第5章 人是如何改变的

就像往常一样，现在也是极好的契机，只要我们知道如何采取正确的行动。

——拉尔夫·瓦尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）,19世纪美国作家

世界上有数不清的、不同类型的心理咨询、自我救助、药物治疗以及灵修的方法，因此在探讨一个基本问题时，会令人十分困惑。这个问题就是：人是如何改变的？

本章会从一个广阔的视角来看待改变发生的途径，并主要讨论8个核心的方式。尽管改变的方法总有着不同的名号，但所有方法基本上都根植于如下这些关键改变过程中的某一个或某几个。

✧在这8个方法中最吸引你的那个上面做标记。

1．学会新的应对方式

应对方式指的是你对问题的反应。在健康的家庭和社区里，良好的应对方式就像你“呼吸的空气”一样渗透在你身边人的言行中，即便他们从不谈论它。这些人是负责的，他们用各种积极的方式来应对挑战。但创伤和成瘾会削弱你的应对能力，有时这种削弱作用很明显。你需要学习或重新学习生活中的各种“怎样做”的方法：怎样在难过时平静下来，怎样应对诱因，怎样重新审视情境，怎样在关系中建立界限，怎样更好地照料自己的身体健康，怎样不通过成瘾行为获取愉悦，等等。参阅“安全应对技能”（第12章）以获取更多信息。

学会新的应对方式带来的感受

迪伦在28岁时发现自己患有霍奇金病。从15岁起，他就会每周喝酒、抽大麻数次。“癌症颠覆了生活的一切。我曾经是那种拼命工作、拼命玩耍的人。医生跟我说我得戒掉酒和大麻，这比想到要接受化疗对我的打击更大。我自认没有上瘾，因为我能保住自己的工作。但我想戒的时候，我发现自己根本坚持不下去，这让我害怕。于是我去了康复中心。除了参加匿名戒酒互助会之外，我接受的主要治疗就是学习应对技能——连续不断地学这些玩意儿，包括愤怒管理、情绪管理、认知行为技能、复发预防技巧。这就像在攻读‘应对’专业的研究生。起初我的想法是，‘等我回家后这些都不管用’，但我不断想起‘癌症’和‘死亡’这些字眼，知道自己必须努力。我很意外，这些技能真正帮到了我。这些是真正能改变生活的东西，比如如何管理喝酒、吸毒的渴望，如何跟人打交道，如何在不聚会狂欢的情况下玩得开心。这不容易，但我最终明白了我有能力决定自己在任何情境下的反应，不论是瘾头上来了，还是对某人、某事生气，或者是其他什么情况。我绝不会说自己愿意得癌症，但我对自己在这过程中学到的东西感激不尽。我接受了对癌症的治疗，而且两年都没碰过酒和毒品了。”

✧你想学哪些新的应对技巧？

2．哀悼

我们可以对创伤和丧失感到哀伤。你可以让自己去感受那种痛苦，沉浸其中，并带着全新理解与平和心态重获新生。你不能改变过去发生的事情，但你能改变自己对这些事的感受。哀悼对于丧失（时间、健康和纯真的丧失）来说，是极其有用的。哀悼能帮你获得那些本该出现，但没有出现的事物，如爱和关怀。如果创伤和成瘾问题很严重，你可能会觉得自己整个一生都偏离正轨了，你也能对此感到哀伤。也许你还失去了所爱的人和地方，这也是哀悼的理由。如果你决心要哀悼自己的丧失，一定要看第33章“两类创伤咨询”，因为哀悼的过程可能会令你在情绪上不堪重负。如果你没有做好准备或没有小心地进行哀悼，它可能会引起成瘾问题的复发。

哀悼带来的感受

作为公开发表作品讨论自己创伤和成瘾问题的作家，安妮·拉莫特（Anne Lamott）曾这样描述哀悼：“我爸去世后……我整天什么都做不了，在泥巴地里躺了好几个月。我感到，如果像我爸这样英俊、活泼的人都能突然英年早逝，这世界就不再是个安全的地方了。我觉得外面的世界就跟打靶场一样。我觉得自己彻底心碎，无法自拔，再也不能真正快乐起来了，最多也只能感到一丝慰藉。所有人都让我去寻求帮助，重新拥抱生活，振作起来，继续前行。我试过，我也想那么做，但我只能抱着自己，蜷缩在泥地里，闭上眼睛，沉浸在哀伤中，直到我感到不用再那样为止。随着时间流逝，我或多或少感觉好些了，我真的能再次感到愉悦了，现在我有时的幸福感之强烈，是我以前从未想象过的。我感到由衷的喜悦……就像拥有一个快让我爆炸的秘密，就像坠入了爱河一样。”

——出自《幽默与勇气：一个单亲妈妈的育儿日记》（Operating Instructions）

✧对丧失的哀悼能帮助你复原吗？如果能，你会怎样谨慎地哀悼？

✧如果有咨询师、团体或安全的朋友的支持，对你来说会有帮助吗？

3．重大改变（转换）

重大改变（quantum change），或者称“转换”（conversion），是一种突然的、戏剧性的永久改变。我们有时称这种改变为“大彻大悟”或“晴天霹雳”。这种改变不同于常见的缓慢、逐步的复原过程，在那种过程中有着状态的起伏（可被称作教育式的或渐进式的改变）。与其相对，成瘾复原领域的作家威廉·怀特（William White）认为，重大改变是“突然的、意外的、影响深远的、积极的以及永久的——在这种复原转换经历中，个体的生命在瞬间永久地分裂成‘之前’和‘之后’两个部分”。而且，“坠入人生低谷”的经历通常会导致重大改变，包括失业、坐牢、出车祸，或其他任何重大成瘾问题的后果，可以让人认清自身失控状态，并彻底戒掉物质成瘾。这种境地也叫“走投无路”。重大改变通常包含一个叫作“重生”的灵性成分：“……成瘾问题深深地困扰着一个破损的自我，这个自我必须死去，新的自我才能重获新生”（White, 2014）。比起创伤复原来说，这种现象更多地与成瘾复原相关。

重大改变（转换）带来的感受

威廉·詹姆斯（William James）在1902年的著作《宗教经验之种种》中曾对转换做了具有历史意义的描写。匿名戒酒互助会实际上是根据詹姆斯在书中对转换体验的描写发展而成的，因而匿名戒酒互助会的创始人比尔·威尔逊（Bill Wilson）曾说，詹姆斯应当被视作联合创始人。此处的描写是带有宗教性质的，但转换可以发生在非宗教的情境中：“一个周二的晚上，我坐在哈莱姆区的一家酒吧里，我就是一个无家可归、无依无靠、醉生梦死的酒鬼。我把任何能用来买酒的东西都当掉或卖掉了。我要是不喝醉，就睡不着觉。我有好几天没吃饭了……我心血来潮地去了杰瑞·麦考利传教所（Jerry M'Auley's Mission）……我听了25～30个人的见证，他们每个人都从朗姆酒瘾中得救了，然后我下定了决心，我也想要得救，要不就死在这儿……我和一群酒鬼一同跪下……然后，我心碎了，我说，‘亲爱的耶稣，帮帮我好吗？’我无法用语言形容当时的情景。尽管在那之前我的心中都充满了难以名状的忧伤，但那一刻我感到正午烈日般的灿烂光芒照亮了我的内心。我感到自己自由了……从那一刻起直到现在，我再也没想过喝哪怕一口威士忌。”

✧你想了解更多关于重大改变的信息吗？你可以跟12步骤团体聚会上的人聊聊，或者读那本关于匿名戒酒互助会的“大书”（The Big Book of AA）。也有一本叫作《重大改变》（Quantum Change）的自助书（参阅“参考文献”部分）。

4．基于关系的改变

充满关爱的关系是最有力的改变途径之一。这些关系可以是与家人、朋友、咨询师、精神方面的力量或自助团体之间的关系。充满关怀的关系对于从创伤和成瘾中复原来说是至关重要的，因为这两者都会侵蚀你与他人之间的健康联结。比如说，创伤会让你难以信任他人，成瘾会让他人难以信任你。当你在关系中帮助他人时，也会有助于你的复原，比如你作为父母、互助者或同伴帮助其他经历创伤者的时候。

基于关系的改变带来的感受

凯西的父母在她7岁时去世了，凯西在寄养家庭中长大，从小受到了忽视和虐待。她长大后，当她自己的女儿也到7岁时，她想起了许多痛苦的回忆，于是凯西开始酗酒。“我丈夫和我坐下来谈过。我不但喝得太多，还酒驾。他很爱我，非常担心我的安全。我听了他的话，加入了匿名戒酒互助会。我回顾8个月前加入互助会时自己是什么样子，再比较我现在戒酒后的状态，我对这些改变感到惊讶。起初，我觉得我根本不可能坚持下来，但参加一次又一次的聚会，努力实践那12个步骤，向我的互助者求助，最终让我熬过了情绪失控、怀疑和害怕的时期，找到了更有安全感的心态。比起从前，我现在对自己有了稍多一些的信任，感到更能控制自己的情绪。我知道现在自己仍在复原的初期，我想知道在1年后、5年后甚至10年后，我会有什么感受。我现在也知道，自己需要他人的支持来应对童年创伤。我对自己的创伤了解越多，就越能理解为什么当初会酗酒。我十分感激丈夫对我的爱，也惊讶于他向我展示真相的方式，他最终帮我做出了改变。”

✧你有能帮助你复原的关系吗？如果没有，你能否开始建立一个这样的关系？

5．身体的改变

这类改变可以通过药物治疗、理疗或其他高强度的身体体验获得。身心联结促进心灵治愈，人们对此的认识与日俱增，对于某些人来说，身体层面的变化比传统的谈话疗法（如心理咨询）更加有效。创伤和成瘾问题可以通过一些身体层面的方法得到改善，例如瑜伽、运动、按摩和气功。使用精神药物是治疗创伤（例如抗抑郁药）和成瘾问题（降低渴求、替代鸦片等）的最常见的身体改变方法之一。

身体改变带来的感受

米歇尔自从13岁经历了一场严重的、威胁生命的重病后，就患上了PTSD，到现在已经十多年了。“（我的治疗师）告诉我，大脑将亲身经历的事件编码存储于神经通路中，在经历威胁生命的事件后，这些神经通路会变得过于活跃。我们的目标是‘分析’我的患病经历，并‘减轻’它对我的影响……我们用了一些信息加工技术，包括眼动脱敏和再加工（eye movement desensitization and reprocessing）、思维场疗法（thought field therapy）、情绪释放技术（emotional freedom technique），以及塔帕斯按摩技术（Tapas acupressure technique）……我的身心联结如同老朽的机器，经过多年的故障和封存，渐渐地终于打上机油，开始运作了。我开始识别出自己的本能，以及它们会在何时并以何种方式驱动身体的反应。我开始练习倾听和判断自己内心的声音……我训练自己打消疑虑，感受冲动，做出反应。这些行为很快就变得自然了，我的内心开始感到温暖，并且有了一种模模糊糊的感觉：也许，仅仅是也许，我能够将‘之前’和‘之后’的自我整合起来，将我的恐惧和力量整合起来。”

——出自《世界入侵前——回忆录：战胜过往，创造未来》，米歇尔·罗森塔尔著

✧尝试身体层面的复原方法，对你来说会有所帮助吗？

6．强制改变

强制改变是指被迫的改变，例如被司法部门要求参与治疗（“强制执行”）。这种方式通常出现在成瘾治疗中，但极少（如果有的话）用于创伤治疗。你可能会惊讶地发现，研究表明，这些被迫参加治疗的人和自愿参加治疗的人取得的效果一样好，甚至更好。甚至有人说，被迫参与治疗是他们身上发生过的最好的事。精神科医生凯瑟琳·布雷迪（Kathleen Brady）讲过，许多人需要一些助推才会参与治疗，即便不总是需要正式的强制治疗：“我从没见过一个病人是某天一睡醒，就突然大彻大悟地说‘我是个瘾君子，我要戒毒……'，通常每个病人都是被双手按在背后、扭送来治疗的。他们要么是在工作中惹了麻烦，要么是在妻子的坚持下，或者是在他们孩子的对抗下被送来的。帮助他们真正依从治疗，是我们医疗专业人士的职责。”

蕾妮的故事：强制改变带来的感受

我曾以为吸毒上瘾的人是挣扎于社会边缘的人，他们神情恍惚，剃着光头，住在肮脏不堪的窝棚里。直到成为其中一员，我才改变了自己的想法。你知道吗，我从未想过我会变成瘾君子。在我看来，我各方面都挺正常，我一直这么以为的。我住在一个温馨的家里，开着不错的车，身为母亲、妻子，有一份前途光明的工作。我猜你会说我实现了美国梦，确实如此，直到对处方止疼药的成瘾把我的生活搅得天翻地覆。我的成瘾问题让我惹上了法律上的麻烦，被迫参与治疗。当时，我觉得这是种惩罚，但其实它挽救了我的生活！在治疗中，我的自我防御一点点地卸下，咨询师帮我了解到，情绪带来的伤痛和身体上的疼痛一样痛（如果不是更痛的话）。我从没想过自己能从疼痛和紧紧束缚着我的成瘾的桎梏中重获自由，但我做到了……现在我从这威胁生命的疾患中康复了。我感到幸福、喜悦以及自由，我变成了更好的妻子和母亲……并且在为一份新事业做准备——成为一个成瘾问题咨询师，为他人服务。

✧你是否需要助推才能走上复原之路？这种助推怎样才能实现？

7．结果

“每个人迟早都会参与一场结果的宴席。”作家罗伯特·路易斯·史蒂文森（Robert Louis Stevenson）如是说。有的结果令人愉悦，如赞美、喝彩，或一张写着“A”的成绩单；有的结果令人苦涩，如责备或负债。在这些结果中，还有些形式化的方法，例如“干预”：亲朋好友因成瘾问题而相约一起对付某人（“除非接受治疗，否则我们就不再给你钱了”）。获得匿名戒酒互助会的纪念币也是一种结果。毒品尿检也可能带来一系列结果。但生活中的结果并不总是清晰的。你可能遭到他人的排斥，但并不清楚原因。结果也可能是不公平的，例如你遭受歧视，或者被剥夺了应得的机会。创伤和成瘾会导致各种结果——有的公平，有的不公平。在复原过程中取得良好进展的人，通常会很注意结果。他们关注自身行为的影响，尽己所能地努力取得良好的结果。他们会获得生活赠予的回报。

结果带来的感受

安娜对网络性爱成瘾：“一旦我上了网，就像走进了世界上最大的单身酒吧……在虚拟世界里，接近我感兴趣的人，离开我不感兴趣的人都易如反掌……可问题是，我忘记了真实的生活。网恋带来的诱惑和兴奋比上班、交房租、买菜和照料自己的需要更加强烈。渐渐地，我的生活分崩离析了，我孑然一身，陷入了深深的绝望。最终我的兄弟姐妹介入了……我真庆幸他们来了。现在我拥有一份自己喜欢的工作、一间不错的公寓，而且又开始约会了。我还没有遇上真命天子，但没关系，反正我也许还没准备好进入一段认真的恋爱关系。但是总有一天我会准备好的，多亏了我复原的努力。”

——出自《无尽的欲望：数字时代的性成瘾》，罗伯特·魏斯和珍妮弗·P．施耐德著

✧哪些结果能帮你更好地复原？

8．创造性

创造性与治愈是直接相关的。创造性帮你同自身那些用其他方式无法触及的部分建立联结，让你得以将情绪上的痛苦转化为对切身经历的真实表达，这种表达能够鼓舞他人，甚至为世界做出贡献。创造性可以通过传统艺术表达出来，例如绘画、写作和戏剧；从广义上讲，也能通过智力活动、精神追求或追求社会公正的使命表现出来。创造性还能通过参与他人的创意工作得到激发，例如去看艺术展或听音乐会。所有这些形式都能打开你的内心世界，让你通过不同的视角和表达方式，尝试无限的可能性。

创造性带来的感受

一个经历过童年虐待，并酗酒成瘾的女人说道：“艺术成了一种美妙的宣泄。就好像我能远离生命中所有的创伤和疯狂，进入一个安全的地带，在此我能表达自己，发挥创意，做我想做的任何事。我能完全掌控出现在画布上的事物。那幅我20岁时画的裸体人像……我认为她背后的故事是，女性的身体是美丽的，应当得到欣赏和尊重。”

——出自视频《创伤：不再沉默》（Trauma: No More Secrets）

✧哪些富有创造性的活动能帮助你复原？

尝试尽可能多的改变方式

你尝试的方式越多，你越可能做出持久的改变。你不必要求自己满怀动力，也不必相信某种方式一定会起作用。你只需要行动起来，尝试你能做的，并持之以恒，你只需要将一只脚放到另一只脚前面，并重复这个迈步的动作。现在就制订计划吧。给自己一段合理的时间，比如说两个月，然后观察自己是否产生了任何变化。根据需要调整计划，并坚持执行，再多坚持几个月，然后一直这样持续下去。如果某种方法不管用，不要放弃改变，坚持尝试其他方法。

黛比一直在同食物成瘾和创伤记忆做斗争。她使用过许多不同的改变方式：“我学过许多方法来应对难以承受的感受、记忆的闪回、偏头痛、噩梦。我发现，如果我对自己轻声哼歌，我就能减少内心产生的恐慌感。我还发现如果减少繁重的工作和活动，均衡饮食，我就能控制偏头痛。我和精神药理医生、神经科医生一同寻找恰当的用药方案，来缓解我的各种症状。我还就PTSD和分离性症状向心理治疗师求助。我现在开始定期跑步并做其他的运动。我渐渐觉得自己充满了活力！”

尝试不同的改变形式

本章中的8种方法是改变的核心过程，每种方法都包括不同的形式。例如，如果你对“学会新的应对方式”感兴趣，你就可以通过这些形式来尝试这种改变过程：

• 阅读有关它的资料。

• 去做心理咨询。

• 参加学习班。

• 参加自助团体。

• 观察他人的做法。

✧哪种改变方法适合你？

✧哪些人或哪些事能帮你开始尝试新的改变方法？是网络资源、朋友、医生，还是其他专业人员？