三、慢性失眠障碍的心理行为治疗

CBTI包括刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知疗法、睡眠卫生宣教、放松疗法、催眠疗法。

当一名失眠患者前来就诊，临床医生首先要了解其睡眠卫生情况。首先是睡眠环境，如卧室的亮度、声音、温度、空气是否流通、床具是否舒适等。其次，要了解患者的昼夜节律维持状况，如是否维持固定的上床、起床时间，白天是否多照阳光；再者，患者是否增强晚间的睡眠欲望，应使其避免午睡或白天小睡，尽量减少卧床时间，白天运动，夜晚按摩，睡前冲温水澡等。最后，要教会患者解决脑海中的问题后再上床睡觉，注意饮食调节，如避免咖啡因、尼古丁、酒等。

当我们对患者进行睡眠卫生宣教后，可以着手处理其认知问题，这时需要进行认知疗法。很多慢性失眠的患者都存在自动化思维，会被特定情境所促发，常不被意识到，且常是非理性的，不符合逻辑规则，貌似符合事实，但通常是对客观事实的歪曲的认知，常伴有强烈的情绪反应。自动化思维常影响语言及行为。

慢性失眠患者存在许多歪曲的认知，如：①对失眠成因的错误观念，如“人老了就会失眠，根本没有办法治疗”；②控制和预期睡眠的感知能力下降，如“如果我一晚睡不好，它会影响我一周”；③不切实际的睡眠期望，如“我每天必须睡8个小时才能保持白天的良好工作状态”；④夸大和错误估计失眠的后果，如“长期失眠会给身体带来严重的后果”；⑤对促进睡眠的行为的错误认识，如“当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡”。

另外，患者对睡眠的认知往往有偏差，他们会以每天睡8小时作为睡眠好坏的标准；对失眠本身感到恐惧，过分关注不良后果，如把失眠与健康状况下降、美丽容颜丧失甚至死亡联系在一起；往往把治疗后的睡眠时间、质量与没有失眠时作比较，认为自己以前躺下即睡，直至天亮，而现在即使治疗了半个月，睡眠仅好了一点点，因此灰心丧气，焦急不安。

主要用于慢性心理生理性失眠。睡眠限制通过缩短卧床时间（但不少于6小时），提高睡眠效率。正常人的睡眠效率在95%左右。睡眠限制疗法的步骤是卧床总体时间控制在不低于6小时，当睡眠效率提高至90%以上，则允许每天增加15分钟卧床时间；当睡眠效率低于80%，应减少15分钟卧床时间；睡眠效率在80%~90%则保持卧床时间不变。

刺激控制疗法基本目标是恢复床作为诱导睡眠信号的功能，并减弱它和睡眠不相容活动的联系，减少对睡眠内源性唤醒的刺激，使患者易于入睡。它是治疗失眠的方法中研究最多、也最有效的方法，包括睡眠教育、自我监测、睡眠卫生、特殊指导。

具体步骤：①只在出现睡意时再上床；②不要在床上做睡眠以外的事，如阅读、看电视、吃东西或想烦心的事情；③如果卧床20分钟仍不能入睡，就起床去另一个房间做些平静的活动，直到产生睡意时再回到卧室睡觉；④如果在短期内仍然不能入睡，请重复第③点，必要时在夜间不厌其烦地重复；如果在半夜醒来而且不能在10分钟内入睡，也可以用这种方法；⑤每天早晨把闹钟调到同一时间，它一响就起床，不要考虑晚上睡了多长时间或白天将会有多累；⑥白天不要打瞌睡或午睡。

注意：第①、②点的目的在于加强床与迅速入睡之间的联系。第⑤和第⑥点有助于逐步确立稳定的自然睡眠节律。应让患者有心理准备，在第1周时睡眠可能会变得更糟，但只要坚持，最终能够逐步建立正常的睡眠-觉醒节律。

包括认知或冥想放松法、腹式呼吸放松法、渐进性肌肉放松法、自我暗示法、生物反馈法。