前言

一个帮你将健康融入每一口食物中的计划

为了活着，人们必须吃饭，而且大多数人喜欢吃东西。但你可能已经知道或者被告知自己目前的饮食习惯会让你生病，或者有让你患上心脏病、癌症或糖尿病等重大疾病的风险。可能你知道更健康的选择是什么，但是你依然会感到困惑，因为你不知道如何改变自己的日常习惯以养成更健康的饮食习惯。

本书将引导你掌握一些健康生活的新方法，让你养成健康饮食的习惯，维护一生的健康。保持自身的健康不仅是为了自己，还是为了家人。本书提供的饮食建议适用于年龄在两岁以上的所有健康人群。

大多数有关饮食和营养的书会告诉你许多关于应该吃什么和不应该吃什么的信息。许多书会要求你对自己的饮食习惯和生活方式做出重大改变。有一些人提倡的改善饮食习惯的做法可能有些奇怪或非常危险。最重要的是，它们承诺会快速解决问题，尤其在减肥方面。然而，每年有大量新食谱和营养书籍涌入市场的原因却是随着时间的推移，这些快速解决方案并未起作用。

本书是不同的。你可以吃任何你喜欢的食物。我们相信，所有食物都可以是健康饮食的一部分。你可以为要改进的特定部分专门制订计划。随着时间的推移，你的生活习惯会逐渐改变，你的营养摄入量和健康状况也将得到显著的改善。简而言之，本书会帮助你将健康融入每一口食物中。

本书有何不同？

每天都有新的研究表明，健康饮食在预防和治疗常见健康问题方面至关重要。大部分研究都是关于膳食纤维、不饱和脂肪、维生素D或钙等营养物质对健康保护的重要影响。但越来越多的证据表明，单独和组合食用某些食物（如水果、蔬菜、全谷物、鱼类和低脂乳制品）可以预防心脏病、癌症和糖尿病。本书旨在帮助你保持健康饮食模式中的饮食平衡，以便提高你的整体饮食质量。为此，我们推荐你按照膳食指南完成日常饮食。

本书的另一个重点是帮助你掌握必要的生活技能，使新的饮食习惯变为永久性的。人们要面对的现实情况是：改变是困难的。最新的研究表明，学习跟踪自己的食物摄入量、设定现实的目标和奖励、应对不当饮食的引诱、向身边人寻求帮助以及使用其他行为技巧，这些都能提高你实现持久改变的概率。在“Healthy Eating Every Day（每日健康饮食）”（或HEED，我们一般这样称呼它）计划中，我们会通过各种信息和帮助你吃得更健康的活动，带你逐步完成该计划。

如何知道HEED计划是否起作用呢？首先，该计划源于库珀研究所的一个研究项目且其方法经过项目测试1。这些方法被证明在帮助人们实现更健康的饮食方面是成功的，参与者也喜欢这个项目，我们也已经将他们的优秀建议纳入本书。

其次，本书的第1版已售出了15000本，在美国、加拿大、澳大利亚、英国和世界其他国家（或地区）的数百个网站上都有售。HEED计划已被医院、卫生部门和大学采纳，还被用于大型企业、小型企业和一些政府部门的健康计划中。

因此，HEED计划不仅得到了可靠的科学研究的支持，而且已经在实践中进行了测试，并且获得的反馈绝大多数都是正面的。以下是参与者告诉我们的一些他们的收获。

• “我喜欢一步一个脚印地进行改变，也愿意了解健康饮食的益处以及如何面对改变时遇到的挑战。”

• “HEED计划为我改善我的饮食习惯提供了方法和支撑，并让我减去多年来一直试图减去的体重。”

• “我喜欢HEED计划强调微小变化带来重大改变的方式。我希望自己并不总是满足于现在取得的成果，而是一直努力向前并不断取得进步。”

我们听取了读者对本书第1版的一些意见，并将他们的意见纳入了第2版，以便改进新版本。新版本的改进之处主要包括以下几点。

• 以营养科学方面的最新信息来更新营养学专题。

• 添加了一个关于减少钠和盐的摄入量的HEED目标。

• 简化了饮食评估工具，使其更方便读者使用。

• 提供了关于互联网网站和智能手机应用的相关信息，帮助大家吃得更健康。

• 补充了关于体重管理的大量信息。

尽管HEED计划不是减肥计划，但大多数人都想使用本书介绍的方法来减肥，所以平衡热量是HEED计划的目标之一。如果你超重了，当你学会管理食物分量大小，跟踪你的热量摄入，做出健康、低脂、高纤维的食物选择时，你可能就能够减去一些多余的体重。如果你没有超重，按照HEED计划来改善你的饮食习惯，会帮助你避免在未来堆积多余的脂肪。不管你是否想要减肥，在执行HEED计划时，你都能吃得更健康。请谨记，体育运动对体重管理也很重要，虽然本书没有详细介绍各种体育锻炼（第14课强调了体育运动在平衡热量方面的重要意义），但我们推荐了另一个名为“Active Living Every Day”（积极生活每一天）的计划。该计划与HEED计划在理念、方法和组成部分方面非常相似。更多的内容，可以登录Active Living的官网获取。

HEED计划内容远超本书的篇幅

本书只是全面计划的一部分，你可以通过HEED在线资源介绍，发现更多的信息和有用的资源。结合在线的HEED资源使用本书，会加深你对健康饮食策略和方法的理解。

健康饮食是一种实践活动，所以你需要参与其中，了解如何吃得更好。本书可以作为一个工作簿使用，你可以在本书中记笔记、完成活动、回答问题、填写清单，并跟踪自己的进展情况。我们通过20个课程展示了HEED计划。我们将它们称为课程而不是章节，是因为我们想让你亲身参与HEED计划，而不只是阅读它。我们为你制订了一个计划，你需要每周完成其中的一个课程；但是，如果你愿意花更多的时间，那么你可以更快地完成该计划。请记住，在每个课程之间停留太久可能会让你很难继续执行该计划。

你可以自己单独执行或与他人一起执行HEED计划。你可以与其他参与者一起参加经过培训的讲师的面对面授课或在线授课。许多人认为这是分享想法和获得支持的一个好方式，因为他们借此养成了新的饮食习惯。

专注于个性化策略

每个HEED课程都提供了关于改变哪些方面和怎么吃的实用信息。一些课程侧重于培养技能，以帮助你改变日常习惯，其实这些技能适用于改变任何习惯。其他课程则可能侧重于讲解具体需要掌握的营养技能，例如如何以健康的方式吃东西、购物和做饭等。你可以使用技能来改变饮食的任何部分，我们选择了最新研究表明最有可能改善健康状况并降低患病风险的6个策略。我们将这6个策略称为HEED目标。

• 平衡热量。

• 增加水果和蔬菜的摄入。

• 增加全谷物食品的摄入。

• 增加乳制品和乳制品替代品的摄入。

• 减少不健康脂肪和添加糖的摄入。

• 减少钠和盐的摄入。

HEED会帮助你将目标锁定在需要改进的方面，并指导你设定能够满足特定饮食需求的目标。你甚至可以不时地改变你的目标。例如，你可以从“增加水果和蔬菜的摄入”开始，一旦你在这方面有所改善，就可以将注意力转移到另一个目标。

早期的课程帮助你确定健康饮食应该是什么样的，如何以健康的方式进行饮食，以及如何获得支持，从而实现永久性的改变。然后，你可以学习特定营养主题和行为改变主题的课程，例如外出就餐、对抗饮食诱因、防止旧习复发等。每个课程都被细分为容易理解的几个部分，其中包括实用、方便的策略，它们能够协同发挥作用。除了每个课程的主要内容之外，以下部分还提供了一些重要的整理信息。

• 在“营养笔记”部分，要求你记下一些信息。

• 在“体重问题”部分中，讨论了一些与体重管理相关的主题和问题。

• 在“营养笔记”的“分量失真”部分，提供了确保你能够看出分量大小的实用技巧。

• “最新科学报道”介绍了有关饮食和疾病的联系的最新研究以及一些健康饮食行为改变策略。

• “人物聚焦”介绍了一些和你一样每天都致力于健康饮食的人。

• “你知道吗？”部分提供了关于商店中最新食物的信息、有趣的事、“电子资源，以及其他关于你吃的食物的有趣信息。

我们知道，无论你生活在世界上的什么地方，面临的健康饮食问题都是一样的。我们相信，全世界的人都能从HEED计划中受益。我们已经尽最大努力在本书中提供尽可能多的信息。

你想要吃得更健康，这个想法很好！但你也想享受美食。本书提供了许多信息来帮助你兼顾这两方面。你会在本书中发现关于营养和行为改变的最新数据以及在繁忙的生活中保持健康饮食习惯的实用技巧和策略。我们相信，本书会帮助你养成健康的饮食习惯并保持健康。