正念和自我关怀疗法

辛迪告诉我，她不想采用药物治疗，反而对正念疗法很感兴趣。正念是一种有目的的内在意识，意味着需要有意识地去关注当下，并与之同在。顾名思义，正念是一种接纳方式。

当谈及吃饭、洗碗或享受孩子无邪的笑容时，正念的练习直截了当。然而，当你需要感知到某种难以忍受的情绪，例如生理疼痛、悲伤、恐惧，尤其是焦虑时，正念的练习就会充满挑战。逃避或不想过度关注这些痛苦的经历是人类的天性。实际上，在面对这些负面的情绪时，我们的第一反应恰恰相反——刻意分散注意力或者故意回避。

即使抱着不加评判的好奇心，我们也很难专注于令人不适的情绪或事物。所以，针对痛苦进行正念练习，将无法忍受的东西变得更容易忍耐或接受，就需要外界的援助。而自我关怀，就能够提供所需的辅助。把内心体验的正念想象成一把结实坚硬的木椅。虽然这把木椅能支撑你，但它坐起来不太舒服，而自我关怀就像是给它垫上了柔软的垫子，能够让你坐得更舒服。

那到底什么是自我关怀呢？大多数人有个粗略的概念，但缺乏清晰的了解。有些人将自我关怀和软弱无能、自私自利或者纵情恣意相混淆。自我关怀是给予自我无私、温柔且有意的援助。自我关怀使我们能够接纳自身的痛苦，接纳自身的不足，接纳真实的自我。

克里斯廷·内夫（Kristin Neff）是自我关怀疗法研究领域的一位代表性人物。她将自我关怀描述为，将自己当成一位好朋友，去进行对话。内夫的研究证明了自我关怀的诸多益处——缓解抑郁、舒缓焦虑、减少压力，增强恢复能力、提升生活满意度和幸福指数。她在自我关怀练习的研究中，找到了三个主要的治愈元素：正念、共同人性、自我友善。

我将这三个部分融合为一个自我关怀的练习，我称它为ACT疗法练习［承认（Acknowledge），关联（Connect），友善对话（Talk kindly）］。起初，自我关怀可能会令人感到难以忍受和无所适从，所以我建议你跟着ACT疗法的流程练习，假装已经实现了自我关怀——哪怕只是形似而非神似。久而久之，你会真实地感受到自我关怀的作用。神经科学的研究已经得出了一个结论，即 “一起被触发的神经元会联结在一起”［神经心理学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）提出的赫布理论1］。换言之，反复的练习会将自我关怀变成习惯，这是一个潜移默化的过程。随着大脑中自我关怀神经通路的强化，自我关怀逐渐变轻松，越来越自然，最后变为自我接纳。