脂肪让人联想到了什么呢？厚厚的游泳圈，臃肿的大象腿……在全民减肥的时代，脂肪的名声可以说是很不好了，很多人对于脂肪避之不及，看到“低脂”“脱脂”“无脂肪”才能安心吃下肚。体脂过高的确是不健康的体现，但这是不是说食物中的脂肪就需要全都避开呢，我们需要多少脂肪，吃进去的脂肪怎么代谢，关键是怎么吃才能不长肉呢？

脂肪并不是敌人，我们的身体需要脂肪，因为它具有重要的生物学功能，下面就列出了几条脂肪的主要作用。

脂肪是重要的储备能量，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者，1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身体重要的后备能量库。

脂肪是细胞膜的主要成分，所有细胞膜都富含磷脂，尤其是神经细胞，是含磷脂最丰富的细胞，大脑60%都是由脂肪组成的。

脂肪可以保护重要器官，起到缓冲作用，心脏、肾脏、生殖器官周围都有脂肪保护。

脂溶性维生素需要脂肪才能吸收，脂肪摄入过少或吸收不良会导致脂溶性维生素缺乏。

肾上腺皮质激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪组织本身也有内分泌功能，能分泌许多与生长、代谢相关的激素，体脂含量过低的女性会出现月经失调及闭经。

脂肪主要的消化和吸收场所是小肠，胆汁和胰腺分泌的胰酶是脂肪消化吸收的必备条件。食物中的脂肪分为甘油三酯和胆固醇两类，甘油三酯是一个甘油分子连接三个脂肪酸形成的，食物中95%以上的脂肪是甘油三酯，胆固醇只占食物中脂肪的很少一部分。

因为脂肪不溶于水，所以没办法像葡萄糖一样直接溶解在血液中，而是需要特殊的“运输设备”，这就是由脂肪和蛋白质组成的脂蛋白。脂蛋白就像是运输脂肪酸的“补给船”，在血液循环中“航行”，根据脂蛋白中脂肪含量的不同，又分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

食物中的甘油三酯在小肠被分解成甘油和脂肪酸，继而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成乳糜微粒，通过淋巴管进入血液循环，最终被运送到身体的各个部位。肝脏是脂肪代谢的中心，在这里，脂肪和蛋白质被打包成极低密度脂蛋白。当需要能量的时候，极低密度脂蛋白会把脂肪运送到需要的地方，而当能量充足的时候，它们会把脂肪运送到脂肪细胞里储存起来。当身体需要能量的时候，脂肪组织中的脂肪酸会被释放，为身体各处提供能量。

并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我们身体中的脂肪分为必需脂肪和储存脂肪两部分。必需脂肪是维持肌肉、神经、重要器官工作所需的脂肪，对于成年男性必需脂肪占总体重的3%，而成年女性的必需脂肪比男性多，占总体重的12%，这是由于乳腺脂肪含量高，另外女性生殖器官也需要更多的脂肪保护，如果女性体脂含量低于12%就会出现闭经等问题。除了必需脂肪之外的脂肪称为储存脂肪，其中90%储存在皮下，起到调节体温的作用，也是重要的能量储备，但是如果储存脂肪过多，就会大量囤积在重要器官周围，导致内脏脂肪过多，这种情况是对健康有害的。

根据脂肪储存位置的不同，肥胖可以分为“苹果型肥胖”和“梨型肥胖”。

腰更粗，腰围除以臀围更大，又称为腹型肥胖，通常意味着器官周围脂肪过多。

臀部比较肥胖，腰围和臀围的比例还在正常范围。

两种肥胖对健康都不利，但是苹果型肥胖出现糖尿病、代谢综合征、心血管疾病的风险更大。腰臀比，即腰围除以臀围的数值，是衡量是否有腹型肥胖的指标。世界卫生组织（WHO）推荐的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85，当腰臀比大于这个值时就说明是苹果型肥胖，要注意减少内脏脂肪了。

脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“坏人”，其中也有“平民”甚至“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸，而脂肪酸的化学结构决定了脂肪的分类，根据脂肪酸结构可以将脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。所有脂肪酸都是一条碳链，就像一条长长的尾巴，这条“尾巴”的化学结构是区分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的关键。

饱和脂肪酸的碳链中没有双键，即与碳原子相对应的氢原子呈饱和状态。

饱和脂肪的主要来源是肉类、乳制品（奶、奶酪、天然黄油）和蛋黄，也就是“肉蛋奶”，还有热带植物油（如可可油、棕榈油、椰子油等），在室温下为固态的油脂一般是以饱和脂肪为主的。

饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人体内的胆固醇和脂肪，吃多了会变胖，还会增加心血管疾病的发生危险。美国膳食指南推荐饱和脂肪小于每日总热量的10%，如果每天摄入2 000kcal，那么饱和脂肪需要控制在200kcal之内，1g脂肪是9kcal，所以饱和脂肪需要控制在22g以下。

下图列出了常见食物中的饱和脂肪含量。

不饱和脂肪酸的碳链中有一个或者多个双键，根据双键个数的不同，又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。根据双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又分为很多不同的种类，常见的有omega-6和omega-3两类。omega-6脂肪酸包含亚油酸和花生四烯酸；omega-3脂肪酸包含亚麻酸、DHA、EPA等。以不饱和脂肪为主的油脂在室温下是呈液态的。

植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。具有调节血脂、降低“坏”胆固醇（LDL-C）、提高“好”胆固醇（HDL-C）比例的作用，可以适当吃，但是不能过度加热。

Omega-3脂肪酸在鱼油中含量最多（主要是DHA和EPA），植物来源的核桃、豆腐、亚麻籽和深绿色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亚麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、红花籽油及芝麻油等。多不饱和脂肪是脂肪中的“好人”，可以调节血脂，对预防心血管疾病有一定好处，同时DHA及EPA对于神经系统发育很重要。人体不能合成多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充，称为必需脂肪酸。但多不饱和脂肪酸稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基。

反式脂肪也具有双键结构，但是双键的方向和天然脂肪不同，所以称为“反式”。

反式脂肪的主要来源是加工食品，在天然食物中反式脂肪的含量非常少。加工植物油的过程会改变脂肪酸的分子结构，形成部分氢化植物油，产生反式脂肪。因为这样加工后的油更耐高温、不易变质、口感酥脆，所以部分氢化植物油被大量用于包装食品、餐厅的煎炸食品中。

如果食物标签中包含下面的成分，如代可可脂、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、部分氢化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，则可能含有反式脂肪。

反式脂肪是脂肪中绝对的“坏人”，可以增加“坏”胆固醇（LDL-C）的含量，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。很多国家和地区都已经对反式脂肪下了禁令，在生活中要尽量减少反式脂肪的摄入，买零食的时候一定要注意避免上面列出的含反式脂肪的成分。反式脂肪的主要来源是加工食品，天然食品中反式脂肪很少，所以如果不知道怎么选择脂肪，选择天然的食物是不会错的。

大多数食物都同时含有多种脂肪，既有饱和脂肪，也有不饱和脂肪，如1个鸡蛋中含有的脂肪39%是饱和脂肪，43%是单不饱和脂肪，18%是多不饱和脂肪。在选择食物的时候，从多种来源选择可以同时获得多种脂肪的好处，但是要注意适当限制饱和脂肪，避免反式脂肪。

在体检的时候，“血脂四项”是常见的项目，它的结果和心血管疾病的风险相关，但是不是这四项都要越低越好呢？因为这四项和脂肪密切相关，所以在这里简单讲讲如何解读“血脂四项”结果，不过首先需要了解一点生物化学知识。

脂肪不溶于水，所以在血液里是被包在蛋白和磷脂里形成一种溶于水的微粒来运输的，这种运输形式称为脂蛋白，脂蛋白=胆固醇+甘油三酯+蛋白质。这些运送脂肪的微粒分为很多种，每种甘油三酯、胆固醇及蛋白质含量不同，导致它们的大小、密度等理化性质不同。对人体比较重要的，由大到小包括乳糜微粒、超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白及高密度脂蛋白。它们不仅理化性质不同，生理作用也有很大差别。

体检时测的“血脂四项”包括总甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。为什么高密度和低密度脂蛋白后面要加上“胆固醇”呢？这是因为脂蛋白中的胆固醇水平比较恒定，所以临床上是通过测定脂蛋白中胆固醇总量的方法测定脂蛋白的，这些脂蛋白虽然带有“胆固醇”三个字，却和食物中的胆固醇没有直接关系。

即测定血液中总甘油三酯水平，甘油三酯是脂肪主要的储存形式，和饮食关系密切，做这项检查前需要空腹8小时。

测定的是血液中各种脂蛋白中胆固醇的总和，包含了高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。测得结果应该在正常范围内，并不是越低越好。

就是通常所说的“好”胆固醇，可以清除血液中的游离脂肪酸，减少心血管病风险，测得结果越高越好。

就是通常所说的“坏”胆固醇。一部分低密度脂蛋白可以沉积在血管壁导致动脉粥样硬化（就是我们常说的冠心病），目前的指南认为测得结果越低越好。

形象一点讲，血液循环就像是一条高速公路，而脂蛋白就是路上的车辆，低密度脂蛋白（LDL）是“小轿车”，高密度脂蛋白（HDL）是“救护车”，胆固醇和脂肪酸是车上的“乘客”，而血管壁就是路上的“护栏”。当小轿车太多的时候就会堵车，发生事故，事故车会撞上护栏，导致血管壁受损出现动脉硬化。出现事故后，救护车会赶来把车上的乘客运回肝脏这个“救护中心”。道路是否畅通和乘客关系不大，但和小轿车的数量密切相关。所以血管健康不止和胆固醇有关，更与运送胆固醇的脂蛋白，特别是LDL含量相关。我们要想办法增加HDL这类“救护车”而减少LDL这类“小轿车”，才能保持血管健康，减少心血管疾病的风险。

食物中的脂肪除了甘油三酯，还有一部分是胆固醇。胆固醇的结构与甘油三酯不同，不包含脂肪酸，而是环状的结构。它是很多种类固醇激素，如性激素、维生素D的前体。因为血液中的胆固醇含量和心血管疾病的发生有明显的关系，自1977年开始，美国农业部及卫生部对大众的饮食指导一直都是“要减少高胆固醇食物的食用，每日胆固醇的摄入量不应超过300mg”。一个鸡蛋黄中的胆固醇含量为184mg，吃两个鸡蛋就超出了全天胆固醇摄入的上限，所以大家自然“谈蛋黄色变”。

那么食物中的胆固醇和血液中的胆固醇有关系吗？是吃得越多，胆固醇越高吗？

最早关于胆固醇和心脏病的研究来自于20世纪60年代心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study，研究提出膳食中胆固醇可能和心脏疾病相关。但是因为这项研究是观察性的，对于很多可能的干扰因素都没有办法控制，所以没有办法说明食物中的胆固醇直接导致了高血脂和心脏病，之后的多项前瞻性观察研究都没有证实膳食中的胆固醇与心脏病的关系。还有很多研究者在不同人群中做了试验，结果发现对于大多数人，连续1个月左右每日通过吃鸡蛋摄入500～650mg的胆固醇，血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化。

血液中的胆固醇80%是人体自身合成的，只有20%来源于食物，食物中胆固醇的吸收率最高也只有30%，所以食物中的胆固醇并不是心血管疾病的罪魁祸首。与心血管疾病关系最密切的是血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），对于大部分人，膳食中饱和脂肪以及反式脂肪过多才是造成血液中LDL-C超标的原因，而不是胆固醇吃得过多。所以，最新的《2015—2020美国居民膳食指南》取消了每日300mg胆固醇的上限，《中国居民膳食指南（2016）》的核心推荐也写明“吃鸡蛋不弃蛋黄”。虽然每天吃很多蛋黄可能还是会在一定程度上增加心血管疾病的风险，但按照国人的普遍摄入情况，每周吃3～4个鸡蛋是不会导致高血脂的。

下图是升高HDL-C和LDL-C的一些原因，可见通过改善饮食、运动、药物以升高HDL-C、降低LDL-C才是调整血脂的正确方式。