十六 科学运动法

每日隔离在家，还需适当、合理的有氧运动，在运动的同时根据自己的心情，放些适合的音乐。即能保证身体健康，又能放松心情，使生活平添许多乐趣。

疫期适合的室内有氧运动有：瑜伽、跳舞毯、跑步机、韵律操、室内散步、太极拳、气功等。其中适合老年人的运动有室内散步、太极拳和气功等。

无氧运动有：深蹲、俯卧撑等。

运动三步曲（很重要）：

第一步，运动前热身5—10分钟。可以做一下静态伸展运动。例如，拉伸某条肌肉，直到你感到它完全绷紧了。保持动作，坚持15到30秒后就可以达到完全放松的目的了。

第二步，正式运动。

第三步，运动后整理5—10分钟。

例如，一、进行原地的伸展、拉伸练习：1．腿部的放松，勾脚蹬腿练习。从低到高，先用五六成力，前、两侧、后，逐渐加大到七八成力。2．抱膝平衡练习。膝关节尽力靠近胸部。3．拉伸腿背部肌肉。

二、抖动。

三、拍打按摩：1．津常咽。2．搓面。3．擦鼻。4．梳发。5．揉颈部揉肩部。6．拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉。

四、甩臂加叹气。

五、捶肩背：相互捶背。

六、捶腿：尤其腿部运动量较大，捶打腿部肌肉至酸痛感消失。

运动时应选择适合自己的运动项目并注意运动量，正常人每周运动3—5天，每次运动15—20分钟，最好能30分钟以上，但不超过60分钟。提倡中等及以上强度运动，运动适宜心率相当于量大心率的60%～85%。每日上午10:00，下午16:00—17:00是最佳运动时机。

运动时应该注意：

糖尿病患者应选择在餐后30—60分钟运动，尤其是晚餐后运动更为重要。

心脑血管疾病患者不提倡晨练，晨练易促发心脑血管急性事件发生。

一般晨练的运动量不宜过大，保持中等强度即可。

无论何种动运，强度不宜过大，应循序渐进。