4．食材挑选讲营养

要想吃得营养健康，先要学会选购食材。选购食材有一个比较重要的原则，即尽量选择高新鲜度、高纤维素、高蛋白质的食材，粮食要多选择粗粮，少选择细粮。

食材新鲜是选购食材的基本要求，《中国居民膳食指南》也建议要“吃新鲜卫生的食物”。对于初级农产品来说，只有新鲜的才含有较多的蛋白质、脂类、糖类和维生素。不新鲜的食物会因为储存时间太长或运输、储存不当造成腐烂、萎蔫等现象，食物里面的营养物质（尤其是蛋白质、脂类、糖类和维生素）被分解损失掉，使营养价值降低。腐烂的食物还会产生有害物质而不能食用。

老年人便秘是比较普遍的现象，更有甚者出现消化道癌症。主要原因是所吃食物中缺乏膳食纤维。在很多人的传统印象中，只有鱼肉蛋奶才是高级的营养食物，而蔬菜水果是没什么营养的。所以，很多人只知道大鱼大肉地吃，而忽略了蔬菜水果的食用。尤其是中老年人，觉得自己人生很短暂了，要多吃点儿肉犒劳自己，结果导致经常便秘。高纤维的食物除了蔬菜水果，还有玉米、燕麦、荞麦、高粱一类的粗粮。

食物的蛋白质含量是衡量食物营养价值的重要指标，中老年人因为异化作用大于同化作用，体内的组织蛋白渐渐地分解丢失，因此要特别注意补充蛋白质。应尽量选择富含优质蛋白的鱼、瘦肉、蛋类、奶类和豆类等食物。

老年人还要注意多吃粗粮，少吃细粮，这有很重要的保健价值。因为粗粮保留的营养物质比较齐全，细粮却丢失了胚芽、糊粉层的很多矿物质（钙、镁、铬等）和维生素（维生素B1、维生素B2、维生素E等）等营养物质，还缺乏膳食纤维。其中，矿物质铬是协助胰岛素发挥作用的重要物质，缺铬容易导致糖尿病。缺维生素B1容易导致脚气病，缺维生素B2则容易引起口腔生殖系综合征。这些都是老年人容易高发的疾病。因此，老年人一定要多吃粗粮，不能只吃细粮。

表1-3 老年人高营养食物表