15 怎样才能安全地吃腌菜?
很多人都喜欢腌黄瓜、榨菜、腊肉、香肠等各种腌渍物的口味,又怕不健康而不敢吃。也有人想自己做“一夜渍”之类的快速腌菜,但听说若时间不够长,亚硝酸盐增加更多。如何平衡口味和安全的麻烦?选什么类型的腌菜?吃多少腌菜比较安全呢?
其实,腌渍蔬菜并不一定都不健康,全世界的人们都没有放弃这类食物。对这类天然发酵而成的蔬菜加工品,人们舌尖所好的食物,与其把它妖魔化,不如合理地制作和使用它。
先要明白为什么坊间传说它们不健康,到底有害在哪里。腌菜的危害,一是传说中的会致癌,二是盐太多,三是没营养。我们一类一类地说。
先说致癌的事情。传说腌菜中含有过多的亚硝酸盐,甚至是亚硝胺这类致癌物。其实,并非所有腌菜都有这个危险。研究早就证实,用纯醋酸细菌接种发酵的酸菜,或者用纯乳酸细菌接种发酵的泡菜,都没有亚硝酸盐过多的问题,因为这些“好细菌”是不产生亚硝酸盐的。比如说西方人经常吃的乳酸发酵制成的酸黄瓜,就是腌渍食物。但是,日常生活中人们并没有用纯菌种来接种发酵的条件,自制的泡菜酸菜中难免污染杂菌,这时候才有产生亚硝酸盐的麻烦。
需要提示的是:不要以为自己家里做的腌菜就一定安全,很可能反而是最不安全的。因为家里没有纯菌种,也没有经过各种检测和抽查,往往存在安全隐患。几十年前就发现,那种自制的暴腌菜,就是自己把蔬菜加点盐腌几天,入了味有了脆口就吃的方式,确实是增加胃癌危险的错误吃法。有关这方面的知识,请参考上一篇文章。
不过,如果你只是加入了腌渍液,在冰箱里腌一夜的时间,主要是调味品的渗入,细菌繁殖速度较慢,亚硝酸盐的产生量还不至于高到危险的程度。如果在其中加入白醋、鲜姜碎、鲜辣椒碎、大蒜碎,维生素C(用药店的维生素C小药片,碾碎几片放进去)等配料,那么可以有效抑制有害菌的繁殖,研究表明这些配料能够有效抑制亚硝酸盐的形成。记得不要只放盐,也不要在室温下腌,再加上以上措施,就基本上能保证一夜渍的安全性。加这些配料,腌出来也会很清爽很有风味。
虽然杂菌会把蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐,但这个变化也是有长有消的过程。一般来说,在腌制几天到十几天之内,亚硝酸盐的含量达到高峰,但在2~3周的时间之内,又会慢慢地减少。冬天到20天以上,其他季节到15天以上,就已经达到安全水平,也就是说,亚硝酸盐含量和腌制之前的蔬菜相差不多。这时候再吃腌菜,就比较安全了,亚硝酸盐含量完全能够达到国家食品安全标准规定的20mg/kg以下(蔬菜加工品,包括腌渍蔬菜),通常能达到10mg/kg以下。
我家也经常做泡菜,都会在达到安全时间之后才打开食用,而且我也会按上面所说,加入白醋、维生素C和姜丝、蒜片等配料,所以从不担心有危险。
市售腌菜中,各种酱菜是最无须担心亚硝酸盐问题的,因为它们腌制时间很长,达到几个月的时间,亚硝酸盐早已被分解或利用而消失。超市中销售的正规厂家出品并有QS标志的各种包装腌菜产品也无须担心,它们都经受了抽查和监管,吃到过量亚硝酸盐的风险很小。最令人担心的就是农贸市场甚至路边摊售卖的散装腌菜产品,因为它们不太可能用纯菌种制作,也不知道到底腌了多少日子。
当然,无论有没有亚硝酸盐,腌菜的第二大麻烦就是含盐量太高,从3%直到8%,甚至更高。从前的腌菜为了保证不会腐坏,都是尽情地加盐,含盐量甚至能达到15%,咸得比盐强不了多少。但是如今的腌菜为了迎合消费者的需求,含盐量都已经明显下降,而用少量的糖和防腐剂来帮助保存。
或许有人听到防腐剂三个字就会心生恐惧,实际上从健康效益的角度来说,用0.5%的苯甲酸钠或山梨酸钾来大幅度降低含盐量,实在是一件合算的事情——因为山梨酸钾比盐的毒性还要低,苯甲酸钠比盐的毒性也高不了多少,而它们的用量却比盐小得多。
再有,即便不考虑安全性,腌菜确实是一类高盐食品。并不提倡在三餐有足够新鲜蔬菜的情况下还吃很多腌菜。高盐饮食的害处我曾多次撰文说明,包括升高血压、促进脑卒中、增加肾脏负担、促进骨质疏松、促进水肿、损害皮肤和黏膜健康、诱发头痛、增加女性经前期不适等。自己家做腌菜的时候,最好能控制含盐量在1%~3%的程度。
那么,有没有什么方法可以让吃腌菜不妨碍控盐,也不妨碍维生素摄取呢?其实也很简单:第一,用它替代盐来做菜;第二,吃腌菜时配合其他低盐菜肴,让一餐中的总盐量不过多。
这里就要再强调一点,腌菜毕竟不是新鲜蔬菜,除酸泡菜之外,大部分腌菜中的维生素C含量已经微乎其微,不能替代吃大量新鲜蔬菜的健康益处。不过,它们还是含有蔬菜中所有的膳食纤维的,含有其中的大部分钾,发酵过程中还会产生少量B族维生素,所以也不能说一无是处。
反正做菜也要放盐,如果用腌菜来替代盐,在严格控制咸度的情况下,还能比直接放盐增加一些矿物质和膳食纤维的摄入,同时用腌菜来增加风味,还能把味精、鸡精省去。这样一来,就把腌菜的负面作用变成了正面作用。
比如说,原来炒豆角放盐,现在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒,把盐和味精省去,味道很不错。原来凉拌木耳放盐,现在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘蓝泡菜,再加一点醋和香油,颜色漂亮,口味也清新。原来炒牛肉条要加盐和酱油,现在加泡菜萝卜条,吃起来别有一番风味。
又比如说,这顿要吃腌菜,就配合盐非常少的大拌菜,做炒菜时少放一点盐,再把咸味的汤省掉,主食不吃加了盐和加了钠的品种(比如油条和加泡打粉的面点里都有不少来自小苏打的钠,花卷、大饼、煎饼等都放盐)。这样,一餐总盐量就不会超。
咸鱼、腊肉、火腿、培根等食物,已经被大量研究证实有增加消化道癌症特别是肠癌的风险(2015年世界卫生组织把这些加工肉制品定为致癌物,咸鱼更是早就上了世界公认致癌物的黑榜),所以不能经常食用。而且这件事和亚硝酸盐残留量没有直接关系。当然,过年过节偶尔吃一次也是可以的,天天都过节,天天都任性,对健康可是非常有危险的。
各种调味酱中,往往用了豆豉、豆酱,有的还有泡辣椒等。至今未发现它们有什么致癌性,甚至豆豉的营养价值还非常不错,如果用来替代盐,值得人们经常食用。唯一的要点就是它们都含有很高的盐分,注意别吃进去太多盐才是关键。
总之,对于腌菜,首先要合理制作,保证安全;其次要限制数量,偶尔食之;第三要保证吃腌菜不妨碍新鲜蔬菜的摄入量;最后要注意,吃腌菜就要相应减少烹调时的加盐量,不能增加一餐当中的总盐量。这样我们就可以和它和平共处。