果当主食。这样的做法也是不科学的。虽然水果里含有丰富的维生素，但有的水果糖分含量很高。如果过多地摄入糖分，会增加体内血糖的含量，既有可能引发妊娠期糖尿病，也会影响其他营养素的摄入。
备孕男性精子的生成需要优质的蛋白质，但不能过多，如果高蛋白摄入过多，维生素摄入不足就容易造成酸性体质，使精子的质量受到影响。而对蔬菜、水果之类含有丰富维生素的食物则应多吃，备孕男性不爱吃水果、蔬菜，这就缺少了蔬果当中的营养物质，还有可能产生不出健康的精子，从而降低生育能力。
研究显示，常吃蔬菜和水果的男人，比常吃肉制品和全脂乳品的男人，精子质量高很多。西班牙阿里坎特的研究人员，对1061名参加生育能力检查的男性进行了调查。结果发现，其中一半男性精液质量比较差，他们和另一半精液中拥有正常精子数量的男性相比，都喜欢经常大量吃加工过的肉制品和脂肪含量很高的乳制品。
研究负责人说，研究结果无疑证实了平衡膳食对保护生育能力至关重要。环境中的污染物通过饲料进入牲畜体内，在肉类和其他高脂肪食品的生产加工过程中也会产生多种有害化学物质。
如果大量食用肉类、乳品等来源于牲畜的食品，这些物质将在人体内大量积聚，影响精子的质量和数量，不利于妻子受孕。计划要孩子的男性一定要注意膳食平衡、合理，不要大量吃加工过的肉制品及脂肪含量高的乳制品。
备孕期间，男女都应多食新鲜水果
油条是我国的传统早餐，处于生育年龄的夫妇，如果长期进食油条的话，很容易导致人体内铝元素的含量超标，从而引发不孕症。油条含明矾会影响生育。铝并非人体所需的微量元素，但我们每天能接触到它。比如，有人炒菜用铝锅，如果在炒菜时加点醋就容易导致铝的溶解，伴随食物进入人体。我们也经常进食含有铝元素的食品添加剂，加工某些食物时，为了成型、好看，常常使用固化剂、抗结剂、食用色素等含铝的添加剂。
对于年轻男性来说，铝在体内超标，就会导致睾丸生精的微环境发生异常，精子的生成被阻滞或发育受阻，最终导致成熟精子的数量和质量都降低，进而影响生育能力。而女性怀孕后，铝元素超标则会导致胎儿发育异常。作为传统食品，油条只可以偶尔食用但不可长期食用。
研究显示，许多动物内脏中金属镉的含量超过国家标准100倍。镉可以诱导男性睾丸、附睾等组织器官发生结构功能退行性变化，最后导致生殖系统能力减退。除了重金属镉，还有铅也可直接作用于男性生殖系统的核心器官——睾丸，造成精子数量减少、精子畸形率增加、活动能力减弱，影响生育。从理论上讲，人体自身有一定的排毒能力，有毒物质不会积存在体内，但如果超量摄取，人体自身的排毒能力就显得不足，有毒物质便会在人体内蓄积，当达到一定量时，就会损害人体健康。
动物内脏不仅仅含重金属，而且容易被病原微生物和寄生虫污染，如果不做熟炒透，还会增加食用者感染疾病的机会。有的营养专家提示，男性，尤其是备育男性，也不是不能吃动物内脏，但要注意摄取的量。建议每周最多吃一两次动物内脏即可，而且每次食用量不要超过50克。此外，吃动物内脏时，最好多搭配一些粗粮和蔬菜，以补充膳食纤维。动物内脏中含有胆酸，粗粮和蔬菜与胆酸结合，能够增加胆酸的排泄，降低胆固醇的吸收，从而达到降血脂的保健作用。
新鲜蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化学物；蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的水分较多，新鲜蔬菜一般含水量为65%～95%，热量低，一般每100 克热量低于30千卡。在不同种类的蔬菜中，深色叶菜、十字花科蔬菜保护健康的作用最为显著。建议成年人保证每天摄入300～500 克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能给健康带来益处。
