帮助她理解，别人成功并不等于她失败

给格蕾丝造成痛苦的不仅仅是社会比较这种行为，她的做法本身也有问题。当格蕾丝上网时，她已经对自己感觉很差了。“我穿着运动衫，头发乱蓬蓬的，还在啃着饼干。”她解释说，“而（珍的）照片都很优雅，我会想，‘不会吧？凭什么她就可以那样？’我会想，‘我永远也做不到那样，因为我永远也不会有那么多钱。’”

我放下咖啡。

“好吧，我很困惑。”我说，“当你已经感觉不好时，为什么还要上网去看其他人光彩照人的样子？为什么要让自己感觉更糟？”

她毫不犹豫地回答道：“因为你想自哀自怜。如果我今天过得不好，我会觉得一切都糟透了。这时我就会上Instagram。我会说：‘不会吧？为什么？为什么？为什么？为什么？为什么？为什么？为什么？’然后我会上去看看其他人到底怎么样。”她很有把握地告诉我，在她认识的人里，她不是唯一一个会这么做的人。

研究证实，有两种使用社交媒体的方式会导致不快乐。第一种就是格蕾丝这种，用我最喜欢的一条社交媒体建议来说就是：“不要用你的内在和别人的外在相比较。”

2012年，乔安妮·达维拉（Joanne Davila）的一项研究发现，使用Facebook的大学生往往确信他们的网友比他们更快乐、更成功——尤其是当他们不太了解这些网友时。学生们也比较不同意“生活是公平的”这一说法。研究人员总结道：“看起来，人们可能会把他们现实中的离线自我与其他人理想化的在线自我进行比较。”这就是“一边啃着饼干一边浏览他人的光辉形象”现象，即用你在最糟糕的一天中的感觉与某人在最佳状态时的样子进行比较。

这是一场被操纵的赌博，女孩们永远是输家。要想离开赌桌，女孩们必须打破一种习惯，即不假思索地向手机求助，以摆脱令人痛苦的感觉或想法。她们必须停下来，去思考她们自己的感受。是的，这可能很难做到，但是这么做是有回报的：当一个女孩不再求助于社交媒体去应对不安全感、焦虑感或不快乐感时，她就能够控制这些感觉的强度。

摆脱孤独的方式不一定是上网。要说上网真有什么用的话，也是增强她们的与世隔绝感。犹他谷大学发现，经常花时间和朋友们出去玩的大学生不太会同意别人生活得更好、更快乐的说法，他们也更可能同意“生活是公平的”这一说法。

第二种令人抑郁的媒体使用方式是“消极地浏览个人资料”，通常被称为“潜水”，即阅读别人发布的内容，但自己不分享任何东西。密歇根大学的伊森·克罗斯（Ethan Kross）博士针对年轻成人的研究发现，在Facebook用户中，潜水行为增强了人们的嫉妒和羡慕情绪。一项针对近300名大学生的研究发现，女性的潜水时间是男性的两倍。对于这个问题，解决方案是找到平衡：既生产网上的内容又消费网上的内容，既分享又潜水。分享所带来的他人肯定将抵消潜水可能导致的嫉妒。

在咖啡馆里，格蕾丝只是在潜水。她低头看了一眼珍发布的新图片，然后翻了个白眼。“珍在舞蹈方面并没有那么出色，”她说，“我对此很了解。当我去参加比赛和她一起跳舞时，我知道我的水平比她高。”

“是吗？”我问。

“是的。”她说，“但是对我来说，当我在Instagram上看到这些时，图片里的一切都显得那么真实，她比我好多了，她太神奇了。”

又一次，我感到困惑。“我直说吧，”我说，“你知道珍玩的社交媒体游戏只是烟幕弹和伪装，而且你深知你是比她更优秀的舞者，对吗？但你还是要被你所看到的东西逼疯了？”

“好吧。”格蕾丝平静了一些，“我想，当我在Instagram上看到她时，我觉得自己很弱。但是当我和她本人在一起时，我觉得力量倍增。这种从弱到强的变化能赋予我力量，让我感到振奋，让我感觉好一些。就像我从零分变成一百分。”格蕾丝描述自己的感受时显得很尴尬，而且一反常态地愁闷。她说让自己“从零分变成一百分”的做法是“可悲”且“不勇敢”的。

我对她说，可悲但并不少见。社会比较是一条双向道，你既可以进行“向上”的比较，将自己和心目中优秀的人做对比，也可以进行“向下”的比较，让自己凌驾于你认为差劲的人之上。19岁的汉娜在给我的一封电子邮件中写道：“如果我在网上看到一个非常‘漂亮’的人，并为此而感觉糟糕，我就会想，哦，我绝对比她聪明，哈哈！虽然我知道这么想很刻薄。”

向上和向下的比较会走上同一条死胡同——导致消极情绪和更低的自我价值感。格蕾丝赞美自己的优势，以便让自己感觉好些，但是当她大量浏览自己所缺乏的东西时，她同样会感到空虚。当一种成就感的动力更多来自他人做过或没做过的事情，而非你自己内心的需求时，它就是不可持续的。这充其量是一种虚假的信心。

《青少年身体形象工作簿》（The Body Image Workbook for Teens）的作者茱莉亚·泰勒（Julia Taylor）博士建议，问问女孩们，当她们在与他人的比较中贬低自己时，她们能得到什么？有什么回报？她们这么做时感觉如何？这种感觉会持续多久？这里面存在长期成本吗？

泰勒建议女孩修正自己的比较——承认每个人都是不同的，而且有些比较结果可能是真实的。泰勒建议，与其说“我最好的朋友比我漂亮”，不如说“我最好的朋友很漂亮”。“试着去关注那些人是什么样的人，而不是关注自己不是什么样的人。”即使某个朋友确实比你漂亮，那也不意味着你不漂亮。这并不是零和博弈。

自尊并不是比较行为的唯一牺牲品。从拿自己和别人的成功做比较到因此而怨恨别人，只有一步之遥，所以人际关系也会受到影响。16岁的莉莉说，朋友们背着名牌包或在高档餐厅就餐的照片总是让她想到自己所缺乏的。“我会想，好吧，这个是我没有的。”她告诉我，“我不够好，或者我做不了那些事情，或者我没有那些东西。”不安全感会伴随着她进入离线状态，她说自己感到脆弱而不安全。

如果说最健康的社会比较可以帮助女孩们培养强大的自我，那么最恶劣的社会比较则会在她们与自我之间钉上无数个楔子，成为一种应对由自我表现和自我价值感引起的焦虑的工具。格蕾丝只有在贬低朋友时才能让自己感觉好一点。“我感觉很好，”格蕾丝说，“因为我比你强。”苏妮亚·卢瑟教授和她的同事们写道，“同龄人之间疯狂蔓延、持续不断的竞争”，会损害对青少年的心理健康而言至关重要的亲密关系。

当我和女孩们在一起研究应该如何明智地使用社交媒体时，我分享了西奥多·罗斯福（Theodore Roosevelt）的一句名言：“比较是偷走快乐的窃贼。”在无数次和女孩们交流社交媒体给她们带来的感受后，我终于明白了，就算我们可以像许多父母已经做过的那样，整天告诉女孩们“社交媒体并不能代表现实，社交媒体是由精明的魔术师们创造出来的关于他们自己的人生的幻象”，但除非女孩们自己认定社交媒体不能成为她自我价值感的晴雨表，否则女孩们几乎不会有什么变化。

女孩可以通过改变社交媒体的使用方式来做到这一点，在这一过程中，她可以控制社交媒体对她的生活的影响。以下是具体的实践指南：

·拒绝用社交媒体去向他人证明自己，要用社交媒体去表达自己。

·避免将社交媒体变成竞争工具，要利用社交媒体来进行沟通。

·不要用社交媒体去询问别人对自己的看法，要用社交媒体来表达自己的看法：关于这个世界，关于自己关心的话题，或者是关于自己。

·选择不去利用社交媒体来放大自己的形象，而是利用社交媒体去参与更重要的事情。

·在发布内容之前，停下来问自己几个很直接的问题：我为什么要这么做？我的目的是什么？我现在是什么感觉？然后，要愿意诚实地回答这些问题。如果我的目的是收获来自别人的满满的肯定，那么这是正确的途径吗？

·要愿意说出并寻求除互联网外获得支持、联系和肯定的途径。除了社交媒体，还有什么资源可以让你感受到你所寻求的情感联系？当你怀疑自己的时候，你可以找谁来消除你的疑虑？

我们知道，帮助年轻女性培养对“纤瘦理想”（thin ideal）这一文化崇拜的批判眼光，有助于她们避免不健康的饮食行为。同样，对女孩进行社交媒体素养培训，可以使她们免受互联网上最有害因素的影响。

在我的研讨班里，我在房间的四个角落里放了四张卡片，上面分别写着“被排斥”“不安全/焦虑”“自信/快乐”以及“被接纳”。我让女孩们分组站在每张卡片下面，集体讨论社交媒体是如何让她们感受到这些的。接下来的讨论总是很有说服力：许多人意识到，对于教室里的每个人来说，社交媒体在本质上都有某种不正当的操纵因素存在。对于每一个用户而言，参与其中的代价就是某种程度上的快乐和悲伤，如何节制地利用它取决于我们自己。

泰勒强烈建议她的学生们列出最让她们感到自卑的三个社交媒体账号，然后取消关注这些账户一周，看看她们是否会感觉好些。她告诉我，最令人惊讶的是，有许多女孩回答说：“我不能取消关注我最好的朋友。”鉴于此，泰勒要求她们取消关注自己不认识的人。

女孩们被传授的成功法则和网上的心理健康研究之间存在着一个核心冲突。例如，女孩们被期望积累尽可能多的朋友和粉丝。然而，周慧慈（Hui-zi-Grace-Chou）和尼古拉斯·艾奇（Nicholas Edge）发现，花时间观察你不太了解的人的生活，很容易让你认为他们比你过得更好、更幸福。如果你保持较小的社交媒体圈，阅读你真正认识的人的帖子，你就更可能对他们持公平理智的看法。

让你的女儿思考一下，在所有事情上都要表现出色的压力会如何破坏她在网上的幸福感。这种育儿方式强调意识的提升：帮助女孩们超越自己的日常经验，看得更高、更远，进入有助于塑造她们的意识体系。当你知道你为什么会被某样东西困扰，并认识到这并不是你个人的问题时，你就会获得力量，甚至改变人生。

中断社交媒体也很有帮助。我经常问女孩们：如果你没有看到你的朋友们出去玩时没带上你，没有看到你喜欢的人有了新欢，没有看到那个看似非常完美的女孩，你这一天会是什么感觉？如果没有社交媒体带来的受伤的感觉，你这一天会是怎样的？那一天，是你只对身边的人敞开心扉的日子，只需删除一个App，那一天就会到来。