第五章 掌握华尔斯饮食法

如果你已经准备好改变生活、改善健康、养好细胞、增强线粒体，着手逆转慢性病的发展过程，就从这里开始吧。华尔斯饮食法是一个很好的开端。一旦你掌握了它，就可以决定是否进入下一级的华尔斯-古老饮食法，或最高级的华尔斯-古老饮食法加强版。首先，你需要了解，如何充分完成最基础的第一级。

华尔斯饮食法包括两个必选和一个可选但强烈推荐的成分：

◇需添加的食物

◇需摄取的食物

◇食物的质量

只要做好这三件简单的事情，你一定会震撼于自己有多么大变化！如果你是自身免疫病患者，我建议你从今天就开始实施华尔斯饮食法（见图5.1）。

图5.1 华尔斯饮食法

深入了解华尔斯饮食法的细节之前，我来解释一下你将在每个饮食计划章节开头看到的图5.1。图5.1的内容是华尔斯方案的三个等级与美国标准饮食在营养密度上的差异（基于1 759卡路里的食物，这是我这个年龄和性别的日平均摄入热量）。每日推荐摄入量（RDA）是指满足97%人口需求的特定营养素摄入量，具体数值由美国国家科学院食品和营养委员会设定，每种主要营养素的量都不同，而且每隔几年就重新审查一次。本书以我这个年龄段的女性为例，将被医学文献认定为保持大脑健康的关键营养素平均摄入量与研究报告中的平均记录进行比较。

饮食专家和营养学家不愿意剔除主要的食物类别，如含有麸质的谷物、乳制品和鸡蛋，理由是它们能提供许多维生素和矿物质。例如，一般女性能通过面粉获得大部分维生素B，因为面粉中含有B族维生素（如叶酸、核黄素、硫胺素、烟酸和铁）。食物应该为最佳健康提供所有必需的营养素，而不需要依靠合成的补充剂。

然而，你会发现，即使不吃面粉，华尔斯饮食法（见表5.1）给人提供的维生素和矿物质也是美国标准饮食的1.5~8倍。华尔斯饮食法富含细胞生长所需的物质，不需要添加人工合成的维生素。

表5.1 美国标准饮食与华尔斯饮食法的营养素含量对比表

注：*与膳食营养参考摄入量相比。每日推荐摄入量针对51~70岁的女性；华尔斯饮食法以每日进食1 759卡路里为标准（美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会。）

† 50~59岁女性的平均膳食营养摄入量（引自《美国人的饮食》，美国国家健康和营养调查2009-2010）。

第一步：9杯蔬果

华尔斯饮食法的基础是每天吃9杯蔬菜和水果。9杯！听起来挺多的，对某些人来说，这简直令人望而生畏。如果你愿意的话，我建议你今天就尝试吃9杯蔬果。这是你要做的第一件事，能很快给身体注入高强度营养，改变你的自身感受。虽然我的研究参与者必须一步到位，但诊所里的患者往往需要用7天时间慢慢达到这个数量。

无论你和家人想用什么样的办法去实现这个目标，都可以开始尝试了。先从3杯开始，然后慢慢地增加，但一定要坚持往前。循序渐进能推动你走上正确的道路，不要因为沮丧而半途而废。前进得再慢也比放弃好，因为前进会使你健康，放弃却没有任何好处。

不过，我没打算让你吃掉9杯苹果加卷心莴苣。为了让每卡路里食物的营养最大化（注册营养师和营养学家称之为营养密度）,9杯中的内容必须按特定的方式排列，平均分成三部分：

◇3杯绿叶蔬菜

◇3杯彩色蔬果

◇3杯富硫蔬菜

这9杯对华尔斯饮食法的成功至关重要。请记住，我们正在尝试通过两大渠道来全面改善细胞健康状况：增加细胞需要的食物，去掉干扰功能的食物。这9杯完成了第一个目标，为细胞提供充足的营养，保证它们的工作效率，促进健康。

华尔斯日记提要

开始华尔斯饮食法之后，写下自己的饮食和感受非常重要。每天跟踪这些信息，就可以真正了解自己的身体和周边的环境。你吃的食物、喝的水、呼吸的空气乃至穿的衣服，都会影响你的感觉和细胞的健康程度。通过日记，你可以注意到自己适应外在环境的过程。一旦出现了任何症状，就可以翻翻日记，看看自己吃了些什么。这样一来，你可能会更清楚自己适合吃什么，不适合吃什么，明白如何饮食和生活才能获得最大限度的健康和活力。（记住，大多数对食物敏感的人会在72个小时内出现问题，不过，少数情况下，症状可能需要两周时间才能显现出来。如果你出现了问题，请回顾过去三天的饮食记录，寻找潜在的触发因素。）

华尔斯勇士问答

问：我不喜欢吃蔬菜，难道不能通过补充剂来获取所有的维生素和矿物质吗？

答：人们经常问我能不能只吃补充剂，不吃这么多蔬菜。简而言之，不能！每天吃9杯蔬菜和水果，能有效地摄入维生素、矿物质和植物化学物质（植物性微量营养素），这也是身体吸收这些元素最自然的方式。维生素和抗氧化剂的整族都天然存在于食物中，在维持细胞功能方面的效果更好。蔬菜和五颜六色的水果中都含有数百种化合物，它们能在人体内协同作用，支持细胞的功能，将它们同时摄入体内，效果才能达到最优。此外，你服用的维生素、氨基酸和抗氧化剂补充剂通常是合成的，合成形式与自然产生的化合物的形状不同，也不可能伴有所有相关化合物，无法帮助身体有效地利用。因此，合成维生素与食物中天然存在的化合物的性质并不相同，在支持细胞生物化学机制方面的效果也不一样。有关补充剂的更多信息，请参阅第十章。

接下来，我们将更仔细地讨论这9杯的分量该如何分配，以及真正享用了如此丰饶的农产品后能得到什么好处。

古老的营养

我们的祖先食用富含植物营养素的食物已有250万年的历史。直到近现代，科学才开始发现各种植物营养素的具体作用，如今已有成千上万的文献证实，它的益处包括抗菌、抗氧化、保持血管弹性、促进身体排毒、调节免疫系统，还能增强大脑功能。

3杯绿叶蔬菜

绿叶蔬菜是营养密集的植物化工厂。它们是B族维生素的极好来源，尤其富含叶酸（又叫维生素B9），还有不少维生素A、维生素C和维生素K。这四组营养素（维生素B、A、C和K）对多发性硬化症患者极其重要，尤其是：

● B族维生素。人体需要大量维生素B来维持神经系统的健康运作。例如，你需要叶酸（维生素B9）来制造髓鞘，如果你患有多发性硬化症，髓鞘这种包裹着神经线路的脂肪绝缘层会受到攻击，并走向退化。任何有助于巩固髓鞘的东西都非常重要！

● 维生素A原。绿叶蔬菜也富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素等维生素A原，有助于视网膜健康（当然还有其他用处）。许多多发性硬化症患者患有黄斑变性和其他视网膜疾病。多吃些绿叶蔬菜有助于视网膜和视神经健康，降低视力受损的风险。维生素A对免疫细胞功能也很重要。不要将免疫细胞与自身免疫病混为一谈：如果患有自身免疫病，你的免疫系统可能过度活跃，但维生素A不会增加有害的免疫活动；相反，它将帮助你的身体重新校准免疫力，回到正常、健康的状态。维生素A也有助于提高骨骼强度和皮肤弹性，帮助你“重返青春”。

● 维生素C。维生素C对免疫细胞功能、皮肤和牙龈健康至关重要。维生素C也是一种有效的抗氧化剂，有助于降低癌症风险。尽管癌症可能是你现在的疾病清单上最后一个值得担心的问题，但要知道，抗氧化剂有助于保持人体细胞的正常功能，这对于任何慢性病患者都很重要。

● 维生素K。在肠道中健康细菌的作用下，绿叶蔬菜中的维生素K能转化为其他更有效的维生素K形式，有助于降低患高血压、血管钙化和心脏瓣膜钙化（硬化）的风险。更令人兴奋的是，通过动物实验发现，维生素K能帮助预防实验性自身免疫性脑炎小鼠的多发性硬化症发作。1科学家逐步发现维生素K对脑健康非常重要，包括有助于髓鞘的产生。2如果你有多发性硬化症或自身免疫病，维生素K应该在重要营养物质清单上名列前茅。

绿叶蔬菜的好处远不止如此。一大盘甘蓝色拉里有成千上万种化合物，而叶酸、维生素A、维生素C和维生素K的补充剂中不存在这些东西。科学家甚至还没有为这些化合物命名，它们在体内共同作用，为细胞提供所需能量，对于多发性硬化症患者来说，预防多发性硬化症和/或补充髓鞘的潜在益处不容忽视。多吃蔬菜，不管是生吃还是煮熟，重点是坚持每天3杯。（由于生蔬菜的体积比较大，所以如果你选择生吃，请务必将其捏紧计算分量，或者按照2杯生菜相当于1杯熟菜的规则换算。也就是说，如果生吃，你应该每天吃6杯绿叶蔬菜。）

一些很好的蔬菜品种（＊代表钙含量高）：

● 芝麻菜*

● 根甜菜

● 白菜*及其他亚洲蔬菜

● 各种颜色的叶用甜菜

● 散叶甘蓝*

● 蒲公英叶*

● 各种甘蓝（卷叶、恐龙羽衣甘蓝或红色甘蓝等）*

● 生菜，所有类型的深绿色、亮绿色或红叶的生菜（不含卷心莴苣）

● 包心芥*

● 西芹

● 菠菜*

绿叶蔬菜的好处

绿色植物含有极丰富的植物化学物质，这些营养素的已知益处包括：

● 抗癌

● 消炎

● 增强大脑功能

● 使皮肤变得细腻光滑、更有弹性

● 调节激素平衡

● 心血管不易发生动脉粥样硬化

● 改善肝脏功能

● 改善视力

资料来源：经“植物营养谱”授权改编，来自功能医学研究所工具箱，心血管代谢会议课程资料，2012年5月28日。

注：本章食物清单并不完整，只举出了一部分蔬菜水果作为例子。如果你对本章没有列出的食物有任何疑问，请翻阅本书后面更全面的食物清单。

3杯彩色蔬果

这3杯由色彩鲜艳的蔬菜和水果组成。要选择那些通体鲜艳的蔬果（如胡萝卜和根甜菜），而不是只有鲜艳表皮的类型（如红苹果）。事实上，白肉水果（如苹果、梨和香蕉）不算在9杯之内。在执行华尔斯饮食法时，你还是可以吃这些白肉水果，但前提是先吃完9杯合乎要求的蔬果。还是把苹果、香蕉留给别人吃吧！

抗氧化剂的作用

抗氧化剂有助于保护人体，对抗自身免疫病及其他问题。已有数百项研究表明，色彩鲜艳的蔬菜和水果中富含抗氧化剂，有助于预防心血管疾病、癌症和阿尔茨海默病。3例如，对甜菜根汁的研究表明，它与更多的一氧化氮（nitric oxide）和更健康的血管内皮细胞（endothelial cell）有关。内皮细胞位于血管内壁，直接影响血管功能。血管健康意味着血管内壁充满弹性、坚韧，能阻止动脉粥样硬化的组织碎片进入。抗氧化剂对此有很大的作用，特别是从天然食物中摄入的抗氧化剂。科学研究发现，食用甜菜根汁的被试血压较低，血细胞黏性较小，可以自然地改善血压问题，降低动脉和静脉堵塞的风险。4

色彩鲜艳蔬果的颜色就是抗氧化剂的标志。通体鲜艳的蔬果中抗氧化剂的浓度最高。自由基会造成内部损伤，而抗氧化剂会在自由基引起太多麻烦之前将其清除掉。

所以多吃几种色彩吧！幸运的是，颜色鲜艳的蔬菜和水果往往也是最美味的。请坚持每天至少吃三种不同颜色的蔬果，见表5.2。

表5.2 颜色鲜艳的蔬菜和水果

续表

了不起的彩色蔬果

蔬果的不同颜色表示不同性质和不同组合的植物化合物。以下是彩色蔬果对人的好处：

● 消炎

● 抗癌

● 使血管更通畅、更有弹性

● 增强大脑功能

● 提高身体细胞活力

● 保护前列腺

● 保护DNA

● 杀菌

● 增强免疫力

● 改善皮肤状况

● 促进生殖系统健康

● 改善视力

资料来源：经“植物营养谱”授权改编，来自功能医学研究所工具箱，心血管代谢会议课程资料，2012年5月28日。

3杯富硫蔬菜

最后，你需要吃3杯富含硫的蔬菜，这些蔬菜除了含有抗氧化剂外，还含有促进健康的硫化物。硫不像抗氧化剂那么常出现在媒体报道里，但也是一种对健康极其重要的化合物。富硫食物可以滋养细胞和线粒体，特别是能帮身体更有效地清除毒素。硫有助于人体合成蛋白质和胶原蛋白，而这二者构成了人体所有的结缔组织。如果你的关节有问题，就特别需要硫！它也能给你强韧而美丽的皮肤、头发和指甲。含硫饮食有助于改善皮肤病和关节炎。许多关节炎患者会服用一种叫作甲基磺酰甲烷（Methylsulfonylmethane, MSM）的补充剂来缓解关节疼痛，但我更倾向于从饮食中摄入天然、完整的硫化物。

华尔斯勇士说

我的多发性硬化症属于复发缓解型，病情常有变动。除了轻微的抑郁症，现在没有其他症状。我最初因疑似中风而被送去医院，当时右腿只剩下4/5的力量，经过三个月的进一步检查，医生在我的脑部发现了病变，确诊为多发性硬化症。十个星期以来，我一直在努力按照华尔斯饮食法进食。在开始实施之前，我的病情迅速恶化，甚至连朋友们都发现了问题。实施方案后没几天，我感觉好多了，现在我的思维更清晰了，很少出现痉挛，睡眠质量也好了许多，对生活的态度更积极了。朋友们都说，感觉我状态越来越好，也越来越幸福了。我比从前更热爱美食，因为现在才能尝到真正的味道。另外，我整个人的感受都更舒适了，减掉了多余的体重，头发变得健康，头皮也不像之前那么干燥，我精力旺盛，每天早上醒来都精神焕发。我很感激生活中的许多事情，包括华尔斯医生的帮助，她面对多发性硬化症绝不言弃的勇气让我深受感动。因为有她，我才能更好地应对自己眼下的逆境。

——理查德

于英国伦敦

数以千计的研究证明，富硫化合物对健康有益。研究发现，富硫蔬菜最重要的用途是对保护血管的贡献，这对多发性硬化症患者和其他自身免疫病患者都非常重要。正如我在第二章提到的，保罗·赞邦尼医生发表的研究报告指出，多发性硬化症患者更容易出现脑血管堵塞，从而导致慢性脑、脊髓静脉功能不全（CCSVI）。富硫蔬菜有助于以自然、非手术方式来解决这一潜在问题。此外，系统性红斑狼疮和类风湿性关节炎患者患动脉粥样硬化的概率也高于普通人群，这会导致血管变窄。1多吃富硫蔬菜能帮助血管内壁细胞处于最佳健康状态，从而降低患动脉粥样硬化的风险。

富硫蔬菜主要包括十字花科、洋葱科和各种蘑菇。这三种食物在亚洲都很常见，食用历史悠久。接下来进一步看看这些营养价值极高的蔬菜吧。

1．十字花科

十字花科又称卷心菜科或芸苔科，包括甘蓝、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、芽甘蓝、芜菁、芜菁甘蓝和萝卜。芸苔科蔬菜富含多种有机硫化物，包括二吲哚基甲烷（diindolymethane, DIM）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol, i3c）和莱菔硫烷（sulforaphane），在许多动物实验中，这些化合物表现出了排毒、减少氧化应激的重要作用，还能诱导细胞内产生抗氧化剂谷胱甘肽（glutathione），达到保护脑细胞的目的。2卷心菜科蔬菜在许多文化中都很受重视，是所有蔬菜中最具营养价值的一种。它们极有利于排毒，而排毒对慢性病患者极其重要。（我将在排毒章节中进一步讨论这些蔬菜。）这些化合物也是有效的抗氧化剂，有助于降低患心脏病和癌症的风险。3

多样性是健康的调味品

我们应该尽可能地多吃不同种类的蔬菜。所有蔬菜和大多数水果中都含有一些毒素，这是它们的自我保护措施之一，针对想吃它们的动物（包括你和我）。然而，这些化学物质也会刺激我们的细胞提高工作效率。如果你每天吃同一种植物，同类毒素会积聚起来，对健康产生负面影响，但是如果你轮流食用不同的植物，就会吃下去许多种微量毒素，不至于对健康产生威胁，却可以得到所有的好处。打个比方，我可能会今天吃羽衣甘蓝，明天吃生菜，后天再吃菠菜、根甜菜或甜菜，以此类推。你吃的食物越广泛，种类越多样，对健康的促进作用就越大，负面作用就越少。我们的祖先每年都会吃掉200多种不同的动植物。想想看，你吃了多少种不同的食物？尽管我很喜欢羽衣甘蓝，但也不能每天都吃它。混合食用多种食物会让你更健康。

2．洋葱科

这个家族包括各类洋葱、大蒜、香葱、韭葱和小葱，它们都富含大蒜素硫化物（当大蒜或洋葱被压碎时，这些化合物转化为二烯丙基硫醚），由于其抗菌、促进血液及血管健康的特性，在许多文化中有很长的药用历史。经常食用这些蔬菜能降低患心脏病、癌症和阿尔茨海默病的风险。4

许多研究表明，服用熟成大蒜萃取物（aged garlic extract）可能有助于促进血管健康，降低患动脉粥样硬化、脑血管堵塞的概率，促进血液流动。5虽然人们可以服用大蒜提取物或左旋精胺酸（L-Arginine））——后者是大蒜提取物中的活性化合物——但我更建议大家从天然食物中获得更全面的营养，不要依赖人工提取的化合物。提取物需要处理和纯化，在这一过程中可能会失去有用的元素。在我看来，最好和最安全的方法是多吃大蒜、洋葱和其他富硫蔬菜。

不要浪费！

购买新鲜蔬果可能很贵，如果你把有营养的部分扔了或是一直囤放到变质，就太浪费了。以下行为可以避免浪费钱和营养物质：

● 把不太新鲜的蔬菜切碎，丢进汤锅里，加水或肉汤煮成蔬菜汤。

● 不要扔掉萝卜、甜菜或芜菁的叶子。这些可以打碎或煮熟后食用，它们营养丰富，也可以算进每天的蔬菜定额里。西兰花、花椰菜和大头菜的叶子同样可以食用，搅碎或是煮汤即可。

● 两种料理绿叶蔬菜的简单方法：①将蔬菜、水果和/或橙汁或全脂椰奶一起放入搅拌机中，搅碎制成绿色的蔬果昔；②用椰子油炒洋葱和蘑菇，加入切碎的蔬菜，翻炒一两分钟。如果蔬菜看起来很苦，就多加些椰子油或全脂椰奶。

3．蘑菇类

最后一类富硫蔬菜是蘑菇，除了硫之外，它还富含B族维生素。蘑菇在亚洲有数千年的药用历史。蘑菇富含β-D-葡聚糖和岩藻黄素半乳聚糖，它们是蘑菇细胞壁的组成部分，能刺激自然杀伤细胞，帮助平衡免疫系统，保护机体免受癌症6和自身免疫病7的侵袭。蘑菇是一种很棒的美食，但有一点需要注意：一部分自身免疫病患者对蘑菇过敏。我将在第六章讨论发酵食品时详细讨论这一点。如果你发现食用蘑菇后，出现了更严重的头痛、疲劳或任何脑病症状，我建议不要再食用它们，至少是暂时不吃。坚持华尔斯饮食法6个月后，你可以将蘑菇重新引入食谱，尝试偶尔食用，但每周不要超过一次。幸运的是，你还有很多其他富硫食物可供选择，足够填充每天3杯的分量。

了不起的富硫食物

已知的富硫食物的健康益处包括：

● 抗癌

● 杀菌

● 促进血液流通顺畅

● 解毒

● 促进肠道蠕动

● 保护心脏

● 调节激素平衡

● 增强免疫力

● 保护肝脏

资料来源：经“植物营养谱”授权改编，来自功能医学研究所工具箱，心血管代谢会议课程资料，2012年5月28日。

表5.3中列举了一些富硫蔬菜。你会发现一部分食物与其他清单存在重叠，如甘蓝，既富含硫，也属于绿叶蔬菜。在吃9杯蔬果时，你可以自主选择将它们算在哪一组里。

表5.3 富硫蔬菜

华尔斯勇士问答

问：我不能吃FODMAP食物，还能加入华尔斯饮食法吗？

答：所谓FODMAP，就是一类难吸收的短链碳水化合物，包括果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖。常见的FODMAP食物有小麦、黑麦、豆类、洋葱、大蒜、蘑菇、牛油果、核果类 [1]和苹果。这些化合物一般不能直接被小肠吸收，而需要小肠中的细菌发酵并进一步消化，然后才能吸收。这一过程有时会引起一部分人的肠易激症状。在我的临床观察中，患者和其他追随者的肠易激问题几乎都能通过华尔斯-古老饮食法来解决（见第六章）。如果出于某种原因，你仍然有困难，我建议你直接尝试华尔斯-古老饮食法加强版（见第七章）。华尔斯-古老饮食法加强版方案中，存在肠易激问题的人一般都能接受来自内脏和天然高质量脂肪的微量营养素。

充分利用9杯蔬果

一开始，每天吃9杯蔬果并不容易。应该去哪里买？多久就得买一次？如何储存它们以保持新鲜？应该怎么吃？如果吃这么多蔬菜会胃痛怎么办？我们来谈谈这些具体问题。

1．如何购买

因为新鲜蔬果中的维生素和抗氧化剂含量会随着时间的推移而减少，所以首先要考虑的是尽可能在当地购买新鲜的食物。农贸市场和农家摊是9杯蔬果的最佳来源，但注意要尽量购买应季蔬果。买本地出产的蔬菜可以减少采摘和消费之间的时间，最大限度地提高食物中的维生素和矿物质含量。每周至少买一次蔬菜和水果。如果可以的话，最好每周买几次乃至每天购买新鲜蔬菜。没有什么比吃一大盘当天采摘的蔬菜更健康的了。

如果有条件的话，更理想的状况是在自家后院种菜，这样就能每天在院子里挑选食物了。没有比这更新鲜的饮食方式了，我相信，多吃自己种植的食物是你恢复（和家人）健康活力的重要策略。

当然，成为一名后院农夫需要付出一些劳动，但可能没有你想象中那么难。9杯蔬果中的很大一部分都能简单地种植在屋顶或阳台上，例如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝、生菜、洋葱、大蒜、香葱、西红柿和草莓等。你也可以在后院里添加一些容易维护的蔬菜和水果，例如浆果类灌木，种下去之后几乎不需要打理。

有些人担心种菜经常需要弯腰除草，可能带来体力上的压力，我建议体力欠佳的人可以购买高的苗床，将蔬菜抬高到腰部位置。升高的苗床也能提高土壤质量，因为你可以用更优质的营养土填满苗床，并用堆肥和天然肥料使其肥沃。你的家人可能更愿意帮忙打理。园艺非常有益健康，也是很好的减压方法——压力也是我稍后将要讨论的重要问题。

如果你住在公寓楼里，没有后院，可以尝试加入社区花园组织。如果你不能或不想自己种植，则可以考虑加入社区分享型农业活动。在CSA中，你可以预付定金给农民，然后，在整个生长季节，每周从对方那里得到一盒新鲜采摘的蔬菜和水果。一部分CSA只限夏季参与，但现在越来越多的CSA组织能在春、秋甚至冬季分享农作物。每周获得农作物是一种惊喜，思考如何烹饪和吃掉各种各样的蔬菜也很有趣味。这也有助于人们享用更多的蔬果品种，时常更换食物类别。我建议去找一个离你比较近的有机CSA组织。你也可以种植一些不那么传统的食物，比如球芽甘蓝和蘑菇。大部分孩子都会喜欢种植这些食物。另一个有趣的家庭活动是寻找各地可食用的野生食物，尤其是在城镇和公路沿线的空地上。但是要记住，你必须非常谨慎、准确地识别这些植物，因为有些植物和蘑菇是有毒的。（有关在哪里学习觅食的信息，请参阅附录C。）

华尔斯勇士问答

问：我能将9杯蔬果都榨汁喝掉吗？

答：不可以。如果你使用榨汁机来提取和去除纤维，产生的蔬果汁的血糖指数会非常高，会使你的身体产生更多的胰岛素。蔬果汁将与维生素和酶一起迅速被吸收。如果一定要打碎了吃，我建议你用像VitaMix或HealthMaster之类的料理机来做蔬果昔，它能将全部水果蔬菜（包括纤维）保存下来，不会让血糖上升太快。如果你往里面多加些水，看起来就会像蔬果汁一样，但吃下去会比较健康，因为血糖指数不会太高。我们曾经遇到一些身材非常娇小的试验对象，实在吃不下9杯蔬果，于是我建议她们吃4~6杯，剩下的用料理机做成蔬果昔喝掉。对于吃不下9杯蔬果的人，这是一个很好的解决办法。

从蔬菜和水果中获得最佳营养的优先顺序是：

● 从自家花园中摘下新鲜蔬果，当天食用。

● 从本地农民（或CSA）处购买新鲜蔬果，当天食用。

● 从商店或本地农民处购买本周内采摘的新鲜蔬果（虽然他们不一定会告诉你采摘日期）。

● 冷冻或发酵食品（通常比从远处运来的生鲜蔬果更好）。

● 从超市购买远处运来的生鲜蔬果（例如跨省送来的农作物）。

● 来自海外的生鲜蔬果。

● 罐装蔬果。

记住，食物运输得越远，加热得越多，失去的维生素和抗氧化剂就越多。注意：如果食物在105℉（约40 ℃）或更低温度下干燥，只要保持干燥并低于85℉（约30 ℃），它就和新鲜食物一样好。

2．准备过程

把蔬菜带回家后，尽量立即进行准备工作。往水槽里装满水，然后把所有蔬果都洗干净。你可以用清水冲洗，也可以在2升水里加一大汤匙醋洗菜。用纸巾擦干蔬菜和水果，放进能密封的袋子或塑料容器里，这样比较容易保持干净，也很容易看清内容。为了之后省事，请把蔬果都准备好：根类蔬菜的末端需要清洗修剪，剪掉豆类的老梗，撕碎生菜，这样就可以随时拌沙拉了。把花椰菜和西兰花掰成小朵。当你打开整洁的保鲜抽屉，看到所有蔬菜都排列得整整齐齐，就会更愿意拌沙拉或炒菜，或随手捏出几根生蔬菜来吃一吃。如果你准备做饭，打开抽屉，看到一片凌乱，必须从头开始擦洗、修剪、剥皮、取芯、切菜，很可能就不想动了。别忘了保留平时不吃的叶子，可以丢进汤锅煮蔬菜汤。浆果则不要太早清洗，最好随吃随洗。此外，浆果的保质期较短，最好在购买后的一两天内吃完。

如果你一次性购买或收获了太多的农产品，没法快速吃完，那就把它们保存起来，以备日后食用。我建议你先清洗、去籽和取芯，然后装进密封的分装袋内冷冻起来，这样就可以随时解冻并享用优质农产品了。做成罐头也是一种选择，但工作量太大，也不是每个人都会喜欢。另一个很好的选择是：学会乳酸发酵法，它既可以储存食物，还能提高营养质量。你可以在本书后面的华尔斯食谱部分找到一部分发酵方法。（当然，你也可以在淡季购买高品质的冷冻或发酵有机蔬果。）

华尔斯勇士问答

问：为什么有些人不能吃茄科蔬菜？华尔斯饮食法为什么不排除掉茄科蔬菜？

答：对于一些基因敏感的人来说，凝集素（糖蛋白分子）会引起过度炎症，增加自身免疫风险。茄科蔬菜（土豆、西红柿、茄子和甜椒）含有凝集素，这可能导致免疫系统过度活跃。有些人不会对茄科植物产生反应，它们还是很好的营养来源。我不排除茄类蔬菜的原因是，如果把所有可能给人带来麻烦的食物全都去掉，那就没剩下多少东西了。有些人甚至对甘蓝过敏！所以我只建议不要吃我认为对慢性病患者有害的食物（麸质和乳制品），它们引起食物敏感的可能性最大。如果你的个人食物敏感性异于寻常，有很多方法可以确认，首先是在华尔斯日记中追踪自己对食物的反应。所以，如果你对茄科蔬菜有不良反应，就立刻删除它们。反之，如果没有不良反应，就可以继续吃。

3．如果你吃不下9杯蔬果，或感到胃部不适

你一定觉得根本吃不完这么多蔬菜！我很理解，因为总有人跟我这么说。首先，当你认真执行华尔斯饮食法（包括不吃麸质和乳制品）时，这个问题可能自然而然就解决了。（我将在本章后面部分讨论这一点。）大多数人吃了太多以谷物和乳制品为基础的食物，去掉这些东西会给你的胃留下很大的空间。用蔬菜和水果来填满胃是极为健康的方式！

不过，我也明白，这是一个重大的饮食改变。对一些人来说，突然增大蔬菜的摄取量会导致肠胃不适。在身体调整的过程中，你可能会胀气、胃痉挛、腹泻，甚至便秘。如果你患有多发性硬化症或自身免疫病，也可能出现更严重的胃肠道问题（如炎症性肠病），从而更难吃下这么多蔬菜。

如果你需要的话，完全可以循序渐进，慢慢来总比突然开始后直接放弃要好得多。如果你有很多胃肠道问题，可以参照以下两条建议：

● 首先，每天吃1~3杯自制骨肉汤（见本书末尾的食谱部分）和一些椰奶，以帮助愈合肠道。

● 一开始，以蔬菜汤的形式吃蔬菜。先将蔬菜加入水中，炖煮20分钟。滤出蔬菜，把蔬菜汤加进骨肉汤里。一旦一切顺利，你身体调整好了，就开始把蔬菜弄成泥，再把蔬菜泥加入汤里。从少量开始，逐步增加。你的身体会慢慢习惯这种营养，分解后的纤维也更容易消化。

每个人的消化酶以及肠道中的细菌都不相同，所以对蔬菜耐受性也各不相同；独特的DNA会导致独特的消化和排毒酶的平衡机制。我发现，有些人吃了3杯生的绿叶蔬菜就会腹泻，但是如果将蔬菜煮熟，或是每天只吃一两杯生蔬菜就没问题了。对于患有炎症性肠病或任何腹部问题（如肠易激综合征）的人来说，煮、炖是最容易摄取蔬菜营养的方法。随着你的进步，蒸蔬菜也慢慢可以接受了，最后才是沙拉、蔬果昔和生吃。慢慢来，随着自己耐受力的提高，逐渐增加蔬菜和水果的摄入量。你的消化酶和肠道中的细菌可能会随着健康状况的改善而调整，尽管速度可能很慢。

华尔斯勇士问答

问：你对服用药物（比如香豆素）的建议是什么？这些药物会阻碍人们吃下那么多彩色、绿叶蔬菜和其他健康食品。

答：香豆素是通过干扰肝脏中的维生素K1途径来稀释血液的。因此，保持每天摄入一定量的富含维生素K的食物（如蔬菜）非常重要。换句话说，你必须每天吃等量的蔬菜（如华尔斯饮食法规定的3杯），这样香豆素的剂量就可以根据每日摄入量进行调整。如果你每个月用一两天大吃蔬菜，平时则不吃，那么在吃了很多蔬菜的日子里，你可能会体验到香豆素血液稀释效应（也被称为凝血酶原时间）的剧烈波动。

不幸的是，许多人认为这意味着他们必须完全避免吃富含维生素K的食物。这是个误区。长期不吃蔬菜会导致多种维生素和矿物质的缺乏。随着微量营养素日益缺乏，凝血酶原时间往往波动很大，使得香豆素剂量管理越来越难。事实上，当这种情况发生时，就说明人体缺乏多种营养，会增加心脏瓣膜钙化和血管钙化的风险，可能导致主动脉狭窄（通常严重到需要心脏手术），或高血压恶化到需要越来越多的药物治疗。8

我建议服用香豆素的患者去和处方医生谈一谈，解释一下你想增加蔬菜的摄入量，同时需要更频繁地进行血液检查，从而及时调整药物剂量。然后每天吃同样数量的蔬菜。这个方法既可以让你充分获取绿叶蔬菜中的营养，又能继续从药物上安全受益。针对服用香豆素的人，还有一个办法，那就是每天服用一次甲萘醌-7（维生素K2），这样你就可以持续摄入维生素K，从而安全地调整香豆素剂量。这将降低因维生素K耗尽而导致过量的钙沉积，从而造成心脏瓣膜钙化和血管钙化的风险，但在开始补充维生素K之前，请务必咨询医生。你必须始终与管理香豆素剂量的医生合作，让医生知道，你正在努力使营养摄入最大化。

如果你对某种特定的食物有明显的不良反应，3个月内别再吃它。继续实施华尔斯饮食法的其他步骤，坚持3个月后，你可能有所康复，能够以一周一次的频率食用这种食物。如果尝试之后还是不行，请继续避免食用。

第二步：拒绝麸质和乳制品

既然我们已经讨论了所有你能吃的东西，现在就来看看不能吃的食物和原因吧。放弃含麸质的小麦、黑麦和大麦，远离乳制品中的酪蛋白，这看起来很难。你爱面包！你喜欢芝士！没有它们怎么活？

虽然麸质和酪蛋白看起来没什么关系，但它们的分子氨基酸序列相似，所以对于我们的免疫细胞来说，它们通常是等效的。当我们吃这些食物的时候，多巴胺水平会上升，这让我们感觉很好——甚至像嗑了药一样飘飘欲仙。（想象一下，铺满绵密芝士的比萨、冰激凌蛋卷或巧克力饼干吃起来的感觉吧。）我们的大脑会沉溺于这种飘飘欲仙的感觉，所以很容易吃下太多卡路里，却没有得到什么营养。麸质（小麦、黑麦和大麦中的蛋白质）和酪蛋白的感受器，与麻醉剂刺激的感受器（阿片受体）相同。9精制糖和加工食品也会让人上瘾，它们设计出来就是为了刺激我们的快乐中枢，让人感觉良好，所以不自觉地越吃越多。10但这种瘾可以戒掉，如果你真心想要停止不健康食物带来的不良影响，就一定可以做到。是时候悬崖勒马了！华尔斯饮食法能拯救你！

每天吃9杯水果和蔬菜，能显著增加饮食中的营养密度。大多数含淀粉的食物（特别是谷物、土豆和乳制品）都含有大量的卡路里，会通过消化而转化成糖。与绿叶蔬菜、彩色蔬果和富硫蔬菜相比，这些食品的维生素、矿物质和其他微量营养素相对较少。通过用蔬菜、彩色水果和浆果代替谷物和土豆，你每天会得到更多的抗氧化剂和其他植物营养素，减少无用的热量。

还有过敏、不耐症和敏感性等问题。最近媒体上经常争论关于无麸质和/或无乳制品饮食的话题。有一些公认的疾病（如乳糜泻和乳糖不耐受）患者应拒绝麸质和/或乳制品，但其他人呢？有些健康人也开始拒绝麸质和乳制品，自称有一些模糊的症状，自我诊断有“不耐症”，这有没有问题呢？毫无疑问，现在无麸质、无乳制品饮食成了一种时尚，一些医生担心许多完全健康的人也开始跟风，毫无必要地拒绝小麦和乳制品。

我认为，大部分人都可以通过无麸质、无酪蛋白饮食获益，不管他们是否诊断出了过敏、高反应性或敏感性。尤其是对于慢性病患者，麸质和酪蛋白可能带来很多问题。食物过敏和敏感性有时很难诊断，但其实比一般医学上公认的更为常见，尤其是对于那些慢性病患者。你可能根本不知道自己不适合吃麸质、酪蛋白，从没发现任何迹象，因为90%的时候都不会出现急性腹部症状。相反，这些症状很隐蔽，可能慢慢出现，带来形形色色的问题：不明原因的疲劳、忽好忽坏的皮疹、头痛和情绪问题。无法识别的麸质和/或酪蛋白敏感性与各种健康问题有关11，包括但不限于：

◇过敏

◇哮喘

◇自闭症和其他脑病

◇慢性头痛

◇湿疹和其他皮肤疾病

◇不孕

◇炎症性肠病（IBD）

◇肠易激综合征（IBS）

◇银屑病

◇精神障碍

◇甲状腺疾病

事实上，对于许多慢性的、无法解释的症状，还有那些自身免疫病患者来说，食物敏感性可能是许多症状的根源之一。在北美，没有比麸质和酪蛋白更常见的食物敏感性问题了。12

因为你一生中大部分时间都在食用谷物和/或乳制品，以至于可能根本不知道自己是否有敏感问题，也不知道有多少症状可能与麸质和/或乳制品有关。由于你持续吃这些东西，身体状态比较稳定，适应了所有已经存在的伤害。你已经习惯了受伤的感觉，甚至根本不知道健康是什么样的感觉。准备好了吗？现在就开始改变吧！

以下是你应该避免的食物清单，它们都含有麸质：

◇大麦及任何含有大麦的食物（包括大多数啤酒，以及大麦麦芽和麦芽提取物，包括麦芽醋）

◇碾碎的干小麦（塔布雷沙拉中的小麦粒）

◇含小麦、大麦或黑麦的谷类食品（热的或冷的）

◇杜兰小麦

◇马佐面粉/饼/面包

◇面包糠（大多数面包含有麸质）

◇用粗面粉和/或硬面粉制成的意大利面（两者都是小麦）

◇黑麦和任何含有它的东西

◇面筋（纯小麦麸质）

◇乌冬面

◇小麦和任何含有它的东西，包括麦麸和小麦胚芽。包括大多数面包、百吉饼、松饼、蛋糕和其他糕点

◇小麦的表亲：斯佩尔特小麦、黑小麦、法罗、卡穆特小麦、单粒小麦

麸质也隐藏在许多你可能意识不到的东西中，比如熟食肉、调味品、圣餐薄饼、沙拉酱、汤、酱油，甚至药物、化妆品和信封胶里！如果你不确定某些东西是否含有麸质，可以看看标签有没有无麸声明，或者给厂商打电话询问。

好消息是：你可以吃谷物和淀粉，至少在这一级的食谱里可以吃！下一级的华尔斯-古老饮食法会限制所有谷物和淀粉，但现在，你可以吃一定量的无麸质谷物和淀粉：

华尔斯饮食法可以吃的谷物和淀粉

◇苋菜籽

◇葛根

◇荞麦

◇鹰嘴豆粉和其他豆科植物粉

◇椰子粉

◇玉米

◇亚麻粉

◇小米

◇坚果粉（如杏仁粉）

◇经过认证的无麸质燕麦（常见燕麦常含有一定麸质）*

◇标有“无麸质”的包装食品

◇土豆粉

◇藜麦

◇各种类型的大米

◇西米

◇高粱

◇大豆粉

◇木薯粉

◇苔麸

*关于燕麦的注意事项：高达30%的麸质敏感者在吃燕麦时会出现一些症状，即使它标明了无麸质。慎食燕麦片，它可能会带来一些问题。

以下是你不能吃的乳制品：

◇用牛奶、山羊奶或绵羊奶制成的奶酪

◇奶油（重奶油、鲜奶油）

◇乳制品冰激凌

◇乳制品酸奶

◇混合奶油

◇牛奶巧克力和大部分巧克力、糖果（注意看标签：许多黑巧克力也含有牛奶）

◇牛奶、羊奶或马奶（我建议断奶后的人就不要再食用乳制品了，除了酥油或无水黄油，它们的制作过程会去除乳蛋白。）

◇非奶奶精，虽然它号称“非奶”，其实含有牛奶衍生物

◇无乳制品的“植脂奶油”

◇成分表中含有牛奶、酪蛋白、乳清、酪蛋白酸盐或水解乳蛋白的包装食品

◇含有一些乳固体的“素乳酪”（注意看标签）

◇乳清

华尔斯勇士问答

问：现在我知道了，乳制品有很多问题，那鲜奶呢？许多类似的饮食法会推荐饮用鲜奶。

答：牛奶经过巴氏杀菌和均质处理后，蛋白质和脂肪分子的形状及有效性略有改变。这就是有些人认为鲜奶更有利健康的原因。我也同意这种观点，鲜奶可能比巴氏杀菌和/或均质处理后的奶更有营养，但它仍然含有酪蛋白，还是会增加食物过敏和敏感性的风险。此外，如果鲜奶来自不健康的奶牛，又未经处理，还有可能得传染病。因此，如果你要贯彻华尔斯饮食方案的任一等级，就不能食用鲜奶、奶酪、酸奶、冰激凌、乳清（如乳清蛋白粉）和所有其他乳制品（无水黄油和酥油除外，它们不含酪蛋白）。

华尔斯饮食法认可的奶类替代品

幸运的是，华尔斯饮食法能接受许多乳制品替代品。购买之前注意看标签，看看里面添加了什么，尽量减少高果糖玉米糖浆、糖和其他类似化合物的添加（通常加这些东西是为了增添口感风味）。有些食物会添加柠檬酸钙增加钙含量，这是很好的添加剂，可以食用。我建议你选择购买不加糖的品种，简单来说，就是购买添加物标签很短、成分很基础而且你都认识的食物。或者自己用料理机把坚果、种子和水混合搅碎当饮料。

以下可以尽情享用：

◇杏仁乳

◇椰奶（全脂也没问题）

◇榛子乳

◇大麻奶

◇米浆（首选有机）

◇大豆、杏仁或椰子奶精（标有“素食”）

◇大豆、杏仁或椰子酸奶

◇大豆、杏仁或椰子冷冻甜点（冰激凌替代品），含未精制甜味剂

◇豆浆（仅限有机食品）

◇标有“素食”的大豆奶酪或其他无乳奶酪

也可以吃不含任何乳制品的黑巧克力，为了获得最佳的营养价值和口感，请选择可可含量75%以上的品种。

给素食者的建议

你可以在华尔斯饮食法阶段保持素食，但就不能进入下两个等级了。如果你拥有理想的体重和良好的健康，保持在第一级也可以获得很多好处。不过，即使你不打算吃肉，我还是强烈建议你将后面的章节读完，了解食用海藻和浸泡谷物、豆类和坚果的好处。如果你的健康状况有所下降，我会强烈建议你考虑尝试华尔斯-古老饮食法。我不赞同素食主义，下一章也会继续提出我的观点和原因。当然，如何饮食是你自己的选择，这也是我提供三级饮食计划的原因。

我知道有些人有强烈的信仰，必须坚持素食，我对此保持尊重。如果你不能改变素食，那么为了获得足够的蛋白质和热量，就需要吃下比我通常推荐分量更多的谷物和豆类。下面是基于美国农业部饮食指南制订的2 000千卡饮食标准：

◇蛋白质，每天5.5盎司 [1]（1盎司约等于1汤匙花生酱、1/2盎司坚果和种子、1/4杯煮熟的干豆或豌豆再加1/4杯豆腐，或1盎司素肉）。我建议调整蛋白质来源，摄入更多品种，不要集中吃任何一种品类。

◇谷物（选择无麸品种），每天6盎司。

◇含钙较多的素食“乳品”，每天3杯（如含钙豆浆、米浆或杏仁乳；钙强化黄豆优酪乳；或用硫酸钙制成的豆腐）。

由于素食者需要吃较多谷物和豆类，我也强烈建议你们在进食前先行浸泡。我将在下一章中讲解具体原因，但简而言之：发芽可以降低谷物和豆类中天然存在的植酸、凝集素和胰蛋白酶抑制剂等抗营养素的活性。在烹饪食用之前，将谷物和豆类浸泡在水中24个小时。然后再倒掉水，冲洗干净。这会使谷物和豆类产生植酸酶，能中和一部分抗营养素的作用。浸泡还有一个额外的好处，能减少烹饪时间。

第三步：有机、草饲和野捕的肉类

华尔斯饮食法的最后一部分关于选择食物的质量。我知道，不是所有人都能负担或获取高质量的食物，但如果有可能，我希望你尽量选择有机蔬菜和水果、有机草饲肉类、野捕和野生的鱼。

有些人认为，有机、草饲和野捕一类的术语纯粹是营销手段，根本没有任何实际利益，只是提高了成本。未经化学干预的果蔬、动物和鱼类确实更昂贵，但这是有充分理由的。虽然所有的蔬菜、水果、肉和鱼在本质上都有利于健康，但人工饲养的食物也包含着一些不健康的成分。

有机农产品比较容易获得，现在大多数超市都能买到。你也可以在自家院子里种植，或是去农贸市场购买。如果你无法做到所有食物都买有机产品，那就选择最需要的。美国环境工作组出过几个版本的食品指南，说明哪些产品使用的农药最多，哪些产品使用的农药最少，你可以根据指南，针对高农药风险产品购买有机食物，农药风险本来就低的食品则不需要。（该网站每年更新，你可以去查一查最新版本的“高风险前12名”和“低风险前15名”列表。）

除了这些高风险产品，肉类和鱼类也很需要注意化学添加剂问题。由于生物富集作用 [1]，饲料中的化学物质会集中在动物肉中。由于如今的地球上遍布着污染，哪怕是自然养殖的动物，也可能出现此类问题。例如，小鱼吃植物，可能会从被污染的环境中吸收少量的汞和其他化学物质。而较大的鱼不仅从污染环境中获得汞和化学物质，还会从小鱼身上获取这些物质。沿着食物链往上走，越大的鱼吃了越多小鱼，化学物质的集中程度也在增加。所以大型鱼类的肉中含有最高的汞和其他化学物质。

猜猜看，谁在食物链的顶端？当然是人类！吃饲养的肉类和养殖的鱼时，就会吃下它们用过的生长激素、抗生素和杀虫剂。最密集的毒素会集中在你的脂肪中，记住，人类大脑60%~70%都是脂肪。

华尔斯勇士问答

问：对鱼过敏的人如何通过饮食摄取ω-3脂肪酸？

答：如果你连鱼油都吃不了，那就试试看能不能吃藻类提取的DHA油。如果还是不行，那就每天吃两勺亚麻油。此外，还应该多吃草饲肉类。另一种选择是检查自己是否对鸡蛋过敏和/或敏感。如果你对鸡蛋不敏感，就可以吃富含DHA的鸡蛋。

旧石器时代的人吃的肉和我们今天吃的肉大不相同。为了过冬，动物会在夏末和秋季储备大量饱和脂肪。一年中的其他时间里，动物都非常瘦，富含不饱和的ω-3脂肪酸。由于脂肥膏满，人们特别爱吃秋季的动物。另外，古代的沿海居民习惯于吃海鲜，而当时的水域比现在干净得多。结果是，与现代西方化饮食相比，旧石器时代饮食中的蛋白质和ω-3脂肪酸含量更高，毒素含量更低。我从小生活在农村，当时，美国的大部分农场都由我们这样的家庭经营，平均一个农场面积为170英亩。这些农场通常被分成几块区域，种植不同的作物。每家每户各自喂养着一小群奶牛、肉牛和猪。农作物包括玉米、大豆、苜蓿和燕麦。我们有一个巨大的花园，在院子里、农场里、围栏边、小溪边和当地的林地里，到处都能采摘野生李子、葡萄和其他浆果。我们还会养一些鸡、鸭和火鸡。但当时的人们已经开始使用化肥、除草剂和杀虫剂，因为它们能增加产量而迅速流行起来。

我记得我爸爸有一个喷雾机，用来给玉米喷莠去津（一种阔叶草除草剂）。他还为牲畜打抗生素对抗感染，每年都给所有的动物驱虫。他给猪喂玉米，把它们喂肥，然后卖给屠宰场。我父亲在秋天把牛犊卖给其他人，然后他们把牛关起来，用玉米迅速增肥。奶牛一天能挤两次奶，它们在春天和夏天吃茂盛的牧草，冬天则吃玉米和干草。这就是在现代科技边缘的农场—— 一只脚走老路，另一只脚走新路。

今天的农业已经发生了铺天盖地的变化。小型家庭农场的数量很少，企业化农场的规模在稳步上升。肉类生产效率提高，价格相对低廉。你在超市看到的大多数肉都来自大型禁闭系统中生长的动物。这些动物往往被关在室内或拥挤的室外围栏里，在最短的时间内最大限度地增加饲料喂肥，而饲料中通常含有抗生素和生长激素。

结果是，非有机的饲养肉类和养殖鱼类几乎都含有化学毒素，吃下去之后，你的肝脏和肾脏不得不努力处理和消除这些毒素。如果你身体健康，也许能容忍这些化学物质一段时间，但最终，吃下去的有害物质可能会对你的细胞造成破坏，导致各种疾病。你会患上哪种疾病取决于自己的基因，以及哪些毒素累积在身体内，发生了哪种激素失衡。如果你患有像多发性硬化症这样的自身免疫病，说明身体已经明显失衡，所以要比其他人更在意食物的质量。

这就是为什么你应该吃最健康、最有活力、污染最少的动物。如果你是一个生活在旧石器时代的人，完全可以吃到未受污染的野生动物，但今天很难做到。然而，慎重选择动物蛋白的来源，还是可以增加干净程度和营养密度：

◇你会不会打猎、捕鱼？认识的人中有猎人或渔夫吗？这些做法可能会让一些人感到厌恶，但如果没有它们，我们的祖先根本无法生存繁衍。而且，要获取动物蛋白质，这就是最新鲜、最自然的方法。

◇你能不能找到放养农场，从中购买产品？野牛、鹿和麋鹿养殖场都会出售鲜美的肉类，其中毒素含量最少，而且含有更高浓度的健康营养素（如ω-3脂肪酸）。一定要确认这些动物没有被饲料喂肥或是用谷物喂养。

◇你是否能找到一个草饲、有机、自由放养或驯养动物的农场？有机动物不能吃任何激素或抗生素，饲料也必须是有机的。如今，草食有机农场比以往常见多了，也更容易找到，如果你附近没有，可以尝试网购。

◇能买到有机谷物喂养的半草饲肉类吗？这也比一般的饲养肉类好得多。

◇能找到野生捕获的鱼、虾和其他海鲜吗？尽量选择较小的鱼，因为它们处于食物链的较低位置，毒素密集度会比较低。理想情况下，尽量选择冷水鱼类家庭养殖场中的小型鱼类。这些是污染最少和最自然的鱼类选择。

◇除非实在没有其他选择，否则请不要吃饲养场养动物、笼养家禽和农场饲养的鱼。这些是动物蛋白污染最严重的来源。

肉类选择

理想情况下，你所有的动物蛋白都应该是有机、草饲和/或野生的。以下是对不同渠道的具体解释：

◇饲养动物。常规的饲养动物吃的是谷物，通常是转基因玉米；局限于较小的生活空间；通常会用激素使它们生长更快，并通过抗生素预防密集养殖造成的疾病。

◇养殖鱼类。养殖的鱼在沿海水域的网箱中生活，通常吃的是谷物产品，这使它们的ω-6脂肪酸水平更高，更可能含有污染物，如神经毒性多氯联苯（neurotoxic polychlorinated biphenylsm, PCBs）、激素干扰多溴二苯醚（hormone-disrupting polybrominated diphenyl ethers, PBDES）、抗生素及用于控制海虱感染的杀虫剂。

◇草饲动物。草饲动物在断奶后就只吃草和草料。尽量购买100%草饲的动物。（注意：有些野牛生长在高草草原上，比一般牧草的营养更充足。）

◇半草饲动物。这些动物从断奶后开始吃草，但在屠宰前的最后六周喂谷物（通常是玉米）。这足以改变动物的脂肪酸组成，增加了ω-6脂肪酸的含量，更理想的ω-3脂肪酸则减少了，从而失去了草饲动物的大量好处。

◇有机肉类。这些动物在饲养过程中没有添加激素和抗生素，但仍然被喂以谷物，含有过多的ω-6脂肪酸。一些没有获得美国农业部有机认证的小型家庭农场，也会放养不添加激素和抗生素的草饲动物。你可以自己找农夫谈谈，了解具体情况。

◇ 野生动物。野生动物和鱼类不被人类驯养或控制，它们会自己寻找食物。试着找一个会打猎的朋友，你可以得到充足的鹿肉或麋鹿肉。

如果购买这些食物超出了你的预算，请记住，9杯蔬果、拒绝麸质和乳制品是华尔斯饮食法的基本要素。只要做到了这两点，吃不了有机食品或是不能完全吃有机食品，也是可以接受的。你可以根据自己的预算做出选择。华尔斯饮食法的第一要务是摄入足够多的植物营养素，预防停止食用麸质和乳制品带来的不良反应。单单这两个步骤就已经影响到成百上千的遵循者，你也可以开始期待巨大的变化出现了。

其他注意事项

虽然9杯蔬果，避免麸质和乳制品是关键步骤，我也建议你在华尔斯饮食法的基础上，减少一些可能会引起过敏的食物：

◇鸡蛋。如前所述，停止食用一段时间再测试，看看你是否对鸡蛋过敏。很多人都对鸡蛋过敏，但直到他们把鸡蛋从饮食中去掉后才意识到这一点。

◇非有机大豆（可能导致过度炎症）。

◇非有机豆浆或米浆。

◇高果糖玉米糖浆。

◇精制糖（如白糖和红糖）。

◇人工甜味剂和谷氨酸钠（与高糖、高碳水化合物饮食一样，可能导致兴奋性中毒、脑细胞过度刺激，从而引发大脑神经细胞紧张、肠道菌群失调症）。

◇所有反式脂肪、氢化油或部分氢化油。

◇任何植物油，尤其是玉米、大豆、菜籽、葡萄籽和棕榈仁油（我们将在第七章中进一步讨论油和脂肪的问题）。

◇任何汽水，包括健怡可乐。

另外，我强烈建议你不要吃那些辐照或微波加工过的食物。我的建议是尽可能吃自然的食物。用微波能量或电离辐射在分子水平上处理食物，不管是用来加热还是杀菌，我都不推荐。建议大家吃新鲜的、本地产的食物，用常见的方法处理（生的、熟的或发酵），我们祖祖辈辈都是这样吃过来的。就我个人而言，总觉得微波炉食物的味道很奇怪。

华尔斯饮食法总结

注意：一定要吃饱。你可以根据自己的体型增减蔬菜、水果和肉的分量，但一定要按比例增加或减少。

◇每天食用9杯蔬菜和水果（可以根据你的食量调整分量，但一定要按比例），分为：

● 3杯绿叶蔬菜

● 3杯富硫蔬菜（卷心菜科、洋葱科或蘑菇）

● 3杯彩色蔬果（黄、橙、红、蓝、黑色）

◇吃草饲或野生捕获的肉和鱼（每次吃6~12盎司，根据体型和性别决定具体分量）。尽量少吃加工过的肉类，如香肠、火腿、培根或腊肠，但如果你喜欢吃，可以选择那些不含麸质、亚硝酸盐和谷氨酸钠的产品。

◇素食者也要摄入足够的热量，多吃不同品种的食物，包括蔬菜、谷物、坚果、种子、豆类和大豆。最好每天吃2汤匙亚麻油、大麻油或胡桃油。你可以吃大豆，但必须选择有机、非转基因的品种（包装上应有说明）。如果你是素食者并且经常食用大豆，我建议你多吃发酵的大豆，如腐乳、豆豉、纳豆或味噌。（第六章介绍了原因。）

◇可以吃不含麸质的淀粉，比如无麸质的谷物或土豆，但不要吃得太多。理想情况下，不要每天都吃这些东西。但素食主义者例外，你们需要吃更多的无麸质谷物，以确保摄入足够的蛋白质。

可以适度享受：

◇苹果、香蕉和梨，但它们不能算在9杯蔬果之内，必须在完成9杯的目标后才能食用。

◇坚果和种子（包括生杏仁酱、芝麻酱和葵花籽酱），每天最多4盎司。

◇非谷物酒（最好是有机葡萄酒或无麸质啤酒），每天最多1份（可选）。

◇甜味剂，每天最多1茶匙（包括蜂蜜、糖蜜、真枫糖浆、原糖或天然蒸发甘蔗汁）。

◇ω-3脂肪（亚麻油、大麻油、胡桃油），只能冷吃（不要用这些炒菜！），每天不超过2汤匙（除非你的医生另有指示）。

◇其他油（橄榄油、芝麻油、牛油果油），必须是冷压油（确保是有机和非转基因产品）。

禁食：

◇所有含麸质的食物。

◇所有含乳制品的食品。

◇蛋。

◇非有机的豆浆或米浆。

◇白糖、高果糖玉米糖浆和人造甜味剂，包括汽水和健怡可乐。

◇所有反式脂肪、氢化油和富含ω-6脂肪酸的植物油（玉米、大豆、菜籽油和棉籽油）。

◇防腐剂和增味剂，包括味精。

◇不要吃微波或辐照食品！

华尔斯饮食规则和计划

现在你知道华尔斯饮食法背后的原因了，接下来看看具体方法。步骤其实很简单，下表总结了你必须吃的食物及其分量，一部分可以吃的食物及其限定频率。然后我还会列一个七天饮食计划，帮助你成功地实行华尔斯饮食法。

重要提示：早餐需要做出调整。降低谷物的重要性，增加蔬菜、水果和优质蛋白质。

素食主义者请注意：即使你是素食主义者，也不要试图超越华尔斯饮食法进入下一等级，也请务必阅读接下来两章中的内容，仍然有大量与你高度相关的信息。

华尔斯饮食周计划

星号（＊）表示本书末尾有相应的食谱。另外，我有时会写上推荐杏仁乳、豆浆或椰奶，这是为了食物的多样性，在饮食的这个阶段，你可以随意互换。

表5.4 华尔斯饮食周计划

续表

续表

续表

续表

零食参考

● 葡萄干和坚果

● 新鲜生核桃、杏仁或葵花籽

● 苹果片（9杯蔬果吃完之后！）浸有机杏仁酱

● 杧果干

● 脱水甘蓝片

● 腌制鲱鱼配无麸质饼干

● 牛油果酱配切片生蔬菜

● 茄子酱（烤熟的茄子、压碎的大蒜和橄榄油混合打碎）配生蔬菜片（芜菁、芜菁甘蓝、大头菜、芹菜）

● 新鲜水果

● 不含亚硝酸盐的熟食肉，卷上生菜叶、泡菜和芥末酱

● 果汁绿茶

● 椰奶绿茶

［1］桃、杏、樱桃等带核的水果。——译者注

［1］1盎司=28.350克。——译者注

［1］生物富集作用亦称“生物放大作用”。通过生态系统中食物链或食物网的各营养级，使某些污染物（如放射性化学物质和合成农药等）在生物体内逐步浓集的趋势。而且随着营养级的不断提高，有害污染物的浓集程度也越高，最高营养级的肉食动物最易受害。——译者注