一、减肥就要管住嘴？

1.节食少吃？下一次更胖的开始！

少吃，想必是大多数人心目中减肥的第一选择。这得益于一条广为流传的减肥“金科玉律”——“减肥，你得先管住嘴！”

当然，这句话其实还有后面一半：“减肥，你还得迈开腿！”不过对大多数人来讲，少吃毕竟比多动要简单轻松多了。

然而，就是这条减肥界的“金科玉律”，让很多急于瘦身的朋友陷入到节食减肥→体重反弹→再节食减肥→体重再反弹……的无限恶性循环之中。

事实上，节食并不是瘦身的一个美好终点。恰恰相反，它是你体重反弹的起点。只要你选择了节食，就意味着你选择了变得更胖，选择了更容易胖的体质。

在之前“硬派健身”的两本书里，我们多次强调过：大量数据表明，节食减肥的人，最终在长时间内（≥4年），体重都会恢复到接近节食前；并且，至少有40%以上的节食者，体重反弹至比节食前更高！

比如其中一项研究就发现：尝试节食减肥的肥胖受试者虽然一开始体重平均降低了21.1千克，但5年后，他们的平均体重反弹到比节食减肥前还要多3.6千克！这还不算其中65%的人又进行了至少一次的额外节食！

也就是说，采用节食这一减肥方式，5年后不但没有帮他们成功控制体重，反而越减越重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了24.7千克之多！

为什么节食不减肥，反倒让你越减越肥？总的来说，可以归结于以下几方面：节食让你更容易暴食，还会扰乱你的激素分泌，降低你的基础代谢！

2.节食少吃，错在哪儿？

·一日吃不饱，你行；一辈子吃不饱，你行吗？

节食过的朋友可能都经历过这样的一刻：为了减肥，你晚餐只吃了点水煮白菜；饭后，你一边觉得意犹未尽、腹内空空，一边也为自己的毅力和自控力沾沾自喜，幻想着自己瘦身成功的美好未来。

而意志与食欲的较量，终于在临睡前或一两天后，当你看到外卖广告或美食节目的那一刻，达到了高潮。

最终，不知为何，毅力败给了本能……你再也控制不住体内的洪荒之力，一发不可收地打开冰箱一通狂吃……

然后，在经历连续几次节食和暴食反复后，你的身心不堪重负、情绪失控、精神濒临崩溃……你以为节食减肥是靠意志力就能够解决的问题，但其实，节食就像憋气一样，不单靠意志，更和你的身体本能密切相关。

你可以短时间内靠着意志力憋气一分钟，但任凭你意志再顽强，你也不可能憋上三十分钟……你可以忍住一顿少吃，但任凭你意志再顽强，你也不可能一辈子节食，身体总会采用各种方式，逼着你更饿，更想吃！

更麻烦的是，长期节食还会引发一系列精神层面的问题，比如让你有进食障碍：贪食症、暴食症、厌食症……再也不会好好吃饭！

这种情况并不少见，很多大家熟悉的名人都患有进食障碍：苹果公司创始人乔布斯、著名歌星卡伦·卡朋特、美丽的戴安娜王妃等等，都曾被进食障碍所折磨……

所以下面，我们就分别来说说这些让人头疼的进食障碍。

痛苦的轮回——贪食症（bulimia nervosa）

神经性贪食症，简单讲，就是节食期间突然暴食，然后又通过吐掉、服用泻药等方式尝试排空食物的一种病症。

说起神经性贪食症，不得不提与这个疾病关系很大的一个名人，那就是苹果公司创始人——史蒂夫·乔布斯。

大家都知道，苹果公司的logo（标志）相传来自乔布斯年轻时常去的苹果园。而据那座苹果园的老板抱怨，乔布斯总是把所有的饭都吃掉然后再吐出去……

乔老爷子之所以会有这种行为，就是因为患有神经性贪食症。

贪食症成因大多和患者为了达到某种目的（减轻体重或其他原因），通过主观强迫努力，忽视自身生理需求，克制进食有关。

而长期克制节食，是最容易造成神经性贪食、暴食的。

克制进食者在节食后，由于体内相关激素（比如胰岛素）分泌紊乱等，身体和大脑会显著增加对高热量、高糖、高脂肪食物的喜好。

另外，贪食症患者由于多会采用泻药、催吐等“补偿措施”，虽然体形可能正常，但会导致一些其他病症：比如牙齿和牙龈问题，肌无力和心律不齐问题，以及消化问题（如便秘），等等。

那么贪食症患者的主要表现都有哪些呢？

自测：贪食症患者的主要表现

根据精神病学界权威的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）的诊断标准，下面一些指标可以用于识别贪食症。

1.周期性暴食

·短时间内暴食：短期内（如两个小时里）大量进食，并且摄入量远超出大多数人正常情况下的进食量，进食速度也特别快；

·难以控制进食欲望：发病期间，患者对于吃什么和吃多少都无法控制，常常食不知味，只是机械性地往嘴里塞食物，且偏爱高热量的垃圾食品，一直吃到腹胀难以忍受为止。

2.周期性暴食后弥补行为

暴饮暴食后因担心体重增加，会反复采取弥补行为，如自我诱发呕吐、使用泻药、利尿剂或完全禁食、进行过度运动等。

3.持续出现

暴饮暴食和弥补行为平均每周发作至少两次，至少持续三个月。

4.对体重非常介意

患者以瘦为美，担心肥胖，对自我的评价很大一部分来自体重和身材的描述。

想瘦而适得其反——暴食症（binge eating disorder）

暴食症，表现症状为无法控制地进食大量食物，并因为暴食而感到悔恨。

研究表明，经常节食的人，极其容易产生暴食症！

有朋友可能觉得，暴食症看起来与贪食症很像，但暴食症患者一般不会像贪食症患者一样吃完后催吐，这也是暴食症患者体重更重，大多有超重、肥胖问题的原因。

危害你的生命——厌食症（anorexia）

相对于贪食症和暴食症的“吃太多”，进食障碍的另一个极端“吃太少”——神经性厌食症，就更有杀伤力了！

神经性厌食症有多可怕？可不单单是瘦成竹竿没人形，也不单单是吃太少各种营养不良，厌食症还是全球致死率最高的精神疾病！没错，比抑郁症还要严重。

有数据表明：厌食症的死亡率高达20%！而这些年，这个数据还在不断上升中。

厌食症的致死原因，或为大幅度体重降低，或为自杀。此外，厌食症还可能造成其他各种身心问题：比如心脏病、月经紊乱或闭经、不孕、发育迟滞、大脑和神经损害、癫痫、感觉丧失、贫血等等。

那么厌食症患者又有哪些主要表现呢？

自测：厌食症患者的主要表现

同样，根据精神病学界权威的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM5）的诊断标准，下面一些指标可以用于识别厌食症。

1.体重明显下降

通常患者的体重与标准体重相比，会低至少15%。

另外，那些原本肥胖，但短时间体重骤减，还没降至低于正常值15.的人，也应纳入厌食症的高危人群范围。

2.对体重的认知歪曲

患者会表现出对体重增加或变胖的高度恐惧，甚至有的人已经明显消瘦了，仍认为自己太胖，并且对体重过低的危害性不以为意。

3.厌食后贪食，贪食后又出现补偿行为

由于长期饥饿，患者对食物的强烈欲望会间歇性爆发。

但进食后，患者又会自觉采取补偿行为，包括但不限于：

·自我催泻、催吐；

·过度疯狂运动；

·服用泻药。

此外，暴食行为通常都是秘密进行的，因此，患者往往回避集体聚餐。

4.内分泌失调

由于营养不良及精神病态，女性患者会出现闭经症状——至少连续三个月不来大姨妈；而男性则可能有性欲减退及阳痿的表现。

若是青春期前发病，患儿的发育则会放慢，甚至停滞。

5.其他症状

除了上面这些症状，患者还可能出现皮肤干燥、怕冷或手足冰凉，经常感觉疲倦、虚弱、眩晕等情况。

此外，神经性贪食症和厌食症还有可能会引发严重的心理疾病和其他社会适应不良行为，比如：抑郁、性滥交、偷窃、酒精和药物滥用等，绝对不能轻视！

·过度少吃，让你变成易胖体质！

很多减肥的朋友，都羡慕那种怎么吃都吃不胖的瘦子。天生吃不胖很大程度上是由体质决定的，不过你知道吗？节食在一定程度上也会改变你的体质，会让你从普通体质变成怎么吃都容易胖的易胖体质。

比如一项实验中，科学家让一群人通过少吃来减重，同时还测试了这些人在节食后体内两种和体重调节密切相关的激素水平变化：其中一种是让人瘦的“瘦素”，另一种是让人胖的“脑肠肽”。

结果发现，受试者在节食后，体内这两种激素水平产生了极大的变化。

可以看到，刺激饥饿感、加速胃排空和胃酸分泌，导致你食欲增长的“脑肠肽”，在10周节食干预后，上涨了50%之多！

而负责抑制脂肪细胞合成、控制食欲、调节体重的“瘦素”，在10周节食干预后，下降了三分之二！

脑肠肽升高，瘦素降低的变化，代表着你的身体正全面往长胖的方向发展，受这两种激素影响，你会觉得更饿、更想吃高热量食物、身体更容易囤积脂肪，胖得更轻松。

更可怕的是，节食导致的激素变化，在节食结束后，还持续影响着你，让你长胖……

还是上面的研究，科学家发现，即使受试者恢复了正常饮食，一年后，他们的激素水平仍没有回归正常，身体依旧比节食前更容易发胖！

也就是说，你一旦节食，身体就会启动长胖模式，即使在你停止节食后，身体也会比节食前更容易胖。

·少吃，让你代谢受损，每天消耗更少热量！

基础代谢指静息状态下维持生命所需的最低能量消耗。简单说，就是你不吃不喝不动弹，躺那儿也会消耗掉的热量。

基础代谢是你日常热量消耗的大头，对你的健身减肥具有很重要的意义。一个人的基础代谢越高，意味着他日常的热量消耗越多，相对就越容易瘦。

而研究发现，节食会降低你的基础代谢，让身体消耗更少热量，更难瘦。

数据表明，相同身高体重、相似体质（肌肉含量相近）的运动者，节食者的基础代谢率要明显低于未节食者！

这就意味着，吃同样的食物，节食者由于热量消耗更少了，反而更容易囤积脂肪，更容易胖！

举个例子：节食前，你一天的基础代谢能到1500大卡，加上其他一些活动消耗的，一天吃1800大卡能保持收支平衡。

后来你因为节食，基础代谢降低到1200大卡，少了300大卡。

这个时候你再恢复正常饮食，摄入量不变，支出还是少了300大卡，吃一样的分量，自然更容易长胖咯。

这也是节食者容易复胖和反弹的主要原因之一。

·那些年，我们“瘦”过的伤

从“头”开始，被“节食”吃掉的脑子

先来做道理财题：

假设你是个北漂，省吃俭用好几年，存了20万准备买套房（就举个例子，不用在意这个具体的金额）。

现在你一个月薪资5000元，一半用来付房租、水电、吃饭、通勤；一半用来日常社交娱乐，日子过得还挺惬意。

然后你看中一份喜欢的新工作，但薪资低，一个月只有3000元，为买房你肯定不能动存款，怎么办呢？

房租水电什么的肯定不能少，我想大部分人的第一选择，应该就是把日常能节省的交际娱乐砍下一大块：少去高级餐厅，在家开伙；少去看电影，在家看电视……

有人说了，不是谈节食伤脑吗？为什么要算账？

因为节食也是一样的道理啊！你的身体，其实就是一位非常精明的账房先生。

我们把这笔账代入你的节食减肥过程中：节食前，你一天摄入2000大卡（赚钱），消耗支出也差不多2000大卡（花钱），收支平衡，然后有多余的脂肪储备10多斤（储蓄）。

你觉得自己太胖，开始少吃节食，一天只摄入500大卡（换工作了）。

于是身体瞬间压力就大了！几十万年的进化结果告诉它，脂肪是很有用的储备，轻易不能动用脂肪，必须得做点什么！

储蓄不能轻易动用，赚得少了，自然要少花咯。

于是身体只好把日常的消耗也尽可能地减少，控制在1000大卡内，让你只能基础地好好活着（只留房租、水电开销），这其中节省的消耗，就包括你的智商。

一项来自英国伦敦国王学院纳尔逊博士主导的研究表明：在595名年龄11到18岁的年轻女性研究对象中，由于节食导致的铁元素缺乏，大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。

另外，还有研究发现，65岁以上的老人，如果节食也更容易发生认知障碍。

这在一定程度上说明，节食减肥的害处，不分年龄段！

下半身一凉：性功能受损！

前面我们说到，节食会扰乱你身体里瘦素和脑肠肽的分泌水平，让你变成易胖体质。

事实上，除了那两个激素，人体其他很多激素水平，也都依赖于正常的饮食摄入和体脂水平。

所以当你做出一些极端的节食行为后，体内很多相关的内分泌代谢水平，也都会出现紊乱。

尤其是一些性激素，和体脂密切相关，更容易受到节食影响。

比如女性，我们都知道：严重的节食会导致女生不来月经，甚至脱发秃头！一些数据表明，体重体脂与月经周期密切相关，当体重低于标准的5%~10%时，月经周期就可能出现紊乱；而当低于标准的15%时，月经可能就不来了！

对男性来说，节食更是会导致其睾酮含量降至阉割水平！

看到这里，是不是觉得自己的下体一凉呢？

3.过度节食，究竟吃多少算过度？

都说“离开剂量谈毒性，那是耍流氓”；同样，离开“进食量”谈节食，也是耍流氓！并不是所有的少吃都等同于节食，所以到底吃多少，才算节食呢？

事实上，目前学界对节食的定义并没有一致的认同标准。

我个人认为，正常体重的人，在中长期时间内（＞1周），每天摄入的热量少于自己的基础代谢率，就可以算作“节食”了。

（下页表格是比较适合国人基础代谢率的毛德倩公式，附带一个日常代谢的简单计算公式：基础代谢*活动因数，大家可以自己算算。）

也就是说，只有长期进食少于基础代谢率的，才算节食。

你因为身体不适，一顿饭少吃，不算节食；对于长期热量摄入超标的人，改变不良的饮食习惯，合理进食，也不算节食。