7　吃糖一定有害？甜甜的水果能吃吗？

这两年，“戒糖”成为一种流行，“断碳水”也成为很多人认为的时尚行为。“糖是毒药”“碳水会升高血糖让人发胖”已经是很多人的健康信仰。有人吃了加入几克添加糖的酸奶都有罪恶感，有人过中秋节都不敢吃半块月饼，甚至有人连吃个水果都觉得心怀愧疚。

糖真的绝对不能吃吗？不是的。

有人会问：“你不是经常说要少吃添加糖吗？不是一直提倡远离甜饮料吗？”没错，我一直都是这么说的。这里得解释一下：过多的添加糖很坏，这一点从未改变。过多的果汁、过多的水果都可能不利于健康。自从世界卫生组织提倡控制添加糖，我也写了很多文章，告诉大家添加糖到底藏在哪里，大量地喝甜饮料、吃甜食有多么糟糕。但是，正如那句大家都耳熟能详的话所说：“剂量决定毒性，抛开剂量谈毒性是不客观的。”

世界卫生组织提倡的是每日把添加糖的摄入量控制在50克以内，最好在25克以内，没说连10克添加糖都不能吃。没有证据表明，每天吃几克到十几克的添加糖也是有害的。更没有证据表明，每天从水果中吃十几克到二十几克的糖是有害的。所以，并不要求大家食用的所有酸奶都必须是无糖的，只建议优先选择100克酸奶中碳水化合物的含量在11克以下的。另外，大家的食谱中每天还应有100～300克的水果。

一些初步研究结果显示，少量吃糖反而有可能对控制血糖带来好处，特别是来自水果中的糖。这里就和大家分享部分相关的研究结果。

在我国的一项研究中发现，经常摄入新鲜水果有利于糖尿病患者控制血糖。和一周一次水果都不吃的人相比，每周吃1～4次水果的人，血糖控制差的风险降低20%；每周吃5次以上的，其风险降低30%。从数量来说，人每天并不需要吃很多水果，每天吃50～99克就可将风险降低29%，而每天吃100克以上，其风险降低的概率为32%，效果差不多。不过，这里没有讨论吃得过多会有什么不良影响，可能是因为被调查人群是糖尿病患者，每天吃很多水果的人所占的比例会非常非常小。

在我国的2型糖尿病膳食指南中，推荐糖尿病患者每天吃水果，并提到很多科学证据：与很少吃水果的糖尿病患者相比，每天食用两个中等大小的低热量水果有利于降低空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白水平；经常吃富含类黄酮水果的糖尿病患者，发生视网膜病变的风险也比较低。

对没有患糖尿病的人来说，适量吃水果也有利于预防糖尿病。在对我国的50万成年人进行的流行病学调查发现，和一周都不吃一次水果的人相比，经常摄入新鲜水果的人患2型糖尿病的发病风险、死亡风险以及发生微血管和大血管并发症的风险均明显下降。不过，在对各国的前瞻性流行病学研究进行汇总分析发现，健康人的水果摄入量与患糖尿病的风险呈曲线关系，在吃200～300克水果的时候，患糖尿病的风险是最低的，吃得太多了，风险又会上升。

这里还有个问题：水果中含糖，这些糖属于碳水化合物，而主食中的淀粉也属于碳水化合物，若两者都吃的话，碳水化合物的摄入量会比较高。如果用吃水果（或干制而成的水果干）来替代一部分主食，会不会让血糖变得更高呢？目前的短期餐后血糖研究表明，这样吃的话，血糖不仅不会升高，如果吃得合理，很可能还会降低餐后血糖。

2018年的一项研究发现，餐前吃猕猴桃（含25克碳水化合物），正餐时减少相应数量碳水化合物的米饭，不但有效降低了餐后血糖的峰值，还减小了餐后血糖曲线的面积。而最新研究又有了惊人的发现，餐前吃一定量的苹果（含15克碳水化合物），正餐时减少相应数量碳水化合物的米饭，居然能把餐后血糖峰值和餐后血糖曲线下面积降低一半之多！换句话说，在摄入同样碳水化合物含量的情况下，如果先吃些水果，当餐后的血糖都会有所下降。当然，下降的多少，和吃水果的品种有关。

另一项研究发现，在摄入等量碳水化合物的前提下，用苹果干、葡萄干、杏干、干枣等水果干来替代一半的米饭，当餐后的血糖并没有变得更高。如果在水果干之外再加一些坚果配着米饭吃的话（比如甜果干加坚果配米饭吃），则可以有效降低当餐后的血糖。

至于用水果替代部分主食这种吃法的长期效果会怎样，则要看膳食整体的营养平衡了。虽然目前还没有长期的研究结果发表，但从理论上推断，大致是这样的：在鱼肉蛋奶摄入量不多的情况下，如果每天用大量的水果替代主食，长期而言，就等于降低了膳食中的蛋白质摄入量。因为水果中的蛋白质含量很低，而粮食中的蛋白质含量虽然比不上鱼肉蛋奶，但比水果要高得多。对于日常鱼肉蛋奶吃得不太多的人而言，减少蛋白质的供应会使肌肉流失，是不利于长期的血糖控制的。

因此，在动物蛋白质摄入量充足且消化吸收正常的情况下，用少量水果或水果干替代一小部分米饭，可以提供更多的膳食纤维、钾、镁、铁和抗氧化物等营养物质，是有利于健康的；对于消化吸收不良的人来说，本来消化就慢，若餐前再吃很多水果，不但会影响正餐的食物摄入，还会降低食物的蛋白质密度，而营养素消化吸收不足，是不利于维持肌肉并保持体力和抗病力的。

那么，少量吃点添加糖，可不可以呢？目前的研究表明，对健康人来说，在量很少，不超过世界卫生组织提倡的25克限制，且总热量也不超标的前提下，并未发现不利于血糖控制。所以，如果日常不喝甜饮料、不吃甜食，只是喝一杯加糖酸奶或者一小碗加糖银耳汤，是不用感觉恐惧的。

总之，吃甜食、喝甜饮料是不健康的，但适量吃含有糖的水果，是有利于降低血糖的。对糖尿病人来说，在保证蛋白质供应充足的前提下，用水果替代一小部分主食，比不吃水果更有利于控制血糖。

关于吃糖和吃水果的问题，病人需要遵医嘱，健康人不妨遵循以下忠告：