第三节　营养关注

孕2月营养

孕2月营养需求

怀孕的第二个月是胎儿器官形成的关键时期，脑部开始发育，需要充足的营养供应，否则容易引起流产、死胎和胎儿畸形。因此不仅要补充叶酸和蛋白质，还要加强钙和维生素D的补充。

孕2月营养元素补充

补充蛋白质

每天的供给量以80克左右为宜。怀孕两个月内，对于蛋白质的摄入，不必刻意追求一定的数量，但要注意保证质量。今天想吃就多吃一点，明天不想吃就少吃一点，顺其自然就好了。

食物来源可以考虑以植物蛋白代替动物蛋白，豆制品和蘑菇等食品可以多吃一些。

在包中或办公桌抽屉里放一些杏仁、核桃仁、榛仁之类的坚果，随时吃几粒，有助于补充蛋白质，也有利于胎儿的大脑发育。

继续补充叶酸

叶酸是胎儿神经发育的关键营养素，孕2月是胎儿脑神经发育的关键时期，脑细胞增殖迅速，最易受到致畸因素的影响。如果在此关键期补充叶酸，可使胎儿患神经管的危险性减小。人体内叶酸总量在5～6毫升，但人体不能合成叶酸，只能从食物中摄取，加以消化吸收。准妈妈每天补充400～800微克叶酸才能满足胎儿生长需求和自身需要。菜花、油菜、菠菜、番茄、蘑菇、豆制品、坚果中都含有丰富的叶酸。

补充碳水化合物和脂肪

怀孕两个月，如果实在不愿意吃脂肪类食物，也不必勉强自己，人体可以动用自身储备的脂肪。此外，豆类食品、蛋类、奶类也可以少量补充脂肪。含淀粉丰富的食品不妨多吃一些，以提供必需的能量。

吃什么，怎么吃

多吃能预防贫血的食物

本阶段对准妈妈来说，最容易缺乏的成分就是铁。如果缺铁，就容易导致贫血，并会增加难产的可能性。虽然大部分准妈妈会服用补铁营养品，但是怀孕初期还不需要服用。如果怀孕初期服用补铁营养品，反而容易加重恶心和呕吐症状，所以应该尽量通过食物摄取铁质。富含铁质的食品有猪肝、鸡肝、牛肝、鱼类、贝类、豆类等，而且人体对于这些食品的吸收率也很高。

多补充水分

怀孕两个月补水非常重要，特别是早孕反应严重的准妈妈，因为剧烈的呕吐容易引起人体的水盐代谢失衡。

适当吃点补脑的核桃

核桃含有丰富的不饱和脂肪酸，丰富的蛋白质，较多的磷、钙和各类维生素，还含有碳水化合物、铁、镁、硒等。中医认为，核桃有补肾固精、温肺止咳、益气养血、补脑益智、润肠通便、润燥化痰等作用。准妈妈常吃核桃可防病健身，有利于胎儿健脑。

多吃鱼

鱼类营养丰富，含有易被人体吸收的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，对大脑的生长、发育和防治神经衰弱有着极高的效果，是准妈妈应当经常食用的美味佳肴。

吃些开胃的食物

准妈妈的孕吐反应有轻有重，如果孕吐得很严重，就会影响食欲，也就直接减少了供给胎儿的营养，所以，首先要打开准妈妈的胃口，吃些开胃的食物。酸味能刺激胃分泌胃液，而且能提高消化酶的活性，促进胃肠蠕动，增加食欲，有利于食物的消化与吸收，所以，多数准妈妈都爱吃酸味食物。从营养学角度来看，准妈妈吃些酸性食物，确实能够满足自己和胎儿营养需要。

缓解孕吐可以这样吃

早晨醒来后，在起床前吃一些易于消化的食物。比如，涂有果酱的面包或饼干。此外，起床前躺在被窝里喝些绿茶或温热的牛奶，也非常有效。

吃易于消化的食物

应该充分补充因呕吐而流失的水分。要多喝白开水、果汁、汤。如果有凉菜可吃，就尽量吃凉菜，而热菜最好趁热吃，因为不冷不热的食品很容易引起呕吐。

利用酸味提高食欲

所有的食物最好都少量摄取。有食欲时，不管什么时候都要少吃，而且要细嚼慢咽。

人在吃喜欢的食物时心情就会比较舒适，因此还能引起对其他食品的食欲。但是不要同时食用坚硬的固体食品和液态食品，一定要间隔一段时间后再分别食用。

适当吃些小零食

小零食、饼干、面包及苏打饼等食物可降低孕吐的不适。酸奶、较热牛奶的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的供给量，准妈妈可适量食用。准妈妈还可以将一些小饼干放在床头，早上起来之前吃一两块，如果半夜醒来，吃一小块饼干也可以有助于防止早上呕吐。

大量摄取水分

怀孕期间，最好利用米饭或面包等碳水化合物来吸收必要的能量。牛油、奶油、油炸食品等高脂肪食品对准妈妈非常不利。蜂蜜或麦芽糖能够减轻早孕反应，还可以适当吃些饼干或喝些牛奶。

少食多餐

怀孕后会出现早孕反应是因为控制内脏的自律神经短暂失衡所导致的，所以这时调节好自己的情绪能减轻早孕反应。相反，如果心理压力太大，会加重早孕反应。神经较敏感的准妈妈如果遇到烦恼或不愉快的事情就会减少食欲，甚至会呕吐。

饮食多样化

饮食多样，比例适当。准妈妈每天要保证各类食物的摄入量和比例适当，所以最好每天三餐的食物品种不同，每周的食物品种也不重复，这样才能达到营养均衡。

准妈妈在外就餐的注意事项

现代生活中，准妈妈总免不了要在外就餐。那么，怎样才能吃得健康又放心呢？

把握“三低一高”原则

即食物要“低盐、低油、低糖、高纤维”。在餐馆里点餐，应选择口味较清爽的菜品，或告诉服务人员给自己点的菜少放盐、油，不放味精。

注意烹饪方式

油炸食物不仅热量及油脂含量高，还含有害物质，准妈妈要少食用。应多选择蒸、煮、炖等方式烹制出来的食物。

选对食材

可用糙米饭、五谷饭来代替白米饭。注意多摄取蔬菜、水果，尽量食用新鲜水果，而不是加工过的水果。对于烟熏类食物最好不要食用。在食用饮品时，应避免选择含咖啡因或酒精的饮料，可选择牛奶、豆浆、矿泉水、纯果汁等。

注意安全卫生

应选择干净整洁的餐馆就餐。用餐时，应注意食物的保鲜状况。对于有包装的食品，要注意看保质期限，选择有食品检验认证的食品。

职场女性如何自带营养餐

身在职场，离家又较远的准妈妈，中午可选择自己带饭，这样既合胃口，又干净卫生。

1．挑选能提供准妈妈所需营养的食物。通常来说，一道主菜、两道附菜的营养就可满足需要。

2．白菜、生菜、油菜、芹菜叶、空心菜等叶菜类蔬菜不适合携带，因为这类食物煮熟后如果搁置久了，或经过两次加热后，菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐，长期食用有害健康。素菜方面，西葫芦、南瓜、黄瓜、冬瓜、莲藕、红萝卜、茄子、番茄、土豆、山药等都是带饭族的好选择。

3．最好当天早上现做，这样才更有营养。

4．在带饭时，可选择菜、饭分开装，而不要把所有的菜都放在米饭上。

营养食谱推荐

方便南瓜汤

主要营养：膳食纤维、B族维生素

【烹饪时间】

20分钟

原料

南瓜1个，虾米50克，青蚕豆30克。葱花适量，高汤1/2杯，豆瓣酱、植物油各1大匙。

做法

①将南瓜用水洗净，剖开两半，除去瓜子及瓜瓤，切成块。虾米用清水泡软。蚕豆洗净，用热水焯熟。

②炒锅烧热，加植物油，放葱花爆香，加豆瓣酱炒出香味，再放入南瓜块、虾米、蚕豆炒匀，倒入高汤。盖上盖，焖煮至南瓜软熟，即可食用。

五彩杂粮饭

主要营养：碳水化合物、B族维生素

【烹饪时间】

75分钟

原料

大米100克，玉米50克，黑米、小米、绿豆、红小豆各25克。

做法

①将大米、玉米、黑米、小米、绿豆、红小豆淘洗干净，在清水中浸泡一晚。

②将泡好的米、豆放入大碗中，加清水没过原料一指节高，然后放入蒸锅中，蒸1小时，然后断火再闷15分钟，即可食用。

茄汁炖双菌

主要营养：锌、维生素C、B族维生素

【烹饪时间】

15分钟

原料

口蘑500克，杏鲍菇1根。盐、料酒、香油各1/2小匙，番茄酱250克。

做法

①将口蘑、杏鲍菇分别洗净，切成厚度相仿的片，用沸水焯一下，捞出投凉。

②炒锅烧热，加香油，下入番茄酱炒至浓稠，再放入口蘑片、杏鲍菇片，加入盐、料酒及适量清水，大火烧沸后转小火炖熟，即可食用。

椒香鸡丁

主要营养：钙、维生素C

【烹饪时间】

15分钟

原料

鸡胸脯肉300克。干辣椒、葱段、生姜、花椒各适量，酱油3大匙，料酒1大匙，香油1小匙，植物油、高糖少许。

做法

①将鸡胸脯肉洗净，切成小方丁，加料酒、酱油、葱、姜拌匀，腌渍10分钟。干辣椒洗净，去蒂、去籽，切成长段。

②炒锅烧热，加植物油，三成热时下入鸡丁榨干水分，捞出控油。锅中留少许底油，下入花椒、辣椒段爆香，倒入鸡丁，再加入酱油、料酒、高汤煮5分钟，出锅前淋香油炒匀，即可食用。

干豆腐丝拌鸡丝

主要营养：钙、蛋白质

【烹饪时间】

5分钟

原料

干豆腐1张，鸡胸脯肉200克，生姜1块。高汤两大匙，盐、香油各1小匙，蒜末适量。

做法

①将干豆腐、生姜切丝，分别用沸水焯好，捞出凉凉。将鸡胸脯肉切成细丝，用沸水焯熟，和干豆腐丝、生姜丝一起装盘。

②将高汤、盐、蒜末、香油调成味汁，浇在盘上，即可食用。

冬瓜虾仁汤

主要营养：维生素C、钙、B族维生素

【烹饪时间】

40分钟

原料

冬瓜400克，猪瘦肉200克，虾仁150克，豌豆少许，盐、白胡椒粉各适量。

做法

①将冬瓜洗净、去皮，切成菱形块。豌豆、虾仁洗净；猪瘦肉切成块，用沸水焯一下，捞出沥水。

②炒锅烧热，加足量清水烧开，放入冬瓜块、瘦肉块、虾仁、豌豆，大火煮沸后小火煲40分钟，出锅前加盐、白胡椒粉调味，即可食用。

猪肝粥

主要营养：锌、铁、维生素A

【烹饪时间】

30分钟

原料

大米200克，猪肝100克，干贝25克，盐、鸡精、葱花、姜丝、料酒、香油各适量。

做法

①将猪肝洗净，切片；干贝洗净，用温水泡发后换少许清水，加入少许料酒蒸一下或用微波炉加热一下，撕碎备用。

②将水烧开后放入大米，待粥快煮好时放入姜丝、干贝和猪肝同煮，猪肝熟时熄火，再放入盐和鸡精拌匀，食用前加入少许香油和葱花即可。

牛肉萝卜汤

主要营养：铁、B族维生素

【烹饪时间】

15分钟

原料

牛肉150克，白萝卜200克，香菜末10克，姜末1小匙，小苏打、淀粉各少许，香油、盐各适量。

做法

①将牛肉洗净，切成薄片，放入碗中，加小苏打，少许盐，姜末和淀粉拌均匀，使之入味儿；白萝卜洗净，切成薄片。

②用大火将水烧开，放入白萝卜片煮开，煮至白萝卜透明后下牛肉片搅散再开锅即关火，加盐、香油调味儿，撒入香菜末即可。

香菜萝卜

主要营养：钙、蛋白质

【烹饪时间】

5分钟

原料

香菜100克，白萝卜200克，植物油、盐各适量。

做法

①白萝卜洗净，去皮，切成片。

②香菜洗净，切成小段。

③锅内部油烧热，下入白萝卜片煸炒片刻，炒透后加适量盐，小火烧至烂熟时，再放入香菜即可。

青柠煎鳕鱼

主要营养：维生素C、钙

【烹饪时间】

15分钟

原料

鳕鱼450克，青柠檬1/2个，蛋清1个，植物油、淀粉、盐各适量。

做法

①将鳕鱼洗净，切块。

②鳕鱼内加入盐腌制片刻，挤入少许青柠檬汁。

③将备好的鳕鱼块裹上蛋清和淀粉。

④锅内放油烧热后，放入鳕鱼煎至金黄，装盘时点缀青柠片即可。

牛奶菜花

主要营养：钙、维生素C

【烹饪时间】

10分钟

原料

菜花400克，牛奶、鲜汤各50克，盐、鸡精、葱花、湿淀粉、植物油各适量。

做法

①将菜花清洗干净，掰成小朵，放入沸水锅中焯一下，捞出沥干水分备用。

②锅内放油烧热，放入植物油，加葱花炒出香味。

③加入鲜汤烧开后，放入菜花烧几分钟，加盐、鸡精、牛奶，转小火烧片刻，用湿淀粉勾芡，淋在菜花上，搅拌均匀即可出锅上盘。

丝瓜蛋汤

主要营养：蛋白质、B族维生素

【烹饪时间】

15分钟

原料

丝瓜250克，鹌鹑蛋10个，高汤适量，植物油、香油、盐、鸡精各少许。

做法

①将丝瓜去皮和蒂，洗净切块；鹌鹑蛋磕到碗中，搅打均匀。

②锅中加植物油烧至七成热时，放入丝瓜块翻炒数下，加入高汤、盐和鸡精，用大火烧开，再淋入鹌鹑蛋液，最后淋入香油即可。