第四章 科学利用食物
什么是全面营养
大多数人都知道我们需要保持均衡的饮食。全面营养即摄取能提供适量的脂肪、碳水化合物及蛋白质并同时满足人体所需维生素与矿物质的食物。对有些人来说，这与他们一向食用的食物没多大区别：他们可能仅仅需要增添一些食物花样。对另一些人而言，某些饮食习惯则意味着他们要排除某些食物；他们选择的食物可能会致使维生素及矿物质摄入不足从而使患癌症及心脏病的概率增加，并且会由于免疫系统不能抵抗感染而更易患其他一些疾病。例如，如果你经常感冒，那么你的饮食可能存在问题。
碳水化合物、脂肪与蛋白质被称为宏量营养素，它们为人体提供热量（以千卡或千焦耳计算）。维生素、矿物质与微量元素被称为微量营养素，它们不含热量。许多人主要吃热量高的缺乏必要的微量营养素的食物。这些食物通常含有较多的精制碳水化合物与饱和脂肪。过量食用（他们确实是这样做的）这些食物不仅会导致肥胖，而且说明他们的饮食营养不全面。对食物消费的有关调查显示，很多国家有超过一半的人多种维生素与矿物质摄入不足。这一结果令人担忧，因为许多人都将面临患多种疾病的危险。对大多数维生素与矿物质而言，随着年龄增长，身体吸收这些物质的能力会下降，因此老年人更需补充这些物质，否则将会危及身体健康。
专家指出，不良饮食是导致患很多疾病的主要因素。当很多人在就诊时得知是他们的不良习惯导致了不健康时，他们会认为为时已晚。的确，想要去除以前的坏习惯所造成的危害不太可能，但很多研究显示，那些养成了好习惯的患者健康状况得到了改善并延长了寿命；相比之下，那些不愿意改变饮食习惯或生活方式的患者则没有得到这样的好结果。因此，不论年龄多大，你都要自己掌控自己，健康地饮食——永远都不晚！有规律的运动——哪怕只是爬楼梯。多吃水果与蔬菜可以延长寿命。
为维持健康，你每天都需要规律的饮食与运动——一个全面营养的生活方式！越早实施，越容易形成长久的习惯。你需要知道你的食谱里缺乏哪些食物，并多吃这些食物。同时减少或不吃那些对健康不利的食物。尤其是那些经过加工的含糖量高、盐分高或氢化（反式）脂肪多的食物。本章将重点介绍那些能促进特定维生素与矿物质的吸收，并能维持碳水化合物、脂肪与蛋白质的均衡摄入的食物。
维持平衡
近期的研究表明，人体每日所摄取的热量总量最好是约50%来自于碳水化合物，30%来自脂肪，20%来自蛋白质。为维持长期健康，制定每日饮食计划以使饮食最接近此标准是很重要的。当然，要每一餐都制定计划以达此标准确实很难。最重要的是主要吃那些健康食品而且勿过量食用。
人体每日平均需要8360～10450千焦热量，其中30%的热量来自脂肪，这听起来好像很多：2508～3135千焦。其实5～6汤匙橄榄油就能提供这些热量。很多人吃的远远超过此数。这还没算那些小吃、奶酪、蛋糕及饼干里“藏”的热量呢。
女性每日需8360千焦热量，男性需10450千焦热量。这一数字应视具体情况而定，有些人需要多一些，有些则不需那么多。年龄、体重、体形以及运动量都对热量摄入有很大影响。孕妇及哺乳期女性需咨询医生。
为了更直观地了解你每餐的食物营养是否均衡，要记住每克脂肪大约含38千焦热量，蛋白质与碳水化合物则每克含17千焦热量。许多食物都既含有蛋白质又含有碳水化合物与脂肪。
很多减肥食谱建议不能吃的食物都应包含在健康的饮食模式中。例如，意大利腊肠尽管脂肪含量高，但如果只是偶尔少量食用的话，不仅可以使一些食物更美味，而且不会有任何害处。欧洲撒丁岛与法国西南部很多最长寿的人都有规律地吃一些含饱和脂肪的食物。重要的是他们的饮食不是以脂肪食品为主。如果你的胆固醇含量高或需要减肥，那么你应该节制这些食物。不过偶尔吃一些可以使你的食物多样化、倍添美味。
多吃水果蔬菜
为了我们的健康，应多吃水果和蔬菜，每天吃水果与蔬菜的次数因人而异，从一天5次到9次甚至12次不等。一次大约80克。换句话说就是男性每天吃750～1000克，女性每天500～750克。总之，我们日常的食物应兼顾蔬菜、水要、肉蛋奶类，这样便可营养均衡，又美味了。如果是一整天早、中、晚餐都吃的话，这其实是比较合理的。
有些营养学家不把土豆算做蔬菜。其实每周吃2～3次连皮煮的或微波烤的土豆是可以的。土豆维生素C的含量非常丰富，如果连皮吃的话它能提供重要的微量元素。但是请勿把炸薯条当做一道附加菜。
抗氧化剂的食物来源
人体对蛋白质的需求
蛋白质的最适宜摄入量为它所提供的热量占总热量的20%，也有许多饮食法建议摄入更少的蛋白质（使其提供的热量只占总热量的15%）。但食物中稍微多一些蛋白质更易满足食欲并能更好地控制食欲。有些饮食指南建议再多摄入一些蛋白质（占20%～30%）以利于减肥和促使新陈代谢平衡，尤其是那些患有糖尿病、超重的、不爱运动的人及 Ⅱ型糖尿病患者宜多摄入些蛋白质。短期内多摄入蛋白质没有什么害处，一般情况下蛋白质摄入量最好是维持在总热量的20%左右。这样可以避免一些肾脏问题或者因高蛋白而引发的痛风。有些流行食谱强调从肉类、家禽、鱼以及奶制品中获取高蛋白。这在短期内有助于减肥，但对于长期健康而言却不够理想。
还有许多其他食物含有蛋白质、脂肪以及碳水化合物。豆类、谷类、坚果以及种子都是蛋白质的良好来源。许多蔬菜也含有少量的蛋白质。在一些临床研究中发现，增加蔬菜蛋白质摄入量有益于健康，特别是能降低血压、减少患心脏病的危险。
豆类、干豆的碳水化合物含量是蛋白质含量的2.5倍。这一比例很理想，这样你就可以从碳水化合物中获取50%的热量而从蛋白质中获取20%的热量。
大豆产品大多数的豆类脂肪含量低，但大豆例外。它含有的脂肪约占20%。这些脂肪中15%～20%为饱和脂肪酸、20%～25%为单不饱和脂肪酸、Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸分别为7%～8%与50%。大豆所含的蛋白质及碳水化合物也高于其他豆类。它使得我们有更多的营养选择，同时也说明了大豆蛋白被认为是最好的肉类替代品的理由。大豆与豆腐几乎没有什么气味，最好把它们跟别的食物、作料或调料一起食用。大豆粉可以给面包或其他烘焙的食品增添蛋白质。大豆对健康不利的一面是目前我们对转基因豆类的潜在危险还不清楚。有些人认为转基因大豆可能会使豆类敏感症出现的概率增加。对于这一点我们必须要严格监控，因为这可能是呼吁吃有机生长的非转基因豆类的最有力的例证。
有益健康的蛋白质来源从蛋白质中获取20%的热量即相当于每天所需的8360～10450千焦热量中的1672～2090千焦。上面表格中都是富含蛋白质的食物，它们一般脂肪含量都较低。把这些食物跟富含碳水化合物的食物如糙米或全麦意大利面食以及足量的蔬菜一起食用。
选择鸡肉
富含蛋白质的食物
氨基酸蛋白质由20多种不同的氨基酸组成。其中8种被认为是人体必需的，因为它们是健康的源泉而且只能从饮食中获得（包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸）。婴儿还需要组氨酸与精氨酸。有些植物蛋白中某一两种氨基酸含量较低，因此需要多吃。全天或一周下来要选择多种不同的豆类、坚果、种子、谷类和蔬菜以保证你不会缺乏重要的氨基酸。
食用富含精氨酸的食物能增强血管的功能，因为精氨酸能保证形成足量的一氧化氮，而一氧化氮能起到血管扩张剂的作用，从而阻止血液凝结成块。在这里并不是建议服用精氨酸补剂。在临床实验中人们发现，那些心脏病发作的患者服用精氨酸补剂是有害的。我们可以从蔬菜或富含动物蛋白的食物中摄取足够的精氨酸。
碳水化合物的选择
说到碳水化合物，最好的选择当然是全谷食品，如全谷早餐、未经加工的燕麦、全麦面包与意大利面食以及糙米。这些食物也含蛋白质、维生素和矿物质。健康专家对体重方面的跟踪调查表明，那些把全谷食品当做饮食的一部分的人体重增加最少。
可惜的是，在现在这个工业化社会里，多数人过多地摄入精加工谷类食品，如白面包和白大米。蛋糕、饼干以及其他一些烘烤的甜食都是不该吃的食品，因为这些食品通常热量高、营养少，有些还含有很多的反式脂肪。如果你想减肥或保持健康，那么工作时啃饼干是最坏的习惯之一。比萨（尤其是皮厚的那些）也是不好的选择。比萨的血糖指数与血糖负荷高，盐分含量高，有时还含很多饱和脂肪酸；另外比萨的维生素含量也很低。在这里并不是要大家从此不吃比萨，而是建议营养均衡的饮食，可以偶尔吃些比萨，而且要同时吃足量的蔬菜与沙拉。
均衡摄入脂肪
科学建议饮食总热量的30%应该来自脂肪。以地中海饮食为例，摄入的脂肪中约2/3是单不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果与鳄梨），另外的1/3有一半来自多不饱和脂肪酸，一半来自饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸不应超过总的脂肪摄入量的1/3（也就是总热量的10%）。选择食物时要选那些饱和脂肪酸占脂肪酸总量不到1/5的食物。
Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸对于维持健康起着很大的作用。由于能从饮食中获取，它们被称为是人体必需的基本的脂肪酸。DHA（二十二碳六烯酸）是Ω-3多不饱和脂肪酸中最为重要的一种，对大脑尤其重要。老年人体内DHA含量低就有可能患老年痴呆症，儿童与年轻人则多会导致注意力不集中等症状。孕期妇女需要摄取足量的DHA以使婴胎儿的大脑健康发育。
许多含多不饱和脂肪酸的食物都同时含有Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸。但有些常用的植物油如玉米油、葵花子油及红花子油中Ω-6多不饱和脂肪酸的含量很高，Ω-3多不饱和脂肪酸则没有。这些植物油被广泛地应用于工业食品。工业化国家的典型饮食都含有过多的Ω-6多不饱和脂肪酸。过多地摄取Ω-6多不饱和脂肪酸而Ω-3多不饱和脂肪酸的摄入量却不足，会使心脏病、哮喘、过敏以及各种炎症疾病如关节炎、肠炎的出现概率增加。如果想改善多不饱和脂肪酸不均衡的情况，最好是尽量不要食用这些植物油。
为使Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸达到1:1的理想比例，饮食中保持含有Ω-6多不饱和脂肪酸与Ω-3多不饱和脂肪酸的食物的（油鱼及亚麻子富含Ω-3多不饱和脂肪酸）平衡是很重要的。亚麻子是Ω-3多不饱和脂肪酸的最好来源，它的Ω-3多不饱和脂肪酸含量是Ω-6多不饱和脂肪酸的3～4倍。其中的亚麻酸在人体内被转换成EPA，然后再转换成DHA。不过这种转化效率较低，当Ω-6多不饱和脂肪酸的摄入量远远超过Ω-3多不饱和脂肪酸时甚至不会转化。
油菜子与大麻子富含亚麻酸（Ω-3多不饱和脂肪酸的一种），但这也只是亚油酸（Ω-6多不饱和脂肪酸）的25%～30%。
在加工或烹调时温度过高易使多不饱和脂肪酸受到破坏。选择油类时请选择那些冷榨油。由于烹调时高温会破坏亚麻酸，所以菜子油不适合烹调。橄榄油较适合烹调，它的单不饱和脂肪含量高，也就是说Ω-6多不饱和脂肪酸与Ω-3多不饱和脂肪酸的比例不悬殊。亚麻子油不太稳定，也不适合烹调而应该冷藏备用，可以用它制成沙拉或蔬菜的坚果味调料。陆生亚麻子油还可以洒在开胃菜、水果酸奶上，或与牛奶什锦早餐一起食用。
从DHA含量这方面来说，多油鱼是Ω-3多不饱和脂肪酸的最好来源。但在不久的将来，它将可能没法满足我们的需要。由于鱼及海产品有可能受到如汞、镉以及其他污染物的污染，因此依赖鱼来获取Ω-3多不饱和脂肪酸这一做法需慎重考虑。无污染的鱼将越来越少。人工养殖的鱼如果不严格控制的话也可能被污染。在这种情况下，在饮食中应尽可能以其他Ω-6多不饱和脂肪酸含量过高的食物代替鱼。如此一来，食物将不再是人们获取DHA的最好选择，从而也无法满足人体所需的DHA。我们需要寻找别的出路。
如果想依赖自身肌体制造DHA，食用亚麻子是一个好办法。亚麻子的Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸含量基本持平。不过有些人食用亚麻子会导致腹泻。核桃也富含Ω-3多不饱和脂肪酸。别的一些绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜以及豆瓣菜的脂肪含量不高，但这些少量的脂肪却主要是Ω-3多不饱和脂肪酸。这可以说是我们吃绿色蔬菜的又一个理由。
选择放养动物的肉会有所帮助，因为它们已经将草中的亚麻酸转化成了EPA与DHA。富含Ω-3多不饱和脂肪酸的蛋类的生产已比较常见。最近的创新是用发酵槽生产浮游植物。这些微生植物能合成DHA。从中提取的DHA可以用来补充食物中DHA的不足。未来几年内有望有各种方法来代替油鱼，并规定每日的DHA摄入量。
多吃坚果
坚果主要含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。临床研究证明，每天吃一些坚果能使LDL-胆固醇含量降低10%。坚果还富含蛋白质、维生素与矿物质，对健康饮食大有裨益。坚果含B族维生素（维生素B1，维生素B2，维生素B3），维生素E（尤其是杏仁与榛子），铜，锰，镁，磷与锌。
防止坚果过敏
以前的减肥食谱常常建议不要吃坚果，因为它脂肪含量高。坚果确实热量高。如果吃大量的坚果而且又不减少其他食物摄入量，则对减肥不会有什么帮助。但把坚果加到沙拉或开胃菜里可以代替肉类。而且坚果因含有蛋白质与脂肪可以作为小吃满足食欲。从营养这方面来说，坚果与谷类和牛奶什锦搭配是不错的早餐。如果吃带壳的花生或其他坚果，吃得就要比较慢以防止吃得过多。如果巧克力糖衣含70%的固体可可而且不含植物油反式脂肪，适量吃些巧克力糖衣坚果是很好的。
如果你对坚果过敏就需要吃些富含单不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E以及其他微量营养素的食物。豆类与种子富含植物蛋白。鳄梨富含单不饱和脂肪酸、维生素E与叶酸。
维生素的补充
维生素A维生素A对于健康的皮肤、毛发、视力以及男性与女性的生殖功能都是很重要的。干燥脱皮的皮肤以及夜间视力差都可能意味着缺乏维生素A。身体的每一个细胞实际上都需要维生素A。它使细胞功能发生细微变化以保证细胞繁殖并使机体能够抵抗感染。经常性的病毒感染可能就是维生素A不足造成的。
维生素A这一术语是指一系列相似的自然化学物质。肝脏含有丰富的维生素A，黄油与奶酪也一样。不过我们不必非要吃动物类食品才能获取足够的维生素A，因为我们自身可以利用类胡萝卜素（很多蔬菜与水果中的黄色、橙色与红色色素）如β-胡萝卜素来制造维生素A。胡萝卜、欧芹、绿叶蔬菜、南瓜、甘薯、橘黄色果肉的西瓜、番茄、辣椒以及番木瓜都富含类胡萝卜素。有些绿叶蔬菜并不总是能很明显地表现出它们含有类胡萝卜素，因为它的叶绿素多，从而盖过了黄色或橙色。有些类胡萝卜素有特殊的功效。例如黄体素与玉米黄质是保持视网膜健康的必要元素，它可以降低因年龄老化产生黄斑变性从而导致失明的危险。羽衣甘蓝、瑞士甜菜、菠菜、豆瓣菜以及其他一些叶子呈深绿色的蔬菜如菊苣，都富含叶黄素及其他类胡萝卜素。
每天都应该吃些绿叶蔬菜，它能够提供足量的类胡萝卜素从而满足身体所需的维生素A量。
女性每日摄取的维生素A应为600微克，男性应为700微克；相当于维生素A的类胡萝卜素永远都不会达到有害的程度，因为人体只会转化身体所需的维生素A。不过对于现成的维生素A来说，日平均摄入量不能超过3000微克。我们不建议吃维生素A补剂，因为每日摄取的维生素A如果超过1500微克将易造成骨折和骨质疏松症。孕妇过多地摄入维生素A（每天超过7500微克）会造成胎儿畸形。为了避免过多地摄入维生素A，一般建议孕妇不要吃各类肝脏。
维生素D维生素D有助于钙和磷的吸收，有利于骨骼与牙齿的健康。因此对防止骨质疏松症来说，维生素D很重要。它还能增强免疫功能。足量的维生素D能降低患各种癌症的危险，而维生素D缺乏则易导致自身免疫性疾病，如风湿性关节炎。
富含维生素A的食物
富含维生素D的食物
皮肤能够利用阳光合成维生素D。对大多数人来说，每天晒15分钟的太阳就够了。
油鱼是维生素D的最好来源，鱼肝油是常见的补品。对虾（小虾）、蛋黄、牛奶也富含维生素D。牛奶什锦早餐、人造黄油以及涂在面包上的低脂酱经常会添加维生素D。如果你经常吃这类食品，那么就不要再食用维生素D补剂，以避免食用过多。
维生素D的日摄入量应为5～10微克，65岁以上的老人应为15微克，超过50微克对人体有害。冬天或不晒太阳的情况下需要多摄入一些维生素D。
维生素E维生素E是一种重要的抗氧化剂。它能防止细胞膜氧化，使之有活性，从而保护所有细胞的健康，包括皮肤、血液、神经及肌肉的细胞。维生素E还可以增强免疫功能，通过防止LDL-胆固醇氧化而降低患心脏病的危险。
摄入足量的维生素C能够使维生素E发挥最大功效。维生素E缺乏并不常见。不过低脂食品会减少维生素E的吸收而且会使人体吸收维生素E的能力下降。葵花子、榛子及杏仁都富含维生素E。松子、巴西坚果、鳄梨都能促进维生素E的吸收。其他含维生素E的食物有黑莓、芒果、番茄、鹰嘴豆、西兰花、芦笋、豆瓣菜及菠菜。
成年人维生素E的日摄入量应为10毫克。对补剂的研究表明，每天摄入超过100毫克并不能给身体带来更多的好处，反而有增加冠心病发作风险的可能。
富含维生素E的食物
维生素K这种维生素很少有人谈起。它是维持正常的血液凝固及骨骼的生长发育所必需的，并且能防止骨质疏松症。
婴儿出生时会被注射维生素K，不过这是人体唯一有可能缺乏维生素K的阶段。绿色蔬菜与草本植物中都含有丰富的维生素K，例如西兰花、罗勒、瑞士甜菜、菠菜、莴苣（绝大多数种类的莴苣，但不包括卷心莴苣）、卷心菜、欧芹、芦笋、抱子甘蓝、葱、海藻。大豆及其他豆类、水果（李子、猕猴桃、黑莓）、鸡蛋、坚果与全谷食品也含有不少的维生素K。肠菌能够制造维生素K，但目前还不清楚它是否能提供每日所需的维生素K量。
女性维生素K日摄入量应为55微克，男性为65微克。
富含维生素K的食物
水溶性的维生素及其来源
B族维生素具有很多新陈代谢功能。它们使细胞具有生长和从食物中获取能量及合成蛋白质的能力。尽管某些B族维生素具有特定的功能并各负其责，比如制造红细胞，但各种B族维生素需协作起来以维持神经系统、消化系统等的健康。一种或多种B族维生素不足将会造成疲劳、健忘、皮肤与黏膜发炎、贫血、肌肉及心脏问题、神经系统失常等。B族维生素包括维生素B1，维生素B2，维生素B3，维生素B5，维生素B6，维生素B12以及叶酸等。其中维生素B3是烹调时唯一稳定的维生素。其他几种在烹调时因烹调时间、烹调的食物的类别等都会部分或全部流失。健康多样的饮食应该能够提供足量的各种B族维生素。
维生素B1（硫胺素）谷物外皮（如麦麸）含有维生素B1，因此全麦面包、全麦面食、糙米及燕麦片都是维生素B1的好来源。葵花子、花生以及其他各种种子和坚果都含有较多的维生素B1。蛋黄、鱼、豆类、猪肉、熏肉和火腿也含有维生素B1。
女性维生素B1日摄入量应为1.1毫克，男性1.2毫克。
维生素B2（核黄素）杏仁、奶酪及其他奶制品、鸡蛋、鲭鱼、青鱼、沙丁鱼、豆粉、肝脏、鹿肉、牛肉、羊肉和鸭肉里维生素B2的含量最多。
富含维生素B1的食物
富含维生素B2的食物
富含维生素B3的食物
女性维生素B2日摄入量应为1.1毫克，男性为1.3毫克。
维生素B3（烟酸）维生素B3可以从鱼、鸡肉、火鸡、瘦肉、蘑菇、谷类、坚果及种子中获取。
女性维生素B3日摄入量应为14毫克，男性16毫克。
维生素B5（泛酸）维生素B5存在的范围很广泛。坚果、种子与鳄梨富含维生素B5，其他大多数食物也都含有一些维生素B5。因此健康多样化的饮食能够提供足够的维生素B5。
大多数成年人的维生素B5日摄入量应为5毫克。
维生素B6（吡哆醇）这种维生素的分布也比较广泛。坚果、鱼、家禽、瘦肉、香蕉及鳄梨都富含维生素B6。
对大多数成年人来说，维生素B6的日摄入量应为1.3毫克。50岁以上的女性应为1.5毫克，50岁以上的男性为1.7毫克。
维生素B12所有动物类产品包括鱼、甲壳类动物、瘦肉、家禽、蛋、牛奶、酸奶及奶酪都含有少量的维生素B12。除非是严格的素食主义者或者肠的吸收功能有问题，一般人都不会缺乏维生素B12。严格的素食主义者应该补充维生素B12。不过有很多人不能充分吸收维生素B12。越来越多的事实表明，维生素B12缺乏与老年痴呆症有关系。
动物肝脏富含维生素B2，维生素B3，维生素B5，维生素B6，维生素B12及叶酸。50克动物肝就可提供超出每天所需（实际上是超过一周所需的）的维生素B2与维生素B12。与大多数的水溶性维生素不同，维生素B12是储存在人的肝脏里的，因此两周吃一次动物肝脏就能提供足够的维生素B12。许多饮食中建议不吃肝脏因为它含有很多的饱和脂肪与胆固醇。有人认为这一建议不完全对。50克牛肝、羊肝或鸡肝所含的饱和脂肪还不到2克，食物中的胆固醇也不易被吸收，因此血液中的胆固醇含量并不会因此而受到多大影响。
维生素B12对于健康大脑的重要性
富含叶酸的食物
大多数成年人维生素B12日摄入量应为2.4微克。
叶酸叶酸是B族维生素尤其是维生素B6与维生素B12的重要的增效剂或协作剂。尽管只有在叶酸缺乏较严重的情况下才会出现一些症状比如贫血，但叶酸摄入量少的话将会增加患心脏病及癌症的危险。
饮酒过量会干扰许多B族维生素如叶酸的吸收。长期过量饮酒会出现B族维生素缺乏症状。对女性来说，有规律地饮适量的酒并食用富含叶酸的食物能降低患乳腺癌的概率。类似的，对于所有的饮酒者来说，增加叶酸的摄入量能降低患结肠癌的概率。
叶酸对胎儿的健康发育是必需的。孕妇或准备怀孕的女性应该保证叶酸的摄入量。为了防止神经管缺陷，怀孕之前到怀孕后12周这段时间内应该每日补充400微克的叶酸。
绿叶蔬菜（尤其是芦笋、西兰花、抱子甘蓝、菠菜及嫩圆白菜叶）、菜花、大豆粉、各类豆子以及动物肝脏都是叶酸的好来源。水果、鳄梨、葵花子、坚果和奶酪也含有适量的叶酸。
大多数成年人叶酸的日摄入量应为200～400微克。
维生素H这是一种水溶性的维生素，它与B族维生素一起协同起作用。维生素H是脂肪新陈代谢及从其他来源中获取能量时所必需的。许多食物中都含有维生素H，因此我们一般不会缺乏。肠菌也能合成维生素H。不过生蛋白中一种叫做抗生物素蛋白的物质能够阻止维生素H的合成，因此吃生蛋白——比如鲜奶油慕思及其他甜点——会阻碍维生素H的吸收。
富含维生素C的食物
维生素C维生素C是一种典型的维生素。它来自于柑橘类的水果，能防止坏血病。维生素C是有效的抗氧化剂并且能促进维生素E发挥功效。维生素C在细胞的水环境中起抗氧化剂的作用，而维生素E则是在细胞的脂质部分起抗氧化剂的作用。我们每天都需要摄入维生素C因为它不能在身体内储存，超过身体所需的部分就会被肝脏过滤掉。
新鲜水果与蔬菜中维生素C含量最丰富。经过储存的食物维生素C含量会降低。橙子和鲜榨橙汁比浓缩橙汁的维生素C含量高。柑橘类的水果、猕猴桃、草莓、黑莓、辣椒、豆瓣菜及新鲜的切碎的欧芹都富含维生素C。绿色蔬菜如皱叶甘蓝、嫩圆白菜叶、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西兰花、豆瓣菜等及红甘蓝和番茄也富含维生素C。维生素C在烹调过程中不稳定，因此这些蔬菜最好是生吃或稍微烹调一下食用。常吃热量高、微量元素少的食物的老年人多会缺乏维生素C。缺乏维生素C的普通人要比我们所想象的多。流鼻血、常常感染、伤口愈合慢及牙龈不健康等都是缺乏维生素C的征兆。
成年人维生素C的日摄入量为60毫克。
富含矿物质的食物
在矿物质中，有些在人体中含量较多，如钙、镁等，它们被称为常量元素。有些在人体中含量较少，如铁、碘等，这些被称为微量元素。
人体不能自身产生微量元素，只能通过摄取食物来补充。
含常量元素的食物
我们日常所需要的常量元素有钙、磷、镁、钾、钠与氯化物。硫也常被认为是必需的常量元素，不过含硫氨基酸如蛋氨酸与半胱氨酸的食物就可以提供足够的硫；它们存在于多数蛋白质食品如动物类与蔬菜类食品中。
钙与磷它们在保持骨骼及牙齿健康方面是必需的。细胞的许多功能都离不开钙的作用。钙还能调节血压。鱼（尤其是鲑鱼、罐装沙丁鱼及银鱼）连鱼刺一起吃的时候能够提供丰富的钙与磷。奶酪也富含钙与磷。牛奶、酸酪乳、豆腐与芝麻酱中钙与磷的含量很丰富。各种种子、坚果、水果、蔬菜及豆类都可以提供我们日常所需的钙。
很多含钙的食物同时也含磷，因此钙与磷很容易达到平衡。细胞的许多功能都离不开磷，没有磷细胞就无法存活。
成年人钙的日摄入量为1000毫克；50岁以后需1300毫克。
镁镁对神经、肌肉及骨骼的健康很重要。许多细胞功能也离不开它。镁缺乏症状表现为抽筋与心律不齐。种子、坚果、全谷食品、豆类、蔬菜、贝类及干果都富含镁。任何一种天然食物都含有镁。
女性镁的日摄入量为270毫克；男性为300毫克。
钾钾与钠是维持体液平衡的关键，而体液平衡又是每个细胞发挥作用的关键。大多数食物都含有钾，多吃些富含钾的食物，如新鲜或干的水果、鳄梨与坚果，能够降低因摄入过多的盐分而导致的不良作用，可以降低血压。
成年人钾的日摄入量为3500毫克。
氯化物与钠它们也就是众所周知的盐，是重要的矿物质。不过大多数食物所含的盐都超量了。一般而言，食物中额外添加盐会有使人患上高血压的危险。
富含钙的食物
富含镁的食物
人体一般情况下不会出现盐缺乏的情况。不过在特别炎热的环境中盐可以通过汗排出去。在这种情况下特别是大量喝水而又出很多汗的情况下可能会造成血液中的钠含量低，出现脱水现象。晚上腿抽筋可能就是由于盐摄入量少。如果经常腿抽筋（并没有大量出汗，天气也不热）的话需要咨询医生并进行治疗。
含微量元素的食物
除了铁之外，微量元素缺乏现象一般比较少见。不过，摄取足量的微量元素与微量元素不足之间的差别是很微小的。一些研究认为，集约生产及土壤退化会导致食物中的微量元素含量逐渐下降。如果确实是这样的话，我们很难预测人类何时会由于相关微量元素不足而出现重大问题。有人因此而建议有机农业，不过也许更重要的是我们需要饮食的多样化以摄取均衡的微量元素。
碘由于土壤中碘含量低而造成的碘缺乏是微量元素缺乏的典型例子。直到今天在世界的某些地方这仍然是一个问题。碘不足会导致甲状腺激素分泌不足从而导致智力迟钝或智力缺陷，以及新陈代谢、生长、发育异常等。在缺碘的地区蓄养的牲畜容易出现健康问题，因此人们常让这些牲畜舐盐以弥补不足。
鱼、贝类及海藻的碘含量特别丰富；奶制品、蔬菜及肉类也能为我们提供日常所需的碘。
在大多数国家，精制盐都添加碘，即加碘盐。海盐含有一些碘，但量极少。那些认为要减少盐的食用量的建议对于依赖加碘盐的人来说是有危险的，因为这可能会增加碘缺乏的概率。
女性碘的日摄入量为110微克，男性为130微克。
铁铁是血红蛋白即血液中的红色色素的重要组成部分。血红蛋白使得血液能向全身输送氧气。贫血是铁缺乏的最常见症状，它将导致易疲劳、脸色苍白、体虚及呼吸困难等身体不适。
富含铁的食物
富含硒的食物
富含锌的食物
红肉、野味、肝脏与蛤蜊都富含铁。动物类食品中的铁比植物类食品（如豆类、芝麻、南瓜子、亚麻子、绿叶蔬菜、全谷食品）中的铁容易被吸收。维生素C能促进铁的吸收，因此饮食中把含有可食用性铁的肉类与含有维生素C的蔬菜（如辣椒）一起食用能使铁得到更有效的吸收。据说多酚会干扰铁的吸收，不过对于坚持健康饮食的人来说这不太可能会导致铁缺乏。
女性铁的日摄入量为14.8毫克，男性为8.7毫克。
硒有很多项研究已经证明，硒缺乏会增加患癌症与心脏病的概率。那些土壤中硒含量低的国家在历史上曾出现过硒缺乏现象。不过，现在食物来自世界各地，硒缺乏的可能性减小了。巴西坚果是硒含量最丰富的，每天吃2个就可满足1天的硒需求量。洋葱与大蒜也是含硒的，它们能聚集土壤中的硒。吃海产品、全谷食品及蔬菜越多，就越不会出现硒缺乏的状况。
女性硒的日摄入量为60微克，男性为75微克。
锌锌在很多酶反应中起着重要的作用，并有助于伤口愈合。锌摄入不足会导致免疫功能下降从而增加感染的危险。动物肝脏、贝类尤其是牡蛎富含锌。坚果、种子、豆类、全谷类、肉、家禽及奶制品都含有较多的锌。
女性锌的日摄入量为7毫克，男性为9.5毫克。
铬糖尿病和心脏病都与铬缺乏有关。不过目前还不清楚铬的物理作用是什么。在有关研究中，研究者把铬添加到混合食物中，结果收效甚微。因此，铬缺乏可能只说明饮食不良而不是危害健康的主要因素。超量摄入铬可能会有毒。鸡蛋、动物肝脏、肉、奶酪及蔬菜都含有铬。
铜铜在细胞的很多功能中发挥作用。它常与铁和锌一起起作用。由于铁的代谢需要一些铜，故贫血有时候可能是铜缺乏引起的。不过，铜是比较普遍的，一般人都不会缺乏铜。
氟化物、锰与钼这些微量元素比较普遍，饮食中不必特意添加。其他一些微量元素如硼与硅的重要性目前还不确定。不过健康多样化的饮食能提供足量的硼与硅。
人体必需的益生菌
正常健康的肠道内充满了被称为肠菌的细菌。通常肠内的活细菌能多达1千克。人们已经识别了100多种细菌，不过据估计应该还有300多种未被识别。肠菌能抑制有害细菌的生长、减轻炎症及防止结肠癌的出现。它有助于抑制有害细菌及其他微生物如酵母菌的生长并在消化及新陈代谢中起作用。这些肠菌与人体之间是如何相互作用的现在还不得而知。不过据研究，它们能代谢或激活致癌物质从而降低患结肠癌的危险。此外，它们还能影响整个肠内环境从而减轻发炎及缩短发炎性肠病的发病期。
很多因素会影响肠菌：不良饮食、抗生素、食物中毒及年老都会使肠菌减少。足量的微生物益生素能为有益的益生菌提供营养。研究证明，益生素有助于使腹泻后的肠功能恢复正常，而且还有利于那些常便秘的人减轻便秘症状。不过益生素对健康的人是否有作用还不得而知。
酸奶与含益生素的饮料益生素最常见于酸奶及含益生素的饮料中。酸奶是由发酵的牛奶加乳酸菌调和而成的。传统的做法是用嗜酸乳杆菌和喜温链球菌，近年来则强调用双歧杆菌类。这些活菌如果想要到达肠道，它们的耐胃酸能力就很重要。双歧杆菌的耐胃酸能力比其他种类的杆菌强。有些益生素饮料是用乳酸杆菌类制成的，它们附着在大肠与小肠的肠壁上，防止有害细菌的附着。这些菌类也能耐胃酸。乳酸杆菌类还能刺激小肠中一种叫做免疫球蛋白A的保护性抗体的分泌。这种抗体是防止人体被有害细菌感染的关键保护机制。
有人认为健康饮食需要的是天然的酸奶。如果它具有益生素的功效那也只是额外收获。最好的酸奶除了需要一些用来发酵的培养菌之外不添加任何别的东西。不加糖的酸奶每100克约含5克糖，购买酸奶时请检查商标上的营养信息以确保产品是不加糖的。酸奶的脂肪含量无关紧要，一般来说100克全脂酸奶约含3克脂肪。作为健康饮食的一部分来说，如果限制肉的摄入量，那么这点脂肪是无碍的。
有些益生素饮料标榜能使你感觉好、能提神，但这类饮料含有很多糖，所以任何提神的功效都可能是加糖的结果。含特定的菌类的胶囊也可能具有益生素的功效，不过这些产品的质量参差不齐。
益生菌益生菌尤其是低聚果糖，是不可消化的碳酸化合物。它们到达大肠后由那里的细菌群发酵消化。益生菌是有益健康的细菌的营养来源，它跟益生素一样有利于有益健康的细菌的生长及增进它们的保护功效。洋姜、芦笋、韭菜和洋葱都富含益生菌。