序言
——自己才是健康的第一责任人

“健康是最大的财富（The first wealth is health）。”

随着现代科学技术的突飞猛进，各行各业都高度专业化。医疗卫生这个行业也朝着专业化方向发展，这就导致我们在过去几十年里很容易认为健康的责任主体是医院，是医师。

所以我们一直认为，只要能够很好地发展医学，建设更大的医院，培养更多的医师，创造更好的就医环境和医疗条件，我们的健康就一定有保障了。

几十年过去了，医学确实取得了很大的进步。我们的医院建得越来越大，楼也盖得越来越高，设备也越来越先进。但是，我们猛然发现，患者比以前更多了。

在影响健康的诸多因素中，医疗条件只占到8%，余下的92%都是在医院、医师之外的。所以我们把100%的健康希望都放在这个小小的8%上面，其本身就是一种不健康的想法，最后一定会很失望，一定会是一种不健康的结局。

健康是一种责任。因为，健康不是一个人的，它是属于爱人、父母、子女、兄弟姐妹这个大家庭的。

“不在习惯中活着，便在习惯中死亡”，要知道，生活习惯就是健康长寿。生命是需要保养的，我一直认为，最根本、最有效的保养就是良好的生活习惯。

毋庸置疑，现代医学确实获得了很大的发展，但医学、医师和医院都不是万能的。真正能治愈的疾病少之又少，而对于大多数慢性病，药物仅仅起到一些辅助的作用。所以说，健康不可一味地依赖医师和医院，自己的预防和康复是至关重要的。几十年的研究表明，只要采取积极的预防措施，就能减少一半的死亡。

有人说过，身心健康是1，事业、财富、婚姻、名誉和权力等都是0。有了前面的1，后面的0才有价值，才越多越好。如果前面的1没有了，后面的0再多也没有任何意义。

人出生时，绝大多数是健康的。以后所发生的疾病，则大多来源于不良的生活习惯，如吸烟、酗酒、生活起居无规律、营养不平衡（偏食/挑食）、高盐和多糖饮食、缺乏运动、情绪紧张、电子产品使用不当等。

要知道，生活方式伴随人的一生，至关重要。所以说，良好的生活方式是最好的药，其效果远远超过得病后的救治。获得健康最简单也是最有效的方法，个人健康管理最日常也是最重要的策略，就是培养健康的生活方式。

健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式。人的生活方式必须和社会相适应，与环境相和谐，并且要拥有健康的人生观、价值观与世界观。

健康生活方式包括生活有规律，没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、病时及早就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动，等等。

健康生活方式是需要自我管理的，其核心是养成良好的日常生活习惯。在过去很长一段时间里，都是人们自己制订一系列的健康计划，由执行者自觉靠毅力去实施，由于比较枯燥，通常是难以坚持、半途而废的居多。随着移动互联网的兴起，健康生活方式的管理方法也发生了改变，使得生活方式的养成更有趣，人们也更有改变的动力。

健康生活方式更是需要培养的，而培养的主动性掌握在我们自己的手里。生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责，自己才是健康的第一责任人。应该这样说，健康长寿不靠别人，也不靠药物，完全得靠自己。自己健康长寿，是因为顺应了自然；自己生病短命，是因为违背了自然。

生活方式管理可以通过如下措施来实现：

一是教育：传递知识，确立态度，改变行为。

二是激励：通过正面强化、反面警示、反馈促进、自我惩罚等措施进行行为矫正。

三是训练：通过一系列的参与式训练与体验，培训个体掌握行为矫正的技术。

四是营销：利用社会营销的技术推广健康行为，营造健康的大环境，促使个体改变不健康的生活方式。

健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡四个方面。

合理膳食是指能提供全面、均衡营养的膳食。只有保持食物的多样性，才能满足人体各种营养素的需求，达到合理营养，促进健康的目的。我们应不吃辛辣油腻的油炸膨化食品，少吃腌制发酵的食物，一定不要吃发霉坏掉的食物。

吃什么很重要，怎么吃（喝）更重要。《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导，适合于6岁以上的正常人群，包括：

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）每天吃奶类、大豆或其制品；

（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食；

（6）进食量与体力活动要平衡，保持理想体重；

（7）三餐分配要合理，零食要适当；

（8）每天足量饮水，选择低糖或无糖饮料；

（9）如饮酒，应限量；

（10）吃新鲜时令、健康卫生的食物。

要注意，“口味重”会摄入过多的盐而导致高血压，“饭量大”则可能摄入过多的热量而导致肥胖，“趁热吃”会损害食道黏膜而导致癌症的发生。

只要食物多样化做到了，就不需要任何额外的营养品。一个人每天的进食量要参照“10个网球原则”。“10个网球”的食物分成每天4大类：肉类不超过1个网球（拳头）大小；主食相当于2个网球大小；保证吃3个网球大小的水果；不少于4个网球大小的蔬菜。

适量运动是指运动方式和运动量应适合个人的身体状况。动则有益，贵在坚持。运动应适度、适量、适时，因人而异、量力而行，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低高血压、脑卒中、冠心病、2型糖尿病、乳腺癌和骨质疏松症等慢性病的风险，有助于调节心理平衡，有助于消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠质量。

健康要靠自己去争取，日常工作和家务不能替代运动。对于中老年人，饭后散步、打太极、跳广场舞等对保持身体健康都是非常有好处的。

戒烟限酒是指零吸烟，拒绝二手烟，限制酒精的摄入量。吸烟的害处举世公认，越早戒除越好。吸烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的发生。

心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，高效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围之内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等，均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

凡事都要看得开、想得开，不要执着于某一件事。遇事不大喜大悲，保持一颗平常心最为重要。对于突发的紧急情况，应保持沉着冷静，并积极应对。

睡眠好、精神好，身体就好。夜里11点到凌晨2点保持深度睡眠，才能保证生长激素的正常分泌；否则，不仅会影响青少年的生长发育，也会造成成年人的代谢紊乱、肥胖等。另外，健康的性行为可以减少宫颈癌的发生。

西方有这样一个寓言值得我们深思。有一天，上帝决定惩治某些人，于是派霍乱之神霍列拉到人间，让他杀死3万人。过了一段时间，霍列拉回去复命时，上帝发怒了，对霍列拉吼道：“我只让你杀死3万人，你为何杀死了20万人？”面对上帝的质问，霍列拉感到非常委屈，回答说：“我只杀了3万人，其他的17万人都是他们自己把自己吓死的。”这则寓言说明了恐慌心理的巨大负面影响。

其实，世界卫生组织（WHO）早就指出，“许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于自己的不健康生活方式”，因而多次发出“不要死于无知，不要死于愚昧”的忠告。

身体是自己的，自己才是健康的第一责任人。

健康长寿，必须靠自己。

郭航远
2021年3月