第1章
质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

元旦要来临了——一个你下决心痛改前非的好时机。但是经过了通宵庆祝，再加上电视上还在直播学院季后橄榄球赛，谁还有时间进行认真的自我反省呢？到了一月份的末尾，当一个朋友已经按计划成功减肥4.5千克，另一个朋友开始清理税务问题的时候，你才下定决心解决自己的问题：“我决定再也不要拖延了！”

拖延是一个可以唤起每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受过拖延的折磨，那么你的脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，他在应该给草坪除草的时候心满意足地喝着茶。但如果你有过拖延的问题，那么你脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：比如一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中，几乎无法找到；很多老朋友的面容——多年来你一直想给他们写信，却一直都没有写；校园生活的记忆——都是通宵赶作业的场面；一个至今还在等着你去完成的项目……

在字典中，procrastinate（拖延）的定义是“推迟、延后、延缓、延长”，由两个拉丁词合成：其中，pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就含有“以后再做”的意思。拖延自古以来就是一个问题，埃及语中有两个词可以翻译成“拖延”，而且这两个词都与生存有关。其中一个词暗指拖延是一个好习惯，可以使人避免不必要的工作和因冲动而牺牲精力，从而达到保存能量的目的。另一个词暗指拖延是一个坏习惯，指人在完成一项为了维持生存必须完成的任务时所表现出来的懒惰，比如在尼罗河洪水泛滥后合适的时间里不去耕作田地。1751年，一位信使在等待塞缪尔·约翰逊（Samuel Johnson）写完那篇迟迟没有呈交的文章时，塞缪尔写下了下面这段关于拖延的文字：“我们总是推迟自己知道最终无法逃避的事情，这是一个普遍的人性弱点，或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

自从本书第1版出版之后，存在拖延问题的人所占比例也在日趋上升。2007年，据估计有70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望改变拖延的习性，因为这令他们表现不佳，让他们对自己的生活状态不够满意，也让他们因此而感到痛苦。既然有心克服拖延，那为什么做到这一点就这么难呢？为什么人们会拖延？对此，研究者并没有给出一个简单的答案。关于拖延者，并不存在一个典型的概貌，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。

不过，有一个原因可以排除在外：研究显示，拖延和智力没有关系。所以，你可以忘掉“只有当自己才智超群的时候才能摆脱拖延”的想法，也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延的问题上，男性比女性要“略胜一筹”。也有证据显示，年纪越大拖延越少，这可能是因为随着年龄增大，人们不想再浪费自己有限的时间，可能是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于能与真实的自己融洽相处，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。

无论从事什么职业，人们都可能染上拖延这种瘟疫。在升级和其他各种评估的持续压力下，学生可能会推迟写论文和复习迎考，当时间已经不多了的时候才去临时抱佛脚。自由职业者只有依靠自觉才能在自己的行业中生存，但很多人却发现，在没有人监督的情况下，他们很容易将事情搁置一旁。在竞争日益加剧的企业环境中，有些人不仅不去尽力跟上快速的节奏，反而放慢了自己的脚步。那些被官僚主义的烦琐手续搞得晕头转向的人常常将事情高高挂起，而不去及时完成必要但乏味的工作。在家里，拖延的事情更是屡见不鲜，比如清理地下室、给卧室刷墙、置换新手机等，谁不曾被家里那些拖着没做的事搞得不胜其烦呢？

怎么判断自己是不是在拖延

人们经常不知道怎样辨识出真正的拖延，有时候只是将事情延后处理，因为他们没有时间一下做完所有事，或者因为他们需要一定的放松和休息，这两者的区别非常重要。要弄清拖延有没有成为一个问题，有一个办法，就是看它是不是让你烦恼不已。拖延的问题让有些人痛苦不堪，同时，有些人却安然无恙，并不觉得它是一个的多大问题，下面有几个例子。

有些人喜欢忙忙碌碌，用各种事务和活动排满日程表，他们喜欢赶着做完一件又一件事情，喜欢紧张和压力，没有想过换一种生活方式。当然，也有些人喜欢生活得轻松一点。他们可能会花很长时间才能做完一件事，但是并不急于求成，他们也没有背负任何特别的压力。很多时候，人们会刻意选择拖延。他们或者是因为有些事情并不重要而决定将其延后，或者是因为他们想要在做出决定或付诸行动之前好好想一想。他们拖延是为了利用时间好好思考，让自己有所选择，或者是为了将注意力聚焦到最重要的事情上。

有时候，事情好像一下子全都出现在面前，让人一时来不及应对，我们也都遇到过这样的情况。或许有一天，当亲戚前来造访，孩子需要你送他上学，冰箱罢工，税收交付日第二天也就要到期了。如果遇到这样的情况，那么有些事情必须随它去，毕竟按时完成每件事是不可能的。既然无法把每件事都做好，那么接受自己能力有限这个事实也就不会让人太过烦恼了。

有些人不会为拖延烦恼，是因为这种现象发生在无关紧要的领域，而重要的事情他们基本都能准时完成。虽然拖延在他们的生活中也占有一席之地，但总的来说，它是微不足道的。有些人不会烦恼，是因为他们没有预估到任何困难，也不承认自己在拖延。他们或许对要花多长时间完成一项任务过于乐观，始终低估了自己完成任务所需要的时间。还有些人是“乐观的社会活跃分子”，利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。他们外向开朗，过于自信，认为自己虽然今天拖延了一些事情，但以后总会成功的。

拖延的内在后果与外在后果

与此同时，也有些人的拖延造成了比较严重的后果。拖延给拖延者造成的内在后果是，他们必须承受某些内在情绪的折磨，比如恼怒、后悔、强烈的自我谴责和绝望。对旁观者而言，这样的人通常从表面上看不出什么问题。他们可能非常成功，可能是埋首于公司业务的律师，也可能是兼顾三个孩子、志愿者工作和正常上班的妇女。但是在内心深处，他们感到极度痛苦，对自己感到挫败和愤怒，因为拖延使他们无法完成自认为有能力完成的事情。虽然他们从表面上看起来一切顺利，但内心备受煎熬。

拖延不仅会引发内在的痛苦，也会导致严重的外在后果。有时候，如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响，那么这些外在后果会让你大吃一惊。有些后果是轻微的，比如因为没有及时支付账单而造成的一笔小额罚款，但很多拖延者最终却必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，会失去很多对自己来说相当重要的东西。我们认识的一位律师就因为多次延误出庭时间而被取消了律师资格。我们还认识一个男人，他因为工作上的拖延影响到了家庭生活，妻子因为再也无法忍受而离开了他，而压垮骆驼的最后一根稻草，就是他为了赶在截止日期前完成工作而取消了为结婚周年庆安排的夏威夷旅行。一位会计对经理说因为妻子住院而没能及时完成任务，可经理打电话到他家里，他的妻子接了电话，于是他因为欺骗而被解雇了。一位抵押贷款经纪人不去审核贷款申请，反而把时间花在帮助别人学习新的计算机软件上，于是他丢了工作，不得不举家搬到一个花费不那么高的社区，接着又连续几个月都没有找到新工作。

拖延怪圈

许多拖延者觉得拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比喻为乘坐在一辆过山车上，情绪随之起起落落，虽然他们希望事情有所进展，最终却不可避免地慢了下来。他们开启一项新任务并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，并且呈现出许多共性，我们称之为“拖延怪圈”。

对此，每个人都有不同的体验。你或许在几个星期、几个月甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈中，又或许经历这个怪圈从头到尾只用了几个小时。

阶段1：“这次我想早点开始”

一开始，拖延者往往信心满满。刚接受任务时，你总觉得这次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然感觉自己不能够或者不愿意马上就开始，但你还是相信：不管怎样，不需要做什么特别的安排，你总会自然而然地启动。只有当过去一段时间，发现这次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才会变成担忧。

阶段2：“我得马上开始”

早点开始的时机已经过去了，这次想要好好做的幻想也已经破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地去做事，开始感到需要马上做点什么，但是因为离最后期限还远，所以你还是对顺利完成任务抱着一线希望。

阶段3：“我不开始又怎么样呢”

时间又过去了，你还是没有开始做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的动力，而是一种不祥的预感已经取代了所有乐观情绪。想到自己可能永远都不会开始工作，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法不断在脑中打转：

a．“我应该早点开始。”回顾自己浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道自己应该早一点开始做事。一位拖延者这样说：“我处于不停的哀叹之中。”

b．“我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事，拖延者什么事情都愿意做。比如重新整理书桌、清理房间、尝试按照新的食谱饮食，做这些事情的愿望突然强烈得让人无法抗拒。当初事情还没有这么繁重时，你避而不做，现在它们迫切需要你马上开工了，你却又在做一些其他的事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己：“好，至少我做了一些事情！”那些转移了你注意力的事务有时你处理得成果显著，以至于你认为在被拖延的那件事情上你也正在大步前进，但事实上，它仍然有待你去完成。

c．“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影、运动、与朋友待在一起，或者在周末去徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但还有任务没有完成的阴影却始终挥之不去。你所感受到的每一点快乐都会很快就消失得无影无踪，取而代之的是内疚、担忧和厌烦。

d．“我希望没人发现。”时间不断推移，工作却没有一点眉目，于是拖延者开始感到惭愧。你不想让任何人知道你的窘境，所以可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即使并没有在工作；你创造出一种任务不断取得进展的假象，即使你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来——避开办公室、同事和电话，避开任何会揭露真相的接触。随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰自己的延误，同时内心深感自己心术不正。例如，当人们对你祖母的去世深表哀悼时，你心里明白她活得好好的，正在佛罗里达玩桥牌呢。

阶段4：“还有时间”

虽然你感到内疚、惭愧或者欺骗了他人，但是你仍然抱着还有时间完成任务的希望。虽然脚下的地面正在崩裂，但你还是试着保持乐观的态度，盼望奇迹能够出现。

阶段5：“我这个人有毛病”

此刻你已经绝望了。早点开始做事的目标没有实现，内疚、惭愧和痛苦无济于事，盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧：“是我的问题……我这个人有毛病！”你可能会觉得自己缺少了他人都具有的某些东西，比如自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何，他们能行，而我却不行！

阶段6：最后的抉择：做还是不做。

到了这个时候，你不得不在背水一战和弃船逃跑之间做出选择了。

道路之一：不做——弃船逃跑

a．“我无法忍受了！”内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了，在剩下的几分钟或几个小时内，这项任务看起来没有完成的可能了。因为再也无法忍受那种难受劲儿，要摆脱这样的折磨看起来也超出了你的能力和忍耐力，于是你心想：“我再也受不了了！”你觉得挣扎着去做完这件事带来的痛苦实在是太巨大了，终于，你逃跑了。

b．“何必庸人自扰呢？”在这最后的阶段，你可能会评估一下剩下的没有做的事情，认定这次要想顺利过关实在是太迟了。根本没有什么办法能让你在这么短的时间内完成这件最初计划得好好的事情，现在你所做的任何努力都无法创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？于是你放弃了。

道路之二：做——背水一战

a．“我不能再坐以待毙了。”此刻，压力已经变得非常巨大，你再也不能坐等哪怕一分钟了。最后期限一步步逼近，或是偷懒让你太过痛苦，于是你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以，你开始做事了。

b．“事情还没有那么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”让你惊讶的是，事情并没有像你担心的那样糟糕。虽然它很困难、令人痛苦，或者招人厌烦，但至少你已经开始做了——这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己正乐在其中！所受的所有折磨看起来根本都是不必要的，“为什么当初我没有上手做呢？”

c．“把它做完就行了！”胜利在望，任务马上就要完成了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。当你大玩特玩将自己推向极限的冒险游戏时，你已经没有任何多余的时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情了。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是究竟能否将它完成。

阶段7：“我永远都不会再拖延了”

无论那项任务最终是被放弃了还是被完成了，拖延者通常都会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验。虽然历经磨难，但毕竟已经过去了。再经历哪怕一次这样的折磨都会让你无法忍受，所以你毅然决然地下定决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓，下次一定会早一点开始，控制好焦虑的情绪，严格按照计划，把任务处理得井井有条。你已经打定了主意，意志也非常坚定，直到下一项任务出现……

就这样，随着你发下这个改变拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈画上了句号。然而，尽管诚心诚意地痛下决心，但大部分拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈中挣扎。

拖延的根源

当我们询问拖延者，是什么将他们带到了拖延这条路上时，他们一般会这样说：“我们生活在一个充满竞争的社会，无论何时，别人都期待你有完美的表现。面对这么多的压力，我们无法及时应对。”无疑，在通向成功的道路上，我们的确处于各种要求的轰炸之中，这占据了我们全部的时间和空间。在这个时代，成功被很多人认为是拥有金钱、权力、声誉、美貌和才华——拥有所有这一切。简而言之，成功可以用完美这个词来定义。不过，它的潜台词是：“如果没有拥有这一切，那么你肯定是哪里出了问题。”在现代社会匆忙的步伐中，在事事高标准严要求中，很多人都躲进了拖延的避风港，这难道有什么不能理解的吗？

但是，除了身处高压力、高要求的社会这个原因，一定还有其他原因存在。毕竟，如果身处现代社会是拖延的唯一原因，那么所有人就都是拖延者了。在面对社会压力的时候，有些人会表现出一些其他的症状，比如工作狂、抑郁症、酗酒、药物上瘾和恐惧症，有些人却能在全天候的压力下茁壮成长。

想要理解你为什么会选择拖延作为应对压力的基本策略，必须到你的个人生活中寻找原因。我们希望你考虑一下，拖延是什么时候开始出现在你的生活中的。

早期记忆

你还记得自己的第一次拖延吗？那是在什么环境下发生的？是在学业上还是在父母叫你做的事情上？那时你多大？是在读小学还是中学？甚至更早？结果怎样？你当时的感受又是什么样的？下面是一些拖延者向我们描述的他们有关拖延的早期记忆：

我记得那是在小学二年级的时候，我们第一次被要求写一篇作文。我们要写两段话来描述山景，第二天交上去。我记得，老师布置这个作业的时候我就很害怕——我该写些什么呀？整个夜晚，我都在为此担心，但我还是没写。最后，在第二天吃早饭的时候，妈妈帮我写了这篇作文，我抄了一遍交了上去。交上去的时候，我如释重负。但同时，我感觉自己就是一个说谎者。后来，那篇作文我得了“优”。

我不能确切地记起任何事，只是有一些模糊的印象，好像我妈叫我去做什么事，但我不想做。

我以前常常匆匆忙忙地做完家庭作业，好早点出去玩。但在出去之前，爸爸会检查一遍作业。他总是会找出一些我做得不对的地方，让我不得不重做一遍；或者他会另外给我布置一些作业。后来，我终于意识到，我作业做得多快多好都没用，他只是想让我忙起来，这样我就没有时间出去玩了，除非他允许。从此之后，我就不想快点做完作业了，只是坐在那里胡思乱想消磨时间。

五年级的时候，我在学校里表现很好，所有老师都喜欢我。那一年，我们班的一群女生成立了一个俱乐部，但她们不让我加入，因为我是老师的“宠儿”。她们取笑我是乖乖女，我觉得这成了我的一个污点。我记得当时我做了一个决定：我永远都不想再当老师的“宠儿”了，所以我不再努力学习，并且开始拖延，情况就是这样。

对很多人来说，拖延的早期症状都发生在学校里，毕竟，这是每一个年幼的孩子进入这个竞争大社会的第一个台阶。许多学校都把学习成绩作为区分学生表现好坏的主要因素，所以你或许会将自己看成班里的优等生、中等生或者差生。学校里的社交派系通常也建立在这些区分上。所以，那些学霸、四肢发达者和派对混混可能会捉弄其他派系的学生，以确立自己在等级上的优越感。同龄人的看法对一个人在学习上和社交上的自信有很大的影响。即便是离开学校很多年之后，很多成年人也还是会以孩提时获得的头衔来认识自己。

人们可能会一直因为自己在学校里存在的一些学习问题而耿耿于怀，比如有阅读障碍、不会做数学题、注意力分散、信息处理有问题或者演讲有问题等。虽然随着自己的长大，他们在这些方面的技能可能已经提高了，但他们还是无法彻底放心，害怕有人会发现这些缺陷。拖延很可能会被他们当成掩盖自己弱项的一个心理策略。

拖延很可能给了你不会在教室当众出丑的保护。老师最多只能说“我希望你多努力一点儿”，但是绝不会说“你缺乏这方面的能力”，因为他永远看不到你所具有的能力。很不幸，人们有时会忘记成绩并不仅仅是智力的表现，还体现了孩子是否专注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力。

无论你是从什么时候开始拖延的，一旦开始，就很难停止。拖延除了会被当作一种自我保护的心理策略，它也源于你对生活的一些顽固信念。在拖延工作坊，我们一再听到这样的观念，并将它们称为“拖延者信条”。

对于这些观念，你可能觉得听上去很熟悉，也可能并不知情，因为它们是通过潜意识运作的。不管怎样，它们并不是绝对真理，而是一些为拖延开道的个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你就会宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判为失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延来保护自己和他人，降低把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直拖着，直到觉得已经准备好了才去做，以此来维护自己的掌控感。如果你认为人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延来保留自己的想法并与他人保持一个安全距离。

“拖延者信条”里的信念反映了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，当然，“拖延者信条”远不只是一些不现实的想法。

我们认为，人们之所以会产生拖延的不良习性，是因为害怕。他们害怕如果行动了，会让自己陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着自己。在所有无序和拖拉的背后，他们其实是在害怕自己不被接受，他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开自己。虽然忍受自责、自轻和对自己的反感非常痛苦，但是比起看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更容易承受。也就是说，拖延是他们自我保护的盾牌。