谷物

增加全谷物的摄入，可降低2型糖尿病、心血管疾病和直肠癌风险

蔬菜

降低心血管疾病发病风险

降低食道癌、胃癌、肠癌发病风险

降低2型糖尿病发病风险

水果

降低心血管疾病的发病风险

预防肥胖和便秘

降低主要消化道癌症的发病风险

奶类及奶制品

降低乳腺癌风险

增加骨密度，保证骨健康

大豆及豆制品

预防乳腺癌和心血管疾病

酸奶

改善乳糖不耐症和便秘

调节肠道菌群

坚果

降低心血管疾病的发病风险

改善血脂异常

鱼类

降低血管疾病的发病风险

降低脑卒中的发病风险

禽肉

适当摄入，降低高脂血症、肥胖的发病风险

畜肉

适当摄入可防止贫血

过多摄入会增加2型糖尿病风险

过多摄入会增加肥胖风险