专注力助你进入心流状态

专注力是指一个人专心于某一事物或者活动时的心理状态。保持良好的专注力，是大脑进行感知、记忆、思维、想象等心理活动的基本条件。换句话说，专注力就像是我们心灵的窗户，这扇窗户开得越大，知识就越容易进入我们的大脑，这扇窗户开得越小，学习起来就越困难。所以说，专注力是提升学习效率最重要的一项能力。

对于阅读来说也是一样，很多同学觉得自己的阅读速度慢，看完书很多内容都记不住，理解得也不好，其实大多数情况都是专注力不集中导致的。

专注力不集中导致阅读的不良体验

大家可以回忆一下，自己在阅读时是否会出现如下几种现象：

1．丢字落字。这种情况往往在阅读时不太会被注意到，但是在朗读文章时就很明显。明明挺认真的，却总是磕磕巴巴，有的时候嘴巴好像不受自己控制一样，就是会容易漏掉一些字词，有的时候还会嘴里“拌蒜”，读不清楚。我们想想看，如果朗读时是这样的，那么平时默读、阅读时也会出现丢字落字的情况，大大影响最终理解的效率。

2．做白日梦。这里要解释一下，“做白日梦”就是在看书时，看着看着就想些其他的事情，比如，一会儿吃什么，周末去哪儿玩比较好。还有的同学在看书时把手机放在旁边，看会儿书就去看看手机，刷刷朋友圈、微博，拍个自拍，半个小时过去了，如果能回过头来继续看书就已经非常不容易了，大多数同学可能直接把书放到一边，去干别的事了。这样的阅读不仅会影响阅读速度和效率，而且非常浪费时间，自欺欺人，自己觉得好像看书看了很长时间，学习学了很长时间，其实不然。

3．思维发散。这一点跟做白日梦有点像。大家回忆一下，在阅读时有没有出现过这种情况：当看到某些内容，甚至是一个词语的时候，大脑就不受控制地去联想跟这些内容、这个词语有关的信息，自己越熟悉的，就越容易联想，然后想来想去，不知道过了多长时间，再回过神来继续看书，刚才看的内容可能已经忘得差不多了。

4．回视返读。这是个非常常见的现象，也最容易被忽视。回视返读就是在阅读一篇文章或者一本书时，经常会出现看着看着书，突然想到一些问题，比如“前面讲什么来着”“那个人叫什么名来着”之类的问题，然后就会翻回去看一下，再翻回来继续往下读。在阅读一本书的过程中，这种情况可能会出现若干次。有的同学可能会说：“这样反反复复去看，会加深记忆，会更好地理解。”其实并不是这样的，这种阅读会让我们把大量的时间和精力浪费在重复的信息上，而且很有可能这些重复的信息对于整本书来说是不太重要的，甚至是根本不重要的。

我们必须要知道一点，不管是理解一篇课文还是一本书，最好的方式都是在看完一遍之后，从整体的角度去理解文章、感知内容，只有这样，阅读效率才最高，理解才最透彻。

作息时间对专注力的影响

随着技术的不断发展进步，手机、互联网的普及，大多数人的睡眠时间在不断地后移。从之前的晚上9点多上床睡觉，到现在11点多还觉得夜生活才刚刚开始，产生了大量的“夜猫子”。除了这些诱惑之外，还有的同学是因为学习压力比较大，经常熬夜学习，挑灯夜战，导致作息没有规律。无论什么原因，结果都是早晨没有办法按时起床，即使强迫自己起来，头也是昏昏沉沉的，甚至一整天都打不起精神。晚上晚睡一个小时，可能影响的是第二天一整天的学习效率，导致听课效率低下，这是得不偿失的。

一般情况下，小学和初中阶段，每天睡眠时间应保持在9～10小时。合理安排时间，是养成良好作息习惯的第一步。

能力百宝箱

使用表2-3和表2-4，可以帮助大家调整一整天的作息时间，提高对时间的感知能力，进而改善专注力。

任务清单表

使用方式：（1）在“项目名称”栏中填写一天要做的事情（比如预习语文课文或写数学作业）；（2）在“预估时长”栏中写下这件事情自己认为需要花费的时间；（3）在“开始时间”栏中写下开始做这件事情的起始时间；（4）在“结束时间”栏中写下完成这件事情的时间；（5）在“实际用时”栏中写下做这件事情实际花费的时间；（6）在最后一栏中填写实际用时和预估时长的差值。

时间流程表

使用方式：（1）在“场景”栏中填写一天中项目发生的地点；（2）在“事件”栏中填写要做的事情；（3）在“时间”栏中填写做这件事情的开始时间和结束时间；（4）在“关键时间节点”栏中写下在某一时刻必须要做的事情（比如6:30必须起床，8:00必须离开家）。

压力对专注力的影响

当我们的大脑面对压力时，会有两个应激反应：一个是“打”，一个是“逃”，而绝大多数人的反应是“逃”，这是一种本能的自我保护。比如，当我们面临一次比赛时，会感受到非常大的压力，有时就会想要放弃比赛；当我们需要看完一整本书时，就会给自己找各种理由去逃避阅读。

我们要知道，压力实际上是告诉我们需要积蓄能量，去应对事情的发生，这是一种本能反应，所以不需要产生额外的焦虑。

其实，在压力源（比如必须要比赛或者必须要阅读完一本书）没有改变的情况下，我们可以尝试将目标进行分解，就像庖丁解牛一样这样压力也会随之分解。比如，可以将一个大的目标分解成若干个小目标，将原本巨大的压力分解为小的压力，这样就能够让我们的大脑稍微放松下来，需要面对的压力就减轻了很多，将事情完成的可能性也大大提高了。

阅读百宝箱

使用表2-5将阅读目标进行分解，从而分解阅读压力。

阅读任务拆分表

使用方式：

（1）在基本信息中填写书的名称、全部的章数以及完成阅读的时间；

（2）在阶段目标中填写每一个阶段需要完成的阅读章数和截止时间。

外界空间对专注力的影响

我们可以试想这样一个情景：书桌上杂乱无章，什么都有，本来看书看得好好的，发现旁边有一张报纸，然后就翻出报纸看一下；又或者本来写着写着作业，正好旁边有一袋没吃完的饼干，就吃了两块饼干；甚至是一张照片、一张纸条，上面的图画或者文字都会分散我们的注意力。

所以，当我们在家中学习或阅读的时候，首先要将书桌清理干净，把所有跟当下无关的其他书籍、物品全部清除，保证在视野范围内只会出现将要学习或阅读的内容，这是让我们在整个学习或阅读过程中保持专注力的一个基本策略。