第三章 家常食物营养多，吃对食物不吃药
第一节 中老年人的健康食物
特殊的食物纤维
食物纤维是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。目前，已经发现的食物纤维有数百种，其中包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物粘胶、藻类多糖等。过去这些物质未被重视，被当作非营养物质。近年来发现，食物纤维对维护人体健康具有特殊的作用，故也把它作为人体不可缺少的营养素之一。
（1）吸收水分。大多数食物纤维可使肠道水分储量增加，促进肠蠕动，并使粪便变软，减少粪便黏度，降低肠内压力，利于排便。可溶性食物纤维吸水后可形成凝胶，能延缓食物在胃肠道排空的时间，从而增加多种营养素在小肠内的消化和吸收。
（2）维持血糖平衡。研究发现，增加饮食中食物纤维的含量，主要指水果、蔬菜、豆类等食物中的可溶性纤维，可降低餐后血糖及胰岛素的浓度。同时，进食高纤维食物还可以满足病人的饱腹感。因此，目前多主张用高纤维膳食来治疗糖尿病。
（3）预防结肠癌。据报道，在欧美一些发达国家，结肠癌的发病率很高，原因就是人们日常的食物中脂肪的比例大，食物过于精细，缺乏粗纤维。而在非洲一些国家，人们以玉米、蔬菜等高纤维食物为主食，结肠癌的发病率较低。
经研究证实，结肠癌是由于某种刺激物或毒素，在结肠内停留时间过长引起的。许多致癌物质，如多环芳烃、霉菌毒素、亚硝胺等常会随食物进入肠道；在正常人的大肠中，各种细菌也不断地产生胺、酚等多种毒性物质，如果食物中纤维成分少，有害物质在肠道内停留时间过长，就会对肠壁发生毒害作用，甚至有些毒物通过肠壁吸收进入血液。粪便在结肠停留的时间越短，诱发癌症的机会就越少。饮食中的食物纤维含量多，可使粪便的体积增加，对毒物起到一定稀释作用。这两种作用都有利于预防结肠癌。
（4）其他作用。食物纤维可以增加胆酸的排泄，减少胆酸的重吸收，从而降低胆汁和血胆固醇的浓度，有利于预防和治疗动脉粥样硬化、胆结石。食物纤维还可以预防龋齿和治疗肠憩室病。
食物纤维主要来源于植物性食物，以谷类、根茎类和豆类最为丰富，某些蔬菜、水果和坚果中的含量也不少。
食物纤维的好处虽然很多，但食入过多，可使其他营养物质的消化吸收率降低。因此，食物纤维的摄入须适量掌握。多数营养学家的意见是，每人每天的食物纤维供给量不应低于10～15克。一般来说，一个人每日进食400克粮食和500克蔬菜，所摄入的纤维素就足够生理需要。我国大多数人的饮食构成不会缺少食物纤维。但年老、体弱，或由于其他原因进食谷物、蔬菜太少者，食物纤维的摄入量就可能偏低，这种情况，应适当多吃些水果、粗粮和蔬菜。
蔬菜营养丰富
蔬菜中含有多种营养物质，如维生素、无机盐、微量元素和纤维素等。因此，蔬菜是人类膳食中的重要成分之一。
（1）常吃白菜保健康。白菜是我国资格最老的一种蔬菜。古时候，人们称之为“菘”。西安半坡村遗址曾出土过新石器时代的白菜籽，距今已有近5000年的历史了。三国时的《吴录》载有“陆逊催人种豆菘”。宋代诗人陆游写诗云：“雨送寒春满背蓬，如今真是荷锄翁。可怜遇事常迟钝，九月区区种晚菘。”这里的“菘”指的就是现在的白菜。
几千年来，大白菜在我国久传不衰，久食不厌，深受群众所喜爱。究其原因，一是白菜质地鲜嫩、清爽适口，食后给人以舒适之感，俗话说“吃菜要吃大白菜，好菜不过白菜心”就是这个道理；二是白菜含有较多的钙、磷、铁、锌，维生素C、维生素B1、维生素B2和纤维素，比很多肉类食物和水果的含量还高，对增强抗病能力十分有益；三是白菜“甘温无毒”，具有“利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，和中止嗽”的作用，故可入药以防治部分老年性疾病。
吃菜要吃新鲜菜，千万勿食烂白菜。白菜腐烂后，在细菌的作用下，其中的硝酸盐变成了有毒的亚硝酸盐，可使血液里的低铁血红蛋白变为高铁血红蛋白，从而使血液丧失载氧能力，使人发生低氧中毒。故保存白菜要注意避免腐烂。
（2）不可轻视卷心菜。卷心菜又称大头菜，1000多年前由西域传入我国，其质地脆甜，食用方便，凉拌热炒，荤素皆可，老少皆宜。卷心菜除含有较多的维生素C和微量元素钼、锰外，其蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量也比其他蔬菜高。
有调查证明，常年食用卷心菜的人，其胃病和十二指肠溃疡病的发病率较低，故认为卷心菜中含有能够提高胃肠黏膜上皮抵抗力、改善代谢功能、加速溃疡愈合的物质。还有研究认为，卷心菜所含的果胶，有益于动脉硬化、胆石症患者的康复。
（3）老少皆宜食油菜。油菜中含有丰富的营养物质，每100克油菜中含胡萝卜素1.28～3.15毫克，维生素C37～51毫克，钙140毫克，铁0.7～7毫克。成人每日食用500克油菜，便可满足上述营养物质的生理需要。
（4）菜中之王是菠菜。菠菜曾被阿拉伯人誉为“菜中之王”，公元7世纪时，菠菜由尼泊尔传入我国。
菠菜中含有较多的蛋白质、多种维生素、矿物质和微量元素。500克菠菜中含蛋白质12.5克，胡萝卜素17.2毫克，维生素C174毫克和大量的铁，尤适宜老弱病者食用。老年人食用菠菜，可改善胃、胰腺的分泌功能，缓解高血压、糖尿病的病情，防治贫血、胃肠功能失调。中医认为，菠菜能清理肠胃之热毒，故可用于治疗痔疾和便秘。
菠菜在一年四季均可吃到鲜品，特别是严寒隆冬，餐桌上增加一盘翠绿的菠菜，既能点缀气氛，又能使人增加食欲。
（5）空中之蔬话香椿。自古以来，人们把香椿作为时令佳品食用。每当春暖花开之时，香椿树便长出紫红色的嫩芽，这就是人们常说的香椿头。
香椿头气味芳香，营养丰富，每100克中含蛋白质9.8克，钙143毫克，维生素C115毫克，磷135毫克和较多的B族维生素、铁等，对人体健康有益。
（6）纤维之王属芹菜。芹菜原产于地中海沿岸，2000多年前，我国开始栽培。芹菜中以纤维素、钙、磷、铁和维生素含量较高，适宜于高血压、动脉硬化、神经衰弱、便秘、贫血、骨质疏松的病人食用。《神农本草经》云：“芹菜止血养精，保血脉，益气，令人肥健嗜食。”因此，芹菜是中老年人的一种良好蔬菜。
（7）韭菜香飘万人家。韭菜有较强的生命力，一生可被割数十次。韭菜芳香味美，古人喜食，今人愿意吃。杜甫有“夜雨剪春韭，新炊间黄粱”的吟咏；陆放翁有“鸡跖宜菰白，豚肩杂韭黄”的诗句。
韭菜中富含纤维素、维生素、微量元素、碳水化合物和蛋白质。中医认为，韭菜熟食性温、生食性热，具有兴奋、活血、化瘀、止血、补中、助肝、通络的作用，可防治多种疾病。韭菜中的粗纤维可治疗便秘，挥发性精油和含硫化合物可降低血脂等。
（8）莴苣浑身都是宝。莴苣又名莴笋，其味清爽，肉质细嫩，荤炒素拌、生熟皆可食用。莴苣叶翠绿清香，凉拌做汤，色泽鲜亮；拌以面糊后油炸食之，更别有一番风味。
莴苣中富含钙、胡萝卜素、维生素C。这些营养素在其叶中的含量高于茎，每100克叶中含钙38毫克，是茎的5倍；含胡萝卜素2.14毫克，是茎的101倍；含维生素C15毫克，是茎的15倍。因此，莴苣是中老年人的良好食品。
中医认为，莴苣性寒，具有利五脏，通经脉，开胸膈，利气，坚筋骨，明目，通乳汁，利小便等功效。
（9）野生佳蔬是荠菜。荠菜又名地菜、芨菜、清明草。荠菜是人们喜欢食用的一种野菜，在我国已有2000多年的历史。现代医学研究证实，每100克荠菜中约含蛋白质5.3克，碳水化合物6克，脂肪0.4克，粗纤维1.12克，钙420毫克，磷73毫克，胡萝卜素3.2毫克，维生素C55毫克和一定量的无机盐和微量元素钾、铁、锰、镁等，对人体健康有益。
荠菜具有止血、降压、健胃、消食之功能；有人也用其防治乳糜尿、泌尿系结石、肾炎水肿、肾结核等。
荠菜味道独特，几乎人人喜食。焯后凉拌，滑嫩爽口，令人屡吃不厌；制作成馅料，包饺子、馄饨，鲜美清香，食后回味无穷。
（10）蕹菜腹空人喜爱。蕹菜又名空心菜、藤藤菜、蓊菜，水陆皆可生长。《南方草木状》称蕹菜为“南方之奇蔬也”。
蕹菜中富含多种营养素，每100克嫩梢和嫩叶中，含蛋白质3.2克，脂肪0.6克，碳水化合物7.4克，钙188毫克，磷49毫克，烟酸1毫克，维生素C 15毫克，铁4.1毫克，在蔬菜中可算得上出类拔萃了。
蕹菜具有解黄藤、砒霜、野菇中毒，治疗小便不利、尿血、鼻衄、咯血和疮痈肿毒等作用。
蕹菜生熟咸宜，荤素皆美。熟食可做汤、煮面、炒食，生食可制作泡菜。
（11）长寿之菜话海带。海带被人们称为“海里的庄稼”“长寿菜”，是中老年人的佳蔬良菜。
海带质柔味美营养好，每100克中含蛋白质8.2克，碳水化合物56克，钙177毫克，铁150毫克，碘240微克，胡萝卜素0.57毫克，维生素B10.09毫克，维生素B20.36毫克，烟酸1.6毫克和一定量的磷、钴、氟、纤维素、脯氨酸、褐藻酸、甘露醇等，由于海带所含成分的综合作用，在含动物脂肪的膳食中掺点儿海带，可使血中胆固醇含量降低，对动脉硬化、冠心病、高血压、肥胖症有一定的预防和辅助治疗作用。海带中的碘，可防治甲状腺肿；褐藻酸钠盐可预防白血病，减少放射性元素锶对人体的毒性作用；甘露醇可治疗急性肾衰竭、脑水肿、青光眼等疾病；海带根提取液有平喘作用。
（12）海中良蔬有紫菜。紫菜又名索菜，是一种生长在浅海岩石上的红藻类海生植物。因其薄如纸片，故有人又称其为“纸菜”。每100克紫菜中含蛋白质28.2克，烟酸5.1毫克，维生素B22.07毫克，磷457毫克，碘1800微克，铁32毫克，钙330毫克，维生素C1毫克，胡萝卜素1.23毫克，维生素B10.44毫克和一定量的脂肪、碳水化合物、胆碱、维生素B12等。
紫菜中的营养物质，是一般食品不能比拟的。常食紫菜，可降低血中胆固醇含量，防治动脉硬化，对人体健康颇为有益。
（1）廉价“人参”胡萝卜。胡萝卜对人体具有多种保健功能，故人们誉之为“小人参”“菜人参”“防癌蔬菜”。荷兰人将其列为“国菜”，日本人把它珍视为“长寿菜”。它在明朝时由欧洲传入我国。
胡萝卜备受人们青睐，一是含碳水化合物量高于一般蔬菜，芳香味甜；二是含有丰富的胡萝卜素。碳水化合物摄入人体后，经消化酶的作用，成为热量的来源之一；胡萝卜素摄入人体后，可转变成维生素A，维护眼睛和皮肤的健康，防治皮肤粗糙、夜盲症和眼干燥症。
胡萝卜含有降糖物质，是糖尿病人的良好食品；所含的挥发油具有芳香气味，能增进消化，并起杀菌作用；现代医学研究还发现，胡萝卜具有强心、降压、抗过敏作用。
胡萝卜可生食、炒吃，若与牛、羊肉共炖，其味尤其鲜美，并能促进脂溶性维生素的吸收利用。
（2）常吃萝卜保平安。我国是萝卜的原产地之一，古代文献《尔雅》《诗经》和《神农本草经》中均有记载，故萝卜是一种比较古老的蔬菜。
萝卜对人体具有多种功能。它内含辛辣的芥子油，可促进胃肠蠕动，增进食欲，帮助消化；其中的糖化酶可分解淀粉等成分，有利于人体吸收；所含的木质素则可提高巨噬细胞的活力；它含有分解亚硝胺的酶，可增强人体抗癌能力，所谓“萝卜上了街，药铺不用开；冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”就是这个道理。中医认为，萝卜可行气利水、止咳化痰。
萝卜生吃熟吃皆宜。冬春时节，生吃萝卜对人体健康大有裨益。由于萝卜具有很强的行气功能，故身体虚弱的老年人吃萝卜应当适量。
（3）莲下之藕营养高。藕可炒食、凉拌，制成藕粉则味香甜、滑润可口，具有生津开胃、清热补肺、滋阴养血之功效，是老弱者的优良食品。藕含碳水化合物和维生素C比较多，每100克中分别含19.8克和25毫克。
（4）菜中皇后议洋葱。洋葱质地甜润白嫩，既可为菜，又可为调料，欧美一些国家将其称为“菜中皇后”。洋葱中含有在蔬菜中极少见的降血压物质前列腺素A，可用于防治高血压；其中的降糖物质与甲苯磺丁脲相似，可防治糖尿病；所含的植物杀菌素，可用于防治肠炎、痢疾、流脑、百日咳等疾病。
食用洋葱不可过量，否则会因产气过多而发生腹胀。
（5）魔力食品是魔芋。魔芋于1000多年前传入我国，因其具有奇特的保健作用和医疗效果，而被人们誉为“魔力食品”。
魔芋的球状茎中，葡萄甘露聚糖量高达50%，可吸水膨胀，使体积增大30～100倍，给人以饱腹感，是糖尿病、体胖欲减肥者的理想食品。魔芋具有增强胃肠蠕动，润肠通便，排出肠道有毒物质，减少体内胆固醇积累，防治动脉硬化的作用。
我国南方人食魔芋早已成习，如四川的魔芋豆腐，别有风味，家喻户晓。
（6）竹林之蔬寻竹荪。竹荪即竹的嫩茎，古典籍《尔雅》中称之为“竹萌”，也有人称之为“竹胎”。
竹荪分冬笋、春笋、鞭笋3类。冬笋是毛竹冬季生于地下而未出土的嫩茎，色洁白，质细嫩，味清鲜；春笋为斑竹和百家竹春季生长的嫩茎，色白质嫩味美；鞭笋为毛竹夏季生长在泥土中的嫩杈头，状如马鞭，色白质脆，味微苦而鲜。北宋诗人黄庭坚赞曰：“韭黄照春盘，菰白媚秋菜；唯此卷竹苗，市上三时卖。”
自古以来，竹荪一直被视为“菜中珍品”。《诗经》和《礼记》云：“其蔌伊何，性笋及蒲；加豆之实，笋菹鱼醢。”唐代诗人白居易一首《食笋》诗，更是描绘得惟妙惟肖，令人垂涎。诗云：“置之炊甑中，与饮同时煮。紫箨坼故锦，素肌擘新玉。每日遂加餐，经时不思肉。久为京洛客，此味常不足。日食勿踟蹰，南风吹作竹。”
竹荪具有较好的营养价值和医疗作用，每100克中含蛋白质4.1克，脂肪0.1克，碳水化合物5.7克，钙22毫克，磷50毫克，铁0.1毫克和一定量的维生素。竹荪中蛋白质的质量较好，可分解成为多种人体必需氨基酸。
竹荪具有低脂肪、低碳水化合物、多纤维等特点，食后可促进肠蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，利减肥。但中医认为，竹荪性寒凉，脾胃虚寒等病症患者要慎用。
（7）辣椒功过一席谈。辣椒又名榛椒、番椒、辣茄，17世纪由欧洲传入我国。
辣椒风味奇特，营养价值高。每100克中含维生素C198毫克，钙62毫克，铁2.5毫克。其较强的香辣味能刺激唾液和胃液分泌，增加食欲；促进肠蠕动，帮助消化；其辣椒素能促进脂肪代谢，防止体内脂肪积存等。
辣椒不宜过食，过食易造成口腔和胃黏膜充血水肿，肠蠕动增强。故口腔炎症、胃溃疡、高血压、疖肿、痔疮、肛裂病人和职业演员、教师等，不宜食用辣味过浓的辣椒。
（8）菜中之果西红柿。西红柿又名番茄。它那鲜艳的颜色和酸甜可口的味道，深受人们欢迎。西红柿汁多酸甜，生熟均可食用，故被人们誉为菜中之果。西红柿于明代传入我国。典籍《群芳谱》中就有“番柿”的记载。
西红柿中的水分含量达到90%，用来消暑解渴，可与西瓜媲美；每500克西红柿中含蛋白质2～8克，脂肪1.4克，碳水化合物9克，钙38毫克，磷174毫克，铁2毫克和多种维生素及苹果酸、柠檬酸、番茄素等对人体健康具有重要作用的物质。
西红柿中的维生素B1可保护血管，防治高血压，还可保护皮肤健康，治疗癞皮病，维持胃液的正常分泌，促进红细胞形成；维生素C含量较高，可防治牙龈炎、牙周病、鼻衄和其他出血性疾病；维生素A可保持皮肤弹性，促进骨骼钙化，防治夜盲症、眼干燥症；柠檬酸等可帮助胃液对脂肪物质的消化；番茄中的营养液，具有利尿和对肝病的辅助治疗作用；其中的细菌抑制物质，可防治真菌性口腔炎等。
未成熟的西红柿中含有“番茄碱”，对人体具有毒性作用，故西红柿必须熟透后才能吃。
（9）营养丰富的茄子。茄子中的营养比较丰富，内含较多的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素。特别是茄子中所含的芦丁和皂苷，可降低血液中的胆固醇，提高微血管的抵抗力，防止小血管出血，对心脏有较好的保护作用。在国际上，有的国家还把食用茄子列为降胆固醇方法之首。
茄子的吃法颇多，凉拌、煎、炸、红烧均可。如凉拌茄泥，风味美、增食欲。
贮存茄子前，切勿用水洗。因为茄子的表皮有一层很薄的蜡质层，可阻断空气中微生物的侵蚀，若水洗破坏了这层保护膜，则茄子容易变质。
（10）甘凉清脆说黄瓜。黄瓜原产于印度热带潮湿的森林地区，2000年前传入我国。黄瓜碧绿淡雅，青翠欲滴，让人赏心悦目；其味甘凉，人人喜食。
黄瓜的含水量高达96%～98%，故能生津解渴；其中的纤维素非常娇嫩，能促进肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇；所含的丙醇二酸，可抑制碳水化合物转变为脂肪，故具有减肥作用；有人研究证实，黄瓜捣汁，可用于保护皮肤，具有美容作用；黄瓜中还含有大量维生素、无机盐和微量元素等物质，中老年人食之，对健康有益。
黄瓜可生吃、凉拌、炒食、腌制，特别是夏天，劳动之后，旅途之中，口渴之时，吃一根鲜黄瓜，会顿觉舒适，暑气全消。
（11）减肥佳蔬是冬瓜。冬瓜原产于我国，最早见于东汉的《神农本草经》，可见其历史悠久。自古以来，冬瓜被人们认为是减肥佳品。《食疗百草》云：“欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。”
冬瓜性寒、味淡、清香爽口，营养价值高。冬瓜肉及瓤具有利尿、清热、化痰、解渴等功效，可治疗水肿、胀满、痰喘、暑热、痈疽、痔疮等；冬瓜皮具有治疗久病津液缺少、口干舌燥等症；冬瓜籽味甘性平，具有清肺热、利胸膈、除烦闷、止咳化痰、去热毒和排脓等功效；冬瓜叶和藤可治蜂蜇、脱肛等。
冬瓜既是佳蔬，又是良药，中老年人常食之，两全其美。
（12）蔬粮皆宜的南瓜。南瓜又名番瓜、倭瓜，既当菜又代粮，故又被称为饭瓜。
南瓜中含有丰富的钙、磷、铁、锌、葫芦巴碱、腺嘌呤、精氨酸等物质，对人体有益。南瓜瓤可清热利湿，解毒，常用于治疗烧伤、烫伤、异物入肉未出；南瓜子味甘性温，可驱绦虫，且对人体无毒；南瓜蒂、藤可治疗习惯性流产、呃逆、哮喘、阴囊湿疹等；南瓜也是糖尿病人的良好食品，不仅可饱腹，而且可降血糖。
（13）棚架之菜丝瓜香。丝瓜又名蛮瓜，原产于印度，唐代末传入我国。
丝瓜中含蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等，是产热量较高的蔬菜。
丝瓜色泽清绿，瓜肉柔嫩，甜滑清香。盛夏时食用，可祛暑清心。丝瓜以炒、烧、汤食为主，尤以丝瓜汤为味美。
（14）别具风味属苦瓜。苦瓜中含有苦瓜苷和苦味素，是蔬菜中唯一以苦而独具特色的瓜类菜。虽然苦瓜苦，但用其烧鱼、炒肉时，鱼和肉却染不上苦味，故又有“君子菜”之美称。
1000多年前，苦瓜从印度尼西亚传入我国，因其营养丰富、别具风味而流传至今。苦瓜中尤以维生素C含量为多，每100克中含84毫克。
苦瓜味苦而性凉，故能健胃、增加食欲。当炎热的夏天不思饮食之际，若以苦瓜为食，可开胃爽口，祛暑清心。有一首山歌唱：“人讲苦瓜苦，我讲苦瓜甘；甘苦任君择，不苦哪有甜。”
苦瓜中含有类似胰岛素的物质，可降低血糖，因此，苦瓜是治疗糖尿病的食品；所含的奎宁，可治疗疟疾；苦瓜中还含有刺激人体巨噬细胞的蛋白成分，能加强巨噬细胞的吞噬能力，提高人体免疫力。
苦瓜可素吃、荤炖、凉拌、热炒。夏季以苦瓜为原料泡制成凉茶饮用，可除烦渴。若苦味过浓，可将苦瓜切片，稍用盐腌或开水浸泡片刻。
（15）豆中之菜说蚕豆。蚕豆又名胡豆，汉代张骞出使西域时引入我国。
蚕豆营养价值较高，每100克中含蛋白质28.2克，脂肪0.8克，碳水化合物49克，粗纤维6.7克，钙71毫克，磷340毫克，铁7毫克，维生素B1039毫克，维生素B2027毫克，烟酸2.6毫克和一定量的磷脂、胆碱、微量元素等，是粮蔬皆宜之佳品。
蚕豆对人体健康有益，但患“蚕豆病”的人及家族中曾有过患蚕豆病的人，不宜食用蚕豆。
（16）金钩银钩说豆芽。豆芽有绿豆芽和黄豆芽等，是一种物美价廉的上乘蔬菜。
豆类经水浸泡出芽，在某些酶的作用下，部分蛋白质水解为氨基酸、多肽，淀粉转化为单糖和低聚糖，提高了生物效价和利用率。如黄豆芽中的蛋白质利用率比黄豆提高了5%～10%；在发芽过程中，豆中的植酸降解，释放出更多的钙、磷、铁、锌等，有利于人体吸收和利用；发芽后的豆类中，胡萝卜素可增加2～3倍，核黄素增加2～4倍，烟酸增加2～3倍，维生素B12增加10倍，维生素C从无到有并大幅度增加。
豆芽具有利湿清热、降脂破瘀、除胃积散气结的作用。国外有人研究认为，豆芽中含有大量磷酸酶，可缓解因大脑中缺乏此酶而频繁发作的癫痫病。
（17）盘中青青豌豆菜。豌豆因其苗柔弱宛宛而得名；又因其始于胡戎，嫩时色青，故又名胡豆、戎豆、青豆。鲜食豌豆，其味醇厚香甜，若豆未老浆满之时食用，则清香爽口，百吃不厌；豌豆苗绿茵诱人，食之软滑细腻，是南方人喜欢食用的蔬菜。豌豆及豆苗富含营养，每100克豆苗中含蛋白质4.5克，脂肪0.7克，碳水化合物2.9克，粗纤维1.3克，钙156毫克，磷82毫克，铁7.5微克，对人体健康十分有利。
（1）黄花飘香金针菜。金针菜又名黄花菜，每100克中含蛋白质14.1克，脂肪1.1克，碳水化合物62.6克，钙463毫克，磷173毫克，胡萝卜素3.41毫克。金针菜肉质肥嫩，香味浓郁，食之清香爽滑，为干菜之珍品。中老年人常食金针菜，有益健康长寿。
金针菜可炒、煮、熘、汤或红烧，其味甚美。鲜金针菜中含秋水仙碱素，在人体内被氧化后可产生剧毒，出现喉干、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、尿血、便血等中毒症状，故切勿鲜食。
（2）花中之菜话菜花。菜花是清代由西欧传入我国的。菜花中也含有较多的营养物质，特别是维生素C含量较高，每100克中含88毫克。近年来科学研究发现，菜花中还含有多种吲哚衍生物，如芳香异硫氰酸、二硫酚硫酮等，可抵抗苯并芘等致癌物质的毒性作用，故被列在抗癌食谱中。
菜花中含纤维较少，质地细嫩，容易消化。菜花以急火快炒和凉拌为好，以减少维生素C和吲哚衍生物的损失。
（1）平菇味美人人皆宜。平菇是人工栽培的食用菌，一年四季均可食之。每100克干品中含蛋白质高达36～38克，含脂肪3.6克，碳水化合物31.2克，钙131毫克，磷718毫克，铁188.5毫克及其他微量元素5-磷酸腺苷、酪氨酸酶等。
平菇中的糖蛋白具有抗癌作用；牛磺酸是人体合成胆汁酸的成分，胆汁酸有助于脂类物质消化，如胆固醇的溶解等。
（2）真菌之王数香菇。香菇又名冬菇，是生长在木材上的一种食用菌。香菇在我国的食用历史已达4000余年，到明代则成为宫廷贡品。目前，香菇已被列为保健食品。
香菇香气沁人，风味独特。每100克鲜品中含蛋白质12～14克，碳水化合物59.3克，钙124毫克，磷415毫克，铁25.3毫克和一定量的维生素。
香菇中的天门冬氨酸和天门冬素，具有降血脂、维护血管功能的作用；所含的β葡萄糖苷酶，具有抗癌能力。香菇还可调节人体内的新陈代谢，帮助消化，降低血压，预防肝硬化，消除胆结石，防治佝偻病。
（3）菌中良药黑木耳。黑木耳是一种生长在朽木上的食用真菌，在我国栽培已有千余年历史，被人们誉为“素中之荤”。
黑木耳营养丰富，味鲜滑嫩，古时候南楚人称之为“树鸡”。每100克黑木耳中含蛋白质10.6克，脂肪0.2克，碳水化合物65克，钙357毫克，磷201毫克，铁185毫克和较多的维生素、磷脂、植物固醇等。
黑木耳中的胶质有较强的吸附能力，可起清理消化道的作用，适宜于矿山、冶金、毛纺、理发等行业的工作人员食用；所含的抑制血小板聚积的水溶性低分子物质，可影响凝血过程，抑制胆固醇的生成，延缓冠状动脉粥样硬化，是中老年人的保健食品。
黑木耳质地厚嫩，口感像肉，既可作主料成菜，又可作配料点缀花样。食用时用水浸泡洗净，凉拌、热炒、成汤皆可成美味佳肴。
黑木耳由于生长季节、气候条件和采集方法不同，其质量各异。小暑前采集的春耳，朵大肉厚，水发性好；立秋后采集的秋耳，质量稍次于春耳；小暑后至立秋前采集的伏耳，肉质较薄，大小不匀，水发性差。
（4）滋补强身白木耳。白木耳因其皑白如雪，故又名雪耳、银耳，是生长在栗树朽木上的胶质真菌。自古以来，白木耳被人们看作是延年益寿的珍品。每100克中含碳水化合物79克，钙380毫克，磷250毫克，铁30.4毫克和多种氨基酸及维生素。
白木耳能提高人体免疫力，控制恶性肿瘤；作为滋补强身之品，尤适宜于年老体弱，患高血压、动脉硬化者食用。如“冰糖银耳羹”，其味美浓甜、营养丰富。银耳与大米共煮成粥，更别具风味。
若银耳根部变黑或外观呈褐色，闻之有异味，触之有黏手感时切勿食用，以免发生中毒而出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛、头痛、头晕、乏力、肝脏肿大、意识不清等症状。
（1）抗菌大王属大蒜。大蒜又名胡蒜，相传是汉代张骞出使西域带回的。大蒜既可调味，又能防病健身，常被人们称赞为“杀菌勇士”“天然抗生素”“地里长出来的青霉素”。
大蒜除含有多种营养物质外，其主要特点是含有挥发性大蒜辣素，具有很强的杀菌作用，对痢疾杆菌、大肠杆菌、白喉杆菌、结核杆菌、炭疽杆菌、霍乱弧菌、沙门氏菌属、葡萄球菌、黄癣菌、白癣菌、霉菌、阴道滴虫、蛲虫、立克次体等，具有较好的杀灭和抑制作用。1:15的大蒜稀释液，5～10分钟即可杀死病原微生物。大蒜所含的硫化物，可降低血液中的胆固醇；其中的锗和硒，在人体内可与其他物质合成乙烷硫代磺酸乙酯、二烯丙三硫等生物碱，具有抑制肉毒杆菌代谢，阻断亚硝酸盐类在消化道中的形成与累积，防治癌症的作用；大蒜素还能激活巨噬细胞的吞噬能力，增强人体的免疫力。中老年人若常食大蒜，可刺激胃液分泌，增进食欲，帮助消化。
虽然大蒜有许多用途和好处，但一次不能吃得过多。中医认为，大蒜辛温，多吃可动火、耗血、有碍视力，凡阴虚火旺以少吃为宜；现代医学研究认为，高血压、糖尿病、肥胖症、痛风、胃及十二指肠溃疡、胃炎、胃酸过多症和口舌咽喉疾患者要慎食或禁食。
食用大蒜后会产生一股难闻的气味，故有的国家规定，刚吃过大蒜到戏院看戏是犯法的；也有的国家规定，理发师在上班期间严禁吃大蒜。若吃大蒜后嚼上一点儿茶叶、用浓茶漱口，或嚼几粒熟花生米，可减轻或消除大蒜的难闻之味。据报道，日本有人培植出一种没有难闻气味的大蒜，如果推广开来，则可消除大蒜的这一缺点。
（2）蔬药兼用话大葱。葱与蒜、姜、辣椒共称为“四辣”，且居四辣之首。葱原产于西伯利亚，后传入我国。我国栽培葱的历史已近3000年。《礼记·曲礼》上已有葱的记载。明朝《农政全书》云：“二月别小葱，六月别大葱，七月可种大小葱。”相传神农氏尝百草找出葱后，用于日常饭菜调味，故古籍中葱又有“和事草”之雅称。
自古以来，葱就与人体健康联系在一起。每100克葱中含蛋白质14克，脂肪0.3克，碳水化合物41克，胡萝卜素16毫克和部分微量元素、维生素C、无机盐等，俗话“大葱蘸酱，越吃越胖”。
大葱中含有植物杀菌素即葱素，有较强的杀菌作用。中医认为，大葱性味辛平甘温，能治寒热外感和肝中邪气，其葱叶、葱白、葱汁、葱须、葱花均可入药。葱叶能利五脏，益眼睛，疗水病足肿；葱白连叶捣烂与蜂蜜调和敷下腹部，可通小便；葱叶煎汤洗渍可消湿气足肿；葱白可除风湿身痛麻痹、虫积、心痛、妇人妊娠溺血；葱汁能散瘀血、止血、止痛、治头痛耳聋、消痔漏、解药毒；葱须有治疗便血等功效。
大葱生食熟吃，作蔬入药均可。其种类繁多，不胜枚举，尤其是山东章丘产的大葱，身长体重、嫩白青翠，远销国内外，可谓之“葱中之王”。
（3）生姜辛辣益寿年。自古至今，人们爱姜，原因是它既供食用，又作药用。明末清初著名思想家王夫之一生爱姜，晚年隐居乡下，自号“卖姜翁”，所住草堂叫作“姜斋”，所写《卖姜词》中云：“最疗人间病，乍炎寒。”《礼记》中有“楂梨姜桂”的字句。《论语》中有“每食不撤姜”的记载。《史记》中还有“千畦姜业，其人与千户侯”的论述。
生姜中含有辛辣和芳香气味的挥发油如姜醇、姜烯、姜油萜、姜酚、龙脑、枸橼醛等，可增强血液循环，刺激胃液分泌、促进消化吸收。中医认为，生姜微温，发汗解表，温中止呕；干姜辛热，温中散寒，除脾胃虚寒；煨姜辛温，温中止泻，胃腹冷痛；姜汁微温，化痰镇咳，止恶心呕吐；姜皮辛凉，利尿消肿。
生姜作为调料，其味辛辣芳香，溶解到菜肴之中，可增强其鲜味；如用于炖鸡鸭鱼肉，可使肉味醇香；用姜末与醋共调，蘸食清蒸螃蟹，可去腥增鲜，平衡螃蟹的寒凉作用；用姜汁浸渍冰冻的肉类、禽类、海产品，具有返鲜作用。
腐烂的生姜会产生黄樟素等有毒物质，食用后可使人体肝细胞变性，影响肝脏功能，故切不可误食，以免中毒。此外，黄樟素也是一种致癌物质。
（4）香菜香味人尝香。香菜又名芫荽、胡荽、香荽，原产于地中海沿岸国家，后传入欧洲，汉代张骞出使西域时带入我国。
香菜除含有挥发油、维生素等营养物质供人们食用外，自宋代始便已入药。中医认为，香菜味辛性温，入肺胃经，能诱发麻疹风疹，有促进血液循环、祛风解毒、健胃的功效。名医华佗认为，患口臭、狐臭、龋齿及生疮之人，不可吃香菜，吃了会加重病情。李时珍则说，凡服一切补药和白术、牡丹者，均不宜食用香菜。
香菜作为调料撒在菜或汤里，具有特殊的香气；作为蔬菜，炒食凉拌，别具一格；作为点缀品制作拼盘，可增加餐桌上的气氛。有诗为证：香菜香味人尝香，香气飘香香万家。
味美健身的鲜果
果品类食物以其艳丽多姿的形色，芬芳浓郁的果香，鲜美醇厚的味道，深受人们的喜爱。古人即有“遍尝百果能成仙”的说法。当然，这“仙”字是祛病延年、健康长寿的意思。
我国著名的医药学家李时珍对果品的作用，曾作了高度的概括。他说：“木实为果，草实为苁。熟则可食，干则可脯。丰俭可以济时，疾苦可以备药。辅助粒食，以养民生。”果品能为人们提供丰富的营养物质，而且对人们的身体健康具有重要的作用。
樱桃“先百果而熟”，在一年中它是上市最早的鲜果，因此有“春果第一枝”的美称。
成熟的樱桃，红若宝石，形如珍珠，体态玲珑，极为艳丽。它肉甜味美，吃起来甜中带酸，浓香袭人，别具一格。樱桃不仅形味皆佳，而且营养丰富。每100克樱桃含碳水化合物8克、蛋白质12～16克、钙6毫克、磷31毫克、铁6毫克。其含铁量居各种水果之首。樱桃所含的胡萝卜素比苹果、橘子、葡萄高4～5倍，维生素C的含量也比较丰富。
樱桃还具有补虚、益气和祛风湿之功效，对四肢麻木和风湿性腰腿疼等疾患有一定的治疗作用。
樱桃虽然好吃，但其性大热而发湿，食之过多，往往生热上火。热性病人应该忌食。
杏树在我国已有4000余年的栽培历史，是入夏后最早上市的鲜果。
杏的营养价值比较高，每100克鲜杏肉约含蛋白质0.9～12克，比苹果、香蕉、葡萄等都高。由于品种不同，杏含碳水化合物量大致在5～15克，含各种果酸1～6克，钙、磷、铁含量也是水果中比较高的。每100克杏肉中含胡萝卜素179毫克、维生素C7毫克，还含有儿茶酚、黄酮类及苦杏仁苷。这些物质对人体均具有各种直接或间接的防癌抗癌效能。南太平洋上的岛国斐济，那里从没有过一个癌症病人，据调查，这与他们喜欢吃杏的特殊饮食习惯有关。
杏除了可供鲜食外，还可制成蜜饯、杏脯、果酱等。杏仁也可水浸后煮食或炒食。但一次食杏不可过多，否则，容易诱发疖肿或腹泻，对牙齿也不利。还需注意的是，苦杏仁含有苦杏仁苷，可以分解出毒性很强的物质氢氰酸，若食入较多，则可使人体组织失去输氧能力，严重者会危及生命。
桃，原产于我国青藏高原，其栽种和食用历史已有3000余年，后逐步传入欧洲和世界各地，目前，已经是华夏桃李满天下了。经过我国劳动人民的长期培育，桃的优良品种不断增加，主要有水蜜桃、佛桃、蟠桃、玉露桃、碧桃等。特别优异的有河北深州的蜜桃，浙江奉化的玉露桃，山东的肥城桃，它们共同的特点是个大而皮薄，甘甜而清香。另外，黄金桃为传统的优良品种，唐代时就已作为贡品，其特点是果肉金黄，肉质细密，汁多味甜，而且有浓郁的芳香味。
桃不仅果味甜美，而且含有丰富的营养物质。每100克桃肉中，含蛋白质0.8克、脂肪0.1克、碳水化合物107克，所含的碳水化合物是易于人体消化吸收的果糖、葡萄糖、蔗糖。桃肉还含有多种维生素和果酸以及钙、磷、铁等矿物质，尤其是铁的含量较多，是苹果和梨的4～6倍。这些物质对人体都是非常有益的。
鲜桃不宜多吃，多吃会生热上火，尤其是未成熟的桃更不能多吃，否则，会使人腹胀、生疖肿。如果将鲜桃加工成果脯，适量常食，可收补身体、益颜色之功。桃仁中含有氢氰酸，毒性很强，只宜药用，不可食用。
猕猴桃，古称藤梨、羊桃，其营养极为丰富。可惜在我国大地沉睡了几千年，长期来一直是猴子的“仙果”，直到近百余年才真正被人们所了解和食用。
猕猴桃的品种很多，以中华猕猴桃品质最好，成熟后果肉黄白或绿色，柔软多汁，是一种低热能高营养的果品。每100克果肉中含碳水化合物8～14克（主要是葡萄糖和果糖）、果酸1.4～2.0克、蛋白质1.6克、脂肪0.3克、磷42.2毫克、钠3.3毫克、钾320毫克、钙56.1毫克、铁1.6毫克；维生素C的含量也相当丰富，每100克果肉含量达300～420毫克，约为柑橘的51倍，蜜桃的70倍，鸭梨的100倍，苹果的200倍。猕猴桃还含有人体不可缺少的微量元素碘、锰、锌、铬等。
猕猴桃不仅能补充人体营养，所含的果酸还可以促进人的食欲，帮助消化。猕猴桃能阻断致癌物质亚硝基吗啉在人体内合成，预防某些癌症；还可以降低人体血液中胆固醇及三酰甘油含量，对高血压、心血管疾病等有明显的治疗作用。另外，猕猴桃对肝炎、尿结石等亦有一定的治疗作用。因此猕猴桃是中老年人很好的一种保健食品。
草莓因其果色艳丽，肉嫩汁多，甘醇爽口，具有独特的芳香，颇受人们喜爱。草莓的营养比较丰富，每100克鲜品中含蛋白质1.0克、碳水化合物6～20克，还含有钙、磷、铁和多种维生素；尤以维生素C的含量较多，每100克鲜品中含量达35毫克。草莓中还含有多种果酸，能增进食欲，帮助消化。草莓中所含的果胶和纤维素，能加强肠道的蠕动和分泌机能，促进脂肪的正常代谢和加速胆固醇从人体排出，是老年人的保健佳果。
草莓属于浆果，成熟后不宜运输和贮存，宜鲜食。
梨在我国栽培和食用的历史已达3000余年，是一种具有较高营养价值和医疗作用的果品。
梨的总产量居我国水果产量的第二位，因而有人称之为“百果之宗”。因其含水分较多，果肉乳白多汁，又有“玉乳”之称；因其甘甜香脆，肉酥汁丰，亦有人称之为“蜜父”“快果”。
梨的品种甚多，在我国比较著名的有：京白梨、南果梨、香水梨、苹果梨、鸭梨、大鸭梨、莱阳梨、雪花梨以及新疆库尔勒的香梨等。
梨因其汁多爽口，香甜脆嫩而受人喜爱。宋代梅尧臣就曾赞美梨口感有如“冰熨齿”，渴饮时如“蜜过喉”。
梨含水分在86%以上，还含有多种维生素和无机盐以及蛋白质、脂肪，尤其是果糖、葡萄糖、蔗糖及苹果酸的含量非常丰富。
梨最突出的医疗作用是治疗热痰咳嗽，另外还有保肝、助消化、促进食欲、降火清心、降血压和解疮、解酒的作用。
梨味虽美，但不可多食，因其性寒，吃多了会损伤脾胃。特别是产后体虚、脾胃虚弱或大便溏泻、腹部冷痛者更应慎重食用，否则，会使病情加重。
柿子的老家在我国。虽然品种很多，但大致可分为甜柿与涩柿两类。甜柿成熟后不需脱涩即可食用，皮薄肉脆，甘甜鲜美，以河北顺平县黄石浒的火柿、湖北的罗田甜柿较为优良。涩柿以盖柿、镜面柿和山西、陕西的橘蜜柿、蜜罐柿、鸡心柿、青岛的金瓶柿，以及太行山南部地区的绵瓤柿等为佳品。
柿子含有丰富的营养物质，每100克成熟的柿子果肉中含蛋白质0.4～0.9克，碳水化合物10～14克，脂肪0.1～0.2克，钙147毫克，磷19毫克，铁0.8毫克，维生素C43毫克，胡萝卜素0.85毫克。每100克鲜柿子中，碘的含量可达49.7毫克，缺碘性甲状腺肿大者，经常吃些柿子是非常有益的。
柿子食用方法很多，脱涩生食，甘甜脆嫩；亦可待其变软后吸吮柿汁，甘甜凉爽，沁人肺腑；还可以将其冻硬，在凉水中稍化一下，带着冰碴吃，甜凉脆美。但食用柿子时需注意，不可多食，1次以1～2个为宜。因柿子中含有较多的单宁物质，它具有收敛性，吃多了会感到口涩、舌麻、大便干燥。在吃柿子前后不可吃醋和红薯，也不要空腹吃柿子。因柿子中含有柿胶酚及较多的可溶性红鞣质，在胃酸的作用下，会很快凝结成硬块，即胃柿石。如果柿石较小，可随粪便排出体外，如果柿石较大，就会形成高位梗阻，常需进行手术。由于柿子性味甘寒，又含有较多的鞣酸，也不能与螃蟹同吃。因蟹肉中的蛋白质遇柿子中的鞣酸后会沉淀，凝固成不易消化的物质，长时间滞留在人的肠道内发酵，会出现腹疼、呕吐等症。
另外，在食用柿饼时切不可将外面的白粉（即柿霜）擦掉。《本草纲目》称柿霜为柿之精液，因柿霜中含葡萄糖、果糖、蔗糖和甘露醇等。
我国人民食用枣的历史已达数千年之久。古人曾说过：“北方大枣味有殊，既可益气又安躯。”由此看出，枣是一种补中益气、强身健体的滋补佳品。枣的品种很多，驰名中外的当推山东乐陵的金丝小枣，核小皮薄，果肉细嫩，含碳水化合物量高达65%上。
枣中含有丰富的营养物质，每100克鲜枣果肉中含蛋白质1.2克，碳水化合物20～30克，维生素C300～600毫克。干枣产热量较高，每100克可产热量1250多千焦，接近葡萄干，且钙、磷、B族维生素和烟酸的含量均高于葡萄干。由于枣中含有大量的维生素C和烟酸，对于防癌、抗癌和维持人体毛细血管的功能都有一定的作用。
枣不但能生食，还可制成熏枣、焦枣、醉枣，还可酿酒、制醋，干枣可制泥代糖，制作各种糕点，而且是用途广泛的药物。枣性平，味甘，能补脾和胃，益气生津，调营养，解药毒，有保护肝脏、增强肌力等功效。常食大枣，可使全身气血调和，能疗咳嗽声哑、咽喉刺痛、肺伤吐血等。
枣虽脆甜可口，但也不可多食。《本草纲目》中说：“枣为脾之果，脾病易食之。若无故频食，则损齿，贻害多矣。”腐烂的枣更不能食用，因枣腐烂后会产生甲醛和甲酸，吃了这类烂枣，轻则引起头晕，重则可危及生命。
香蕉在我国栽培食用的历史有3000余年，其芳香味美，肉质软糯，是人们非常喜爱的一种食物。神话传说佛祖释迦牟尼由于吃下香蕉后获得了智慧。因此，人们还把香蕉尊为“智慧之果”。
香蕉的营养价值较高，每100克中含蛋白质1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纤维0.9克，还含有钙、磷、铁和维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、胡萝卜素及维生素E。
香蕉含的碳水化合物中果糖与葡萄糖为1:1，这一天然组成，非常适合脂肪痢和中毒性消化不良者食用。青香蕉中还含有一种能保护胃黏膜的物质，食后有利于溃疡的愈合。印度科学家把青香蕉磨成粉，每次给胃溃疡病人服4克，取得了较好的疗效。
香蕉虽然好吃，也不可贪食。食用过多，会引起胃肠功能紊乱。由于香蕉性寒，脾胃虚寒者应少食，胃酸过多者当忌食。
橘子甜酸适度，营养丰富，全身是宝，在公元前2000年前的夏禹时期，扬州的柑橘就已成为贡品。
橘子中含有多种营养成分，除蛋白质和脂肪的含量较少外，葡萄糖、果糖、蔗糖、苹果酸、柠檬酸的含量都很丰富，还含有一定量的钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、烟酸。柑橘中维生素C和胡萝卜素的含量较高，每100克中含维生素C 34毫克、胡萝卜素0.55毫克。这些营养物质，对调节人体新陈代谢与生理机能大有好处，特别适宜老年人和心血管病患者食用。
我国的柑橘种类很多，可列为上乘之品的有肉细汁多味极甜的焦橘；皮薄汁多味甜祛火的瓯柑；果大汁多酸甜爽口的椪柑；果大核小肉肥汁甜的温州蜜柑；皮薄肉细味甜无核的南丰蜜橘；无核肉细芳香味甜的雪峰蜜橘。另外，浙江的黄岩蜜橘，川闽的红橘，湖南的年橘，广东新会的大红橘也都是橘中上品。
橘子虽富有营养，但一次不可吃得太多。尤其是口舌生疮、食欲不振、大便硬结等患者，食后会使症状加重。
葡萄别名草龙珠、山葫芦。据说，因可酿酒，人若饮之，陶然而醉，故名葡萄。
葡萄中含有人体能直接吸收的葡萄糖和果糖，还有丰富的蔗糖和果酸以及磷脂、胡萝卜素、维生素B1、维生素C和氨基酸等。葡萄中无机盐的含量在0.4%左右。
葡萄干是一种高级营养品，每100克中含蛋白质1～4.1克，碳水化合物70～80克，钙30～114毫克，磷40～85毫克，铁2～5毫克，并含有多种维生素。葡萄干以新疆吐鲁番的无核白为最好，翠绿色，味甘美，在国内外颇负盛誉。老年人及体弱者，每日食几粒，能起到补益气血、延年益寿之功效。
山楂因其酸甜爽口，很受人们喜爱，在我国栽培的历史已经有3000余年。
山楂具有很高的营养价值。每100克鲜果中维生素C含量高达89毫克，钙85毫克，胡萝卜素0.82毫克。山楂中果酸的含量极为丰富，主要有酒石酸、柠檬酸、山楂酸，还含有碳水化合物、脂肪、蛋白质和磷、铁、烟酸等物质。
山楂能促进消化液的分泌，增进食欲，帮助消化。它所含有的三萜类和黄酮类成分，具有强心、降压、利尿、镇静、降低血清胆固醇含量的作用。在黄酮类中还有一种化合物有抗癌作用。另外，山楂中的内酯和苷类成分具有扩张血管、促进气管排痰平喘之功效。
山楂的食用方法较多。可洗净生食；或醮饴糖做成糖葫芦，酸甜适口；亦可切片煎汁代茶饮等。但平素脾胃虚弱者不宜食山楂；服用人参等补气之物时，亦不能食山楂，因其可以“破气”。另外，食用山楂要适量，食后要及时漱口，以防对牙齿的损害。
苹果与葡萄、柑橘、香蕉被列为世界四大水果，在我国，其栽培历史也有4000余年。
苹果除含有丰富的碳水化合物外，其他营养素含量均为一般。但由于贮存期长，仍然是我国人民经常食用的水果之一。在苹果产区流传着这样一条谚语：“饭后一苹果，老头赛小伙。”这说明苹果具有良好的保健作用。苹果中所含的果酸，可帮助消化；苹果中的有机酸和果酸质，对人口腔中的细菌还有杀灭作用；所含的钾盐、镁盐对心血管有保护作用。苹果还含有锌，是缺锌儿童的良好果品。
苹果在生长过程中要进行多次农药灭虫，有些农药比较稳定，会残存在果皮上，吃苹果时应该削皮。
西瓜大约是1000年前由西方传入我国，故而得名西瓜，是我国人们夏季的主要瓜果。
西瓜凉甜可口，在所有瓜果中西瓜的果汁最充足，含水量高达96.6%。在炎热的夏天，吃些西瓜，既可去暑散热，又能利尿解渴。西瓜营养丰富，在它的汁液里，几乎包含着人体所需的各种营养成分，有大量的蔗糖、果糖和葡萄糖，有丰富的B族维生素、维生素C和胡萝卜素，还有多种有机酸和钙、磷、铁等无机盐和微量元素，以及蛋白质和脂肪等。西瓜瓤汁含有蛋白酶，可把不溶性蛋白质转变成可溶性蛋白质；所含的糖苷具有降低血压的作用。西瓜皮含有葡萄糖、枸杞碱、氨基酸、番茄素和丰富的维生素C等营养物质，具有利尿、降压、促进人体新陈代谢、减少胆固醇沉积、软化和扩张血管的作用。
吃西瓜时，需注意一次不可吃得太多，因其性寒凉容易损伤脾胃。生西瓜和坏西瓜不能吃，一是口味不佳，二是易损伤胃肠。
荔枝是我国岭南的一种特产果品，素有“果中之王”的称号，多被历代列为朝廷贡品。唐代诗人张九龄在《荔枝赋》序中说：“南海郡出荔枝焉……状甚瑰丽，味特甘滋，百果之中，无一可比。”
荔枝之所以被称为“果中之王”，备受人们的厚爱，一是因为它形色皆美，成熟的荔枝“外壳红缯，膜如紫绢，果肉如冰似雪，浆液甘酸如醴酪”；二是因为荔枝含有丰富的营养物质，果肉中含葡萄糖高达66%，还含有果糖、蔗糖和丰富的维生素C、胡萝卜素、B族维生素、柠檬酸、苹果酸、游离氨基酸等，这些物质对人体十分有益；三是因为荔枝具有补脑健身和开胃益脾补气的作用，对老弱病者及产妇尤为相宜。另外，荔枝有降血糖作用，是糖尿病人适宜的果品之一。
荔枝在我国的品种很多，名贵品种即达56个。但尤以妃子笑和广西桂平的丁香为最好。妃子笑色深红，个大皮薄肉厚，味美香甜。丁香则核小如米粒，味奇香，有“一家吃荔三家闻香”之说，被誉为“天下第一荔”。
荔枝虽是滋补佳品，但食用无度亦会影响健康。《食疗本草》上指其“多食则发热疮”。一次食用荔枝过多，还可能造成体内糖代谢紊乱发生中毒性低血糖昏迷。
菠萝也叫凤梨。不仅以其气味芳香、果肉甜美和艳丽的美观外形而诱人食欲，更以它丰富的营养和对人体的功益而博得人们的喜爱。
菠萝的果肉中含有丰富的果糖、葡萄糖、氨基酸和有机酸等。每100克菠萝肉中含有碳水化合物9.3～12.2克、蛋白质0.4～0.6克、脂肪0.3克、维生素0.4克、钙18毫克、磷12～28毫克、铁0.5毫克、维生素C 24毫克，还有B族维生素和胡萝卜素等。菠萝中还含有菠萝蛋白酶，它能分解纤维蛋白和酪蛋白，除具有消化作用外，还能将阻塞于组织的纤维蛋白和血块溶解掉，可以治疗炎症、水肿和血肿。胃溃疡、肾脏病和凝血机能不全的病人不宜食用，以防病变部位受菠萝蛋白酶的作用，使病情加重。另外，在吃鲜菠萝时，应将果刺及果皮削尽，将果肉切成块状，在稀盐水或糖水中浸渍后再吃，以防发生过敏反应和避免其所含的苷类物质对口腔黏膜的刺激。
强身滋补的干果
核桃原产于波斯，汉代张骞从西域引种到我国，因此又叫胡桃。
核桃仁含有较丰富的营养物质，是一种强身滋补品，每100克中含60～70克脂肪。其脂肪的主要成分是人体所必需的亚油酸，还有少量的亚麻油酸和磷脂。常食核桃仁不但不会升高血胆固醇，还能减少肠道对胆固醇的吸收，对动脉硬化、高血压、冠心病患者大有好处。核桃仁所含的磷脂能增强细胞的活力，提高脑神经功能，促进造血和毛发生长。每100克核桃仁中含有15～20克的蛋白质。人体所必需的8种氨基酸的含量都很丰富。每100克核桃仁中还含碳水化合物10克，磷329～386毫克，烟酸17毫克和部分钙、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素C等。尤其是核桃中含有人体不可缺少的微量元素锌、锰、铬。锌可抵消镉的致高血压的作用。锌和锰是构成脑垂体、胰腺及性腺的关键成分，还有加强心肌功能的作用。铬有促进葡萄糖利用和胆固醇排出的作用。这几种元素对保持人的心脏健康，维持正常的内分泌功能，延缓衰老都有一定的作用。核桃仁含有如此丰富的营养，是一般食品无法相比的。据研究，吃50克核桃仁，约等于喝500克的牛奶，或吃250克的鸡蛋。因此，民间有“常吃核桃返老还童”之说。
老年人吃核桃要注意，食量不可过多。用其滋补身体和防治动脉硬化，以每天吃3～5个为宜。如果用其润肠通便，1次可吃核桃仁25～50克。但由于核桃仁含油量高，腹泻便溏者宜少食，否则会使泄泻加重。
我国是栗子的故乡。在距今6000余年前，我们的祖先便已采集、食用栗子了。
栗子含有丰富的营养物质。每100克栗子中含蛋白质5克、脂肪2克、碳水化合物40～45克。生栗子中维生素C的含量可高达40～60毫克，熟栗子也含25毫克左右。栗子还含有一定量的钙、磷、铁等无机盐和胡萝卜素、B族维生素。
栗子历来被作为补肾强筋、健脾养胃的食物。老年胃虚和腰酸、腿软、大便溏泻者多吃点儿栗子大有好处。宋代苏东坡的弟弟苏子由，曾患有腰腿病，坚持每天吃栗子，过了一段时间，病疴痊愈。苏东坡赋诗曰：“老去自添腰脚病，山翁服栗旧传方，客来为说晨兴晚，三咽徐收白玉浆（白玉浆指生栗子）。”另外每天早晚各吃生栗1～2个，细嚼慢咽，久之对老年肾亏、小便频数者有一定治疗作用。
栗子的吃法很多，可鲜食、炒食、煮食，亦可磨面作糕。糖炒栗子，香甜可口，富有营养，老少皆宜。
龙眼，是我国特有的果品，因其形似龙之目，故名龙眼；又因其在八月成熟，八月旧称桂月，加上龙眼的形状是圆的，故又名桂圆。
龙眼具有较高的滋补营养价值，是国内外市场上很受欢迎的珍贵果品之一。
龙眼几乎含有人体所需要的各种营养素。每100克干品中含碳水化合物65克，包括大量的葡萄糖以及蔗糖、果酸等，含蛋白质5克、磷118毫克、铁4.4毫克、钙30毫克，还含有多种含氮物质、维生素C及B族维生素。无怪乎清代著名医学家王土雄赞其为“果中神品”。明代医药家李时珍亦说：“食品以荔为贵，而滋益则以龙眼为良。”中国医学认为，龙眼具有开胃益脾、养血安神、壮阳益气、补虚长智的功用。龙眼属甘温之品，内有痰火或湿滞时不宜食用。
松子，又叫海松子，是红松树的种子。古人把松子视为延年益寿的长寿果，并誉之为“果中仙品”。唐代李殉在《海药本草》中说：“海松子温肠胃，久服轻身，延年不老。”
现代科学研究证明，松子虽非“仙品”，但其营养和医疗价值确非一般。据分析，每100克松子仁中含蛋白质16.7克、脂肪63.5克、碳水化合物9.8克、钙78毫克、磷236毫克、铁6.7毫克，还含有挥发油和多种维生素。松子仁所含的脂肪，多是人体所必需的亚油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸。中老年人经常适量吃些松子，不但可以增加营养，而且可以起到滋补强身的作用。
肉食营养丰富
肉类食物分为畜肉和禽肉两大类。肉类能供给人体优质的蛋白质、脂肪、无机盐和丰富的维生素。肉类食品滋味鲜美，营养丰富，而且人的机体对肉类中营养素的吸收率比较高，是人们日常生活中的主要食物之一。
肉类的营养价值因其品种不同而有很大的差异。瘦肉是蛋白质的良好来源，一般含蛋白质10%～20%，而且其氨基酸组成接近于人体的需要，还含有较多的铁、铜、硫、磷等无机盐和B族维生素。肥肉则主要是向人们提供脂肪，供给人体热能和必需脂肪酸，其脂肪含量可高达90%。畜禽的内脏含有丰富的维生素和较多的胆固醇。
猪肉纤维细软，含有较多的肌间脂肪，经热加工后味道鲜美，质感可口，是我国人们食用量最多的一类肉食。
猪肉营养丰富。每100克中含蛋白质9.5克，精瘦肉含量则达16.4克。猪肉中的蛋白质质量很高，含有人体所必需的8种氨基酸和其他氨基酸。猪肉中脂肪的含量每100克中为59.8克，瘦肉中的含量为32克。猪肉中维生素B1的含量是肉类中最多的，每100克中含量达0.53毫克，是牛羊肉的7倍。此外，猪肉中还含有部分碳水化合物、钙、磷、铁和维生素B2、烟酸等对人体有益的物质。
有人对猪肉皮的认识不足，其实，猪肉皮也是一种营养价值很高的食物。每100克肉皮中，含蛋白质26.4克（约是猪肉的28倍），含脂肪22.7克，碳水化合物4克，还含有钙、磷、铁等无机盐。肉皮中的蛋白质主要由角蛋白、白蛋白、球蛋白、弹性蛋白和胶原蛋白组成。胶原蛋白含量很高，几乎占有整个真皮层。胶原蛋白对人的皮肤、肌腱、软骨、骨骼和结缔组织的正常组成，都具有重要的作用，对延缓人机体的衰老和预防某些癌症，有特殊的意义。
猪肝是很多人喜爱的食品。猪肝不仅营养丰富，而且有增进人体抵抗疾病和某些癌症发生的作用。猪肝中含蛋白质比猪肉高1倍以上，而且脂肪的含量比猪肉低10倍。猪肝中维生素Bl的含量比猪肉高70倍，维生素B2高16倍，烟酸高3倍，维生素A的含量远远超过奶、蛋、鱼类。猪肝中还含有丰富的铁和铜。每100克中含铁量达25毫克，比猪肉高16倍，而且人体对这些铁的吸收率比较高，可达20%。此外，猪肝中还有维生素B12、叶酸和维生素C等。维生素A和维生素C具有提高人体抵抗力和抗御癌症的作用。铜、铁、维生素B12和叶酸对促进正常血细胞的形成，有着重要的作用。
猪肝中含有较多的胆固醇，对高脂血症、动脉硬化患者不利。只要是体内胆固醇代谢正常的老年人，隔日吃50克猪肝还是可以的，不必投鼠忌器。
猪肉含脂肪量较多，特别是肥膘肉，吃多了会使人发腻，而且有使血胆固醇升高的可能。因此，老年人应控制肥膘肉的摄入。
牛肉味道鲜美，所含营养成分容易为人体消化吸收，而且有较高的食疗价值。
牛肉是一种优良的高蛋白食物。每100克中含蛋白质20.1克，脂肪10.2克。牛肉蛋白质的含量比猪瘦肉约高16.9%，比羊肉约高81%；脂肪的含量比猪瘦肉和羊肉均低18.2%左右。牛肉中烟酸的含量在畜肉食物中位居榜首，每100克中高达6毫克；钾的含量在肉类食物中也名列前茅，每100克中含量高达378毫克。此外，还含有钙、磷、铁和维生素B1、维生素B2、维生素A。由此可以看出，牛肉是蛋白质含量高，脂肪量低，烟酸和钾的含量十分丰富的一种肉食，是中老年人，特别是心血管病患者的优良肉类食物。
在食用牛肉时，需注意，不同部位的肉质相差悬殊，应采取不同的方法烹制，才能很好地利用。里脊、外脊、上脑、三叉等部位肉质较嫩，宜于熘炒；前后腱子、肋条、胸口等部位，由于肉质丝粗筋多，宜于焖、炖、酱、卤；脖子、脯腹、揣窝等部位肉质较老，筋膜较多，宜于搅碎做馅。
保存牛肉时应注意，不要使其受风吹，并且严忌忽冷忽热，否则，肉会发干变黑，容易腐败变质。
羊肉也是我国人民主要的食用肉类之一。由于羊肉性温热，肉质细嫩，因此是冬令时节很好的滋补品。特别是形体虚寒的人食之，可收到补虚壮阳之功效。
羊肉的营养也比较丰富，每100克中含优质蛋白11.1克、脂肪28.8克。羊肉中烟酸的含量也较高，每100克中达4.9毫克，还含有钙、磷、铁等无机盐和维生素A及B族维生素。
羊肉一般分为绵羊肉和山羊肉两种。由于羊的品种不同，其肉质的风味也不同。绵羊肉呈暗红色，肉质坚实，肌纤维细而软，肌间很少夹杂脂肪，其脂肪有微弱的膻味。山羊肉的颜色则呈较淡的暗红色，肉质较松软，而且肌纤维较粗，皮下脂肪很少，但其脂肪有明显的膻味。
用羊肉可以做出许多风味独特的佳肴，最出名的有涮羊肉与烤羊肉串和大葱爆炒羊肉片。如北京的涮羊肉、新疆的烤羊肉串等久负盛名，但这些吃法均有可能造成对人体的危害。首先无论是涮、烤还是炒一定要将鲜肉制熟，不能为贪鲜而夹生食用。因为生羊肉中含有一种酪酸梭状芽孢杆菌，不易被胃酸和肠消化液杀灭，食入后可引起人四肢无力和昏迷，甚至会导致死亡。如果羊染上旋毛虫病，其肉里含有旋毛虫包囊，人吃了这种夹生肉，旋毛虫就会在人体内繁殖，其幼虫钻入人的血管和淋巴，随着血液和淋巴循环，最后散居在人的肌肉里，造成腹痛、腹泻、恶心、呕吐和肌肉疼痛，皮肤出现荨麻疹或圆斑。如果旋毛虫进入人的肺和心肌后果将会更加严重。
另外，烧烤羊肉时，不可将肉烤焦。烤焦的肉中还会产生一些致癌物，食后对人体健康不利。明火熏烤的羊肉串，因产生对人体有害的物质较多，切记不可多食。
狗肉一经煮熟，其味道醇厚，芳香四溢，令人馋涎欲滴。广东流传着“狗肉滚三滚，神仙站不稳”的谚语，这就充分道出了狗肉香味对人的诱惑力。
狗肉的营养价值很高，除含有丰富的蛋白质、脂肪和多种维生素等营养成分外，还含有嘌呤类、肌肽和钾、钠、氯等物质。狗肉中含有多种氨基酸和脂类，食后可使人体内产生较高的热能。体质虚弱、腰疼足冷及患关节炎的人在冬天吃些狗肉，对身体大有益处。
食用狗肉时要注意，一是疯狗肉、死狗肉绝不可吃；二是狗肉必须烧熟煮透后再吃，以避免狗肉中可能存在的旋毛虫对人体造成危害；三是狗肉性热，不宜多吃，以免伤脾胃，尤其是患有热性病和感冒发热的人，都不宜食用。
兔肉对人体的益处越来越被人们所重视，目前在世界市场上，特别是在欧洲，不少超级市场兔肉一上市，很快就被人们抢购一空。在日本则把兔肉誉为“美容肉”。
兔肉，无论是家兔肉还是野兔肉，都具有很高的营养价值。兔肉中含有丰富的蛋白质，每100克中含量高达21.2克，在畜肉中含量是最高的，而且是优质蛋白。兔肉脂肪含量很低，每100克中只有0.4克，在所有肉类食品中含量是最低的。兔肉中含胆固醇的量很少，而卵磷脂的含量却较多。卵磷脂具有抑制血小板聚集的作用，可阻止血栓形成，保护血管壁，从而起到预防动脉硬化的作用。兔肉还含有比其他动物肉都多的麦芽糖、葡萄糖以及硫、钾、磷等元素。
兔肉肌纤维细腻而疏松，水分较多，肉质细嫩，食后易于消化吸收，其营养价值和味道都可以和鸡肉媲美。吃兔肉既能增强身体，又不至于使身体发胖。所有这些营养特点，对中老年人的保健是非常适合的，因而兔肉在世界上被公认为“保健肉”。
鸡肉是禽类食品中最常见的品种之一，历来为人们所喜爱。俗话说：“宁吃飞禽一两，不吃走兽一斤。”清代《随园食单》上写道：“鸡功最巨，诸菜赖之。”还有人把它尊为“羽族之首”。
鸡肉的营养丰富。每100克鸡肉中含蛋白质21.5克，比猪肉高1倍以上，是羊肉的2倍。鸡肉中脂肪含量仅为25%左右，而且不饱和脂肪酸含量达29.9%，其脂肪酸的构成比例接近人体需要。鸡肉还含有钙、磷、铁及丰富的维生素E、维生素Bl、维生素B2、烟酸。鸡肝中维生素A的含量特别高，几乎是猪肝的6倍。因此，鸡肉是人们比较理想的食物，特别适合中老年人和心血管病患者食用。常吃鸡肉还能抗御老年斑的出现。
鸡肉炖、炒、蒸、炸、扒都有其独特的风味。但食用鸡肉时需注意以下几点：第一，不要食用病死鸡，以防中毒。第二，患感冒等热性病时不要吃鸡，因鸡肉性温热，食用后易使病情加重或使病情迁延。第三，吃鸡时不要单喝鸡汤，鸡煮的时间再长，鸡肉里的营养成分仍然大大超过鸡汤。第四，患有脑血管病、高血压病和经常出现偏头痛的人，不宜吃鸡肝。
鹌鹑，本为野禽，由于其营养价值较高，目前已经逐渐驯化养殖。
我国食用鹌鹑的历史已经很久。北宋诗人张来有诗云：“肥兔和奔鹑，日久悬庖屋。”民间也一直流传着“要吃飞禽，还数鹌鹑”的说法。特别是近世以来，更有人给它以“动物人参”的称誉。
鹌鹑无愧于人们如此的称赞，肉鲜味美，所含的营养极其丰富。鹌鹑肉的蛋白质含量每100克中高达222克，比任何一种畜类肉的含量都高，也高于鸡、鸭、鹅等经常食用的禽肉。它还含有多种维生素、无机盐、卵磷脂、激素和多种人体所必需的氨基酸。
鹌鹑肉是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，是中老年人，尤其是动脉硬化、高血压病、冠心病和肥胖症患者理想的保健食物。