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四、影响睡眠的因素
1.年龄
年龄是影响睡眠的主要因素之一，不同年龄的人对睡眠的需求量存在较大差异。睡眠时间随着年龄的增长而减少。正常情况下，新生儿每日睡眠时间可达18h左右，出生后6个月逐渐减少到13h左右，特别是白天睡眠时间减少。儿童期平均每天睡眠时间10～12h，随着年龄增长逐渐接近成人的睡眠时间，成人睡眠时间一般为7～8h，而老年人一般在5～7h。老年人夜间睡眠时间缩短，可以通过白天小睡或者打盹儿来缓解夜间有效睡眠不足带来的疲劳。
2.性别
睡眠存在较大的性别差异。首先，女性的睡眠时间通常比男性少。其次，同一年龄段女性失眠的发生率是男性的2倍。睡眠的性别差异来源于体内激素内分泌的不同，女性在一些“特殊时期”更容易失眠。
（1）月经周期：
女性在月经周期的不同时期体内激素水平不同，这可能会影响到睡眠。50%的女性月经期下肢水肿会影响睡眠，排卵后体内黄体酮水平增加，可使女性感觉困倦。发生在月经周期后期（第22～28d）的经前期综合征症状，如水肿、头痛、喜怒无常和腹痛都会影响睡眠质量。
（2）妊娠期：
妊娠期出现的躯体症状（如身体的疼痛、恶心、肢体抽搐和胎动）及情绪变化（如忧虑、沮丧和紧张等）都会影响睡眠。有报告显示97%的孕妇在妊娠第7～9个月期间有几乎整夜睡不着的体验。
（3）更年期：
更年期女性出现失眠问题主要与卵巢分泌的雌激素和孕激素逐渐减少有关，雌激素水平的降低可使女性出现潮热、出汗等更年期症状。36%的更年期女性主诉睡眠时有潮热，因潮热而频繁醒来，导致睡眠质量下降。女性如果持续失眠应积极寻找医生就诊，必要时采取科学规范的综合治疗。
3.睡眠的克星——噪声
一般认为超过50分贝的噪声就会影响睡眠，长期连续的噪声会引起多梦、易醒，深睡眠的时间减少，导致人白天疲倦，并会导致头晕、头痛和记忆力下降等症状。更重要的是噪声会使人的肾上腺素分泌增多，从而导致心跳加快、血压上升。噪声可使人体中某些氨基酸和维生素B的消耗量增加。长期在噪声严重的环境中生活、工作的人，应及时补充一些富含蛋白质和维生素B的食物，这样可以增加人体对噪声的耐受能力。
4.吸烟
吸烟对人的睡眠质量影响非常大，与不吸烟的人相比，吸烟者的入睡时间、睡眠维持时间及睡眠质量均有受损，并且睡眠时间的减少与吸烟量成正相关。烟草中的尼古丁会导致心率加快、血压升高，引起快速脑电波运动，增加血液中某些激素的含量，从而扰乱睡眠，导致吸烟者入睡困难、睡眠周期紊乱、睡眠结构片段化、深睡眠减少，且更容易觉醒。吸烟和睡眠不良之间是相互影响的恶性循环过程，吸烟引起睡眠不良，睡眠不良导致疲劳、抑郁、认知功能受损、工作效率下降等类似尼古丁戒断的症状。这些症状又促使吸烟者需要更多烟草的刺激来提神，从而陷入恶性循环。
5.酒精
酒精会一定程度上干扰睡眠。有的人认为喝酒有助于睡眠，喜欢在睡前喝点酒，甚至有的失眠者还以此作为治疗失眠的方法，实际上这是一种误解。睡前喝酒虽然能缩短入睡时间，但深睡眠时间显著减少。研究表明，大量饮酒会导致睡眠稳态受损，引起睡眠结构改变。所以，通过饮酒获得的大多数都是浅睡眠，睡眠中觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。此外酒精还是利尿剂，会导致夜晚醒来上厕所次数增加，进一步导致睡眠紊乱。由此可以看出，酒精的作用是先使人昏昏欲睡，表面可能对睡眠有益，但实际上却可能干扰睡眠。在健康的非酗酒者中，饮酒后短时间内可减少睡眠潜伏期，提高前半夜的睡眠质量，但却导致后半夜睡眠中断。在酗酒者中，无论是在饮酒期间还是在戒酒期间，睡眠连续性严重受损，睡眠质量下降，表现为严重失眠、白天过度嗜睡以及睡眠结构改变。酒精还会使颈部肌肉松弛，影响大脑控制机制，使打鼾者的鼾声更加严重。一般而言，睡眠不良者在睡前4～6h内不宜饮酒。
6.咖啡因
咖啡因是影响睡眠的重要因素之一。其主要机制是阻碍腺苷受体的功能：咖啡因会与细胞上的腺苷受体结合，导致腺苷不能“找到”细胞，不能被人体吸收利用。
人们往往认为咖啡因的摄入有助于个体维持清醒，但是咖啡因也可能是导致个体睡眠问题的“凶手”。咖啡因在体内的半衰期大约为6h，假如某人在下午3点喝下1杯含有200mg咖啡因的咖啡，到晚上9点时体内仍有100mg的咖啡因残留。此时也许可以很快进入睡眠，但深度睡眠会受到严重影响，第二天会感到精神状况更加糟糕。因此个体很有可能刚起床就立刻需要再次摄入咖啡因，这样日复一日，形成恶性循环。
此外，咖啡因的摄入可延长睡眠潜伏期，增加入睡后觉醒次数，减少深睡眠，减少总睡眠时间和降低睡眠效率，影响睡眠质量。长期大量饮用含咖啡因的饮料，机体易对咖啡因产生依赖，突然停止使用后可能会出现头痛、烦躁和劳累等戒断症状。因此，大家不宜过度摄入含咖啡因（如咖啡、可乐、奶茶、巧克力等）或其他刺激性物质的食物，劳逸结合才是最好的工作、学习方式。
7.过劳
现代人的生活压力大，容易出现“过劳”的现象。“过劳”对个体的生理心理健康有着很大的影响，如影响个体睡眠质量。轻度疲劳可促进入眠，但是过度疲劳则会妨碍入眠。
在白天，为了应对学习、工作上的压力，机体处于应激状态，会分泌大量的肾上腺素使机体处于亢奋状态，人的敏捷程度和肌肉张力增加，心率加快，警觉性增高，血压增加。如果睡前仍处于紧张的工作状态，即使身体疲劳，但是大脑仍处于亢奋状态，睡眠质量会受到影响，夜间容易醒来。即使睡着了起床时也会感到疲乏和多梦。长此以往可能导致焦虑、失眠甚至抑郁。因此，睡前2h停止高强度的体力和脑力活动，做好入睡准备，可以看几页喜欢的书，或者泡个温水澡，可舒缓身心，有助睡眠。
8.睡前玩手机、看电视
许多人喜欢在床上玩手机、看电视，这样的生活习惯对睡眠会产生很大的影响。睡前玩手机意味着床从睡眠场所变成了娱乐场所，导致许多人在床上比较兴奋而难以产生睡意，因此睡眠时间被推迟并缩短。更重要的是，手机产生的光线（尤其是蓝光）会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。
同样，睡前看电视也会使褪黑素的分泌减少，影响睡眠质量。我们要严格控制睡觉前玩手机、看电视的时间，并且尽量限制卧床时间以及在床上只做与睡觉和性活动相关的事情。
9.夜宵
一部分人有吃夜宵的习惯。然而在晚上大吃大喝，尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物，不仅难以消化、延缓胃排空的时间，而且会引起肠胃不适，影响夜间睡眠。长此以往，会导致体重增加、营养代谢失衡，甚至导致脂肪肝、胃肠疾病等。
中医认为“胃不和则卧不安”，胃肠舒服、和顺才能保证优质睡眠。人体有规律的生物钟。日落后，身体各器官开始进入休养调整及疲劳恢复的阶段，此时进食热量高或不易消化的食物会加重消化道的负担，过度的饱腹感有可能导致失眠。如果临睡前感到特别饥饿，可选择清淡饮食，适当补充能量即可。
10.情绪不稳定
情绪不稳定是导致失眠的常见原因。睡眠的好坏与精力、体力、情绪、注意力等心理状况密切相关。睡眠和不良情绪之间常互为因果关系。焦虑、愤怒、抑郁、兴奋等不良情绪会影响睡眠，而失眠又会加重不良情绪，影响人的工作和生活，形成恶性循环。
生活中的不良情绪多数与工作或学习压力大、家庭不和、身体不适等负性生活事件相关。面对这些生活事件，首先要找到引起不良情绪的原因，积极地解决问题；其次可以对不良情绪进行自我调节，坦然地面对生活的不如意，用宽容的心态看待一切；也可以通过向朋友倾诉、适当运动、听音乐或者帮助别人等方法缓解不良情绪。如果个体的情绪状态严重影响睡眠，那么可以到医院寻求专业人士的帮忙。