肩旋转功 Shoulder Gyration

练习收益 扩展胸部，放松两肩的关节，补养和加强背部，特别是两肩胛骨周围的区域，缓解肩背部紧张、肩周炎症，消除紧张性头疼和颈部僵硬。

目标肌肉 ①肩部肌肉； ②躯干肌肉。

1 按山立功站好，双臂侧平举，掌心向上，屈双肘，十指轻触肩头图1。

2 以肩关节为支点，两上臂在体侧划小圆圈图2，体会肩、手臂、上背肌肉的伸展。圆圈越划越大，直到双肘在胸前相触。旋转12圈，反方向练习。

3 手指仍然放在肩头，上臂与地面平行。吸气，上抬双臂，双手手背在脑后相触图3。呼气，双肩下沉，但颈椎仍向上提拔。练习6～12次。初学者可以靠着墙壁来完成。

4 上臂恢复水平，手指仍然放在肩头。吸气时打开双肩，双肘尽量向两侧后方打开，扩展胸膛图4。

5 呼气，双臂向前，双肘在体前相触。重复6～12次。

6 吸气，上臂在体侧侧平举。呼气，掌心向下，双手放下。深呼吸，感觉所有的紧张和压力，都从肩和双臂上释放出去。