三、牵伸的机制

了解肌肉、肌腱等因牵伸而延长后的相关改变，有助于更好的认识牵伸，并选择合适的牵伸训练。接下来将简单的介绍牵伸所涉及的相关机制。

由于身体组织结构间的相互配合，人们可以很好地完成许多动作。人体组织结构包括：骨、肌肉（腱）、韧带、皮肤、筋膜、脂肪、血管、淋巴及神经组织等，而与牵伸关系最为密切的，直接受到作用的组织是肌肉、肌腱、韧带和筋膜。

1.肌肉（muscle）

肌肉的基本功能就是运动——通过由特殊细胞捆扎而成的纤维束的舒张和放松来实现。肌肉群协同工作，轮流通过精确而有序的收缩或舒张，赋予机体广泛的活动能力。在骨骼运动中，负责收缩而带动骨骼运动的肌肉称作“主动肌”；另一些肌肉与之相反，必须舒张并伸展才能允许该动作的实现，这一类叫做“拮抗肌”。几乎所有的骨骼运动都需要主动肌和拮抗肌的协同作用，它们就像是运动解剖学中的“阳”与“阴”，下面提到的神经肌肉交互抑制作用要涉及这些概念。

2.肌腱（tendon）

肌腱是使肌肉附着到骨骼上的桥梁，同时承担着力的传导。肌腱相当稳固，否则无法实现力量传导。虽然肌腱具有很强的抗拉性，但是能实现伸展幅度却非常小。其拉长超过自身的4%，即将面临撕裂，或失去回弹力，表现为肌肉与骨骼间结构的松弛与迟钝。

3.韧带（ligament）

韧带的安全伸展范围比肌腱大一点，但也不是太多。韧带负责在关节囊内将骨与骨牵拉在一起。它们在限制关节活动方面发挥着很大作用，因此，通常的建议是尽量避免拉伸韧带。韧带被拉伸的话，会降低关节的稳定性，影响关节功能，并增加受伤的风险。这就是为什么在俯身牵伸腘绳肌运动中，我们应该稍稍弯曲膝关节而不是绷紧它的原因，这样才能在释放膝后韧带的紧张（同时也包括膝关节的有害压力）的同时有效牵伸腘绳肌。

4.筋膜（fascia）

筋膜是最重要的一种影响柔韧性的结缔组织。肌筋膜占肌肉总重量的30%。而且人体运动时，肌肉阻力中有41%来自这些筋膜。筋膜负责将单独的肌肉纤维包绕成束，再结合为工作单元，维系着结构稳定与力的传导。我们可以把全身结缔组织想象成复杂、交织的网状，将身体各个部分联系起来，通过对各个部分进行包绕、并层层结合，最后行成一个有机整体。肌肉的筋膜组织是静态牵伸的主要靶组织，筋膜组织一个重要特点是可安全的承受牵伸的作用。

牵伸带来的诸多好处——提升关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性—这些都与筋膜受到的良性刺激有关。在所有制约身体灵活性的组织结构中，筋膜是唯一可以放心大胆去拉伸的。解剖学家David Coulter在Anatomy of Hatha Yoga一书中就将哈他瑜伽中的躯体牵伸运动形容为“对肌肉的这件精致外衣的细心打理”。

关节的僵硬分别来自关节囊（47%）、肌肉筋膜组织（41%）、肌腱（10%）以及皮肤（2%）。在探索通过牵伸来增加柔韧性的过程中，人们关注了来自关节囊的阻力，也注意到伴随的肌肉肌腱、韧带及筋膜组织的作用。对关节囊进行牵伸的方法，通常利用大致平行于关节面的力做滑动牵伸。这项技术通常由正骨治疗师、脊柱推拿治疗师以及接受过关节松动培训的人员进行，我们一般称之为关节松动技术。而牵伸是对肌肉韧带的筋膜组织施加拉力，从而改善身体柔韧性的技术。

5.交互抑制（reciprocal inhibition）

在拉伸结缔组织之余，牵伸的动作还会激发那些能使肌肉放松和伸展的神经机制。其中一种机制叫做“交互抑制”。前面提到了主动肌和拮抗肌的概念，当主动肌收缩时，神经系统会自动向拮抗肌发出放松的命令。让我们直观的感受一下交互抑制效应：坐在桌子前，用一只手的外侧边缘去用力压桌面，用另一只手来摸摸上臂后侧的肱三头肌，是不是在收缩？再摸摸上臂前侧的肱二头肌，作为拮抗肌，肱二头肌此刻应该是放松的。在俯身下肢伸展体式中，道理一样。我们大腿前侧的股四头肌收紧时，大腿后方的腘绳肌就相应地放松下来。本体感觉神经肌肉促进疗法（PNF）就主要利用这种神经肌肉的反射作用，以增加牵伸效果。交互抑制原理主要是用于帮助身体增加柔韧性。例如，想要增加腘绳肌的伸展度，便要着重于强化大腿前侧的四头肌，从而放松腘绳肌；当腘绳肌放松到当天的最大程度后，再辅以等长收缩、等张收缩或者离心收缩，来增强腘绳肌的力量。完美的柔韧是高度灵活与高度力量的有机结合，这才是有用的柔韧。如果只做被动的拉伸而不同时发展控制力，这只会增加受伤风险。

让我们回到俯身腘绳肌伸展体式。想象一下，当从骨盆向前弯折身体时，腿后的腘绳肌异乎寻常的僵紧。你发现没法做到往日的幅度，而且越是努力向前，腘绳肌似乎越紧绷。这时你应该去关注呼吸，并放松其他与体式保持无关的肌肉。渐渐地，腘绳肌开始释放它的紧张。你会发现，不再迫使身体向前，头部却反而更加接近小腿了，这是为什么呢？科学的回答是：限制你的不是身体本身，而是思维，准确地说是神经系统。

6.牵张反射（stretch reflex）

神经生理学家们认为，突破身体柔韧性限制的钥匙隐藏在另一种神经机制中，那就是“牵张反射”。柔韧专家告诉我们，无论是课堂上一点一滴的打开和进步，还是长期勤于习练所带来的体位突破，大部分都归功于对牵张反射原理的应用。举个例子，当踢足球不慎发生碰撞摔倒时，很多训练有素的运动员会下意识就地来一个翻滚，也减轻直接撞击地面带来的伤害。就在摔倒刹那之间，神经肌肉系统为什么能够这么快就反应过来，甚至比意识还要快呢？

每一条肌纤维中都分布着一种感受器网络，叫做肌梭。它与肌纤维的走向垂直，能感受肌纤维被拉长的速度和程度。因此当肌肉伸展时，这些肌梭所感受到的刺激量会增加。当肌纤维拉伸得过快或过长时，肌梭会迅速发出求救警报，瞬间启动一个保护性的肌肉收缩反应。例如，医生的橡皮小锤敲击在我们的膝盖上，这对股四头肌而言是个突然的拉伸，股四头肌中的肌梭受到刺激，即刻向中枢神经发出警报。一连串的神经信号火线传递，引发股四头肌的瞬间收缩。这就是临床常用的“膝跳反射”。

“牵张反射”通过这种方式来保护肌肉，这就是为什么大部分运动学专家告诫人们不要猛烈拉伸肌肉的原因。突然的拉伸或突然的回缩，极可能刺激到肌梭，使得肌肉出现反射性僵紧，增加受伤的风险；这也是上体育课时使用的诸如扩胸运动、振臂运动等弹振牵伸方式越来越不被提倡的原因。

同样，静态牵伸也会触发到牵张反射，虽然其表现没有那么剧烈。当你开始进行腘绳肌牵伸时，腘绳肌中的肌梭开始呼救，制造紧张以阻止你对腘绳肌的拉伸。所以，通过静态拉伸提高柔韧性需要比较长的时间，因为只有在肌梭处于较为安静的状态时，训练它“容忍”更大幅度的伸展，柔韧性才能有所进步。

7.反牵张反射（inverse stretch reflex）

很多热爱牵伸的人们可能都有这样一种经历，从量变到质变。原来难以完成的牵伸动作或牵伸幅度，在一次锻炼中突然就自然而然地完成了。例如，有人无论如何都完不成下劈腿的动作，但是突然有一天，在较大力度牵拉下，一下就成功了。这种情况实际上是触发了一个拉伸过程中很少见的神经反射——“反牵张反射”。它相当于一个“神经断路器”，其作用与牵张反射正好相反，目的是抑制牵张反射的发生。

反牵张反射的原理是在每一块肌肉的末端，肌腱与筋膜交织的地方，都有许多叫做“高尔基腱器”（GTOs）的压力感受器。当肌腱由于肌腹的收缩或拉伸而承受过大压力时，高尔基腱器就会察觉并发生作用，当然，这种作用是正向的。这些感受器对于一定强度并持续的牵伸，优先于肌梭感受器，而使肌肉产生放松的反射。而且，通常在这之后，肌肉的良性塑形性往往随之出现。

前苏联国立体育机构根据神经学理论发展出一套柔韧性训练方法，主要就是利用了高尔基腱器的反射原理。“肌肉的长度不是问题”，俄罗斯柔韧学专家Pavel Tsatsouline说“对于劈叉和大多数高难度体位来说，肌肉的长度都已足够。柔韧性的提高有赖于对自主神经系统功能的限制”。他抬起一条腿放到椅背上，解释道：“只要能做到这样，就能劈叉”。Tsatsouline认为，影响柔韧性的因素，既不是肌肉，也不是结缔组织。只需按下神经上的几个“转换开关”，伸展就能实现。但是，利用高尔基腱器的作用来提高柔韧性是存在一定风险的，因为肌肉必须被充分拉伸，并处于相当大的压力之下，才能触发高尔基腱器反射。实施像高级瑜伽技巧这样的柔韧性强化训练时，需要富有经验的人员来确保你的身体位置正确，并将训练强度控制在你的体能承受范围之内。如果不具备这些知识，就非常容易受伤。