减肥人的嘴，骗人的鬼

在这个追求颜值的时代，大家都希望自己足够瘦、足够美。有没有好身材，不仅关系健康，更关系自信。我们一年到头总有好几个摩拳擦掌要减肥的时刻，比如刚过完节假日、春暖花开要减衣服的时候、烈日炎炎遮不住肉的时候，等等。我们一次次下定决心，要把减肥计划付诸实践，恨不得下一秒就开始行动。

接下来我们并不会马上进入行动的阶段，相反，我们会用一些时间来深入认识减肥常见的误区，学习怎么制定目标和保持动力，把减肥的准备工作做好。你可能会想：为什么不能直接开始行动呢？那让我先来问你一个问题：你曾经尝试过减肥吗？你是怎么做的，结果又如何呢？

我没有办法知道你的答案，但是根据我的经验，我可以猜到：你尝试过减肥，而且可能是很多次，甚至还为此花过不少钱，但是结果总是不令人满意。换个角度来想，我们在这本书中相遇，就是想要探寻更有效的减肥方法，不是吗？如果不了解过去的减肥失败在哪里，又怎么能在这次的减肥中成功呢？我见过五花八门的减肥方法，但是绝大多数人都逃不出溜溜球式减肥的恶性循环，也就是体重上上下下，不断反弹。

溜溜球可能是80后的集体回忆了，想象一下溜溜球的运动轨迹：一下子滑下来，然后再嗖的一声上去。很多人减肥也是这样：星期天满是动力，信誓旦旦从下周起要节食，可能连着好几天不吃饭不吃肉。然后周四突然有些坚持不下去了，下了班去见个好朋友，被拉着聚会逛街，逛着逛着就经不起诱惑，告诉自己“就例外一次”，然后开始胡吃海喝，既然都已经破戒了，那不如一次性吃个痛快，结果大吃好几顿，减肥事业从此告一段落。溜溜球式减肥也会出现在运动上。周一办了张健身卡，立下誓言要天天运动，打卡发朋友圈，坚持了一段时间，然后周四见完朋友觉得太累，心想休息一天也不会有什么影响，接着周五正好手头有个事情，结果就这样拖了下去，再也没做健身运动了。这样的减肥模式带来的结果是，体重也像溜溜球一样来回摆动：开始一段时间体重的确降了下来，但坚持没多久就反弹了，搞不好还超过减肥前的体重。

我们都知道不规律的饮食和运动会影响健康，但我们可能并不知道，这样做的最终结果是会让体重持续增加。而这一点，已经被大量的研究证实。有这样一个神经心理学研究，用老鼠来模拟人类的溜溜球式减肥。在第一周只给老鼠喂草，相当于节食；第二周给老鼠无限的糖水，相当于暴食，就这样反复循环下去。结果很有趣，有些实验发现，经历过溜溜球式饮食的老鼠体重增长得最快，脂肪积累得最多，也最容易暴饮暴食。（Kreisler, Mattock & Zorrilla, 2018）还有些实验发现，这些老鼠即使减了肥，回到了原来的体重，依然更偏爱糖水，更容易暴食，同时脂肪的积累也更快。（Kreisler, Garcia, Spierling, Hui & Zorrilla,2017）不仅如此，来自英国帝国理工学院的研究团队发现，和长期摄入高脂肪食物的老鼠相比，经历过多次体重反弹的老鼠，体内器官中会积累更多的脂肪。也就是说，反弹次数多了，更容易发胖。（Schofield, Parkinson, Henley, Sahuri-Arisoylu, Sanchez-Canon & Bell, 2017）

为什么溜溜球式减肥会增肥呢？其实，减肥是一个很简单的数学公式，公式的一头是能量摄入，另一头是能量消耗。从生理层面来说，如果我们进行比较极端的节食，比如每天只吃一餐，戒掉米饭等碳水化合物，这个时候我们的身体并不知道发生了什么，身体得到的信息是目前食物不够吃，于是便开启了饥荒模式。从进化论角度来说，人类在过去的数百万年中，饥荒年代远远多过丰收时节，所以身体在饥荒中的自我保护机制是非常强大的。在这样的模式中，我们的身体会极速减慢新陈代谢，进而引起一系列变化，比如：因为大脑营养不够，认知能力下降；因为没有足够血糖，身体发冷；为了节省能量，肢体活动变慢；因为身体想尽办法从有限的食物中榨取能量，消化能力显著提升。这样一来，支出显著减少，摄入反而增加，结果就是，体重下降一段时间之后，就会进入停滞期。所以成功的减肥方式一定是要顺应身体的规律，跟身体做朋友。

从心理层面来说，就更有趣了。首先，假设每个人的意志力是有限的，极端节食会导致我们对高热量的食物产生更强的欲望，特别是那些高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物。同时，因为已经用掉了很多意志力去控制食欲，我们的控制力会慢慢降低。这样的结果是，一方面控制力不行，另一方面食欲又大增，一旦遇到美食的诱惑，就很容易暴饮暴食。自暴自弃之后又会心生内疚和对自己的怨恨，接着更极端地去节食，然后会更加暴饮暴食。长此以往，我们的身体以为我们在经历一次又一次的饥荒，于是当下一次暴饮暴食时，消化系统会更有效地吸收营养，然后转化为脂肪储存起来，结果导致体重不断上升，同时自尊心不断下降，懊恼怎么总管不住自己。

如果你想要改变体重的话，要做到的第一点就是停止溜溜球式减肥，找到一个中间点，保持固定的饮食，少吃多餐，进行适当的体育运动。

减肥是一个数学等式，体重的变化值就等于能量的摄入减去能量的消耗，而能量的消耗有三个途径：新陈代谢、运动和消化食物。你知道在这三个途径中，哪一个占的比重最大吗？是运动，新陈代谢，还是消化食物？答案是新陈代谢。我们常常只盯着运动，却忽略了，其实新陈代谢占总能量消耗的65%左右。所以想要不节食、不运动的同时还可以适当地减肥，其实是有聪明的办法的，那就是加速新陈代谢。

新陈代谢的调整，最主要是通过改变生活习惯，改变这些习惯比节食、运动要简单太多了！这里有十个比较容易做到的小技巧，可以避免你走上溜溜球式的减肥，利用身体的自身机能来达到减肥的目标。

（1）少吃多餐。这样不仅可以刺激新陈代谢，还可以防止过度饥饿。

（2）每餐摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。

（3）早餐要吃饱。丰盛的早餐会让身体更快醒来。

（4）能站着就站着，不要坐着。这样能帮助身体机能更加活跃。

（5）喝冷水，调低室内温度。这样一来，身体需要消耗更多热量来维持我们的体温。

（6）喝绿茶。

（7）喝咖啡。

（以上两点都要注意控制糖和奶的摄入。）

（8）吃辣的食物。

（9）服用omega-3，比如深海鱼油丸。咖啡因、辣椒、omega-3，都可以加速新陈代谢。

（10）保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致食欲和饥饿感的增加。

不要小看这些技巧，如果你能很好地做到，它会帮助你省力地控制体重。不需要运动，不需要节食，只要运用这十个生活小技巧，你就可以不费力地减肥。