铁有利于预防缺铁性贫血

铁与缺铁性贫血密不可分

铁是人体不可缺少的营养素。体内的铁含量约4.5克，女性比男性略少，它是人体内含量最高的微量元素，几乎所有组织中都有。缺铁最显著的危害是贫血，但是铁摄入过量同样不可取。

铁在人体中的作用：能促进身体发育，增强机体对疾病的抵抗力；铁能调节组织呼吸，防止疲劳；铁能促进B族维生素代谢，还是血红蛋白、细胞色素等物质的重要组成成分，参与体内氧的运送和组织的呼吸过程。

铁推荐摄入量：男性12毫克/天；女性20毫克/天。

补铁首选动物性食物

铁元素分两种，血红素铁和非血红素铁。前者多存在于动物性食物中，后者多存在于蔬果和全麦食品中。单纯从吸收率上看，血红素铁更容易被人体吸收，补铁应该首选动物性食物，比如红肉中的瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血等。

植物性食物中铁的吸收率较低，还容易受到植酸、草酸等因素的干扰。因此补铁可以动物性食物为主，植物性食物为辅，桂圆、桑葚、绿色蔬菜、木耳、黑芝麻等也对预防贫血有一定益处。

在医生的指导下补充铁剂

确定为缺铁性贫血（血红蛋白浓度＜110克/升）的人应在医生的指导下补充铁剂。在补铁后要定期进行血常规和体内铁含量（如血清铁或血清铁蛋白）的检查，以便调整铁剂的量。

医生会根据贫血症状的轻重确认复查的间隔时间和次数，遵照医嘱执行即可。另外需要提醒的是，待血红蛋白指标恢复正常后，仍需继续补充铁剂至少4个月，这样是为了补足体内的铁储备。

吃多少红肉才能起到补铁作用？吃多了不消化怎么办？

张晔答

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天吃40～75克畜禽肉，但贫血的人群如果想补铁，每天吃75～100克红肉（包括动物内脏）是适宜的。这样既能补足蛋白质，又能补充B族维生素和血红素铁。要说明的是，这个量是纯瘦肉，不包括肥肉、皮、骨头的重量。对偏瘦、贫血明显的人来说，不用刻意限制肉类摄入量。

建议大家把肉分散到三餐里面吃，别在一餐当中全部吃掉。比如，中午吃点肉包子，晚上吃点炒肉丝。少量多次吃肉可以减轻消化系统的负担，也可提高蛋白质的利用率。考虑到有些肉类质地紧密，不容易嚼碎，消化能力差的人不妨把瘦肉、鸡心、鸭胗等剁碎，把排骨炖烂，这样更有助于消化。

红糖、红枣这些传统补血食品，真的能补血吗？

张晔答

红糖的确含一些非血红素铁，但含量有限，摄入量也有限，并不是补铁的主力。不过，如果是血糖达标的，那么用红糖比用白糖调味更有利，它至少可以提供一些微量元素。

红枣中的铁不是血红素铁，含量也不高，但吃炖煮的红枣有利于增加消化液，改善消化能力，同时它也含有帮助铁吸收的维生素C，所以尽管不能代替血红素铁的作用，但对缺铁性贫血的人是有益无害的。实际上，凡是能帮助消化吸收的，都对预防和改善营养性贫血有益。