第9节
产后第3周
日常生活
●哺乳文胸必须穿
有些妈妈在坐月子期间嫌麻烦不穿文胸，这是不好的。因为文胸是很重要的，它能支持和扶托乳房，防止乳房下垂；能促进乳房血液循环，加速乳汁分泌；能避免乳汁淤积而引起乳腺炎；还能保护乳头免受摩擦。
●选择合适的哺乳文胸
妈妈要根据自己乳房的大小及时调换文胸的大小和罩杯的形状；文胸的带子要有一定的拉力，能将乳房向上托起；文胸应选择透气性好的纯棉布料；最好穿胸前有开口的文胸，方便给宝宝喂乳。
哺乳文胸
●哺乳文胸清洗晾晒有讲究
哺乳文胸很娇气，要用内衣专用的中性洗涤剂单独手洗，洗好后把带子放入罩杯中，握在掌心挤压水分，这样可以避免罩杯变形。晾晒时，要采用三点悬挂，不要用肩带挂，因为水分的重量会将肩带拉长。
挤压控水
●眼睛近视，产后需重新验光
近视妈妈，产后必须查一下视力，看看产后屈光度是否发生变化。如果确定已经发生了改变，应及时配新眼镜，这样对产后妈妈眼睛的健康有益。
●保证充足睡眠是恢复身材的好方法
“梦幻睡眠瘦身法”非常适合产后身材恢复。这种方法主要利用身体的“瘦素”，在睡眠中促进新陈代谢，通过提高热量消耗来减少脂肪。
所谓“瘦素”，是指人体本身分泌的生长激素（hGH），这种激素可以加速体内脂肪的代谢。生长激素在晚上睡眠时分泌最多，特别是在入睡一个小时后分泌最旺盛。虽然睡眠时身体运行缓慢，但是贮存在体内的热量仍然不断消耗，新陈代谢仍会持续进行。
因此，充足的睡眠有助于瘦身。妈妈在哺乳的同时应尽可能提高自己的睡眠质量。
●产后妈妈弯腰要小心
产后妈妈做事不宜再风风火火。平时在拿取物品的时候，特别是举重物、举高东西、弯腰捡东西的时候，注意动作不要过猛，以避免拉伤腰部肌肉。若腰部不适，在抱宝宝的时候尽量用手臂和腿的力量，腰部少用力；捡东西的时候不要猛然弯腰，最好先将双腿前后分开，再下蹲，这样保持重心稳定的同时也分散了腰部用力。
健康饮食
●增加碘的摄入
如果乳汁中缺碘，就会影响宝宝的智力发育，除了日常使用加碘盐以外，哺乳期女性还要增加海带、紫菜、扇贝、虾等含碘食物的摄入，每周进食1～2次，使碘每天摄入总量达到240微克即可。其中每天食用的碘盐约可提供120微克的碘，额外再从食物中摄入120微克即可满足需要。
●及时增加钙的摄入量
妈妈在哺乳期钙的摄入每天要达到1000毫克，每天喝300～500克牛奶，同时摄取深绿色蔬菜、豆制品、小银鱼等含钙丰富的食物可满足钙的需求。
●多吃豆制品
豆制品含有丰富的蛋白质。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2和膳食纤维，是催乳佳品。
●控制高热量食物的摄入
不哺乳的妈妈由于不存在泌乳哺喂，热量和营养需求没有哺乳妈妈高，随着产后身体逐步恢复，也应该考虑体重的逐步恢复。摄入热量每日不要超过2450千卡。如果孕期体重增加过多，还应该考虑慢慢地减轻体重。
●多吃黄色食物
可以多吃南瓜、玉米、黄豆、胡萝卜等黄色食物，它们可为人体提供优质蛋白质、脂肪、维生素等营养素，尤以β-胡萝卜素的含量最为丰富。
●注意补充维生素C
维生素C能增强机体抵抗力，因此，妈妈要多吃富含维生素C的蔬菜和水果，比如苹果、猕猴桃、莲藕、西蓝花等。
妈妈一日食谱推荐
●食谱推荐
小米红豆粥
材料 红豆、小米各50克，大米30克。
做法
1 红豆洗净，用清水泡4小时，蒸1小时至红豆酥烂；小米、大米分别淘洗干净，大米用水浸泡30分钟。
2 锅置火上，倒入适量清水大火烧开，加小米和大米煮沸，转小火熬煮25分钟成稠粥。
3 将酥烂的红豆倒入稠粥中煮沸，搅拌均匀即可。
功效
红豆富含维生素、蛋白质，妈妈适当多吃有催乳的功效，搭配小米做粥，易于消化，非常适合产后食用。
红烧冬瓜
材料 冬瓜300克，泡发的香菇、青椒、红椒各20克。
调料 葱花5克，酱油、蚝油各6克，植物油适量。
做法
1 冬瓜去皮，切成3～4厘米的方块，在上面打十字花刀；泡发的香菇冲洗，挤干，去蒂，切粒；青椒、红椒洗净，去蒂及籽，切粒。
2 锅内倒油烧热，放入冬瓜煎香，放香菇粒、辣椒粒炒香。
3 加适量清水没过冬瓜，加酱油烧开，加蚝油搅匀，撒葱花即可。
功效
红烧冬瓜可利水消肿，有助于缓解产后水肿型肥胖。
安全运动
●按摩脸部，促使肌肤复原
每天抽出几分钟时间做做脸部按摩操，可以有效提拉面部的线条，使面部皮肤保持紧致，让产后妈妈看起来年轻有活力。
1 双手压在眉峰上，右手静止不动，左手以画圆圈的方式从眉峰向耳部按摩，反复按摩2分钟，再按另一侧。
2 双手放在眼角下方，左手静止不动，右手由眼睛下方往太阳穴方向做提拉动作，最后着重按压太阳穴，反复按摩2分钟，再按另一侧。
3 左手按压在眼角处静止不动，右手向额头方向提拉按摩，反复按摩并持续2分钟，再按另一侧。
4 将右手放于下巴处，左手由下巴处向太阳穴以及耳朵方向进行提拉按摩，反复按摩2分钟，再按另一侧。
5 双手指腹按压太阳穴以及耳朵的周围，缓缓向上提拉按摩。