第24章 骑自行车健身法

我国是自行车王国。自行车是人民生活的主要交通工具，经济实惠，普及性强。自行车代步是一项融娱乐和健身为一体的高效率健身健美方法。

骑自行车锻炼对强度是有要求的，即把心率控制在一定范围内，其上限为220-年龄×90%；下限为220-年龄×60%。刚开始骑车锻炼者应达到每分钟蹬60次，与平时散步的节奏差不多。对于消遣型骑车者来说，蹬速在每分钟75～100次最合适。要想计算出你的蹬速，只需记下15秒钟内一条腿蹬的圈数即可。一般理想蹬速是15秒蹬22～23次，相当于每分钟蹬90次，每天累计20～40分钟。如果不能每天锻炼，每周也应集中锻炼2小时左右。

中年人骑自行车锻炼还要注意以下几点：

1.不能溜坡滑行。

2.骑车时上体应稍前倾，但不要过分低头，腰部稍弯屈，两肩要放松，两臂伸直，避免背部和肩部拱起，不要塌腰，同时踏蹬车时上体不要左右摇摆。否则，久而久之，会导致驼背，脊柱前凸或侧弯畸形。

3.时刻注意骑车病症和外伤事故。如骑车用力不当，会引起一些骑车综合征；车座高度适中，太高了易导致大腿根部内侧及会阴部擦伤或皮下组织瘤样增生。车座应选宽大、座垫厚一些的，减少臀部的压力，也可以避免疲劳。

4.骑车时，最好采用腹式呼吸，即吸气时鼓腹，呼气时收腹。在穿越尘土飞扬的地段时，不要张口呼吸，尽量用鼻腔呼吸。

5.骑车不要太疲劳，心率要求在120～150次/分为宜。如果出现心悸、头晕等感觉，说明车速太快，应放慢速度或暂时休息片刻。

6.要注意交通安全，避免出事故。应尽量选择在车稀人少，宽广的马路上锻炼，尽可能的在白天光线好的时间锻炼，还应精神集中，随时注意路面的平整情况。

骑自行车的能量消耗很大，依运动量（强度）而不同，按每小时9公里消耗热量为1037千卡来计算，如果每天骑10公里，一年约消耗脂肪9公斤。所以骑车是一种很有效的减肥手段。

骑自行车锻炼尤其受中年人欢迎。因为“人老腿先老”，中年人可以通过骑自行车或骑车和跑、走交替的方式，来达到锻炼腿的目的。骑自行车属于较和缓的借助工具锻炼的运动，如果不是初学者，还是很安全、有效的。

中年人骑自行车锻炼只用普通型自行车即可，不必用山地车或跑车，因为山地车或跑车车把很低，车座窄而硬，不适合中年人的生理结构要求。

固定阻力自行车或功率车是一种优越的康复和健身健美器具。随着科技的发达，现代的功率车已达到了电脑化程度。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时车把上的屏幕会显示出多种信息，如心率、速度、距离、时间、能耗及水平等。这些数据的出现，便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动强度，更有利于疾病康复或达到健身健美的目的。但骑这种功率自行车锻炼方式还是属于超前的。