第三节 田径运动训练基本理论
田径运动训练是由身体训练、技术训练、战术训练、心理训练、恢复训练、理论学习等内容所组成。这些构成因素综合地表现为田径运动员的训练水平和竞技能力。田径运动各项训练内容的关系相当复杂，总的来说，表现为相互联系、相互影响、相互促进和相互制约。
一、身体训练
身体训练是指发展运动员的速度、力量、耐力、柔韧及灵敏等身体素质的训练。身体训练水平在很大的程度上决定竞技能力水平，因此身体训练是田径运动训练中最重要的训练内容。身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。
一般身体训练的任务是全面发展身体素质，提高机体器官系统的功能，为专项训练奠定基础。一般身体训练水平较高的运动员，能承受较大训练负荷，能较好、较快地掌握和完善专项技术，减少伤病，延长运动寿命。
一般身体训练的内容广泛，发展一般身体素质的方法和手段很多，通常采用快跑、跳跃、抛投、体操、游泳、滑冰、游戏等手段。进行一般身体训练时，应着重选择那些对身体有全面影响的练习，同时在选择一般身体训练的手段时，要适度考虑专项的特点。
专项身体训练的任务是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。如短跑运动员的位移速度、跳跃运动员的速度力量、投掷运动员的动作速度等。专项身体训练手段的选择务必要与专项的用力性质、用力顺序、动作幅度及紧张程度一致或相似。在实践过程中，往往采用专项分解动作来发展某一专项素质，如短跑运动员用单腿跳发展位移速度、跳高运动员用“跳深”练习发展速度力量、标枪运动员用垒球掷远发展动作速度。
根据运动员的训练水平和训练任务，要有针对性地安排一般身体训练和专项身体训练。训练水平较低的少年儿童运动员应以一般身体训练为主；训练水平较高的运动员，应减少一般身体圳练，增加专项身体训练。
（一）力量训练
力量是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力，它是各项目最基本的素质，是掌握运动技术、提高运动成绩的关键素质之一。按运动时肌肉克服阻力的表现形式进行分类，力量可以分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
1.绝对力量训练
绝对力量（最大力量）是指身体或身体某部分肌肉克服最大阻力的能力。最大力量的增长主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改善，即提高神经系统的指挥能力，以动员更多的运动单位参与工作，提高肌纤维收缩同步化的程度，提高肌肉群之间的协调性。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。
发展最大力量最常用的手段是负重抗阻力练习，其效果取决于负荷强度、练习次数、练习组数、组间间歇等因素。负荷强度以本人最大负荷的65%～95%为宜。100%的最大负荷强度要慎用或少用。练习次数以3～10次、练习组数以5～8组为宜。练习时应尽快完成动作。组间休息3分钟。
2.相对力量训练
相对力量是指人体每千克体重所具备的绝对力量。相对力量表达式为：相对力量=绝对力量（千克）／体重（千克）。
发展相对力量主要通过提高神经肌肉的协调性增加绝对力量，有利于增长力量，同时控制体重。发展相对力量的基本方法，是用85%以上的负荷强度，以动员更多的运动神经元兴奋，使更多的运动单位参与工作。练习次数为3次，练习组数为6～10组，组间充分休息。
3.速度力量训练
速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是速度和力量的综合特征。运动员在完成动作时所用力量越大、时间越短，所表现的速度力量就越大。短跑、跳跃、投掷项目的运动成绩主要取决于关键动作的速度力量。
提高速度力量往往采用发展力量素质的练习手段。可采用负重或不负重练习。负重练习时，一般以40%～60%重量负荷，练习次数为5～10次，练习组数为3～6组，组间休息要充分。利用各种跳跃或跑的练习可以有效地发展速度力量，如单足跳、多级跳、跳深等。在速度力量练习时，务必注意加快动作频率。
4.力量耐力训练
力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动持续时间就越短。力量耐力尤其对中长距离跑项目有重要意义。
力量耐力水平以绝对力量水平为基础，在获得一定绝对力量的基础上，决定力量耐力的主要因素转变为有氧代谢能力。
（二）速度训练
速度是人体快速运动的能力，是直接决定田径许多项目运动成绩的关键因素，如短跑的跑速、跳远的起跳速度、投掷的器械出手速度等。速度分为反应速度、动作速度和动作频率。
1.反应速度
反应速度是指运动员对外界刺激快速应答的能力，主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，外界刺激的强度也起很大作用。在一定生理范围内，刺激强度越大，引起的反应也就越快。
注意力集中的程度也影响反应速度。据研究，当肌肉处于待发状态后的1.5～8秒之间时，反应速度最快，比处于放松状态时快60%。反应速度对径赛运动员，特别是对短跑、跨栏运动员有重要意义。
提高运动员的反应速度主要利用各种信号（枪声、掌声、口令等）刺激运动员，使其做出快速反应来实现训练，如短跑运动员听枪声起跑的练习。
2.动作速度
动作速度是指运动员快速完成动作的能力。它是在完成某一动作的过程中表现出来的，如投掷项目最后器械出手过程中的动作速度。
发展动作速度主要是通过快速重复完成某一动作的练习来实现，如跳远起跳动作、推铅球滑步收腿动作、掷标枪出手时的鞭打动作等。
3.动作频率
动作频率是指运动员在单位时间内完成相同动作的次数，如赛跑运动员的步频等。发展动作频率的方法与发展动作速度相同。短跑运动员经常通过快速高抬腿跑发展步频。
（三）耐力训练
耐力是指运动员长时间工作抵抗疲劳的能力。疲劳是运动训练后的必然结果，会使机体的工作能力下降，从而导致运动能力下降，所以疲劳是运动训练和比赛的障碍。但通过合理利用疲劳后的超量恢复，可有效提高机体的耐力水平。
耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。从人体运动供能的主要渠道来说，又分为有氧耐力和无氧耐力。
1.一般耐力
一般耐力是指运动员在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。长时间的运动主要靠有氧代谢供能，故又称为有氧耐力。一般耐力对长跑等项目有极为重要的意义。
对那些主要靠无氧代谢供能的项目来说，一般耐力虽不直接影响专项成绩，但由于一般耐力训练具有能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统功能，而这正是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后恢复的基础，因此也有重要意义。
影响一般耐力的主要因素是最大吸氧量、氧的利用率及心脏循环率、糖原储备及机体机能工作节省化水平等。运动员的意志品质对一般耐力也有直接的影响。
一般耐力主要采用持续训练法和间歇训练法来发展，其手段应选择能使运动员获得最大摄氧量的持续活动，最常用的训练手段有30分钟以上的匀速跑、越野跑、1～2分钟的间歇跑、滑冰、游泳、球类运动及自行车运动等。负荷强度以心跳次数在150～160次／分为宜。可参照芬兰生理学家卡沃宁提出的进行有氧耐力训练心率保持公式来掌握负荷：负荷强度=安静时心率（最大心率-安静心率）×60%。心率控制在这个水平可增加心输出量，最大摄氧量可达80%左右。
2.专项耐力
专项耐力是指运动员在一定时间内持续进行大强度专项运动的能力。项目不同，专项耐力的表现形式也不同。长距离及超长距离项目以有氧耐力为特征，中跑项目的专项耐力可能以无氧耐力有氧耐力各半，短跑、跨栏、跳跃等项目以无氧耐力为特征，而投掷项目以力量耐力为主要特征。
专项耐力训练必须根据专项特点来进行，例如跑的项目主要采用大强度的专项距离或超专项距离的反复跑、变速跑、间歇跑等进行训练，而跳跃、投掷则采用练习难度或负荷重量大于比赛需要的训练手段来提高专项耐力。
（四）柔韧训练
柔韧是指人体大幅度完成动作的能力。柔韧能力由人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性，以及肌肉紧张与放松的协调性所决定。在田径技术动作中，柔韧能力决定动作幅度，从而决定动作的效果，如短跑运动大幅度的“摆蹬”动作、跨栏运动的“攻摆”上栏动作、跳高运动的过竿“背弓”动作、跳远运动的空中“走步”动作及投掷运动的超越器械动作等。
柔韧训练的基本方法是拉伸法，可采用主动性和被动性拉伸练习。训练时要掌握好练习的强度和幅度，以免肌肉拉伤。因此，练习时用力程度要逐渐加大，以运动员稍感拉紧和微疼为止。柔韧练习一般在准备活动中身体发热后进行。专项需要应进行专门的柔韧发展训练，如跨栏过栏动作需要的髋关节的柔韧性练习。柔韧练习需要长期坚持进行。
（五）灵敏训练
灵敏是指运动员在各种突然变换动作的条件下，迅速和准确地改变身体运动的能力。灵敏表现为人体的动作过程，但从源头判断，灵敏首先表现为人的观察力、判断力和反应速度，其次表现为人的大脑皮质神经过程的灵活性，再次表现为人的力量、速度和柔韧，以及动作技能数量和巩固程度。
发展灵敏的主要手段是相对复杂的运动方法，如体操、技巧、武术、球类、游戏、滑冰和各种跑、跳、跨栏与接力等。灵敏性训练时，要注意密切结合专项特点，提高专项灵敏性；训练手段要经常变换，以提高运动员分析器官的机能；在精力充沛的状态下进行训练，提高训练效果。
二、技术训练
技术训练的任务是学习和掌握先进的运动技术，并形成具有个人特点的技术特长，以有效地发挥机体的机能。
田径运动技术的特点是技术基本结构和技术环节都是相对固定的，不同的是技术细节（技术的个人特点）。因此，田径运动技术是周期性和混合性动作，便于运动生物力学研究，同时也便于确立“标准规范技术”。
为了掌握规范技术和形成个人特点，技术训练中要注意如下问题。
1.身体素质是掌握运动技术的基础
如跳高运动员没有起跳的速度力量能力，就无法掌握快速起跳的技术。因此，运动员要掌握规范技术、形成个人的技术特点，必须具备良好的身体素质。身体训练水平越高，技术掌握得就越好。
2.要抓住关键技术反复训练
田径运动各项目均有各自的技术关键。如短跑的蹬摆配合技术、跨栏跑的“跨栏步”技术、跳跃项目的助跑与起跳结合技术、投掷项目的最后用力动作技术。掌握关键技术可以提高技术的效果。
3.技术训练要贯穿于训练工作的始终
因为运动技术是大脑建立的一种暂时性的神经联系，身体训练水平经常处于消长不定的状态。因此，技术训练要贯穿于训练工作的始终。
在全年训练中，准备期应以学习和改进基本技术为主，注意提高技术基本结构及其衔接的质量；比赛期应以提高专项完整技术为主，注意提高关键技术环节动作质量。技术训练的主要方法有分解法、完整法、重复法、变换法和比赛法等。不同的阶段采用不同的训练方法，如初步掌握运动技术阶段采用分解法和重复法，提高运动技术阶段采用完整法和比赛法。
4.不断探索形成运动技术的个人特点
合理有效地完成动作的方法是一种理想的模式，通常是经过科学总结众多优秀运动员经验的结果。在运动员学习先进技术时，一定要从实际出发，结合个体的具体情况，细致分析，大胆探索，把个人的特点融入技术结构中，从而形成个人特长，提高技术的实效性。
三、战术训练
田径运动战术就是在比赛中根据对手和外部条件，充分发挥自己的能力，争取创造优异运动成绩而采用的方法。
田径运动竞赛中，不同的项目有不同的战术，如短跑比赛的战术主要体现在预赛中争取出线前提下保存体力，以便在决赛中全力以赴地战胜对手；中长跑比赛的战术体现在根据自己和对手的特点，确定在比赛中采用匀速跑、变速跑、领跑、跟跑的方略，以便在最后阶段率先冲过终点；跳高比赛体现在确定起跳高度和免跳的时机上；投掷项目比赛则体现在力争率先投出最好成绩，为获胜创造心理优势等。
田径运动员的战术效果取决于最有效地运用自己的优势、充分利用外部条件（天气、风向、风力、场地、器材等），以及抓住对手的弱点和错误并及时发挥自己的长处。因此，在战术训练中，应该培养运动员具有合理分配体力、迅速判断意外情况并迅速采取有效对策的能力。在制定比赛战术前，应详细了解比赛规模、场地器材条件、对手水平与特点、竞赛规程和规则、裁判方法及气候等情况。认真地制定战术方案，在比赛中从实际情况出发，适当地调整实践战术设想，是战术训练的最有效的方法。
四、心理训练
田径运动员的心理训练水平高，能有效地发挥身体、技术和战术水平，在比赛时提高运动成绩。田径运动员心理训练的内容是发展心理过程和个性心理特征能力。可参用《运动心理学》中某些方法进行训练。但是，提高田径运动员专项比赛能力、掌握完善专项技术、树立自信心是增强心理机能的基本途径。
五、恢复训练
大负荷训练是现代田径运动训练的重要特征之一。大负荷训练必然使运动员身心产生疲劳，疲劳产生后必须及时采取措施，使身心得以恢复，这样才能继续参加训练和比赛。否则会形成过度疲劳造成训练中断。没有恢复就没有训练，恢复训练在田径运动训练过程中具有重要意义。
应及时合理地调整训练计划、训练方法手段、训练负荷、训练组织形式等，调整运动员机体机能状况，从而加速运动员恢复过程。
应适当地走出生活和训练环境，观赏自然景色，参与文娱活动，转移注意力，消除紧张心理状态，使运动员中枢神经系统和肌肉的紧张程度得以缓解，使机体的机能系统恢复到平常水平。
应当用水疗、按摩、理疗、吸氧、针刺、气功和药物等方法尽快消除全身疲劳，及时补充能量，恢复机体工作能力。
六、理论学习
现代田径运动水平已达到很高的程度，要想在竞争激烈的国内外比赛中取得优异的运动成绩，运动员必须具有一定的理论水平，才能自觉地进行系统科学的运动训练和比赛。因此，田径运动员在训练过程中，要加强理论学习，提高训练的效果，最终提高训练水平，创造优异运动成绩。为此，教练员应根据运动员的训练水平、文化程度、训练年限等，系统安排理论学习，不断提高运动员的理论水平。
运动员理论学习的内容有解剖学、生理学、保健学、营养学、生物力学、教育学、心理学、训练学、社会学等基本的理论与知识。具体的知识点为专项应该发展的肌肉、身体素质发展的生理学依据、主要预防的运动损伤、恢复的方法和手段、训练竞赛需要的营养、专项技术的运动学和动力学特征、训练过程的教育教学特点，以及竞赛要求的心理过程和个性心理特点等。
提高运动员理论水平的基本方法有：给运动员定期举行讲座或专题报告、教练员与运动员共同讨论相关的问题、运动员阅读专业文献资料、观看技术动作分析的影片或录像，以及进行个人技术分析与训练总结等。
田径运动训练是通过有目的、有计划、有步骤的采取各种有效的训练方法和手段挖掘人体运动潜能的过程。目前，人们已经总结出很多科学的田径训练理论指导田径运动实践，但有许多田径理论问题尚未完全掌握，如运动成绩提高的更深层次的规律、更加科学地制定训练计划的原理、更加有效提高身体素质的训练方法与手等，这都需要我们不断实践学习，不断进行研究和总结，不断创新，为21世纪更好地普及与提高田径运动水平服务。