第1章　透视拖延，为改变而觉察

拖延现象仿佛一团迷雾。这种多变而又复杂的过程往往伴随着一系列借口、症状、笑话和可怕的故事。它有时是偶发的，有时是持续不断的；它有时显而易见，有时又善于伪装。在本章中，你将从不同的角度审视拖延现象，而且，你将学会根据所需的时间和资源来调整自己的期望值，采取矫正措施，对抗拖延行为。

保持警醒是认清拖延陷阱的第一步，这一点非常重要，这样才能做出积极的改变，以克服拖延习惯。不过，普通语义学（一门研究词语准确用法的教育类学科）的奠基人阿尔弗莱德·柯日布斯基曾经说过：“地图并非真正的疆域，而是一种象征和指引。想了解真相就得去亲身体验。”那好，我们开始吧。

常见的拖延类型

拖延是对时效性活动所进行的不必要的推迟。这个定义适用于从回电话之类的小事到做商业计划之类的大事乃至戒烟等各种不同情形。

在你生活中那些相对不重要的方面，偶尔出现拖延，并不意味着世界末日。如果你平常每周去超市购物一次，只是某次推迟一天去，这种拖延是微不足道的。然而，如果你总是因为前一天所遗留下来的事情而压得喘不过气来，习惯性地拖延，那么即便你拖延的是不太重要的活动，也会给你带来挫败感。

不管你的拖延行为是阶段性的，还是旷日持久的，你都可以通过采取行动，终止拖延的习惯与行为模式来帮你突破以往给自己设置的局限。拖延行为本身的任何一方面，都可以转化成自己挣脱拖延的教材，因为只有你最清楚拖延是怎样让你变得缺乏自信和无能感的。拖延者与“时间管理”高手截然不同，“时间管理”高手崇尚巧妙工作、轻松工作并激励人们更加努力、成效更多。

拖延行为的起因多种多样，有些是社会性的，有些源于大脑的处事方式，有些由信念所导致，有些则是与气质或心境有关。某些形式的拖延也跟焦虑情绪有关，比如因为被评价和被判定而感觉不舒服。而拖延背后的动机，也存在个体差异。然而，正因为拖延情境的复杂多变以及拖延过程的一贯性，才使得拖延行为可以脱离具体条件成为可以专门研究的对象。相对于不同场合的，形式多样的且意想不到的拖延所耗费的精力和时间来说，改变恐慌反应的心理暗示用时更少更节省精力。我们先来看看拖延都有哪些常见类型吧。

期限拖延

最后期限都有一个时间节点，而且都和某种限制规则有关，这种限制规则，是你无法控制却必须服从的。在你想拖延的时候，你可能会想，是错过最后期限还是为了赶上期限而冲刺。这是一个常见的拖延场景。可以预见期限拖延，就是等到黄花菜快凉了，才开始匆匆追赶最后期限。

任何工作都由时间表、流程和截止日期所限定。假设你在制作公司的半年刊宣传册，为了在规定时间内做好，你需要完成一些步骤，比如内容准备和设计、打印、分发，这些都要参照时间表来做。如果不对这些行动进行管理，这个宣传册也许最终会以一个混乱的状态问世。

如果时间表和行动指南模糊不清，但最后期限却明晃晃地在那儿，你就会遇到麻烦。你可能会把没有明确说明的任务推后。如果一个任务的目标和说明都是清晰而确定的（时间、地点和方式），你就更容易立即开始。所以，对于你不确定的，要问；对于没有明确结构的，自己就设计一个。

对于某个长期而又复杂的项目，或许你有一个最后的期限，但它唯一的回报，却仅仅是你最终完成它的那一刻，所得到的那一点点轻松感。在这种情况下，你可能要面对另一个挑战了——你不得不在远离内在奖励机制的状况下坚持下去。鸽子在短期小回报下表现积极，而在需要更多努力的长期回报下，尽管回报更大，仍然会表现懈怠；猴子在回报遥不可及的情况下，就会表现得烦躁并且拖延。那些需要付出更多工作才能得到的遥远回报，往往导致拖延，在这点上，我们和其他哺乳动物并没有什么差别。人类也更倾向于获得短期回报，而低估更大的长期回报。对那些看起来复杂、模糊不清、前景不确定的工作，我们更倾向于迟迟不开始。一边是逃避复杂性引起的不适原始冲动，一边是我们用来解决问题的高级认知能力，两者之间的冲突，会干扰你做出理性的决定，并且导致拖延。复杂的长期项目，可能就可怕得如同一场风暴，除非你能事先做些准备。

那些包含最后期限的拖延情形，往往需要你再三权衡。毕竟，如果你还想领取薪水的话，你就要服从你所在公司的流程和时间表，并且避免拖延。你的公司得到你的工作成果，你也得到了你所需要的薪酬，那正是你提供的服务换来的。如果你手上的项目有一个最后期限，而且这个项目是那种既复杂又需要长期持续的工作，那么你可能别无选择，只能尽早开始，而且要投入大量的时间和精力。如果项目进程本身就足以为你提供内在的奖励，它本身或许就足够支撑你继续下去。否则，你就只有明智地把整项工作预先分块，为自己设置一些中间期限，并根据完成情况，定期奖励自己。

一项工作量大的长期工作，其进程很可能被拖延所影响。这时，使用表格提示的方法，也许会帮你认清工作的目标、最后期限、时间表，以及受拖延所影响的风险大小，如表1-1所示。

表1-1　工作目标表

要记住，在我们认知、情绪与行为三管齐下的“战拖”方案当中，对自己的拖延习惯保持觉察和认识是首要的一步。提醒物总是很管用的，因为人类的记忆难免犯错，而且有一些延迟就是由遗忘造成的。借助一些机械的流程，你可以自动地在许多方面做到守时，比如说，针对公共事业公司和抵押权人的自动付款系统会让你省事很多。而且，使用这些工具也可以大大提高效率。你可以使用到期备忘档案、日历标记系统、iPhone、掌上电脑以及手机备忘录，来帮你提醒那些重要的日子。

个人事务拖延

相对于所有的拖延现象来说，期限拖延只是冰山一角。更大也更严峻的挑战，则来自个人事务拖延。个人事务拖延就是习惯性地推迟你早该进行的活动。这种习惯性的推迟，会带给你不必要的恐惧，让你备感压抑。你身陷一份早就想摆脱的工作之中，压力巨大；你觉得自己有些怯懦，发誓某天要去参加一个自我肯定训练课程，但你现在呢，还是在看着电视、读着八卦杂志，不肯去做那些有助于你自我提升的活动。

由于自我发展活动只跟你自己有关，也由于它的开放性以及并没有明确的启动日期，所以个人事务拖延看起来也许不太像拖延。其实，它也符合拖延的定义。表1-2就是一个帮你明确自我发展需求的不同优先级的经典框架。在这套流程包含你最紧迫和最重要的自我发展计划和重点，以及其他值得你从事的活动。只做一些不重要、不紧迫的活动，而把更重要的事情丢在一旁，本身就是对时间和资源的浪费。当你把那些不重要和不紧迫的事情，置于你最重要的自我发展活动之上时，你就是在拖延，就是在用无关紧要的事情分散你的注意力。比如，你的身体健康已经受到威胁，可还是宁愿去看好莱坞八卦杂志，也不肯拿出点戒烟的行动来。你确实需要好好反思一下你正在做什么了。表1-2就是一个个人事务优先等级表范例。

表1-2　个人事务优先等级表范例

现在轮到你来想想了，试着完成表1-3，仔细想想，对你来说最紧急、最重要的事情是什么？

表1-3　个人事务优先等级表

遗漏。在个人事务拖延当中，你遗漏掉的，可能恰恰是最首要的那种事情（而把宝贵的时间花在了无关紧要的事情上）。迪克就在退休后把大量的时间花在了满腹牢骚当中：他抱怨他的一位女性朋友，以及这位朋友持续的痛苦和身体疾病如何影响了他的情绪；他抱怨被他看成“头疼脑热小组”（cold blanket squad）的组员，这个小组的成员们成天不是头疼就是脚痒，一边抱怨，一边死守现状，他觉得这些都让他心灰意冷；他抱怨那些消失了的机遇，那些荒芜了的岁月。不过，你有没有发现所有这些抱怨的共同点是什么？所有这些抱怨，都摆脱不了它们“转移注意力”的实质。

迪克填写了“个人事务优先等级表”，该表帮他把之前拖延的事情，分成了几个不同的类别。其中最重要的是，他想学习在电脑上进行远程会谈，这样他就可以直接联络到他的儿女们和孙子孙女们，他也想参观艺术中心、想旅游、想学习政治学。而他之前的那些抱怨，只会让他无法看清自己究竟在做什么：那时候他大都是白天睡大觉，晚上看电视。当他建立起事务优先等级，看清了抱怨毫无作用之后，不出所料，迪克马上就行动起来，去迎接自我发展的挑战了，而那些挑战也不再像先前那样显得神秘了。

简单拖延

简单拖延是一种不作为的拖延方式：当你觉得某一任务有些不顺手，或者让你感觉不愉快的时候，对其抗拒、退缩的反应，就是简单拖延。这种拖延，可能会以瞬间的犹豫作为起点。除非你能采取有效行动，迅速完成任务，否则这一瞬间的犹豫，可能就会触发拖延的自动反应。而犹豫的过程，可能与大脑的工作方式息息相关。

大脑会连接到一个“以后再做”的因素，或者自动减缓做出决策：大脑在对知觉信号（sensory signal）做出意志性反应（voluntarily react）时，所耗费的时间，要比预期的更长。究其原因，也许是因为高级心理过程，很难理解来自较低级的脑功能所发出的信号，从而产生了决策和延迟问题。大脑低级过程与认知决策过程的冲突，也许部分地解释了简单拖延不作为反应是如何开始的。如果这种冲突触发了你不愉快的感觉，你就会从“推迟”行为加剧到“拖延”的水平，而“以后再做”的因素又为这种加剧提供了可能的机制。不过，无论这种机制确实存在还是另有原因，解决方案都是相同的：必须采取行动，推翻这种生理抵制。

复杂拖延

当包含了相关的多重因素的拖延行为时，就属于复杂拖延了。复杂拖延，是指伴随着诸如“自我怀疑”或“完美主义”等其他因素的拖延行为。通常这种拖延具有多层结构，你可以拆分这些层次，并针对每层的子问题，用各个击破的方法予以解决。在不同层次之间存在着内部联系，所以当你对付某一层问题的时候，可能同时也会削弱它跟其他层之间的联系。比如，你总是被一种冲动所驱使，很容易被娱乐性的活动转移注意力；为了逃避重要的事情，你转而去做那些微不足道的事情，也许这样做的代价更大；你本要付你的账单，可你没去，却跑到赌场去一试运气；过后呢，为了暂时忘掉你新欠下的赌债，你又看起了电视。

即使你已经正视并且克服了这些并发因素，但你减少拖延的目标仍然不算是完全达成。你也许已经消除了这些复杂层次当中的一层，但拖延常常就像有自己的生命一样，一有机会就春风吹又生了。如果你想要真正卸下这副重担，你需要进一步对付习惯性的拖延：你需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并且行动起来，去追求高效率的目标。

症候、防御、反抗与坏习惯

拖延可能表现为一种症候、一种防御行为、一种成问题的习惯，或者由这些常见情况组成的复合体。拖延可能表现为某种模式复杂的症候，比如，为忧虑本身而担忧，却又迟迟不肯去学习能够解忧的认知处理技巧；无意义的忙乱，也是一种因为逃避不想面对的问题，从而导致潜在紧张的症状。这种忙乱是一种分心行为，就像是沿着一条死胡同狂奔到底，根本毫无意义。

识别拖延所表现出的症候也非常有用，它提醒我们那些需要认识和纠正，却一直被我们视而不见的遗漏。例如，英国博物学家查尔斯·达尔文曾经推迟了他的医学学业，不过他最终找到了自己真正兴趣的所在，提出了自己的生物进化理论。他的症状就是从医学院的学业中逃离出来。我们假设，你的家庭说服了你经营家里的运动物品商店，而你的确对经营商店毫无兴趣，但出于责任还是接受了。在你订货、做报表或处理人事问题的时候，拖延就会浮现出来；但在充分利用货架空间、装修商店或美化景观时，你却表现得迅捷而高效。那正是因为，你真正想做的是学习建筑学。你在工作中格外重视的那一方面，才是你真正的个人兴趣所在。

拖延可以是对某些状况的一种防御，像是对失败的害怕、焦虑，又或者是害怕责难，都属于这一类。如果你倾向于用完美主义的方式思考，而且觉得如果达不到你该达到的标准，你就不肯全心投入或者你宁愿先去干点儿别的——这样就导致了拖延。如果你的注意力被吸引在对失败的恐惧上，你就可能会遗漏掉一些很有希望的解决办法，像完美主义信念导致的拖延，就是这种情况。害怕成功是失败焦虑的另一种表现形式，它跟害怕失败的效果等价。如果你认定，获得了成功以后就要面对更艰巨的任务，并承担更大的压力，在这种思维模式下，现在先推迟一下，比以后承担失败的风险，所付出的代价反而会小得多。当然，对于这些，也还有其他解释。迟迟不肯反思这种评价恐惧，拖着不去采取可行的干预措施，从概念上来判断，当然也属于一种拖延。

只要能对付拖延的这些诱因，你就可以夺回你的主控权。不过话说回来，只要无意识的拖延习惯仍然存在，你也还会继续产生无意识的拖延冲动。

有些习惯本身并不会把你带往有用的目标，但它们还是会带着你盲人瞎马地一路继续下去，拖延的习惯也是这样。要对付无意识的拖延习惯，你可以有计划地对你的“战拖”策略进行过度练习（overpracticing），从而削弱无意识习惯的力量。

拖延一般是一种复杂的、成问题的反应过程。把拖延分解为症状、防御以及问题习惯这三类，可以提供一种框架，帮你明确在你拖延时到底发生了什么。对复杂拖延的良好评估，可以带你找到真正有效的战拖技术。如果你能准确找出潜伏在拖延背后的发生机制，你就能沿着更准确、更切中问题的方向进行矫正，或者通过你自己的阅读和研究，发现潜在的解决办法。

拖延的具体类型

导致拖延的原因形形色色。而拖延本身，也像服装一样千变万化，表现出不同的风格类型。如果你了解自己的拖延类型，就可以针对它而准确选择矫正方向，如此才能事半功倍。如果你仔细辨别了矫正努力的方向，你就不太可能走进死胡同，或者把时间浪费在错误的干预方式上。比如，那种躺在精神分析师的长椅上，把拖延与早年经历中的某个问题胡乱联系一通的做法，纯粹是一种障眼法。表1-4是一个划分拖延类型以及相应矫正行动的例子。

表1-4　拖延类型及矫正行动

在不同的情形中，不同类型的拖延会风格各异地浮现出来。然而埋藏在下面的拖延过程却大致相当。所以，当你认识到这种埋藏在下面的过程时，你就能够利用这个知识，解决背景、类型各异的拖延问题。

自我倾注视角对自我观察视角

了解拖延的习惯，是做出改变的关键一步。了解一些将出现的障碍，为终结拖延做些准备，会更好一些。你会知道应该把视线投向哪里，把目标定在哪里。了解一些背后的过程是怎样发挥作用的，会在将来帮助你更好地试验那些战拖理念与技术，即便你并没有兴趣现在就搞定拖延。

要从拖延的道路转移到高效率的道路上，第一步通常是这样一种转变：从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。身处自我倾注状态时，你的注意力投向了自己内部。你为你的感受、为你在别人眼中的形象或者为你是否足够完美而担忧。如果你沉陷在这种焦虑的想法和感受当中，你也许会发现，把注意力放在你的高效目标上，就成了一件困难的事情。如果你总是闷闷不乐，拖延的想法也会挥之不去。这种指向内在的视角，表现于外在时，就形成了拖延。

在觉察和行动的过程中，自我观察的视角是一种简洁而优美的选择。这种视角，包含了从内在转向客观现实的根本转变。

（1）监控你的想法、感受和行为，做一个知觉检查；

（2）用一种科学的方式，基于观察，得出有理有据的推理和论断；

（3）预测所有不同情况的结果；

（4）理智地行动，以达到自己推论出的积极结果；

（5）从计划的战拖措施中学习，并运用你新学到的东西。

在一次又一次实践的基础上，你的视角能够从自我倾注根本性地扭转到自我观察。这种转变不像做研究那样，要花很多年打基础才能完成。你可以马上开始这种转变。无论如何，一步步控制住拖延，是一个持续一生的过程，但它也会变得越来越简单易行。当你自我观察的努力得到的回报逐步累积时，你继续这种“立即行动”的方式就会更有动力了。

做拖延日志增进你对拖延的觉察

拖延日志是用来追踪你拖延时所作所为的觉察工具。在拖延时记录下你的思想、感受和行动，这增进了对拖延心理的觉察。它是对你的思维进行再思考，并找出你的思维、情绪、行动以及结果之间的联系的能力。如果你喜欢更随意的形式，那就写一篇记叙文，对拖延时发生的事作一个实况报道。

当你产生了延迟的冲动时，开始记录你对自己说了什么，以及你的感觉如何。记下你分心的活动。如果不能马上记录，那么一旦有可能就立刻记，并且要记得尽可能具体详细以便于回溯。

你也许会发现，在你坚持下去时，记录你的想法、感受以及行为也同样重要。从你坚持下去的行为中，你可以学到哪些东西，然后应用于改善拖延的情况呢？

通过明确你拖延时所发生的事情，你就到达了一个关键点——注意，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的改变来打断它。不过，个体的改变一般来说是循序渐进而非立竿见影的。尝试和整合新的自我观察式的思维、感受和行动，需要实践和时间。新的习惯将会跟自成一体、根深蒂固的自我倾注式拖延相竞争。无论如何，一旦你进入了改变的过程，你会发现，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。

从拖延到高效：五步改变法

五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。我最初使用这套方法，是在早期的研讨班，以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角，就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。

在这个动态的变化系统中，五步之间相互作用，只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察；调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的；自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易；在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了；这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。下面介绍五个步骤是如何发挥作用的。

第一步：觉察

觉察被列在改变的第一步。在用拖延以及“立即行动”的方法处理问题时，你有意地让你对自己所想所为的认识清晰而敏锐起来。运用你所学到的知识，将视角从自我倾注彻底扭转为自我观察。对你的思维进行再思考，让你的目标清晰化。你在行动时始终进行着自我调节，以尽力增加高效率行为的方式，得知你能为减少拖延做些什么。这是一种通过富有成效的努力，来实现自我发掘的方法。

改变的积极行动。在对情况逐个分析的基础上，描绘并追踪你拖延时的所作所为。辨析各种情况的相似和不同之处。把“立即行动”、拖延和它们的结果连接起来。结果当中，也包括完成任务的方式和质量，回答下面的问题。

·处于“立即行动”模式时，你感受到的压力是怎样的？（它通常带来一种能化为动力的压力，或称为正压力。）

·拖延一项紧迫而重要的活动时，你又感受到什么样的压力？（拖延倾向于伴随各种不安，或称为负压力。）从这个信息中你能总结出什么呢？

第二步：行动

行动是你改变当中的实践部分。在这一部分中，你对想法和主意进行积极的测试，看你能如何通过努力来产出成效，同时反思你追求积极结果的过程，看它们带来了哪些观念和情绪上的转变。

在这基础的一步中，你一点一点地检测到自己的不切实际想法。就好像学开车一样，书上的文字能告诉你怎样做，但真正的学习还是在上车后开始的。也许你永远都不会是个优秀的司机，但是通过实践和经验，你能够提升技能，成为一名合格的司机。

克服拖延的开始与此相似。你也许从来都达不到绝对高效，但在自我学习与发展的领域里能够胜任。通过开展具体的行动，你会取得卓有成效的进步。

改变的积极行动。觉察是理论上的第一步，但也不一定非要作为第一步。在其他研究中，行动也能够促进新的觉察。你可以从任何一步进入改变的程序，比如说体验“立即行动”，看看在此过程中，你对作为改革者的自己有了哪些认识。就像对待科学假说一样，构建实验步骤，来发展前面提到的“永不失败”的理念。像科学家一样，检验你采取的行动是否会带来期望中的收获。

·与你自己订立契约，执行前述步骤，在你的拖延过程中引入某种改变。在有分心冲动的时候，忍受冲动坚持五分钟，看看会发生什么。你从中学到了什么呢？

·检察完这五分钟的冲动后，着手实行“立即行动”。发生了什么呢，你学到了什么呢？

第三步：调节

调节是改变中认知整合的部分，也是我最喜欢的部分。在这一步，高效和拖延两种观点并列、冲突、矛盾着，你辗转于其中。例如，“明天再做”与“立即行动”的观点不相融。你没法等到明天且“立即行动”。

改变的积极行动。调节思考、感觉和行动的新方式，首先包括体验新的感受、思维和行动，大脑需要花一段时间来适应它们。

·比较拖延和“立即行动”的观点。认为“稍后更好”时你得到了什么？当使用“立即行动”方式时你得到了什么？是什么使得推迟看似充满希望，实际效果却大相径庭？

·有没有可能从逃避努力和工作的拖延模式，切换到追求高效的模式？在追求高效的过程中，可否包含对顽固拖延过程的观察，以及对拖延弱点和缺陷的识别？

·你是否能够停止抱怨，转向积极的目标呢？有些抱怨只会加重拖延。例如“这对我来说太复杂了”可以转为“我能搞定第一步”。如果你一开始觉得事情过于复杂，但还是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一个矛盾之处。

·如果你说自己在压力下工作会更出色，那为什么不有计划地把事情搁置到最后一刻再做呢？如果你说自己在压力下工作会更出色，接着又发誓再不把自己置于这种精神折磨之下，这两者能并存吗？

·在寻找与检视拖延悖论的过程中，你能够学到些什么？一个关于拖延悖论的例子是，你在压力下工作更出色，然而你又想下次能够明智一些早点开始。可能的解释是这样的：你并不是真的能在压力下干得更好，你只是在压力下更容易开始而已。

第四步　接纳自己

在改变过程中，接纳自己是指你接受真实是什么的现实，而不是你心中的那个应该是什么的现实。接纳自己增强了你的忍受力，这样就能够释放出那些被自责、怀疑和助长恐惧的念头吞噬掉的能量。接纳自己是理性的认知，也是情绪上的整合变化。接纳自己看似是让人沉静安稳，但当你将它转换为你心甘情愿的体验，并且希望探知自己变化和成长的极限时，它也是积极振奋的力量。

改变的积极行动。接纳意味着对差异的认识。你生活的哪些部分进展顺利，你是如何达到那种状态的？在生命中的哪些时期你不能很好地调节自己的行为？你有没有可能接受现状，但同时仍然考虑采取有益的行动来改善？再问问自己这几个问题。

·如果你拖延了，好吧，那就是确实拖延了。不过现在，如果愿意的话，你能够做哪些事来改变这种状态，让自己好起来呢？

·你生活在一个怎样的世界——是一个需要适应不同情况的多元世界，还是一个用系统化和程序化的方式和日程安排来解决所有问题的世界？有没有可能让两种视角并存？

·在这个情绪整合阶段中，你学到了什么？

战拖小贴士

CHANGE计划

攻克（conquer）：要攻克拖延，就要把难题拆分为容易掌控的小部分。

坚持（hang in）：坚持积极的“立即行动”计划，直到它变成一种条件反射。

适应（adapt）：始终寻找“立即行动”的机会，同时学会适应环境的不断变化。

抵制（negate）：抵制分心，坚持做最重要的事。

增进（gain）：总结那些你做得好并且可以重复的地方，以增加你的经验。

想象（envision）：想象下一个“立即行动”的步骤，向着新的有成效的目标前进。

第五步：自我实现

自我实现，通常被描绘为一种类似高峰体验的神秘过程。它可以是一种佛陀般无欲的状态，也可以是一种超越文化与时空，与全人类在观念和情感上相连的心境。你也可以把“自我实现”看作尽力拓展和开发你的能力与资源，在那些你认为值得而且必须努力的领域中，促成有意义的改变。我更倾向于在这个意义上来使用“自我实现”这个概念。

改变的积极行动。坚持到底对于“自我实现”的意义，就像是水对植物生长的意义。如果要重新书写你的人生，你将采取哪些行动，在哪些你认为有价值的领域中，去卓有成效地探寻自身能力的极限呢？你需要再问自己几个问题。

·在你人生的某个时期或领域，有哪些有效的思想或行为，你可以有效地运用去克服拖延？

·组织和调节你的思想和行为，是否能够让你尽最大的努力完成任务？

·当你在这些步骤的指引下“自我实现”时，你对自己又有了哪些认识呢？

有些改变是立竿见影的，比如变换造型，或者度一次假，并以这些行动来作为改变的开始。但是另一些需要与不良习惯作斗争的改变，却是需要花费时间，经历一个过程的。

从拖延模式转变到高效模式，不可能像打个响指那么简单。从认知、情绪和行为三方面解开拖延乱麻，需要一个斗争的过程：驳斥非理性的拖延思维，学习容忍压力而不是轻易向逃避让步，建立一种高效工作而尽量不分心的行为模式。

在这个过程中，经过你的练习、练习、再练习，终会有一天你发现自己会自发地努力去追求高效率，就像以前不由自主地去逃避一样。你可以反复地尝试“五步改变法”，以促进成果。

法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔（Jules Payot）认为：“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”如果你想立刻变得与众不同，那就主动发起一场改变活动吧，拓展你战胜拖延的能力。

在此过程中，你可能将面临各种挑战。因为既没有一个清晰的起点，也没有终点，改变是贯穿一生、永不停歇的过程。这个过程包括努力学习自我觉察。努力是必需的，你什么时候不付出努力就取得成就了？通过表1-5，你可以检验这个过程，看你是否改变了拖延行为。

表1-5　五步改变法

哥伦比亚大学教授，神话学者约瑟夫·坎贝尔在那些关于英雄的传说中，看到了这种模式：事情都是环环相扣的，英雄只是知道了如何运用这种关联性而已。这是一种挑战，那么，你是否准备好去迎接挑战了？

终结拖延症！你的计划——

即便是最积极的改变，也都将面临一个调适的过程，以及随之而来的压力。当你期待去改变一个长期形成的熟练流程时，这种期待，就会唤起你的压力。你也许会拖延。不过，如果你把一些不愉快看作生活与改变中正常的一部分，你就更有可能前进下去。

如何有效处理拖延，你已经想到了哪三种对策？用笔写下来。

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要想从拖延转向高效率行动，你最有把握的三个行动是什么？用笔写下来。

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你已经实际做了哪些事，来执行你的行动计划？用笔写下来。

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在运用你的对策，执行行动计划的过程中，你学到了哪些有用的东西？用笔写下来。

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