前言

大多数教练、运动员或健身客户都是通过实践来学习的。他们没必要学会如何设计课程或训练计划。因此，读者可以直接使用本书提供的经过实践检验的训练计划，也可以根据个人喜好对计划进行调整。关于计划设计和周期化的理论与方法，我在上一本书里进行了详细的阐述—《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》。书如其名，那本书深入浅出地定义了功能性训练，解释了与其相关的重要概念，介绍了能够避免训练过度并达到运动表现最佳水平的周期化模型和混合计划设计。我还在书中提供了超过110个功能性练习、超过20个传统练习、针对11个类别的体育项目的年度训练计划，以及拿来即用的快捷训练方案。本书对《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》中的训练计划进行了扩展和延伸，提供了大量经过IHP实践检验的安全和高效的训练计划。我强烈建议将《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》一书作为本书的参考和基础资料。

人们基于很多目的而进行训练，包括获得更好的身材、摆脱疼痛、提升某一体育项目或休闲活动的运动表现、伤病康复、减压、提升健康度，或者只是想改善总体生活质量。在我的场馆，最常见的两个客户训练目标是获得更好的身材和更好的运动表现。以上这些都是很常见的目标。这一结论的得出基于我们在IHP的执教经验及我在全球各地的教学经验。因此，本书的重点是针对男女训练者的形体转变训练计划。书中还有大量提升运动表现的训练计划，包括从能量代谢到弹跳训练，从敏捷到速度训练。本书包含超过100个训练计划。读者会在书中找到能立刻上手的、适合自己的计划。读者不用去学习如何设计训练计划，不同人群都已从书中的计划中受益。

本书包含关于意志品质提升或精神升华的内容，这是执行训练计划以提升运动表现或实现形体转变的一部分。在IHP，我们的座右铭是“IHP教练重新定义一个人的意志品质”。这一包含意志和精神的模型被称为“IHP精神-情绪-运动模型”。它不仅能加速训练进程，让我们从训练中收获更多，还能影响生活的方方面面，从而帮助我们提升生活质量。这是训练真正的核心要素——内在训练，或者用以前的说法，称之为由内而外的训练。

将全新的、有广泛需求的方法融入训练是促使我完成本书的巨大动力。这一全新方法的一部分是理解不知疲倦地重复基础动作这一行为带来的价值。这种训练态度与“每天都练新动作”的娱乐价值及主导当今健身市场的“肌肉迷惑增肌法”形成了鲜明的对比。如果想在这部分学到有用的东西，那么请你记住这一点：训练不是娱乐！训练是不断重复且保持高度的生理和心理需求。训练要最大化地实现预期目标。训练应该高效且能持续产生效果！

任何人都能设计出一个训练计划，但是如果计划复杂到没人可以理解或很少有人能完成，那它就变成了杂志或社交媒体上的又一个无用、无效的计划。你可以使用毫无根据的肌肉迷惑法，每天都靠不同的动作来更好地刺激肌肉或增加训练的趣味性。然而，这一方法永远不会给你带来你所期待的效果；对训练变量（训练量、训练强度和训练频率）的控制会让肌肉产生反馈，而不是迷惑。任何一项技能都是通过上百万次的重复获得的。如果你不相信，可以观察任何一个顶尖运动员或世界级的演奏家或匠人。你会发现，他们都擅于不知疲倦地重复基础技艺；他们不会觉得无聊或受困于肌肉迷惑。正如杰夫·科尔文在他的Talent Is Overrated: What Really Separate World-Class Performers from Everybody Else一书中所说，通向杰出的道路是由大量刻意练习（10 000小时或10年）铺就的。训练并没有不同。

本书提供的训练计划包含训练量相对较大的基础练习。我坚持使用基础练习，因为只有基础练习才能让你免去学习的过程，随后你就可以增加负载，获得更多训练刺激。这时训练就可以实现它应有的价值了：让你变得更加强壮、肌肉结实、获得满意的体形或完善动作技能。你如果不停地学习新的练习，就永远不能用正确的负载或速度达到正确的训练量，也就永远无法获得期待的效果。只有能够完美地完成一个练习，你才能在有效的训练区间内开始训练。正如我常说的：“想要开始真正的训练，你必须已经掌握了动作。”本书提供的所有训练计划都基于进行多次数或多组数的动作重复。换句话说，我们要真的开始训练。

作为教练，我总是会向客户解释重复和基础的重要性。尽管运动员早已习惯了折磨人的重复练习，我还是会就刻意练习和专注实践基础的重要性喋喋不休。我不会用谎言和虚假承诺带客户进行重度昏迷后的康复训练，或为运动员备赛，或训练特种部队。我对所有客户都特别坦诚。

• 我是运动表现教练和私人教练，我以自己的头衔为荣。我不是来娱乐客户或跟客户逗乐的。我的职责是通过必要的步骤和过程执教，帮客户实现他们最初向我描绘的目标。
• 我们通过带客户完成正确的训练量来达到训练效果，特别强调“正确”和“训练”。
• 这些训练计划都基于科学，源于实践。这意味着我们遵从合理科学原则的指导并完善已经帮助无数人实现成功的基础动作。不进行任何“空中楼阁”式的训练。
• 训练不只是生理层面的行为。训练让形体转变，更为重要的是，让精神升华。

如果你是私人教练或体能教练，我建议你考虑将这一专业的、简单直接的方法和立场介绍给客户。捍卫好你的阵地，自然会吸引和你气场相投的客户。如果你是健身客户或运动员，我强烈建议你寻找有这一思想的教练来帮助你安全、快速地达成目标。本书提供的训练计划会帮助你实践重复基础的概念，因为它们都非常高效且易懂、易练。健身爱好者、运动员、私人教练、运动队教练都会发现自己能直接使用书中的计划，并安全地开启自己的高效训练之旅。

本书包含提供形体转变训练计划、运动表现训练计划及能量代谢训练计划的不同章节。我认为，本书包含了能满足你多样化需求的100多个训练计划。书中内容全面翔实，我敢说“如果书上找不到，那你就不需要”。为了实现这一目标，我详细研究了过去17年中我在IHP设计和使用的所有训练计划，并和多位当今世界上顶尖的行业专家协作，最终完成了我认为目前市面上最棒的讲解训练计划设计和提供多样化示例的图书。

然而，本书的真正闪光点并非这些计划，而是我们看待训练的方式。这一看待训练和执教的全新视角才是将IHP的训练真正提升至全新高度的关键。我一直致力于研究这一全新的模型，它在过去的7年中深深地影响了我的执教方式。在以完全不同的心态和视角阅读完本书并完成书上的计划后，你的生活和训练绝对不会和从前一样。现在我们来看一下这个全新的训练和执教模型。

IHP精神-情绪-运动模型

拿到这本书的时候，你一定在期待收获练习、训练、形体转变计划或为一些活动做好身体层面的准备，别着急，这些都会实现的。实际上，你会获得更多。你会意识到有些事自然地、本能地发生，只是以前可能从未见过有人将其整理出来并命名。你会学到IHP精神-情绪-运动模型，这是教练用来将客户的水平和运动表现提升至全新高度的模型。更重要的是，这一模型还可以让他们的思想层次得到提升。这不仅会让你的训练计划变得更出色，还会让你在人生的方方面面都有所收获。

当了45年运动员和教练后，我意识到训练带给一个人的改变不止发生在生理上。是的，有人想要获得更好的身材或成为冠军，通过努力，他们获得了自己梦想的身材或赢得了金牌。可事实却是，大多数人最终并未获得6块腹肌或金腰带。尽管大多数人获得的外在变化并不是那么显著，但内在却发生了奇迹般的变化。我们的格斗运动员客户的体重多年不变（当然赛前要降重），看起来也毫无变化。但他们的运动表现获得了巨大的提升，很多都跻身世界前十。我训练的美国职业橄榄球大联盟（NFL）选手在他们的整个职业生涯中看起来都没有任何变化，但在IHP训练期间，他们的场上表现和人生状态每一年都在变好。我们大多数私人教练的客户都属于久坐人群，其中一些甚至曾经有抑郁倾向，但现在每个人都活得无比开心，他们中的很多人还参加5千米或10千米跑，甚至铁人三项。大多数情况下，人们在运动表现上获得的改变要远超身材的改变。“意志战胜技术”的现象在我们的生活中比比皆是，竞技体育为我们提供了放大镜，让每个人都能清楚地看到这一现象。每个人都见过这种情况：一个备赛充分的运动员在承受巨大压力的时刻突然心态失衡，运动表现急剧下滑。

目睹过太多次伟大运动员失利而看似平庸的运动员却坚持了下来，我开始想弄明白到底是什么驱使我们的身体获得成功或遭受失败、忍耐坚持或举手投降。我考虑过精神、意志、信念驱动行为的重要机制，甚至思考过科学研究中著名的安慰剂效应，却仍然没有想明白。更重要的是，我开始分析精神、情绪和生理的联系，进而是身体训练和精神升华（或者叫意志品质提升）之间的联系。现在，来看一下我们的训练和当今被广泛用于提升意志品质（或者叫精神升华，我更喜欢这个叫法）的练习之间的相似性。对于这一事实的理解会改变你的训练方式和你看待训练的方式，并改变你对训练结果的认知。理解这些变化并明白这些变化如何被用于人生的方方面面，你的人生将被改变。

身体、情绪和精神的联系

对于改变你的人生，这一部分也许是最重要的。阅读完这一部分，你会将训练看作一种用来提升人的意志品质的冥想。你将能在生活中的所有领域使用这些工具。

我们知道，如果在已经做好比赛准备时听到了坏消息，我们的状态必然受到影响，无法发挥出最佳水平。状态受影响是如何发生的？情绪影响了中枢神经系统，让其与肌肉之间的交流受阻，从而导致运动水平下降。是什么影响了情绪？是精神，或者说意志品质。什么是精神？或者说，控制着情绪的是什么？

一些心理老师说：“你的过往给当下蒙上了一层阴影，以确保未来不会发生改变。”这意味着，如果我们一直以陈旧的、过时的和禁锢我们思想的观念（或训练计划）行事，我们将永远不会获得进步，未来永远都会和过去一样。也就是说，如果我们停止学习，历史将一直重复下去。我们的人生经历（过往）塑造了我们。这些经历中的一部分是我们人生中非常好的学习体验，能帮助我们进步。然而，有些经历并不好，只会制造让我们停滞不前的印象和感触（如不安、恐惧和愤怒）。这些感触或陈旧的计划就像头顶的乌云，在我们的人生中遮天蔽日，让我们无法看到真相，让我们不停地面对各种问题，让我们逆来顺受，让我们自怨自艾。精神的停滞让我们无法进步。我们怎样才能摆脱遮天蔽日的乌云？我们怎样才能卸下陈旧的包袱，更新训练方法？更重要的是，训练与我们所说的精神升华或意志品质提升有什么关系？下面我来回答这些问题。

我们无法在一个人处于顺境时对其做出准确的评判。一个人的真实人格和品质会在他/她处于逆境和高压状态时展现出来。压力是引发我们展现出真实素养和所学所知（陈旧的训练方法）的重要因素之一，无论它们是好的、坏的或丑陋的。因此，克服压力是帮助我们成长和强大的重要工具。

训练常被看作提升身体素质、运动表现、健康水平及整体状态的活动。鉴于训练能够对神经肌肉和激素系统产生影响，我们通常认为其能对健康水平和情绪心态产生正面影响。这是训练能为我们带来良好感觉或产生抗抑郁效果的原因之一。但是，如果我们能主动地将为训练付出努力作为提升意志品质的工具，训练就能成为一种主动为自己施加不适或压力以获得更坚毅的意志品质的途径。

设想一下：在努力训练的时候，你的呼吸开始加重，你需要摄入更多的氧气来满足肌肉的需要。你可能不得不慢下来或停下来才能获得足够的氧气供给。本质上，训练造成的缺氧感觉正是一种自愿获得的窒息感，会引发人类的基本反应，能测试出一个人意志品质的坚毅程度。因此，当训练强度达到某一程度后，有人低吼，有人表情痛苦，有人哭了出来，有人抱怨，还有人退缩。我们可以用自己应对训练压力的反应来分析自身通常如何看待和应对压力。不断学习如何处理与训练压力相关的情绪，能够让我们获得更好地处理情绪的策略，从而将我们的意志品质提升到新的水平。

在IHP，我们用生理压力带来的感觉主动进行心理训练。这一过程让我们认识到了我们曾经是如何被限制自我的陈旧观念阻挡视线并拒绝人生挑战的。改变我们看待训练、付出和训练压力的方式会让我们开始挑战和压力有关的一切，并重新定义我们所乐意接受的和忍耐的事和物。这一运用训练提升人的意志品质的过程就是IHP精神-情绪-运动模型。通过特定的执教和练习（如重复性练习和刻意练习），客户会认识到过去认为的痛苦或不愉快的事情只不过是一次次毫无价值的、无须做出评判的经历罢了。IHP精神-情绪-运动模型让IHP的教学出类拔萃，让我们的训练有了全新的价值。

IHP精神-情绪-运动模型的原理和过程

人生经历的总和决定我们的不适程度，当不适程度超过我们可承受的范围，我们开始出现痛感并最终放弃。如何界定风险和回报、痛苦和欢乐、自豪和耻辱、强大和软弱及成功和失败直接决定了我们如何对训练强度做出反应、到底愿意多拼命及心理上的失败和放弃的临界点在哪里。后天行为对这些能被察觉到的情绪和最终行动的影响远大于先天生理机能。

当训练变得艰难时，大多数人会开始有所反应并感到压力。最常见的信号是面部扭曲或其他反映压力或痛苦的面部表情。他们会突然没有商量余地地放弃训练。压力的信号（如面部扭曲）也源自过往经历，与过往经历一致：这不好受，这是痛苦的，我现在该停下来，否则会更痛苦。他们决定对其做出反应并最终停下来，以消除不适感，而这么做仅仅是因为过往经历带来的感受。这就是限制我们前进的陈旧观念和错误评判阻碍当下并影响未来的例子。恐惧感造成的影响甚至更坏，它让我们停滞不前。恐惧（FEAR）常被看作“看似真实的假象（False Evidence Appearing Real）”。它给当下蒙上阴影，以确保未来不会发生改变。因此，当感受到恐惧时，你就会一直退缩。这一错误的模型让我们永远不会进步。在客户面部扭曲或具有反映恐慌或压力的表情的第一时间，我们会说：“放松你的面部，专注当下，跟上我。”不做评判，没有过往的错误观念，不受阻挠。你感受到的只是一种感觉罢了——代谢加速的感觉。中立地看待它，回顾你大脑中的各种知觉、感觉或声音，将它们看作庆典游行队伍里的人和花车。这并不是让你消除你的陈旧想法，而是让你明白你不是自己以前想的那样，从而让这些想法像游行队伍中的人和花车一样成为过眼云烟。

让我们决定停止并放弃的训练强度和感受往往不是我们能达到的最高水平。通过不断重复可以引起这一感觉的训练，我们开始适应这个感觉，这个感觉就被重新定义了，它早已失去了最初的意义和影响。不断重复这一训练会帮助我们逐渐不在意这些感觉。了解到这些感觉从未伤害过任何人，我们重新认识了它们——它们只是感觉而已。是我们看待感觉的方式影响了自己的人生。练习和高强度付出带来的感觉只是很平常的代谢加速，就这么简单。所以，我们的经历被重新定义了，它们只不过是伴随着这种训练方式或训练强度出现的感觉罢了。

这个伴随着高强度训练出现的不停体验不适的过程让我们能不再因为过往经历而阻挠当下的行为。这意味着你不会因为训练强度变得更大而放弃，因为你对艰难的认知及看待艰难的方式在不断地改善。长此以往，你的主观耐受度会不断改变，意志品质得到提升。通过将训练作为重新定义我们意志品质（因此实现精神升华）的教学手段，我们可以教授和学习精神升华对人生方方面面的影响。如果这都不算是精神升华，那什么才是呢？

在训练场内外应用IHP精神-情绪-运动模型

概括来说，IHP精神-情绪-运动模型不仅通过训练来强健身体、教授良好的动作模式，还通过训练来重新定义人的意志品质（精神升华）。而意志品质的提升则是训练带来的最快和最显著的适应，特别是当我们掌握了如何执教或通过教练的指导学会了如何应用以后。训练时，我们将体会到所有常规训练感受，特别是强度层面的。在进行高强度训练时，每个人的行为举止都会发生改变，如面部表情。当客户基于对训练的付出做出反馈（如出现一些面部表情变化）时，IHP教练会说：“脸放松，跟上我，就要完成了，9，10，漂亮！完成！”这组训练完成后，他/她就已经完全掌握了。IHP教练会用这个过程执教（以客户乔恩为例）：“乔恩，你已经知道了，10次根本没问题。但是，大概在第7次的时候，你开始根据陈旧观念和价值对训练感受做出反馈了，你开始低吼，表情痛苦。10次的难度完全被夸张了，但其实这些感受什么都不是——只是你的过往经历罢了。这会发生在你生活的方方面面，我们猜忌，我们为当下蒙上阴影，我们阻止能让自己更轻松甚至更享受的经历，把生活变得像噩梦一样。下一组是今天课上最重要的练习，我希望你能在不对大脑中的任何东西做出反馈的情况下完成，没有夸张表情地进行10次重复。你在第7次的时候感受到的不是困难或轻松，它不好也不坏，你不喜欢它也不讨厌它。这种感觉是实现10次重复的过程中自然的一部分，它一点也不神秘，因为你已经实现了，还挺轻松的。你要专注当下。要明白，你感受到的只不过是代谢加速。我会引导你实现从7次到10次的过程，保持面部放松，专注当下就好——你没问题的！”

乔恩成功地完成了从7次到10次，没有低吼或面部扭曲。从7次到10次的执教过程中，我们可能还要提醒他放松面部，但最终你会看到IHP教练训练的所有客户在试图完成最艰难的动作重复时面部根本不会展现出异样。

通过这样的身体训练，你将更不容易受到内心想法或情绪的影响。本质上，这样的训练其实变成了无须思考的、无任何倾向性的训练——你远离了曾经存在于头脑中的纷扰。当处理负面情绪时或要摆脱头脑中来自他人的纷扰时，这种训练尤为重要。如果对头脑中所有的负面情绪都做出反应，如恐惧、猜忌、不安、嫉妒或不满，你的人生就会变成充斥着纷扰的真人秀。不要这样！学习不基于过往经历给训练带来的压力做出反应或评判，只把它看作一种状态或感受，这将让你学会如何以同样的方式面对人生中的压力。当开始训练自己摆脱“训练很苦、我很累、我很想放弃”这些过往经历时，你同样也在摆脱人生前进路上的绊脚石。你不仅会在评判他人时会为自己设障，在评判自己以及用过往训练经历扰乱自己时亦是如此。在训练中放松面部后，你同样会在人生中放松。当你开始在压力下“放松面部”时，过往经历的阴影将被驱散，你最终将会看到这一时刻的真相。然后你不会再被过去拖住后腿，从而能够自由地奔向未来的进步。

所以当训练压力出现时，当你的面部将要扭曲时让其放松。专注当下，完成你该做的，每一次重复、每一组动作、每一次训练都践行我们的IHP精神-情绪-运动模型。不带任何情绪和评判地完成余下的动作重复、剩余的几秒时间或最后的几米距离。在日常生活中，我们也可以用这一模型来训练自己。当你开始在训练的每一次重复中都练习专注当下时，每周你可能都会完成上千次的专注练习。这种主动训练很难不影响你在生活中的下意识行为。你开始意识到这一现象并发现自己愿意以放松面部和呼吸的方式对压力做出反应，根本不受它的影响。这种训练对生活质量的提升远超过身体训练带来的其他适应。这就是训练帮助你实现精神升华的过程，从此你就更容易获得进步和美好的未来。

简单可重复

在市场利益驱动销售、社交媒体爆炸和博人眼球的文案盛行的当下，你会听到各种疯狂的流行词。肌肉迷惑、疯狂训练及用各种极限词语命名的训练计划只是这些流行词的一部分。当然，还有拥有翘臀、腹肌、丰胸、细腰的所谓的健身达人为你带来的最新饮食秘籍和快速瘦身训练计划。对了，还有视频类自媒体。在这里，每个人都是自己视频库里的明星，每个人都能对着摄像机花几分钟的时间发表任何观点并自封为专家。然而，如果你真的遇到了这些人，现实将会给你当头一棒。他们发表的内容毫无依据、毫无体系、毫无方法，什么都不是！这一切该结束了。

你能从本书中学到的最重要的一点：没有什么比基础更有用。实现在任何领域的杰出都是如此。任何一个将世界级水平保持了20年以上的实践者都在将基础打造至完美的路上花费了大量的时间。出色的高尔夫球手如何实现一杆击出300米？篮球运动员如何达到90％的罚篮命中率？音乐家如何完善自己的演奏？举重运动员如何不断地打破纪录？健美运动员如何打造出令人难以置信的形体？他们都在不停地重复基础训练。职业表现开始下滑时，专业人士根本不会痴迷于炫技，只有业余选手才会那样做。为什么基础如此重要？这和本书的内容有何关系？我们会在后面为大家一一道来。

从运动表现的角度看，如果要不经思考就做出完美的动作，基础的动作模式必须被植根于中枢神经系统（CNS）。完美的动作必须变成条件反射，而不是有意识的决定——就好像这是身体唯一能实现动作的方式一样。从结构的角度看，动作的效率和稳定性同样重要。动作越协调、越稳定、越高效，就能呈现得越完美。稳定性和效率能让我们使用更大的负载并完成更大的训练量。身体会随着更多的力量和更大的训练量而发生变化。可以看一下不同时期运动员的形体变化，即使形体的改变不是这一项目的目标。还有我们已经探讨过的IHP精神-情绪-运动模型。要更好地把控情绪，你就必须专注当下。如果你只顾着把新练习做到完美或每节课都在学习全新的练习，就没办法产生内在的改变。新练习有很好的娱乐价值，却没有训练价值。因此，我有意将本书的训练计划简单化。我需要你能在清空杂念的状态下专注于身体训练。不要让大脑告诉你训练很无聊、你很不适、你很难熬、你很累，或者停下来的感觉有多好。这都是你的过往经历，根本不会再对你有所帮助了。专注于基础和简单的练习会让你从训练中收获更多，而不是陷入对压力的应对中。重复并完善基础的过程所获得的东西能影响你生活的其他方面。专注并感谢基础及人生中的简单事物，如爱、健康、家庭、朋友、欢笑、平和、日出、日落、一次交谈或孩子迈出的第一步。这些简单、基础的事物构成了我们的人生，每一次感恩和欣赏都是出色的重复。保持简单，朋友们。