吃法档案06 构成血液的“铁”，是健康的终极答案

“容易疲劳”“注意力不集中”，这些都是身体缺铁的表现

血液向全身输送氧气，有着重要的职责。铁与蛋白质组合构成血液中的血红蛋白。因此，假如体内铁元素含量不足，就无法合成足够的血红蛋白，从而导致机体氧气供应出现问题。这就是所谓的“缺铁性贫血”。

一说到贫血，很多人脑海中立马会浮现出“皮肤发青发白”“常常头晕目眩”等症状。实际上，贫血导致的症状不止这些，像“容易疲劳”“浑身乏力”“精神无法集中”等，都可能是由贫血引起的。

血量不够充沛，当然就没法元气满满，因此我们说，铁是健康与否的关键。

铁元素是一种吸收率比较低的营养元素。很多人觉得，补铁要吃菠菜、羊栖菜，但因为非血红素铁（植物性食物）的吸收率很低，希望大家有意识地补充瘦肉、鱼肉等含有血红素铁的食物。血液构成同样离不开蛋白质，其中瘦肉、鱼肉尤其能高效补充“铁+蛋白质”

什么是血红素铁？

人体吸收率为20%

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●动物性食物

●机体吸收率高

●不受丹宁酸（鞣酸）的影响

断奶期可能出现“缺铁性贫血”？

孩子贫血，说明母亲在妊娠期出现了贫血。因为当孩子还在妈妈肚子里，就在吸收铁元素，并以“贮藏铁”的形式储存在体内，而母亲的贮藏铁与孩子的贮藏铁成正比。也就是说，妈妈贫血的话，孩子则更容易得贫血！另外，出生时体重越轻，贮藏铁的量就越少。

孩子体内含有多少贮藏铁，肉眼看不到，所以我们无法做出鉴定。但是，在断奶期间未能获得足够铁元素的孩子，很多都出现了“缺铁性贫血”的症状。比如经常哭闹、总是动来动去静不下来、语言能力和认知能力低等，这些发育迟缓的现象都表示孩子可能缺铁，家长稍不注意就会加重症状。

要是你发现自己的孩子可能缺铁，现在给他补铁也来得及哦！从今天开始，不能只给孩子吃铁含量少的面条、面包了，每天都给他们吃些肉和鱼吧！

什么是非血红素铁？

人体吸收率为3%～5%

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●植物性食物

●人体吸收率低

●受丹宁酸的影响

●和维生素一同食用会提高吸收率

如果在食用上述食物后的30分钟之内，喝了咖啡、红茶等含有大量丹宁酸的饮品，可能会阻碍人体非血红素铁的吸收。

富含铁元素的汤·盖浇饭 Recipe 补充铁元素，每天都不能怠慢！

为什么要选择文蛤？

●文蛤是含有丰富铁元素的食材代表！

●含有丰富的钙、锌等矿物质元素！

●极具鲜味，非常适合做汤。

●文蛤去沙后，可以冷冻保存。

（如需冷冻，请煮沸后与汤水一起冷冻）

文蛤去沙

将文蛤倒入沥水网，整个浸泡在装满水的盆中，文蛤就不会将掉出来的沙子吸回去了。用浓度近似海水的盐水浸泡，文蛤吐泥沙的速度会更快，浸泡在淡水中，容易去除文蛤中的盐分。在文蛤上方盖上报纸等，给文蛤制造一个昏暗的环境，有利于文蛤吐沙。一个小时左右文蛤基本吐沙完毕。将文蛤互相搓洗，再用手转动文蛤反复淘洗几次。这样，文蛤就被洗得干干净净了。

汤汁中的“铁元素”也不留下，全部喝得一干二净

文蛤豆腐小松菜汤

材料（4人份）

文蛤……200g

南豆腐……1/2块

小松菜……2～3棵

大蒜薄片……1个蒜瓣

A 水……3杯

　海带……10cm

　杂鱼干……10g

芝麻油……1大匙

酱油……少许

制作方法

1. 文蛤去沙。小松菜切成2cm长。

2. 在锅中倒入A，开火加热，快要煮沸时关火。放置一边直到冷却，捞出海带和杂鱼干。

3. 取出另一个锅，倒入芝麻油和大蒜片，中火煸炒，待香味出来后再放入文蛤，同时倒入2。炒到文蛤开口后，将切成小块的豆腐倒入锅中，并加入小松菜，最后用酱油调味。

营养UP的要点

文蛤、小松菜、豆腐是富含铁元素的“三剑客”！小松菜不仅含有大量的铁，还含有利于铁元素吸收的维生素C，可谓一举两得。纳豆等豆制品，也含有丰富的铁。

为什么要选择瘦牛肉糜？

●其中含有容易被机体吸收的血红素铁。

●瘦肉中含有更多的铁元素！如果没有牛肉，也可以用猪肉代替。

●肉糜孩子一般都爱吃。如果把牛肉做成肉松，则可以每天补充一点铁元素。

制作牛肉松的材料与方法

（方便制作的分量）

在平底锅中倒入牛肉糜200g、酱油、红糖各2大匙，生姜汁、淀粉各1小匙，混合均匀后加热。不断翻炒，直到汤汁烧干。

牛肉松可以加到饭团、炒饭、煎鸡蛋里，也可以搭配到意面中，炒菜、煮菜里面同样可以应用。事先多准备一些牛肉松备着，到时用起来会非常方便！

来自瘦牛肉与鸡蛋的双倍补铁

鸡蛋牛肉松双色盖饭

材料（1人份）

热乎乎的米饭……1碗（吃饭的小碗）

牛肉松（做法参考上方）……2～3大匙

A 鸡蛋……1个

　蜂蜜……1/2大匙

　盐……少许

梅干、葱末……各适量

制作方法

1. 将A搅拌均匀，用平底锅煎炒（或者倒入耐热容器，不需要保鲜膜，直接放到微波炉中加热1分钟，再用搅拌器打碎）。

2. 另拿一只大碗盛上米饭，把牛肉松、1和梅干盖在米饭上，最后撒上葱花。大人可以根据个人喜好添加辣椒粉等调味料。

营养UP的要点

铁元素在肝脏中含量最多，在瘦肉中含量也十分丰富，牛腿上的瘦肉就是很好的富含铁元素的食材。相比一次性大吃一顿牛排，每天都积极补充一些牛肉，更利于机体对铁元素的吸收！鸡蛋（蛋黄）也是非常便利的铁元素来源。