二、普通大众的心理调适建议

1．如何保持生活作息规律？

（1）生活作息规律，是处理危机的必要条件。

（2）列出一张自己愿意做的事情清单，可以使自己由烦躁不安转为镇定。建议你在烦躁不安时，先采取一些方法来镇定自己。例如：

允许自己哭一哭，记录心情（写出你的想法或感受）

与家人聊天

适当运动（瑜伽、做操等）

洗个热水澡

找出令人愉悦的事

与人电话、视频聊天……

这些方法的有效性因人而异，因此最重要的是自己列出一张清单，当负面情绪要淹没你时，尽量去完成清单上所列的事情，这样可以使自己镇定下来。

2．如何处理负性情绪？

（1）相信官方信息，增加安全感：疫情爆发后，电视、网络上充斥着大量的报道，24小时滚动不停的新闻，官方的、民间的、造谣的、辟谣的消息随处可见，这些信息超出了我们的心理负荷。建议在危机时控制自己接收信息的时间，每天尽量不超过1小时。在睡前不宜过分听闻相关信息，不道听途说，也不要因接收太多的信息而使自己心烦意乱。

（2）感知自己的情绪，不被外界影响：疫情早期及持续爆发时，人们“谈武汉色变，谈湖北色变”，抵制湖北车辆，对小区的湖北人敬而远之，甚至出现异地湖北人住宿被拒的情况。当然这是不对的做法，我们共同的敌人是疾病而不是湖北人民。或许这次危机事件已让你受伤或触痛，并且会对他人的反应更敏感，会猜想别人对自己的评价，加重自己的负面情绪。因此，感知自己的情绪，不被外界影响。

（3）自我积极暗示，促进积极情绪：身为人类，我们具备暗示性，如果我们暗示未来是一场“灾难”，我们的灾难化认知就会影响我们的情绪，让我们慌乱、焦虑、愤怒等。因此我们要暗示自己“这种情况可能不好玩，但我可以应付它”。“这将是个很好的学习经验。”“我不能让焦虑和紧张感占上风。”“我有能力应对生活的挑战。”“我会让自己开心起来的。”“一切都会好起来。”

（4）学习适应现阶段不同的角色定位，愉悦自己：发挥创造力，让现在的生活有趣些，尤其是感觉整天无聊或日常生活被打乱时，我们可从积极的角度，感谢暂时有个悠闲假期的机会，感谢有个与家人相处的时间，让生活有趣温暖。如果我们面临不能克服的问题时，我们尽量保护自己，减少损失。 “失败不是问题，我们可以将它视为一种学习经验，不一定会有完美的结果，但是它提供了一个让我们练习的机会。”“让自己去体验难得的人生经历吧。”

（5）积极、正性思维：

1）乐观思维：注意每天的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判断自己的担忧是否合理。如出院人数逐渐增加，虽然病毒感染人数每天还在爬坡，但相信很快会迎来增长的“拐点”；整体来看，这次疫情的重症程度及病死率是低于SARS的；已经有些药物包括中药在临床上使用取得了明显效果；疫苗的开发也在紧张进行中。当我们因为这次的危机而觉得辛苦、很无奈的时候，要确信这是暂时的状况，终有一天能够恢复正常的生活。

2）有效思维：思考既往自己的有效经验，传递自己应对焦虑和恐慌的信心。

3）合理化思维：以合理的态度看待这次疫情，疫情只会带来短暂的影响；长远而言疫情最终能被战胜而成为过去。

4）希望思维：即使在危急时期，也要学会发现我们身边的美好事物，如安全的居家环境、良好的亲朋关系、对酒当歌等，未来有希望。

5 ）灾难化思维：如果疫情持续，一直很担心自己和家人会受到感染，感到很大的心理压力时，你可以这么想：

告诉自己，感知现在的生活。

这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。

加强自我防护。

即使我真的染病，我明白这个病是可以治疗好的。

3．出现什么样的心理感受或状况，要赶紧就医或求助？

恐惧，无法感觉安全，惶惶不可终日，坐立不安；对自己或是其他任何人失去信心；丧失自尊、感觉羞耻、痛恨自己；感觉无助、空虚、迟钝与麻木；变得社会退缩或孤立，不愿出门，不愿与人交流；睡眠状况恶化等。

如果你或周围的人有上述状况，而还不能明确，且想了解自己的状况时，可以拨打心理咨询热线，或通过手机App观看中南大学湘雅二医院的“新型肺炎心理讲堂”。每个人面对危机时的体验是不同的，因此对于上述建议的方法，你可以依个人所需弹性地运用。让我们不烦恼地、安心地来面对与度过此次的危机。