5-3　大米背的那些黑锅

大米，是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。稻谷的胚与糊粉层中含有近64%的稻米营养和90%以上人体必需的营养元素，较为均衡，是补充营养素的基础食物，大米中碳水化合物含量为75%左右，蛋白质含量为7%～8%，脂肪含量为1.3%～1.8%，并且含有丰富的B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率66.8%～83.1%，也是谷类蛋白质中较高的一种。因此，食用大米有较高的营养价值。在我国南方地区人们一般以大米作为主食，而在北方就有很大的不同。

广州市食品药品监管局网站公布了第一季度餐饮食品抽验结果，其中一项结果为44.4%的大米及米制品抽检产品发现镉超标；广州市食药监局共抽检18个批次，有8个批次不合格，湖南省多家国家粮库相关人士投诉称，2009年深圳市粮食集团有限公司在湖南购买了上万吨食用大米，经深圳质监部门质量标准检验，该批大米质量不合格，重金属含量超标，随后，网上出现了有关大米的几种说法，这些说法到底是谣言还是真相？我们一起去听听程老师是怎么说的。

咱们北方人，尤其是咱们山西人爱吃面食那可以说是远近闻名了，可能是因为我有过一段在南方生活的经历，所以我就比较偏爱吃米饭，觉得特别香。

曹雅君：主持人我跟你一样，我也喜欢吃米饭，像我周围喜欢吃米饭的朋友也多。

米饭，也有人叫它白饭，是中国乃至东亚、东南亚人民喜爱的一种主食，米饭可与五味调配，几乎可以供给人们全身所需的营养。米饭开始是我们中国南方的主食，现在几乎成了我们每个人日常饮食中的主角之一了。

程老师，听您这么一说，我就更加气愤了。您知道吗？现在竟然有人诬陷大米是垃圾食品！

曹雅君：这米饭有的人可是几乎天天都吃啊！它怎么能是垃圾食品呢？

你说的没错，今天我们就一起来聊一聊这大米背的三个黑锅。首先第一个，就是有人说米饭根本就没什么营养，只有碳水化合物，还是要多吃肉多吃菜才好。

这个说法可是没什么科学依据的！完整的稻谷含有淀粉、蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等多种营养成分，可以说含有人体90%的必需营养元素，而且各种营养素十分均衡，可以称得上是最佳主食。说米饭没有营养，这是从何说起呢？

程老师，我注意到您刚才说的是完整的稻谷含有多种营养成分，那我们平常吃的大米属不属于完整的稻谷呢？

是这样的。现代制作成品大米的工艺因为打磨谷粒的技术比古代更加先进，所以咱们老百姓食用的米饭也逐渐从糙米改成了白米，甚至出现无需洗米的净白米，不知道你们有没有注意到，很多人买大米的时候喜欢看颜值，就是要那种白白净净的大米。

曹雅君：老师，我就属于这种外貌协会，买大米的时候净拣那种白净的大米买，而且总觉得越白的大米质量应该越好，我这种想法是不是有问题啊？

你还真的错了。在我们不断追求这个“白富美”大米的过程中，大米会被过度打磨，因为打磨过于精细，大米的糊粉层就没有了，而糊粉层中含有丰富的B族维生素、膳食纤维，对人们的身体健康特别有好处，这样一来大米的营养价值就会打了折扣。但即使是这样，大米还是有着丰富的营养，绝不是什么垃圾食品。

您这么一说我们就明白了，说大米没营养纯属谣传。我们接着来说第二个，有人说大米里面有重金属，长期吃的话会导致体内的重金属超标，甚至会中毒，您赶紧给我们说说这到底是怎么回事？

这个说法其实早就开始流传了。这主要是因为70年代的时候，由于北方水资源短缺，所以很多地方就开始利用工业废水灌溉农田，但是污水处理技术却仍旧滞后，很多未经处理的污水被直接用于农田灌溉，致使耕地土壤遭受不同程度的重金属污染。所以很多人在不知情的情况下食用了受污染的大米。

曹雅君：这么说来，大米里面还真的有重金属啊！

以前的确有这种可能性，但是科技一直在进步，而且国家对水稻的种植环境及各种重金属含量都有严格的监管，我们平常吃到的大米，在进入销售环节之前都会经过严格的检测，所以这种问题我觉得没有必要担心。

听您这么一说我们就放心多了，不必再担心自己吃到的大米会有重金属。接下来我给二位说说大米背的第三个黑锅，有人说吃米饭可能会得糖尿病，而且很多糖尿病病人因此都不敢吃大米了！

曹雅君：没错，我身边就有人自从得了糖尿病以后就不敢吃米饭了，生怕病情会加重。

我们前面讲到过，现在人们越来越追求“精白”大米，因为这样的大米更容易被消化，但是也造成这样一个后果：就是餐后血糖的上升速度也升得比较快。如果没有足够的运动来消耗这些血糖，就容易让身体一直处于餐后的高血糖状态，增加得糖尿病的风险。其实不止米饭，馒头、面条、面包等精加工的食物都会有这种风险存在。

怪不得有的人减肥的时候不吃米饭，说是怕胖，听您这么一说，其实不管米还是面，都是碳水化合物的主要来源，不只是吃米饭会胖。

曹雅君：我们以前也学过，碳水化合物通俗点说就是糖，只要摄入过量的糖，就有胖的可能。

你俩说的都没错。但是，我要强调的一点是，容易增加糖尿病风险和导致糖尿病可是两码事。糖尿病是由遗传、饮食、环境等多方面原因决定的，并不是吃白米饭就一定会得糖尿病，也不是不吃白米饭就一定不会得糖尿病。总之，不管是变胖还是患糖尿病，更多的是我们平时不良的饮食、生活习惯造成的，这个黑锅可不能让大米来背。

看来我们今天可以还大米一个清白了！程老师，现在市面上大多都是打磨过的大米，您刚刚也讲了，打磨过于精细的大米不仅营养价值会大打折扣，而且还会造成餐后血糖的上升速度变快，那我们怎么办呢？也不能不吃米饭吧？

不吃米饭肯定不行啊，但是可以注意食用方法。我现在就教给大家吃米饭的两大技巧。首先第一个，粗细搭配。就是把大米和其他粗粮搭配着吃，比如你可以用燕麦、小麦粒、黑米、小米等粗粮替换掉三分之一的白米饭。因为粗粮不仅消化速度普遍比精白米慢，而且膳食纤维多，吃了以后，饱得快、饿得慢。此外，还可以把大米和一些杂豆类搭配起来食用，不仅补充膳食纤维、B族维生素，还可以起到蛋白质互补的作用。

第一个我记住了，吃大米最好搭配一些粗粮，那还有别的吗？

第二个就是要巧搭果蔬。吃米饭的时候可以搭配一些绿色蔬菜，比如西兰花、菠菜、芹菜等富含纤维又耐嚼的蔬菜，注意营养均衡，建立一个健康、合理的饮食结构。

真是不知道，吃大米都这么多门道，程老师为我们提供的建议还是非常健康可取的。