第3章 幸“孕”妈妈产后心理调节宝典
目前生育潮的主体由“80后”独生子女一代构成，新爸妈很多本身就是独生子女。独生子女群体独有的心理特点易使产后抑郁高发。从成长到结婚、怀孕、生育，她们几乎一直是家庭的中心，一旦生完孩子，一家人的中心一下子都转移到新出生的孩子身上，产妇多少会有失落的心理。
80后新妈妈如何调节产后心理呢？这部分内容将给你最好的答案，帮助你摆脱苦恼，快乐育儿。
产后妇女是心理危机高发人群
一般来说，产后妇女的心理危机可分为三种：首先是产后郁闷，其发生概率约50%至70%，在产后3至6天发生，其主要症状是情绪不稳、失眠、暗自哭泣、郁闷、注意力不集中、焦虑等，持续时间约为一周左右。
其次，有些产妇会出现较为严重的症状，如郁郁寡欢、食欲不振、无精打采，甚至常常会无缘无故地流泪或对前途感觉毫无希望。更有甚者，她们会有罪恶感产生、失去生存欲望，这就是比较严重的产后抑郁症了。最后就是患有产后精神病，其主要症状是出现沮丧的心情、幻觉、妄想、自杀或杀婴的精神病症状。这样的产妇，就已经严重患有“产后精神病”。
产后妇女心理危机高发人群是：
未满20周岁的产妇。
未婚的单亲妈妈。
收入少、经济状况差、居住条件差的产妇。
产妇本人出身于单亲家庭。
产妇本人在童年时期，因父母照顾不周而一直缺乏安全感。
产妇在怀孕期间，同丈夫关系不好或缺乏家人的关心。
产妇受教育程度不高。
孕前或怀孕期间，常出现情绪失控的现象。
可以深谈或依赖的家人或朋友很少。
怀孕或产后期间生活压力太大。
针对上述高危人群而言，体力精力的恢复是避免产后抑郁症的关键。护士和家人应帮助产妇认同母亲的角色，主动关心她们，消除产妇自认为无能的心态。产妇本人一定要勇敢地面现实，注意多进行自我调节，让自己保持乐观、积极的心态。只有这样，才能于宝宝、于自己、于家人以及工作都有利。
怎样预防和治疗产后抑郁症
据有关专家介绍，80后新妈妈已成为产后抑郁的高发人群，她们表示自己会感到无助、不想讲话、烦躁、失眠或者无所适从。事实上，产后抑郁症的发生率相当高，两到三成的孕产妇会出现产后不良情绪。
产后抑郁症是个发病率很高的疾病，究其原因，一是孕妇经历分娩之后，全家人都处于一种迎接新生命的激动中，产妇不再成为家庭兴趣焦点，容易被忽略；二是产妇出现心理波动时，容易被误解为是因宝宝性别与期待的落差、对宝宝体重过轻或过重的焦虑、家庭困难、婆媳不睦等；三是产妇因担心抑郁症需要治疗和吃药而使宝宝没人照顾，或家人不愿承认她患抑郁症这一事实等因素，也使产妇的抑郁情绪被淡化、被忽视。此外，“80后”群体独有的心理特点，也是造成产后抑郁的原因之一。
“80后”生育宝宝前后，心理落差会很大，另外工作与生育的冲突、抚养宝宝压力的增大、生宝宝伤口疼痛等原因，也是导致产后抑郁高发的几大因素。产妇分娩后都会发生哪些心理变化？对此，国际和平妇幼保健院相关专家解释说，妈妈们生产后，其心理会出现巨大的变化，这个变化相对于身体上的改变来说更是巨大。
一般来说，产后妇女心理的变化可分为三种：首先是产后郁闷，其发生概率百分之六十左右，在产后一周发生，其主要症状包括情绪不稳、失眠、暗自哭泣、郁闷、注意力不集中、焦虑等，持续时间为一周左右。
其次是有些产妇会出现较为严重的症状，如郁郁寡欢、食欲不振、无精打采，甚至会无缘无故地流泪或对前途感觉毫无希望，更有甚者会有罪恶感产生、失去生存欲望，这就是比较严重的产后抑郁症了。
再次就是产后精神病。有抑郁症的产妇，会出现沮丧的心情、幻觉、妄想、自杀或杀婴的精神病症状，此时产妇已经患有“产后精神病”。
那么，怎样预防和治疗产后抑郁症呢？
体力精力的恢复是避免产后抑郁症的关键。护士和家人应帮助产妇认同母亲的角色，主动关心她们，消除产妇自认为无能的心态。产妇本人要注意多休息，保证充足的睡眠；不要强迫自己做不想做的事，保持情绪稳定；多和亲人沟通，有助于排解心里的不快。
另外，产后抑郁完全可以预防。产妇本身要保持心情舒畅，对自身的心理变化要有意识地控制，切不可听之任之发展忧郁、愁闷。家人要营造一个温馨和睦的家庭氛围。特别是丈夫的体贴、关爱，对预防产后抑郁症极其重要。切忌只顾宝宝，把产妇晾在一边无人过问。
产后抑郁症患者的治疗方法很多，常用的有药物治疗、物理治疗、心理治疗、食疗法等。但产后抑郁症患者，担心药物的副作用，所以尽量避免使用药物治疗。
药物治疗。目前仍把三环类抗抑郁药作为治疗抑郁症的一线药。第二代非典型抗抑郁药为第二线药。各种三环类抗抑郁药疗效不相上下，临床可根据抑郁及镇静作用强弱、副作用和患者的耐受情况进行选择。
物理治疗。相对于药物相比，物理疗法具有无副作用、依赖性，疗效显著的特点。经颅微电流刺激这种物理疗法通过促进分泌具有镇静作用的内啡肽，能够使患者保持一种放松、舒适的精神状态，有利于更好地缓解之前消极、沮丧的情绪状态。另外，通过对患者脑电波的改善和各项生理指标的改善，起到对抑郁患者的躯体各项症状的改善作用。
电休克治疗。抑郁症患者应严防自伤和自杀，对自杀观念强烈者应用电休克可获得立竿见影的效果，待病情稳定后再用药物和巩固。
心理治疗。在本病的治疗中，心理治疗地位十分重要，但通常采用与药物治疗、物理治疗相结合的方法。
食疗法。产后忧郁与生理变化造成的营养失衡不无关联，如果锰、镁、铁、维生素B₆、维生素B₂等营养素摄取不足，就会影响精神状态。粗粮、全麦、麦芽、核桃、花生、马铃薯、大豆、葵花子、新鲜绿叶蔬菜、海产品、蘑菇及动物肝等食物，含有以上多种缓解紧张和忧虑的营养素。多吃一点吧，让它们帮助你找回快乐，远离产后忧郁。
产后睡眠的饮食健身调理
许多妇女在她们的孩子出生后第一年出现的被认为是产后抑郁症的症状可能只是缺乏睡眠的迹象。下面从饮食和健身保健两方面，介绍一些方法和注意事项，让新妈妈睡好。
一是饮食。饮食方面的科学调理，可以改善产后妇女的睡眠状况。具体如下：
色胺酸被人们称为天然的安眠药，它是大脑制造血清素的原料，能让人放松、愉悦，减缓神经活动而引发睡意。含色氨酸的食物有鱼、肉、奶类；豆类，如大豆、豆腐；坚果类，以葵花子、芝麻、南瓜子为首选；水果类中的香蕉是色胺酸含量最高的。
维生素B族中的维生素B₂、B₆、B₁₂、叶酸等，都能帮助睡眠。富含维生素B族的食物有全麦食品、猪肉、牛肉、牛奶、蛋类、花生、绿色蔬菜等。
含钙食物。钙有安定神经和助眠作用，如果钙质摄取不足，容易出现肌肉酸痛及失眠。含钙丰富的食物有牛奶、芝麻、豆类等。
银耳莲子红枣汤。用料为银耳15克，莲子、红枣各45克，冰糖适量。将银耳泡发后，去除蒂，撕小朵备用；将莲子及红枣洗净后，连同处理过的银耳加水，以大火煮沸，再以小火煮约20分钟，加入冰糖调味即可。此道菜品能消暑去热，养心去烦。银耳润肺养元气；莲子去心火，养心气，解烦助眠。产后食用可改善产妇睡眠，充足的睡眠是产妇身体尽快复原的保证。
二是瑜伽健身。做瑜伽能改变产后妈妈的睡眠。坚持每天做下面的瑜伽套餐，大约半个月，你的睡眠一定有很好的改善。这套健身操为“床上睡前体式操”，时间为20分钟，睡前一个小时练习。它有以下几种锻炼姿势：
八字下压式。疏通筋骨，缓解腿部、背部紧张，消除白天因站立时间过长而造成的腿部肌肉酸痛，增强脊椎血液流通，放松身体。
犁式。减轻腿部重量，放松脑神经，净化自己的思维，减轻外界压力，使你专注于自己的身体，抚平急躁的情绪。
小桥式。舒展胸、肩、腹，按摩胸部经络，调理胸部气息。释放紧张的情绪，给身体带入正面的气息。
三是睡前呼吸练习，时间为10分钟，睡前半个小时进行。呼吸疗法可以使交感神经和副交感神经之间达到良好的平衡。方法如下：
冥想呼吸放弃一切杂念，闭目冥想，以鼻观心，心观呼吸的简单方式放松自己的脑神经，尽量保持腹式呼吸，气息保持均匀细长。放松眉心、面颊、咽喉、肩膀，自然伸展后背。
完全放松式平躺在床上，放松每一块肌肉、骨骼。心无杂念，同时在心中默念：放松放松……脚趾放松，脚心放松，小腿放松……一直到头顶放松，让身体自然进入梦乡。
四是调整睡眠习惯，包括以下几项：
睡前40分钟可喝一杯热牛奶或温开水，有镇静催眠的作用。
睡前洗个热水澡，也是帮助睡眠的好方法。
睡前灯光也很重要，灯光可以调理人的情绪，营造睡眠环境。建议睡前把所有的灯都关掉，只保留一个壁灯或台灯，灯光最好为暖黄色。
睡前不吃甜食。甜食容易让人兴奋，睡前最好不要吃点心、巧克力，喝饮料。可以喝一点红酒或白粥，起到暖胃、暖身的作用。
睡姿与呼吸的调整。睡姿尽量保持体式的舒展，不要压胸部或过于含胸。最好用左鼻呼吸去感受呼吸的起伏，聆听内心的声音，放松脑神经，放松肩胛骨，放松腰、背，让自己处于休眠状态。
现在，就请产后有睡眠问题的新妈妈立即行动起来，启动你的健康快乐生活吧！
产褥期精神保健三原则
中医认为，异常的精神变化，不但是精神病的直接发病原因，而且往往是外感病与其他疾病的诱发原因。对于疾病来讲，良好的精神状态，有利于疾病的治疗与康复；恶劣的精神状态，常能促使疾病恶化，甚至是导致病人死亡的直接或间接的因素。因此，产妇在产褥期间保持精神卫生，心情愉快，至关重要。
由于外部环境和内分泌变化及相互作用的原因，产后容易发生精神障碍，在出现明显的精神障碍之前，常可见有情绪不稳、哭泣、焦虑、烦躁、不眠等前驱症状。数日后可出现多种多样的表现，如神经症状态，抑郁、躁狂状态，错乱、谵妄状态，精神分裂症状态等。因此，产后必须加强精神保健，主要措施如下：
♀原则之一：要避免刺激。
对外界的刺激和蛊惑，要善于理智地通过调节自己的感情，如和喜怒，去忧悲，节思虑，防惊恐等方法，排除各种杂念，消除或减少不良情绪对心理和生理产生的影响。也就是说，产妇一定自己克制，清心寡欲，恬淡静养，忌嗔怒以养性，守清静以养心，寡思虑以养神，寡嗜欲以养精。
产妇的家属及亲友也要避免用刺激性语言，不使产妇烦恼动怒，忧愁悲伤。在七情刺激中，尤要注意因喜男恶女或喜女恶男对产妇的刺激。若产妇本身有喜恶男孩或女孩之心，亲人应多做劝解工作，使其心情舒畅。
♀原则之二：要清心寡欲。
清心，是指思想清静；寡欲，是指欲望要少。中医学认为，思虑过度伤心脾，而致心血不足，血不养心则健忘、多梦、失眠；脾气受伤则食不甘味，形体瘦弱。如果产期内仍不忘其事业，过度思虑，则使产后气血损伤之体，伤之再伤。正如养生家尤乘所说：“寡欲精神爽，思多气血衰。”
♀原则之三：要精神愉快。
精神愉快对产妇尤其重要。科学家经过长期的观察发现，胜利者的伤口总是比失败者的伤口愈合得快；没有精神负担的病人，要比有精神压力的病人痊愈得快。妇女本多慈、恋、爱、憎、忧虑之心，常不能自拔。产后血虚，肝阳偏亢，血不养心，最易伤动七情，故在产期内必须保持精神愉快，无妄想、无牵挂、无烦恼、无悲哀、无恐惧。凡一切引动情怀的事情均宜避免，否则会因情志受伤而产生各种妇科疾病。
多多沟通排解心里不快
患有产后抑郁症的妇女常常需要家人和社会理解，丈夫的体贴和关心尤其重要。亲属要及时开导并排解产妇的忧虑，鼓励其经常到户外活动，并多与亲人、朋友交谈。
具体的方法是：
接受专业人员的护理。新妈妈在产后最初几个月如能得到助产士的悉心护理，其发生产后精神危机的可能性会大大降低。事实证明，接受护理的产妇心理状态更佳，发生抑郁症危险降低近一半，而且产妇更需要向助产士倾诉而不是进行体检。
创造安静舒适的环境。产妇经历阵痛、分娩，体力和精力消耗巨大，产后需要有充分的睡眠和休息。过度的困乏会直接影响产妇的情绪，而且产后是产妇精神状态最不稳定的时期，各种精神刺激都易被激发，尤其是敏感问题，比如产妇体型的恢复、养育孩子的经济负担等，应尽可能避免不要在产妇面前提及。
争取良好的家庭氛围。一个良好的家庭氛围，有利于建立多种和谐的亲情关系，家庭成员除了需要在生活上关心、体贴产妇外，还应有同情心，倾听产妇的倾诉，帮助她解决实际问题，使她从心理上树立信心，消除恐惧退缩的心境，感到自己在社会中、家庭中及家人心目中的地位。
帮助产妇认同母亲角色。初为人母，对如何喂养好自己的孩子以及如何正确理解他们的行为和气质，往往会感到十分困难。这时家人应主动与产妇交流，倾听她们的想法和感受，表现出同情心，主动关心她们，鼓励她们积极地锻炼身体，保持愉快的心情，教给她们护理孩子的知识和技能，消除产妇自认为无能的心态。在家人的关怀和鼓励下，女性的产后恐惧症是能逐渐克服的。但若是恐惧情绪仍然无法缓解，家人最好劝说产妇接受心理辅导，以免负面情绪影响她们的身体健康。
专家建议产后抑郁症患者，应该将药物治疗与心理治疗相结合。心理治疗主要采用认知治疗法，即患者认识自己的疾病并配合治疗。
别让宝宝的哭声扰乱心
刚出世的宝宝最伟大的创举就是哭。哭表达许多含义，如高兴、愤怒、饥饿、口渴、疼痛、恐惧等，哭是宝宝与父母亲交流的方式。年轻的母亲常常只要听见孩子哭心里就开始“打鼓”，每当宝宝哭声很大的时候，还可能感觉特别烦躁，甚至还有种想打宝宝的冲动。这使父母产生一种渴求：怎样理解宝宝的这种哭声语言呢？
一是生理需求的哭。生理需求的哭往往是以下原因造成的，尿布脏了或湿了、喝奶时间要到了，渴了、太热了或太冷了、太吵了、光线太亮了或是太暗了。宝宝这些基础生理需求的哭泣，是比较好解决的，只要满足宝宝的请求就可以了。
二是心理需求的哭。那些所谓“磨娘精”、难带的宝宝，往往是心理需求的哭。心理需求的哭声比较小，甚至会盯着大人或伸出双手，表现他只是想要抱抱，想要有人陪他玩。这时你只要逗着、哄着他玩就万事大吉了。当大人拥抱时，能让宝宝觉得满足与愉悦，所以父母应当在宝宝两岁前多抱抱他，让孩子感受到关爱，这对日后的情感发展有良好的作用。
三是病理状态的哭。假如宝宝哭声比平常尖锐而凄厉，或握拳、蹬腿、烦躁不安，不论如何抱也无法搞定，就可能是生病了，如肠胃道系统、呼吸道、皮肤方面、脑部、泌尿生殖系统、重金属和药物中毒、大人吸烟或吸毒等，都会引起宝宝的异常哭泣。
知子莫若母，与宝宝经常打交道的是母亲。因此，经常照料宝宝的母亲应当对宝宝传达的哭声信息最懂得。当宝宝哭时一定要弄清宝宝的哭是属于何种原因，如若属于生理或心理需求的哭泣，是正常的，要用关爱的态度安抚和满足他们。假如是疾病引起的哭泣，必须请医师诊治。
当小宝宝特别不乖时，新妈妈可以试试这几个方法：
抱着小宝宝轻轻摇动。
将小宝宝抱在胸前，靠在你的肩膀上，轻轻拍宝宝的后背，让空气排出体外。
从后面抱住小宝宝，让宝宝的肚子靠在你的手臂上。
轻轻按摩宝宝的肚子，或用轻柔的声音转移宝宝的注意力。
用背带背着宝宝到处走动，或将宝宝放在摇篮里。