8:20a.m. 早餐

早餐进食的食物决定了人们一上午的工作和生活状态，如果没有按规律进食早餐，到了上午 10:00 左右便会出现血糖偏低的状态，这将严重影响脑的正常机能，尤其是高血压患者，严重的还会出现头晕、心悸、眼花等症状，更严重的还会失去意识而晕倒，所以吃早餐很重要。

1 控制早餐摄入量

前面提到过，血压和体重的关系非常大，而控制体重最重要的就是管住嘴。高血压患者减重的时候，可以从每日减少主食 100~150 克开始，食量大者可以从每日减 150~200 克开始，以后再根据体重和其他反应进行调整。

减少摄入糖果、肥肉以及油脂多的干果等，多吃蔬菜和水果等低热量食物，既可减轻饥饿感，又能供给充足的矿物质和维生素。

减少主食量时，适当增加优质蛋白质的摄入，以增加热量消耗，提高减重效果。控制饮食要长期坚持，否则体重会很快恢复到原有水平，甚至更加肥胖。

2 早餐不宜吃太饱

高血压多发生于中老年人和肥胖人群，早餐吃七八分饱有减轻胃肠道负担的作用，使体重控制在理想范围之内，这将对控制血压、血脂及减轻症状有不言而喻的好处。而且，研究发现，食物进入胃内便会促使血压升高，如果吃得过饱，将会使血压迅速上升。

3 高血压患者冬季早餐怎么吃

进入冬季，天气寒冷，许多人为了御寒，防止上班途中消耗更多的能量，往往在早餐中吃得多一些，甚至有时还嘱咐家人也要多吃一些，以达到御寒的目的。但是有高血压、冠心病及呼吸道疾病的患者，这样做可能会出现心慌、气短、咳嗽等现象，甚至出现心绞痛、气喘及剧烈咳嗽。

所以早餐食入量要适当。尤其在冬季雪雾天时，更要注意早餐不要吃得过饱。因为雪雾天，气压低、湿度大，当吸入冷空气时也会吸入较多的湿冷气雾，会刺激呼吸道黏膜，产生咳嗽，当吃得过饱时，可能还会呕出当餐的食物。

4 这些早餐食品宜少吃

油饼

油饼在制作过程中会加入很多油脂，这些油脂部分会被饼吸收，其热量高、油脂高，高脂血症患者、糖尿病患者、肝肾功能不全者不宜长期食用。

油条

油条是高热量、高油脂、低维生素食物，食用后会增加体内脂肪，不利于血压、血脂的控制，容易发胖，故应慎食油条。

方便面

大部分方便面采用油炸的方法对面块进行干燥，因此方便面油脂含量高，并含有大量添加剂，容易引起血压、血脂升高。

面包

市面上有些面包加入了芝士、奶油、牛油，含有很高的饱和脂肪酸。一些面包在制作的过程中，增加了盐、糖和食用脂肪，含有更高的热量。高血压、高脂血症患者不宜食用这类面包。若想要食用面包，应选择谷物面包或全麦面包。

饼干

饼干在制作过程中可能会加入很多油，从而使油脂含量比较高，容易使血脂升高，对预防高脂血症和心脏病不利。

5 警惕早餐中“藏起来”的盐

“藏起来”的盐主要指调料中的酱油，还有一些加工食品本身就是高盐食品，比如鱼干、腐乳、方便面、香肠、火腿、咸蛋、咸味面包等，这些产品的含盐量不容忽视，而且这类加工食品往往很可口，会让人们不知不觉中摄入很多的盐。

6 一周早餐食谱推荐

周一早餐推荐：豆浆+豆渣蜜豆小窝头+素拍黄瓜

豆渣蜜豆小窝头

【材料】熟豆渣 100 克，蜜豆 50 克，玉米面 150 克，酵母粉 3 克，豆浆 180 毫升。

【做法】将玉米面、熟豆渣、蜜豆和酵母粉放入容器中，倒入豆浆，一边倒一边搅拌。将材料揉匀成面团，盖上湿布饧发 30 分钟，取一份小面团约30 克，搓成窝头状。用手指在底部按一个小坑，将做好的窝头放入蒸锅中，互相之间要留一些空隙，蒸锅上汽后，蒸 15分钟即可。

【功效】可调节内分泌系统，降低血压、血脂，减轻心血管负担。高尿酸者不宜常食。

周二早餐推荐：豆浆+玉米面窝头+凉拌金针菇

凉拌金针菇

【材料】 金针菇 75 克，豆芽 100 克，葱花、橄榄油、盐各适量。

【做法】 金针菇、豆芽分别洗净去根，沸水焯 30 秒，沥干。橄榄油、盐调成味汁，淋在金针菇和豆芽上拌匀，撒上葱花即可。

【功效】 橄榄油含有不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素E、维生素D等，可改善消化功能，促进血液循坏，防辐射，抗衰老。

周三早餐推荐：大白菜米粥+素炒胡萝卜+香蕉

素炒胡萝卜

【材料】胡萝卜 1 根，青椒 1个，海鲜菇、盐各适量。

【做法】胡萝卜、青椒、海鲜菇洗净切丝，油锅烧热，加入海鲜菇丝、胡萝卜丝和青椒丝翻炒，后加入盐调味即可。

【功效】胡萝卜益肝明目、利膈宽肠。青椒助消化、降脂。海鲜菇抗衰、降低胆固醇。

周四早餐推荐：牛奶+花卷+花生米拌菠菜

花生米拌菠菜

【材料】菠菜 200 克，花生米 50 克，盐、蒜、生抽、米醋、香油各适量。

【做法】花生米放入锅中小火炸香炸熟、晾凉，蒜切末。锅中放水，放少许盐，菠菜放到沸水中焯熟，再放入凉水中过凉，沥干水分。菠菜切段，加生抽、米醋、盐、蒜末、香油搅拌均匀，再撒入花生米即可。

【功效】菠菜具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。花生米含有白藜芦醇，有助降低血小板聚拢，防止动脉硬化。

周五早餐推荐：水煮鸡蛋+花卷+芹菜拌豆腐干+苹果

芹菜拌豆腐干

【材料】豆腐干 100 克，芹菜 200 克、彩椒、盐、酱油、香油各适量。

【做法】豆腐干切丝，放入开水中焯一下，并用开水浸泡 30 分钟，捞出沥干水；彩椒切成丝；将芹菜拍破切段用开水焯一下，捞出沥干。彩椒丝、豆腐干丝、芹菜段放在碗内，加入酱油、盐、香油拌匀装盘即成。

【功效】芹菜含降压成分，同时有利尿消肿的作用。

周六早餐推荐：玉米饼+牛奶+猕猴桃

玉米饼

【材料】玉米面 200 克，面粉 200 克，鸡蛋 1 个，酵母粉 2克，奶粉适量。

【做法】将玉米面、面粉、酵母粉、奶粉混合在一起。鸡蛋打成蛋液放入混合面中，再逐渐加入水搅拌，呈面糊状态。发酵到面开始膨胀，出现孔状即可。放入电饼铛煎至两面焦黄即可。

【功效】玉米中有丰富的钙，可起到降血压的功效，还可降低血清胆固醇并防止其沉积于血管壁。

周日早餐推荐：小米红薯粥+ 全麦面包+苹果

小米红薯粥

【材料】小米 50 克，红薯半个。

【做法】小米淘洗干净，红薯洗净切滚刀块；锅中烧水煮开，下入小米和红薯，共同煮至米粒爆开，红薯软烂即可。

【功效】有降脂、开胃、健脾的功效。