科学产后修复，你比孕前更瘦更美

产后恢复急不得，一点一点慢慢来

有的妈妈产后急于减肥，决心非常大，给自己制订1个月瘦10千克的目标，每天加倍训练，教练定20个动作，她练40个，教练定运动30分钟，她练1个小时。休息日也给自己加时加量安排训练计划，想要达到更好的减脂效果。但其实，这样高强度的锻练危害更大！

首先，合适的动作数量，可以保证动作准确。只有保质保量地完成每一个动作，才能锻炼到目标肌肉。如果因为数量增加而导致后面的动作变形，不仅锻炼不到相应的肌肉，还有受伤的风险。另外，练过的部位，需要48小时来进行恢复，每一次的休息，才是身体发生改变的时刻。我们不仅要重视锻炼，更要重视休息和恢复。所以，妈妈们一定要调整瘦身心态，相信教练，相信自己，跟着教练，跟着自己的身体，循序渐进，谨防过犹不及。

还有的妈妈一旦开始减肥，就频繁称重，这只会让自己受到打击。运动是个长肌肉减脂肪的过程，在相同重量的情况下，脂肪体积是肌肉的3～4倍，在运动一段时间后，脂肪减少了，肌肉增加了，体重可能不会有太大变化，但体型是真正改善了。裤子的腰围开始松了，肚子的“游泳圈”明显小了，这才是真正瘦了。

再者，不论体重秤上的数字如何，你的训练计划和食谱，早已定好，都要去执行，既然认准了一条正确的道路，又何必总是去打听已经走了多远？坚定地走下去吧！

生产方式不同，产后黄金恢复期也不同

妈妈们产后都急于修复身材，但这件事情可急不得。我们都知道，生产方式有顺产、顺产加侧切、剖宫产等，生产方式不同，黄金恢复期也不一样。

尽早使用收腹带

怀孕期间子宫变大，腹壁松弛，胯骨打开，这些都会导致内脏下垂，肚皮松弛，骨盆变大，而刚刚生产后的妈妈是不能进行运动的，所以此时我们可以利用外力来帮助我们收紧核心部位，这个外力，就是收腹带。收腹带一般分为几种，一种是纱布缠绕式的，一捆很长，自己很难绑好，需要妈妈们躺在床上，由家人帮忙一圈一圈绕好。另一种是粘贴式的，再细分为3个部位，上段收紧胃部，防止内脏下垂；中段缠绕腹部，收紧腹部松弛的肌肉；下段缠绕在骨盆处，收紧分离的耻骨联合。在不能锻炼的日子里，建议妈妈们尽早使用收腹带来恢复身材。

顺产及侧切的妈妈，分娩后3天就可以使用收腹带了，注意不要一直佩戴，否则会影响血液循环，躺着或睡觉以及吃饭的时候摘下，下床活动的时候佩戴。而剖宫产妈妈，在手术后，可以立即佩戴收腹带，注意不要佩戴过紧。

收腹带的正确缠绕方法

1 仰卧，平躺屈膝，脚底平放在床上，臀部抬高。

2 双手放至下腹部，手心向前往心脏处推、按摩。

3 推完，拿起收腹带从髋部耻骨处开始缠绕，前5～7圈重点在下腹部重复缠绕，每绕一圈半要如图斜折一次；接着每圈挪高大约2厘米，由下往上环绕直到盖过肚脐，再用回形针固定。拆下时边拆边将收腹带卷成圆筒状，方便下次使用。

什么时候可以运动

顺产妈妈，因为生产方式完全符合人体自然规律，产后出血量少，机体损伤小，在分娩后6～12个小时，就可以离床稍做活动了。在医院期间，可以在病房过道中走动，以不疲劳为宜，不要总躺在床上。对顺产妈妈而言，由于是通过阴道生产，在产程中，骨盆底肌和会阴部位肌纤维受到的损伤最大，可以立即进行骨盆底肌的恢复训练，即骨盆底肌训练（详见本书第75页），每天做100次。越早开始锻炼，恢复效果越好。

骨盆底肌训练

顺产加侧切的妈妈，由于下体有伤口，一定要注意伤口附近的卫生，以免发生炎症，影响子宫的恢复。一般产后4～5天，就可以拆线了（若使用的是可吸收的羊肠线可不拆线），伤口愈合后，也可以进行骨盆底肌训练。

剖宫产的妈妈在术后，会有不同程度的肠胀气，而勤翻身可以帮助肠道尽早恢复蠕动。由于剖宫产属于非自然生产，分娩过程中恶露的排出自然也比顺产要少，多翻身还有利于排出恶露，避免淤积在子宫引起感染。

剖宫产妈妈在术后的24小时后，就要尝试坐在床边，忍住伤口疼痛，尽早下地开始走动。因为妈妈们在术后元气大伤，所以下地的时候一定要有家人陪伴，避免眩晕摔倒的情况。

什么时候进行系统的恢复训练

顺产和顺产加侧切的妈妈，在产后42天复查，确认身体没有问题之后，就可以加大训练强度。剖宫产妈妈，因为身体有刀口，一定不要过早进行腹部的运动，分娩后3个月并且经医生检查后，确认没有问题再开始运动。

需要注意的是，孕期激素对妈妈身体造成的影响在产后持续存在，比如韧带肌肉的松弛，会使身体变得更加柔软，关节不稳定。产后恢复是一个漫长的过程，妈妈们一定要按捺住自己急于减肥的心，循序渐进。

避免过早进行危险性锻炼

利用月经期瘦身，事半功倍

女性健身往往比男性更复杂，不仅仅因为女性力量小，更重要的是有些事情是你没办法左右的，比如“大姨妈”驾到。

提起“大姨妈”，可能让很多女性朋友又爱又恨，“大姨妈”不来，担惊受怕，“大姨妈”来了又怕，不能受凉、水肿、难受、贪吃，可谓是生无可恋。如果这是你认识的“大姨妈”，那你可能太小看她了。“大姨妈”对我们身体影响最大的地方在于——体内激素的变化，而激素对于减肥者来说，会影响代谢率。所以，弄清楚“大姨妈”期间激素的变化，在增肌减脂过程中会达到事半功倍的效果。

月经周期是什么

女性月经周期因人而异，平均是28天，每个周期又分为2个时期——滤泡期和黄体期，它们以排卵日为分割线。我们以月经当天为生理周期第1天，排卵日一般在每个月经周期的中间，即第14天，所以滤泡期就是1～13天，而黄体期是15～28天。

非哺乳妈妈可能在产后不久就恢复月经。月经来潮的一周要注意休息，拒绝剧烈运动，在经期最后2天可以进行快走，帮助身体燃烧脂肪。月经结束后的1周，适宜做有氧运动来进行塑身减肥，特别是月经结束后的第2天，也是减肥的最佳时期，这一天可以加大运动量。之后的2周，中低强度的运动再加上合理饮食，可以有效减轻体重。

影响月经周期的重要激素有2个——雌激素和黄体酮。它们受下丘脑调控，其中对增肌减脂产生决定性影响的是雌激素。

在整个月经周期，雌激素分泌水平是不同的，在月经1～13天，即滤泡期，雌激素水平多，黄体酮水平低，高雌激素会让你的胃口变小；在月经15～28天（黄体期），雌激素水平低，黄体酮水平高，低雌激素会让你容易饥饿，变得很贪吃。

雌激素的高低对食欲产生影响，而黄体酮的高低，则对运动时身体偏好使用脂肪供能还是碳水化合物供能存在影响。

因此，激素周期性的波动会对食欲、体力、精神状态以及体重维度产生影响，与其违背生理规律盲目锻炼，不如顺应激素变化的规律，顺势而为达到良性循环。

月经周期该如何运动

第一阶段 月经Day 1～Day 7 月经期

月经来袭第1周，休养生息，注意保暖。此时黄体酮水平较低，雌激素处于逐渐上升的趋势。身体上的感受就是，全身水肿，睡眠质量不佳，情绪波动会比较大，同时食欲很旺盛。

此阶段应该避免骨盆位置低于双腿的任何动作，以及挤压腹部、增加腹压的动作，比如臀桥（详见本书第61页）和仰卧起坐。此外，也要避免游泳和水上运动，防止感染和受凉。

第二阶段 Day 8～Day 13 卵泡期

这是增肌减脂的黄金期，此阶段雌激素水平高，胰岛素敏感性强，身体合成能力更强，偏向于碳水化合物供能，不容易燃烧脂肪。此时是体能和精力都很充沛的时期，适合更多的力量训练，会让你增加一些肌肉，提高基础代谢，从而燃烧更多的热量。

建议保证一周3～4次，每次40分钟以上的高强度训练。

第四阶段 Day 24～Day 28 黄体晚期

此时雌激素水平降低，黄体酮水平高，你会时常有饥饿感，并且容易烦躁，渴望高碳水化合物和高脂肪的食物，同时伴有经前综合征。并且经期前的你会有一些水潴留，一直持续到经期结束，如果此时上秤，会非常有挫败感。但这个时候的新陈代谢会比平时略高，每天多840～1260千焦（200～300千卡，本书按1千焦≈0.239千卡换算）。这个时候的你心情烦躁，疲惫感增加，建议不要做高强度的训练了，可以做一些恢复性锻炼，比如瑜伽、拉伸放松。

第三阶段 Day 15～Day 23 黄体早中期

此时排卵日刚过，雌激素下降，黄体酮水平上升，代谢水平逐渐增加，胰岛敏感性降低，身体趋于脂肪供能。但是此时你会比较馋碳水化合物，如果摄入量高，会错失减脂的好时机。因此，建议严格按照少吃多餐的饮食方式，不必完全拒绝好吃的食物，但要分成几次来吃，每一口都要多嚼10次，这样可以有效缓解馋嘴的问题。

训练方式建议以中低强度的有氧训练加力量训练为主，让身体最大化利用脂肪供能。