第三节　营养关注

孕1月营养

孕1月营养需求

孕1月对于准妈妈来说，需要补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、叶酸、水和无机盐，各种维生素和微量元素。

孕1月营养元素补充

水

要保证每天喝足够的水，推荐量是每天喝8杯（200毫升/杯）水，每次100～150毫升为宜，间隔时间为30分钟。

持续补充叶酸

妊娠早期是胎儿脑细胞形成数目能否达到正常的关键期。而胚胎所需的营养是直接从子宫内膜储存的养料中取得的，然而子宫内膜所含营养的状况是在孕前就形成的，它的营养也直接影响着胚胎发育的质量，可以说准妈妈早期的营养补充是胎儿发育的关键。

胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期17～30天。此时要摄入充足的叶酸，否则有可能引起胎儿神经系统发育异常。

在怀孕前期就开始补充的叶酸，这时还要继续补充，这样才能保证胎儿的脑发育正常和顺利。防治胎儿神经管畸形，唇腭裂的发生。

补充锌

锌可以促进胎儿的生长发育，调节人体生理机能，有助于增强免疫力。准妈妈缺锌常常会有代谢紊乱的症状，孕1月时期的胎儿还不稳定，为了防止流产，有必要补充充足的锌，而且锌对胎儿器官的早期发育也很重要。

补充热量

碳水化合物，又称糖类，是供给生物热能的一种主要营养素。怀孕初期需要的热量较高，但脂肪的摄入量不宜过多。主食最好多吃些粗米面或杂粮等，其中不仅含有充足的热量，还可以供给母子矿物质、蛋白质和B族维生素。

蛋白质

对于怀孕1个月的准妈妈来说，本月蛋白质的供给不仅要充足还要优质，每天应摄取蛋白质60～80克，其中应包含来自鱼、肉、蛋、奶、豆制品等的优质蛋白质40～60克，以保证受精卵的正常发育。

碳水化合物和脂肪

受孕前后，如果碳水化合物和脂肪摄入不足的话，可能导致胎儿大脑发育异常，出生后智商下降。因此，怀孕一个月应保证每天摄入150克以上的碳水化合物。母体和胎儿需要的必需脂肪酸来自食物中的脂肪，特别在植物油中含量较高。

维生素

维生素C可以帮助准妈妈吸收钙和铁。维生素B族有营养神经的作用。

补充叶酸的同时，加强多种微量元素的摄取。比如微量元素锌、铜等都参与中枢神经系统的发育，可以适当吃一些香蕉、动物内脏。此外瓜子、松子等坚果类食品，也都富含锌元素。

吃什么，怎么吃

孕早期准妈妈的味蕾和食欲都会发生一些反常，如果你对食物的喜好或厌恶突然变得与以前不同，不必太惊慌，这是很常见的。体内孕激素的改变是你口味变化的主要原因。孕早期的食物对你来说，不能用绝对的对与错来划分，不要百分百确定你吃的一定要绝对有营养。比如你非常想吃薯片，这可能是你的情绪因素大于身体的需要，如果吃了舒服就吃吧，只要控制好量是没有问题的。

吃流质和半流质食物

流质和半流质食物通过肠胃的时间较快，像粥、汤、酸奶、果汁等流质和半流质食物，能快速缓解妊娠反应。唾液对空胃的刺激较大，易引发呕吐，所以在吃易促进唾液分泌的干的食物之前，喝些流质食物能有效抑制恶心。

保证吃饭次数

低血糖容易引发恶心、呕吐，一日三餐的进食方式并不适合准妈妈，准妈妈最好少食多餐，每天5～6次为宜，有时可能发现自己在吃饭时不想吃东西，可以吃一些小吃来满足能量的需要。工作时，抽屉里也可以备些营养小吃，如水果、牛奶、干果等，这样随时可以嚼点什么。

掌握好食物的量

有的准妈妈会认为，怀一个宝宝，需要吃两个人的量，其实只有孕晚期需要多吃一点，其他时期只要比孕前多吃200卡（857焦耳）热量的食物就可以了，也就是你只要比以前多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋就够了，但一定要保持饮食的健康、均衡。

科学补充叶酸

叶酸的生理功能

叶酸是B族维生素的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，虽是一种水溶性的维生素，可它却是合成蛋白质和核酸的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速生成，氨基酸代谢，大脑中长链脂肪酸如DNA（脱氧核糖核酸）的代谢等都少不了它，在人体内具有不可或缺的作用。

叶酸要吃多少

人体不能自己合成叶酸，来源要靠从食物中摄取，准妈妈每天需补充600～800微克叶酸才能满足宝宝生长需求和自身需要。准妈妈应多吃新鲜的蔬菜、水果，在烹制食物时需要注意方法，避免过熟，尽可能减少叶酸流失。

对于有不良妊娠史、高龄及家族中有生育过畸形胎儿史等高危因素的准妈妈，最好在医生的指导下，每天口服叶酸片0.4毫克。

缺乏叶酸的危害

准妈妈早期缺乏叶酸是儿童先天性疾病发生的原因之一，有可能造成胎儿先天性神经管畸形，包括无脑儿及脊柱裂。无脑儿一般出生后短时间内即死亡，脊柱裂则造成终身残疾。因此建议准妈妈在怀孕前1个月到孕早期的3个月内，每天补充400微克叶酸，可有效预防神经管畸形的发生，还可降低先天性心脏病的发生率。

孕中晚期叶酸缺乏，准妈妈易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼细胞性贫血等；而且胎儿易发生宫内发育迟缓、早产和出生低体重，可影响胎儿的智力发育，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形率增加。叶酸还是红细胞形成所必需的物质。叶酸缺乏将导致贫血，增加流产机会，宝宝也可能营养不良。

叶酸的来源有哪些

叶酸主要存在于植物，尤其是绿色植物类及全麦制品，比如，深绿叶蔬菜（苋菜、菠菜、油菜、小白菜等），动物的肝脏（鸡肝、猪肝、牛肝等），谷类食物（全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等），豆类、坚果类食品（黄豆、绿豆、豆制品、花生、核桃、腰果等）以及新鲜水果（柑橘、橙子、草莓等）。

吃叶酸的正确时间

中国营养学会2007年发布的《中国居民膳食指南》指出，育龄女性应从孕前3个月开始每日补充叶酸0.4毫克，并持续至整个孕期。因为女性在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。这样在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中，足够的叶酸才能满足神经系统发育的需要，而且要在怀孕后的前3个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。

患糖尿病的女性吃多少叶酸

一定要在准备怀孕前至少1个月去看医生。总体来说，患有糖尿病的准妈妈生出有出生缺陷儿的概率是普通人的两倍，所以，要向医生询问你应该服用多少叶酸。有医生同时指出，如果血糖控制得好，有糖尿病的准妈妈的叶酸服用量和普通准妈妈可以一样。

叶酸饭前吃还是饭后吃

孕前3个月吃，每天饭后吃，一天一片。晚上睡觉前吃比较好。叶酸可以和维生素E一起吃，还可以同时食补水果、蔬菜，补充维生素。

怀双胞胎的女性吃多少叶酸

根据孕期特殊性，医生可能会给你开剂量为1000毫克的叶酸补充剂，同时，建议服用优质的孕期多维片。

叶酸不能与什么药同服

叶酸的吸收很容易受到一些药物的影响，如一般的制酸剂胃药、阿司匹林、乙醇与更年期女性使用的乙烯雌酚都会影响叶酸的吸收。乙醇也会更进一步地将体内所储存的叶酸排出，并且降低肠道对于叶酸的吸收力，计划怀孕及怀孕中的女性最好远离乙醇。

营养食谱推荐

牡蛎粥

主要营养：锌、铁、碳水化合物

【烹饪时间】

30分钟

原料

糯米30克，牡蛎肉50克，猪肉50克，料酒、盐、蒜末、葱末、胡椒粉各适量。

做法

①糯米淘洗干净备用，牡蛎肉清洗干净，猪肉切成细丝。

②糯米下锅，加清水烧开，待米稍煮至开花时，加入猪肉丝、牡蛎肉、料酒、盐一同煮成粥，然后加入蒜末、葱末、胡椒粉调匀，即可食用。

鱼香肝片

主要营养：锌、铁、钙质

【烹饪时间】

15分钟

原料

猪肝300克，盐、葱、姜、蒜各少许、绍酒、酱油、醋、白糖、泡辣椒、味精各适量，植物油少许。

做法

①将猪肝切成长约4厘米、宽约3厘米、厚约0.3厘米的片，加盐及水腌制。姜、蒜去皮，切成末。葱切成葱花。泡辣椒剁成碎末。

②用绍酒、酱油、醋、白糖、味精及汤对芡汁。

③炒锅置大火上，下植物油，烧至七成热时，放进猪肝炒散后倒入泡辣椒、姜、蒜末。待猪肝炒伸展时，下葱花、烹芡汁，最后簸转起锅入盘。

炝金针菇

主要营养：硒、维生素C、B族维生素

【烹饪时间】

5分钟

原料

金针菇250克，红辣椒1个，盐1/2小匙，白糖、白醋各少许，葱油两小匙，葱花适量。

做法

①将金针菇用清水冲洗干净，剪去根部，用沸水焯软，捞起冲凉；红辣椒洗净，去蒂、去瓤，切成细丝。

②将金针菇放入盘中，加葱花、红辣椒丝、盐、白糖、白醋、葱油拌匀入味，即可食用。

茄汁炖双菌

主要营养：维生素C、B族维生素

【烹饪时间】

15分钟

原料

口蘑500克，杏鲍菇1根，盐、料酒、香油各1/2小匙，番茄酱250克。

做法

①将口蘑、杏鲍菇分别洗净，切成厚度相仿的片，用沸水焯一下，捞出冲凉。

②炒锅烧热，加香油，下入番茄酱炒至浓稠，再放入口蘑片、杏鲍菇片，加入盐、料酒及适量清水，大火烧沸后转小火炖熟，即可食用。

青瓜炒虾仁

主要营养：钙、蛋白质、维生素C

【烹饪时间】

5分钟

原料

黄瓜250克，腰果50克，虾仁150克，胡萝卜1根，葱花适量，盐1小匙，植物油1大匙。

做法

①黄瓜洗净，去皮，切成片。胡萝卜洗净，切成同黄瓜片大小相仿的片。虾仁用沸水焯一下，捞出控水。

②炒锅烧热，加植物油，六成热时将腰果下入锅中炸熟，捞出沥油。

③锅中油升温至八成热时，放葱花爆香，倒入黄瓜片、胡萝卜片、腰果、虾仁翻炒均匀，最后加盐调味，即可食用。

鲫鱼炖豆腐

主要营养：蛋白质、钙、B族维生素

【烹饪时间】

35分钟

原料

新鲜鲫鱼1条，豆腐1块，料酒、盐各1小匙，姜片、蒜末各适量，胡椒粉少许，植物油1大匙。

做法

①鲫鱼去鳞，去腮，去内脏，用清水冲洗干净，豆腐切成小方块，在沸水中焯一下，捞出放凉。

②炒锅烧热，加植物油，油温稍热时放入鲫鱼两面煎一下。

③然后倒入料酒，加姜片和蒜末，添适量热水，大火烧5分钟，放入豆腐块、盐，继续煮至豆腐块浮上汤面，出锅前撒胡椒粉，即可食用。

素炒三丝

主要营养：蛋白质、钙

【烹饪时间】

5分钟

原料

五香豆腐干5块，莴笋100克，香菇3朵，盐、酱油各1小匙，香油少许，水淀粉、植物油各1大匙。

做法

①莴笋洗净剥壳，切成细丝，用沸水焯一下，断生后捞出控水；五香豆腐干、香菇分别切丝。

②炒锅烧热，倒入植物油，八成热时放入五香豆腐干丝、莴笋丝、香菇丝翻炒，加入酱油、盐、少许水，烧沸后加入水淀粉勾芡，淋少许香油即可。

麻婆豆腐

主要营养：蛋白质、钙

【烹饪时间】

20分钟

原料

豆腐1块，蒜苗25克，猪肉末50克，豆瓣辣酱、水淀粉、植物油各1大匙，豆豉1小匙，盐、花椒粉、葱、姜各适量。

做法

①豆腐切成小块，用沸水焯一下，捞出控水。蒜苗切成小段。豆瓣辣酱、豆豉调匀。

②炒锅烧热，加入植物油，待油热后放入猪肉末，炒熟捞出。

③炒锅烧热，加入植物油，放入姜、葱爆香，再放入盐、豆瓣辣酱、豆豉、花椒粉炒匀，添入适量清水，倒入豆腐块，煮3分钟。最后放入蒜苗和炒好的猪肉末，翻炒均匀，出锅前勾芡，即可食用。

什锦菠菜

主要营养：维生素C、铁

【烹饪时间】

5分钟

原料

菠菜300克，玉米粒、火腿、胡萝卜、腰豆、松子仁各适量。姜末少许，盐1小匙，水淀粉、植物油各1大匙。

做法

①将菠菜洗净，切段，在沸水中焯一下，捞出装盘；腰豆煮熟；火腿、胡萝卜切丁。

②炒锅烧热，加植物油，六成热时下姜末爆香，下入火腿丁、胡萝卜丁、玉米粒、松子仁、腰豆翻炒，炒熟后加盐，出锅前用水淀粉勾芡，浇在菠菜上，即可。

排骨蘑菇汤

主要营养：锌、蛋白质、B族维生素

【烹饪时间】

60分钟

原料

排骨500克，蘑菇100克，番茄100克，料酒、盐各适量。

做法

①排骨用刀背拍松，再敲断骨髓，加适量盐、料酒腌约15分钟；番茄、蘑菇洗净切片备用。

②锅中加适量水，烧开后放入排骨，撇去浮沫，加入适量料酒，用小火煮约30分钟。

③倒入蘑菇片再煮10分钟，放盐调味后，加入番茄片，煮沸即可食用。

腊肠炒双笋

主要营养：维生素C、钙、脂肪

【烹饪时间】

15分钟

原料

腊肉50克，玉米笋罐头1罐，竹笋两个，尖椒1个。葱末、姜末各适量，盐1/2小匙，酱油1/2大匙，植物油1大匙。

做法

①玉米笋、竹笋洗净，切片，分别用沸水焯一下断生，捞出控水；尖椒洗净，切条；腊肉切薄片。

②炒锅烧热，加植物油，六成热时放葱、姜爆香，放入玉米笋片、竹笋片、腊肉、尖椒，加入盐、酱油调味，翻炒炒匀，即可食用。

黄瓜拌猪肝

主要营养：蛋白质、铁、维生素C

【烹饪时间】

10分钟

原料

猪肝300克，黄瓜100克，香菜5克，酱油5克，醋3克，香油5克。

做法

①黄瓜洗净，切成片；猪肝切小片，放开水中烫一下，捞出晾凉沥水；香菜洗干净切成段。

②黄瓜摆在盘内垫底，放入猪肝、酱油、醋、香油，撒上香菜段拌匀即可。

酥炸鸡肝

主要营养：维生素A、铁

【烹饪时间】

15分钟

原料

鸡肝300克，蛋黄两个，淀粉、盐、姜汁、料酒、生抽、香油、生粉、植物油各适量。

做法

①蛋黄、淀粉拌匀成蛋浆。

②鸡肝切去油脂洗净，抹干水分，切为4块，加入盐、姜汁、生抽、香油、料酒，拌匀腌30分钟，然后蘸上蛋浆，再蘸生粉。

③锅置火上，放入油烧热，将弄好的鸡肝放入油锅中炸两分钟盛起，再放入油中炸脆上碟。

菠菜鸡煲

主要营养：锌、蛋白质、B族维生素

【烹饪时间】

120分钟

原料

鸡1/2只，菠菜100克，冬菇4朵，葱、姜、冬笋、蚝油、酱油、白糖、盐、料酒、植物油各适量。

做法

①鸡洗净，剁成小块；菠菜洗净，用沸水焯一下，切段；冬菇洗净，切成块；冬笋切成片。

②锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

③放料酒、盐、白糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡熟烂。

④将菠菜放在沙锅中铺底，把炒熟的鸡块倒入即可。