5 了解饮食影响健康的机制
众所周知，饮食对身体健康有重大影响，肥胖、心脏病、脑卒中、糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸血症、脂肪肝等慢性代谢性疾病以及某些肿瘤都与饮食不当息息相关。除疾病外，身体成分、免疫力、体力精力、衰老等生理状态也与饮食有关。食物成分对身体健康的影响非常复杂，是通过多种机制、多个渠道实现的。现在比较明确的有营养失衡（不足或过剩）、氧化、糖化、慢性炎症、胰岛素抵抗、肠道菌群失调等。
营养不足与过剩
像其他所有动物一样，人类通过每天进食来获得生命活动所需要的能量和营养素，也就是人们常说的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素（维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K）、矿物质（钾、钙、铁、锌、碘等）、膳食纤维等。这些营养素各具作用，对每个人的生存和健康都是缺之不可的，人体不能合成、制造它们，必须通过饮食来提供。另一方面，这些营养素如果摄入过多，超出人体处理、代谢它们的能力，也会带来健康问题。因此，要讲究科学饮食，合理营养，而不是多多益善。
（1）营养缺乏病
众所周知，营养素缺乏会损害健康，导致出现疾病。比较典型的有：饮食缺乏蛋白质将导致消瘦、水肿、肌肉流失（皮包骨）、肌肉力量不足（劳动或活动能力下降）、免疫力低下（易发感冒、感染）、脱发或头发质量不佳、月经失调、血液中白蛋白浓度下降等；饮食铁摄入不足将导致缺铁性贫血，表现为头晕、乏力、易疲劳、工作效率下降、怕冷、脸色苍白、血红蛋白下降等；饮食钙摄入不足或日晒不足（维生素D合成不足）将导致骨质疏松；饮食碘缺乏将导致甲状腺肿大；膳食纤维缺乏将导致便秘；维生素B2、维生素B1和维生素C缺乏将导致口腔溃疡、皮肤质量不佳、消化不良等；维生素B12和叶酸缺乏将导致巨幼红细胞贫血，症状与缺铁性贫血类似，但程度更严重。
除了这些明显的、明确的症状或疾病之外，饮食中维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄入不足，还经常导致出现体质不好、免疫力不强、体力不佳、精力不够、睡眠不好、排便不畅、皮肤松弛或长痘、头发稀疏、衰老较快等健康困扰。实际上，对维持人类生存而言，有简单少量的、满足温饱的食物提供营养就可以了，但要想维持个人身体较好的或最佳的机能状态，无疑就需要全面合理的、高质量的饮食营养搭配。
很多人觉得现在生活水平提高了，食物丰盛了，营养过剩更常见了，所以营养缺乏问题就很少或者没有了。这是最常见的错觉，实际情况并不是这样，营养严重缺乏或有明显症状的的确少了，但某些营养素缺乏或不充足的情况还是很常见的。我写到本章时，正值2020年春节新型冠状病毒疫情最严重的时刻。这场波及全中国乃至全世界的疫情让我们清醒地认识到，那种认为现在国人主要的健康问题是慢性非传染性疾病（比如心血管疾病、糖尿病等），而传染性疾病已经不是问题了的看法，其实也是错觉。新问题（营养过剩、慢性非传染性疾病）的出现并不意味着老问题（营养缺乏、传染性疾病）已经消失。
（2）能量过剩及相关疾病
现在，与营养过剩相关的慢性非传染性疾病（简称“慢性病”）的确是影响国家经济社会发展的重大公共卫生问题。根据国家卫健委《慢性病防治中国专家共识2012》显示，慢性病导致的死亡占总死亡人数的86.6%；45%的慢性病患者死于70岁之前，全国因慢性病过早死亡的占早死总人数的75%；国内高血压患者有2亿多、肥胖者有1.2亿、糖尿病患者有9700万、高胆固醇患者有3300万。慢性病造成的疾病负担占我国总疾病负担的70%。
不过，“营养过剩”并不是一个很严谨的表述。一般来说，蛋白质、维生素、钾、钙、铁、锌、硒和膳食纤维等营养素是不会过剩的，在正常饮食的情况下，这些营养素都不会过剩或过量。即使有些人在正常饮食之外又额外补充了含有这些营养素的产品，但只要正确地按产品说明书使用，一般也不会过量。容易摄入过量的是碳水化合物（淀粉、糖等）、脂肪和钠等，因为碳水化合物和脂肪是饮食能量摄入的主要形式，所以“能量过剩”才是一个准确的表述。
能量过剩的直接后果是肥胖，而肥胖又与各种常见慢性病以及多种癌症紧密相关。饮食摄入的能量（主要指碳水化合物和脂肪）如果不能通过基础代谢、体力活动等途径消耗掉，那么过剩的能量就会以脂肪的形式堆积在身体中，皮下脂肪或内脏脂肪由此而来。高脂肪食物，如油炸食品、油腻菜肴、肥肉、油条、方便面、蛋糕、酥饼等被称为“能量炸弹”，容易导致肥胖；米饭、馒头、面包、饼干、面条、饮料、甜点等高碳水（碳水化合物）食物，也同样会让人发胖，因为淀粉或糖很容易在体内转化为脂肪，高碳水食物对肥胖的贡献一点儿也不比高脂肪食物少。更糟糕的是，有研究表明，当高碳水遇到高脂肪时，如炸薯条、曲奇饼干、起酥面包等，大脑会“狂欢”——大脑纹状体兴奋性显著提高，产生“超加性效应”（即1+1>2），强化大脑对食物的奖赏机制，会让人“上瘾”吃得更多。
不止肥胖，高脂肪食物中的饱和脂肪、反式脂肪还会导致血液胆固醇升高，增加患心血管疾病的风险。精制谷物和糖还能使餐后血糖快速升高，增加胰岛细胞负担，进而增加胰岛素抵抗或患糖尿病的风险。高盐或高钠食物会导致高血压。过量饮酒会增加心血管疾病、糖尿病和癌症的发生风险。
近几年，营养界讨论得最多的一个问题是，高脂肪饮食与高碳水饮食哪一个对体重和健康的危害更大。过去的观点一直是高脂肪饮食很不健康，但现在认为高碳水饮食，尤其是精制谷物和添加糖较多的饮食，相比于高脂肪饮食对身体的危害有过之而无不及。2019年7月，美国《华盛顿时报》登出了心血管科医生Eric Thorn的一篇文章，标题是“碳水化合物正在杀死我们！”他引用了著名的《柳叶刀》杂志的学术研究结论——碳水较低、脂肪较高的饮食反倒更健康。
需要指出的是，能量过剩不仅是因为饮食中碳水化合物和脂肪摄入过多，还因为体力活动过少、以静坐为主的生活方式导致能量消耗太少。增加体力活动、积极锻炼身体、减少静坐也是非常重要的健康促进措施。
肠道健康
肠道健康对全身健康有决定性作用。除了消化吸收食物中的营养物质外，胃肠道还是身体最大的、最复杂的内分泌器官，能分泌40多种胃肠激素。胃肠道具有完整的、相对独立的神经系统，并通过脑肠肽等神经递质与大脑交换信息，胃肠道中神经细胞的个数与脊髓相当，是不折不扣的“第二大脑”。胃肠道还是身体免疫力的主要构建者之一，整合了内分泌系统、神经系统和免疫系统，这三个方面在胃肠道内互相作用。
（1）肠道菌群的构成
肠道健康受到很多因素的影响，其中最重要的是肠道菌群。人体肠道内有大量细菌，据说有1000万亿个，约为人体细胞总数的10倍，主要集中在大肠里；细菌种类也很多，其基因数量约为300万个，为人类基因组的100多倍；总重量1.5千克左右，大致与肝脏的重量相当。这些细菌构成了一个复杂的微生态系统，称为肠道菌群。
肠道菌群主要由三大类细菌构成。第一类是有益菌，包括双歧杆菌、乳杆菌、类杆菌和消化球菌等，它们是肠道共生菌（好比“坐地户”），有数量优势（占肠道细菌总数的99%，是肠道菌群的主体），有营养及免疫调节作用。第二类是条件致病菌，包括肠球菌、大肠杆菌等，它们与有益菌共栖（好比“外来户”），处于弱势，一般无害，只有在特定情况下（比如免疫力下降、细菌异位等）才会有害健康。第三类是病原菌，包括变形杆菌、假单胞菌、沙门菌、致病性大肠杆菌等，它们是过路菌（好比“游客”），数量多时致病。不同个体之间肠道菌群的差异很大。这些差异与遗传、年龄、性别，以及饮食、生活方式、疾病等因素有关。Science杂志发表的研究表明，69种不同的因素可以影响肠道微生物的组成，如抗生素、酒精、果蔬、运动、咖啡、睡眠、巧克力、避孕药等。
（2）肠道菌群的生理功能
整体而言，肠道菌群的生理功能包括：①发酵膳食纤维，生成短链脂肪酸，提供能量和营养；②合成某些维生素，如B族维生素、维生素K；③分解大豆异黄酮、含硫化合物等，促进其吸收和代谢；④免疫调节作用；⑤抵抗致病菌；⑥（蛋白质）腐败作用，产生少量有害物质。
肠道菌群不仅影响消化吸收，引起腹泻、便秘等胃肠道问题，还通过胃肠道影响心血管、血糖、血脂、骨骼、神经系统、免疫系统和体重等，现在知道，肠道菌群失调可能是造成肥胖、心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病等多种代谢性疾病的重要原因之一。有证据表明，随着社会的发展，人类膳食结构的变化（如肉食比例增加、膳食纤维摄入不足等）易导致肠道菌群出现结构和功能失衡，进而影响健康。
（3）肠道菌群失调的表现
大便是来自肠道的信使。通过观察大便的次数、质地、形状、气味等，可以大致判断肠道菌群的微生态平衡情况。排便次数太少（比如每周只有一两次）、大便干硬导致排便困难、大便不成形、排便次数太多（比如每天三次或更多）、气味太臭等，都很可能与肠道菌群失调有关。随着老年期的来临，肠道菌群中双歧杆菌的势力日渐式微，腐败菌肆意猖獗，不但便秘更常见，而且粪便会散发出比年轻时更臭的气味。
屁也能提供肠道的信息。一般来说，成年人每天排放10~15个屁，排放100～150毫升气体。这些气体要么是随吞咽进入消化道的空气（与健康无关），要么是食物残渣被肠道菌群发酵或自己腐败产生的。肠道菌群利用食物残渣中的糖类（主要是膳食纤维和低聚糖）产生没有臭味的二氧化碳、甲烷、氢气等。粗粮、豆类、薯类、洋葱、萝卜、胡萝卜等富含膳食纤维或低聚糖的食物，往往会使肠道气体（屁）明显增加，且通常是不臭的，即所谓“响屁不臭”。此类气体对健康基本是无害的，虽然有可能让人觉得腹部胀气，但即使被吸收进入血液也无害，多一点儿少一点儿都不会影响健康。
肠道菌群分解食物残渣中的蛋白质产生有恶臭气味的气体，如硫化氢、吲哚、氨、粪臭素、胺等，它们量很少，但臭味十足，“臭屁不响”说的就是这个。正常情况下，这种腐败作用产生的恶臭气体很少，但如果摄入蛋类、肉类和鱼虾等高蛋白食物过多，有一些蛋白质没有被小肠完全消化吸收，进入大肠之后就会明显增加肠道菌群的腐败作用，产生较多恶臭气体，让大便或屁变得很臭。此类恶臭气体或多或少都有一点毒性，被吸收进入血液后需要肝脏解毒处理，一旦过多就有可能引起健康问题，影响肝肾功能，所以要尽量避免。
还有一种常见情况是，老年人、消化道疾病患者小肠消化吸收能力减弱，即使摄入蛋白质食物不是很多，也会有一些未被消化吸收的蛋白质进入大肠，并在肠道菌群的作用下产生臭气。
除了观察排便和排气（屁）之外，现在有些检测机构还开展了肠道菌群检测，可以了解肠道菌群情况，但目前正规医院开展得不多。
（4）促进肠道菌群平衡的饮食措施
①多吃富含膳食纤维的食物。全谷物（粗杂粮）、杂豆、蔬菜、水果、薯类、坚果等富含膳食纤维的食物有助于肠道菌群平衡。膳食纤维在小肠内无法被消化吸收，进入大肠后会促进大肠内的菌群发酵，产生一些短链脂肪酸（如乙酸、丙酸、丁酸等），后者形成结肠内的酸性环境，有利于有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌等）的繁殖生长，不利于有害菌（如腐败菌等）的繁殖生长，从而调节肠道菌群平衡。
蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。膳食纤维含量最多的蔬菜有鱼腥草（折耳根）、黄花菜（金针菜）、秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜等。膳食纤维含量最多的水果有酸枣、梨、红玉苹果、椰子、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉和大山楂等。糙米、全麦粉、燕麦、玉米、高粱米、藜麦、青稞、红豆、绿豆等粗粮杂豆中的膳食纤维含量也很丰富。
除日常食物外，市面上还有一些专门补充膳食纤维的产品，如魔芋制品、大豆膳食纤维、果蔬籽粉、小麦苗、麦麸制品等。
②喝酸奶。酸奶是以牛奶为原料发酵而成的，其中含有活的乳酸菌。虽然酸奶中活的乳酸菌经过胃（胃酸）和小肠（胆汁、肠液）的“洗礼”后，到达大肠时其成活率很低，但现有研究成果的确支持酸奶有益于肠道菌群平衡，酸奶中的乳酸菌死后可能仍有作用。现在普遍认为，含有活菌的酸奶是一种有助于健康长寿的食物。除酸奶外，目前市场上还有一些乳酸菌饮料，虽然也含有活的乳酸菌，但其营养价值低于酸奶。
③补充益生菌。根据世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）在2001年给出的定义，益生菌是活的微生物，当摄入足够数量时，能对宿主发挥有益健康的作用。常见益生菌包括乳杆菌属、双歧杆菌属、链球菌属、芽孢杆菌属、布拉氏酵母菌属的一部分菌株。
值得注意的是，根据《中国营养学会益生菌与健康专家共识2019》，普通酸奶、泡菜、腌菜、纳豆等发酵食品中的乳酸菌或其他微生物不能直接称为益生菌。乳酸菌是通过发酵碳水化合物（糖类）获得能量，产生大量乳酸的一类细菌的总称，主要有乳酸杆菌、双歧杆菌、乳球菌等，乳酸菌不一定是益生菌。同样，肠道菌群中的有益菌也不能直接称为益生菌。只有在进行分离鉴定、安全评价及功能试验后，且符合益生菌概念的，才能称为益生菌。在我国，市场售卖的益生菌类食品（药品除外）必须符合国家卫生管理部门颁布的《可用于食品的菌种名单》和《可用于婴幼儿食品的菌种名单》。
益生菌必须是经过了严格的安全评价，不会危害人体健康的。益生菌还必须是活的，即可以耐受胃酸、胆汁，“活”着到达结肠，发挥调节肠道菌群平衡的作用。整体而言，益生菌对肠道健康的可能作用包括：a. 改善便秘；b. 缓解腹泻，如急性腹泻、轮状病毒引起的腹泻、放疗引起的腹泻、抗生素相关腹泻、旅行者腹泻等；c. 缓解乳糖不耐受症状；d. 治疗肠道易激综合征、溃疡性结肠炎、克罗恩病等肠道疾病；e. 抗结肠癌；f. 抑制幽门螺杆菌。此外，益生菌还能调节免疫力，抗过敏，降低血液胆固醇，有助于减肥和抗衰老。
但是，必须强调的是，不同益生菌的作用有所不同或有所侧重，一种益生菌不可能具有上述全部益处。实际上，某种益生菌产品/菌株到底对人体有哪些益处，是需要用足够证据来证明的，不能想当然地认为具有上述健康作用中的一个、多个或全部。选择益生菌产品时，要根据自己的需求，要充分了解自己服用的益生菌及其配料。益生菌以添加到食物中或餐后服用为宜，使用温水冲服，应尽快饮用。老年人、孕产妇、婴幼儿和病人等特殊人群是否需要服用益生菌，以及选择哪种产品，建议咨询医生或营养师等专业人员。益生菌不能代替药物治疗，在患病和治疗期间，是否需要服用益生菌应咨询医生。
④补充益生元。与益生菌不同，益生元是指可以支持肠道有益菌群生长繁殖的低聚糖，主要有低聚果糖（菊粉）、低聚半乳糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖、大豆低聚糖、乳果糖等。这些物质的共同特点是，摄入后在小肠内无法被消化吸收，进入大肠，并被大肠菌群代谢利用，进而带来健康益处。简单地说，益生元是肠道有益菌的专属“食物”，有助于维持肠道菌群平衡。
大豆、菊芋（洋姜）、菊苣、洋葱、大蒜、芦笋、蜂蜜、香蕉等天然食物中含有较多益生元。还有一些益生元来自天然物质的提取或合成，添加于加工食品中，如配方奶粉、婴儿食品、乳制品、饮料等，或者用于保健食品。
总之，保持以植物类食物为主，动物类食物为辅的饮食模式对肠道菌群平衡是非常重要的。膳食纤维、益生元等成分都来自于植物类食物（谷类、蔬菜、水果、薯类和坚果等）。肉类、蛋类、鱼虾等动物类食物均不含这些有益成分，而且研究表明，高蛋白摄入会促进肠道菌群中腐败菌的生长，不利于肠道菌群平衡。此外，使用抗生素是造成肠道正常菌群破坏的最常见的原因，要避免滥用抗生素，包括人用抗生素，也包括养殖业用抗生素。
氧化与抗氧化
把一块铁放在自然界里风吹日晒雨淋，它会生锈，生锈后继续风吹日晒雨淋，日子一久，它就会腐烂直至消失，我们说这块铁被氧化了。其实人体由年轻到衰老，由健康到疾病，也有一个不断被氧化的过程。当然，与那块铁不同，人体不是被空气中的氧气直接氧化的，而是被体内的“自由基”氧化了。
自由基，也称为“活性氧”，是一些分子结构非常怪异的成分，比如超氧阴离子（·O2-）、羟自由基（·OH）、过氧化氢（H2O2）、单线态氧（1O2）等，还包括由它们产生的过氧化脂质（LPO）和一氧化氮（NO）等。这些成分的共同特点是具有较强的氧化性，可以与体内的蛋白质、脂质、核酸等生命物质发生氧化反应，进而破坏细胞膜的结构和功能，损伤DNA，导致出现慢性疾病、肿瘤和衰老，在很多病理过程中发挥重要作用。自由基学说曾经是用来解释人体衰老的主要理论之一。
大部分自由基来自细胞正常代谢过程，可以视为线粒体正常能量代谢的副产物，其产生不可避免。还有一些自由基来自细菌感染、组织缺氧、药物作用等病理过程，以及吸烟、电离辐射、空气污染、紫外线照射等外界因素。与此同时，人体内也有专门清除自由基的机制，以对抗自由基，也就是抗氧化。
正常身体存在两套抗氧化系统。一套是专门分解、转化自由基的酶类，如超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等，这些酶的结构非常复杂，全部在细胞内合成，无法通过饮食直接补充，但其活性有赖于饮食摄入的硒、锌、铜、锰等矿物质，如果饮食中缺乏这些矿物质，其抗氧化活性会减弱。另一套抗氧化系统是众所周知的抗氧化剂，如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素、白藜芦醇、姜黄素、多酚、类黄酮等，这些全部要由饮食提供，主要来自深色蔬果、杂豆类、坚果和全谷物等植物类食物。
在身体中，能量代谢一刻也不会停止，自由基总是在不断产生（氧化），又被酶系统和抗氧化剂不断清除（抗氧化）。正常情况下，二者之间维持着一种动态的平衡。当自由基产生过多，或抗氧化系统不给力时，氧化和抗氧化的平衡会被打破，氧化占据上风，从而导致出现健康问题。因此，上述富含各种抗氧化剂的植物类食物受到几乎所有权威机构（膳食指南）的推荐。不过，需要指出的是，自由基也并非一无是处，它们也表现出了有利于健康的一面，如免疫细胞清除病原菌、衰老细胞清理、胶原蛋白合成、甲状腺激素合成等生理过程都需要自由基参与。
在氧化-抗氧化理论的基础上，补充抗氧化剂成为近年来较为流行的保健理论之一，市面上大多数保健食品都立足于这一理论，以各种抗氧化剂为主要成分。然而，著名的学术期刊《科学美国人》（Scientific American）2013年发表的题为“抗氧化剂的神话”的报告指出，补充抗氧化剂（从维生素到白藜芦醇）并不能延长动物寿命。通过基因技术破坏了细胞内的“超氧化物歧化酶”之后，试验动物体内的自由基大量积累，但寿命不但没有缩短，反而延长了。这些研究不仅否定了补充抗氧化剂（保健品）的作用，而且挑战了自由基氧化损伤导致衰老的传统观点，认为氧化/自由基并不是导致衰老和疾病的“元凶”。对此，美国心脏协会（AHA）和美国糖尿病协会（ADA）等权威机构建议，人们不应该服用抗氧化剂类保健品，除非是为了治疗已诊断出的维生素缺乏症。
糖化与抗糖化
糖化，正如其字面意义，是指葡萄糖、果糖、蔗糖等糖类与蛋白质分子（末端的氨基）发生缩合反应。在人体内，糖化反应先是形成一些分子量很大的物质（如糖化血红蛋白、糖化白蛋白、糖化球蛋白等），然后再进入复杂的分解过程，其最终产物（如羧甲基赖氨酸、甲基乙二醛等）被称为晚期糖化终产物（Advanced Glycation End Products，简称AGEs）。
“AGE”这个单词恰好有年龄、衰老的意思，可以描述晚期糖化终产物对健康的不良作用。晚期糖化终产物与体内多种蛋白质发生广泛交联，会对肾、心血管、视网膜等造成损伤。晚期糖化终产物还会增加自由基的生成，并与自由基互相促进。晚期糖化终产物还会促进炎症反应，引起衰老或疾病。
晚期糖化终产物与糖尿病及其并发症的发生发展有密切关系。在糖尿病的临床诊治中，有一个重要的检测指标是“糖化血红蛋白”，它是葡萄糖与血红蛋白发生糖化反应的结果，血液中这个指标越高（含量越大），则病情越严重，越容易导致肾脏、心脏、血管和视网膜等器官出现并发症。这是因为糖化血红蛋白最终会分解生成晚期糖化终产物，并导致不良后果。
除了糖尿病及其并发症，晚期糖化终产物还与动脉粥样硬化、冠心病、颈动脉斑块、阿尔茨海默病、白内障、骨质疏松、癌症等疾病的发生发展有关。此外，晚期糖化终产物还会导致皮肤衰老，它与皮肤中的胶原蛋白紧密结合，导致肌肤失去弹性，诱发出现皱纹、暗斑，导致皮肤松弛、干燥、粗糙等。
已知高糖饮食（包括过多食用糖、甜食、饮料和精制谷物）、高血糖或糖尿病会增强糖化反应，增加体内晚期糖化终产物。吃杂粮杂豆升血糖较慢，糖化反应较弱，能减少体内晚期糖化终产物。此外，吸烟或吸二手烟会大量增加体内晚期糖化终产物。运动可以减少体内晚期糖化终产物。
糖化反应既可以在人体内缓慢（数周或数月）发生，也可以在食品加工或烹饪时快速（数分钟或数十分钟）发生。食品中的这种糖化反应最终会生成棕黄色物质（就是烘焙食品表面那种颜色），食品学称之为“褐变反应”或“美拉德反应”。它让食品具有诱人的颜色和风味，但也会产生晚期糖化终产物。
哪些食物中晚期糖化终产物含量比较多呢？一般来说，油炸、油煎、烧烤、烘烤（如面包）、焙烧（如咖啡）等高温处理会使食品中晚期糖化终产物大增。例如，面包、炸薯条、曲奇饼干、脆片、煎牛排、烤鸡皮和煎培根这几种高温处理的食物，晚期糖化终产物含量分别为100kU/100克、1522kU/100克、1683kU/100克、1757kU/100克、10058kU/100克、18520kU/100克和92577kU/100克。作为对比，牛奶、米饭和煮土豆等未经高温处理的食物晚期糖化终产物含量分别为5kU/100克、9kU/100克和17kU/100克。
虽然食物中的晚期糖化终产物并不会百分之百地被吸收，大部分被肠道消化酶分解破坏了，但仍有少部分被吸收进入血液。食物中晚期糖化终产物会增加血液（还有其他组织）中晚期糖化终产物的含量，并对人体造成不良影响。研究显示，食物中晚期糖化终产物也会增加糖尿病、动脉粥样硬化、阿尔茨海默病等慢性疾病的发生风险。因此，要少吃油炸、烧烤、烘焙等高温加工的食品，尽量减少烹调和加工，多吃天然食物（较少或适度烹调），少吃加工食品。
炎症与抗炎
众所周知，细菌或其他病原体侵入人体后，会刺激免疫系统做出防御反应，出现红、肿、热、痛等症状，这就是炎症或称“发炎”。但很多人不知道，除了细菌或其他病原体感染引起的这种急性炎症之外，人体内还有更为常见的慢性炎症，不一定是由病原体感染引起的，而是由复杂因素导致的、慢性的、长期的炎症反应，其主要表现也不是红肿热痛等明显症状，而是炎性物质（炎症因子）增加，如C-反应蛋白、白细胞介素-6、肿瘤坏死因子（TNF-α）等。这些炎症因子由某些特定细胞合成并分泌，持续存在会损伤组织或器官，引起很多健康问题。
现在知道，这种慢性炎症过程与大部分慢性病的发生发展有关，包括动脉硬化、糖尿病、高血压、高血脂、大部分肿瘤、阿尔茨海默病、帕金森、关节炎、哮喘、痛风、多发性硬化症、抑郁症、免疫力低下、痤疮……甚至有人说“无炎症，不慢病”。有时候，慢性炎症也会表现出立竿见影的结果，比如有人吃完一次油炸食物后第二天皮肤就长痘，很可能与体内炎症反应增强有关。
有一些研究观察了饮食对慢性炎症的影响，发现具有抗炎作用的食物有：深色蔬菜水果、十字花科蔬菜（如西蓝花、油菜、萝卜、白菜、甘蓝）、香菇、茶、咖啡、全谷面包、早餐谷物食品、酸奶、纳豆、低脂奶酪、橄榄油、芥花油、富含ω-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、坚果或油籽（如亚麻籽）、香料（如丁香、生姜、姜黄、肉桂、牛至、鼠尾草）、巧克力、红酒、啤酒、抹茶和罗勒茶等。这些抗炎食物可以减少体内炎症因子，从而有助于防治上述慢性病。
相反，红肉、加工红肉、动物内脏、糖类（如果糖、蔗糖等）、甜饮料、甜点、薯片、饱和脂肪（黄油、肥肉等）、反式脂肪（油炸食品、加工零食等）、精制谷物（白米饭、白馒头等）、高度白酒等食物具有促炎作用，会使体内炎症因子增加，不利于防治上述慢性病。
注意，这份“抗炎”或“促炎”食物名单并不完整，目前还不能确定每一种日常食物是抗炎的还是促炎的，也不清楚既吃抗炎食物又吃促炎食物最终结果是抗炎还是促炎。但是，很明显地，与通常健康饮食的建议类似，抗炎食物名单中多是天然健康食品（酒类除外），富含维生素、矿物质、膳食纤维、油酸和ω-3脂肪酸、植物化学物质等；而促炎食物则以不健康的、超加工的垃圾食品为主，它们的共同特点是含有较多饱和脂肪、反式脂肪、糖、精制谷物、盐、食品添加剂等。
除健康饮食外，适量运动能改善慢性炎症，具有抗炎作用。而肥胖和吸烟则会促进慢性炎症，是促炎的。
胰岛素抵抗
在生活中会发现，高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、高尿酸血症等常见慢性病经常会“一人多病”，比如，既有高血压又有高血脂；既有高血压、高血脂又有脂肪肝；糖尿病最为典型，常见并发症是高血压、高血脂、冠心病、慢性肾病、视网膜病变等，糖尿病还会导致患胰腺癌、肝癌、肺癌等几种癌症的风险升高。为什么这些疾病会集中在一个患者身上呢？简单地回答，它们都有共同的病因——胰岛素抵抗。
胰岛素是身体内最重要的激素之一，由胰腺胰岛β细胞制造并分泌，它的主要作用是降低血糖。实际上，胰岛素是体内唯一可以降低血糖的激素，调节血糖的作用无与伦比。胰岛素降低血糖的机制主要有两个：一个是促进骨骼肌、心肌及脂肪组织摄取血液中的葡萄糖（氧化分解或合成脂肪）；另一个是抑制肝脏糖原分解为葡萄糖，还抑制肝脏合成葡萄糖，减少肝脏输出葡萄糖（血糖）。
如果上述两个作用机制出现障碍，即胰岛素不能强有力地促进周围组织（肝脏之外的组织或器官）摄取葡萄糖，也不能强有力地抑制肝脏输出血糖，则称为胰岛素抵抗，过去也称为“胰岛素敏感性下降”。其结果是胰腺被迫代偿性分泌更多胰岛素来调控血糖，血液中的胰岛素增加，但即便如此，有时候血糖仍不可避免地升高。
众所周知，“胰岛素”这个名称非常传神，因为分泌该激素的细胞团像海洋里的小岛一样散在胰腺这个器官中，难得一见。“抵抗”这个词也很传神，它不是彻底失灵或放弃，而是指像拔河一样，互相角力。出现胰岛素抵抗之后，如果胰岛细胞（β细胞）够强大，它会分泌更多的胰岛素，勉强维持血糖处于正常水平，但如果胰岛细胞（β细胞）不够强大，不能分泌更多胰岛素以弥补调节血糖能力的下降，那么血糖就会升高，并逐渐发展为糖尿病。实际上，胰岛素抵抗是导致2型糖尿病最主要的原因之一，因为胰岛素抵抗经常是一个进行性过程，会越来越“抵抗”，总有一天胰岛细胞（β细胞）的功能会达到极限，不能再分泌更多的胰岛素，输掉拔河比赛。
胰岛素抵抗的发生与能量过剩密不可分，或者可以说，胰岛素抵抗是身体对能量过剩的一种代偿反应。胰岛素降低血糖的主要途径之一是刺激合成代谢，即把葡萄糖合成脂肪。当身体储存过多能量而超重或肥胖时，胰岛素就不能发挥正常的效应，脂肪合成受限，血糖升高促使葡萄糖从尿液中排出（糖尿），这相当于直接排泄多余的能量，以应对过度摄入食物。
胰岛素抵抗普遍存在于肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压及非酒精性脂肪肝等疾病中。1988年，美国著名内分泌专家Reaven指出，胰岛素抵抗是这些代谢异常的共同致病基础。之后，很多研究证实了胰岛素抵抗是代谢性疾病共通的病理生理机制，并参与了动脉粥样硬化性疾病的发生。
要判断一个人是否有胰岛素抵抗，最直接的方法是检测其体内胰岛素的含量。但到目前为止，受到检测技术的限制，胰岛素检测并不普及，医院临床应用不多。比较而言，减轻胰岛素抵抗的方法是简单有效的，包括：①减肥，肥胖/脂肪堆积是导致胰岛素抵抗的原因之一；②摄入低升糖指数（GI）的食物，这样的饮食只需较少的胰岛素就可以调控血糖，具体参阅本书第五章高血糖部分；③运动，运动可以增加骨骼肌细胞对胰岛素的敏感性，直接改善胰岛素抵抗；④药物，比如二甲双胍（需遵医嘱）；⑤低碳饮食，不论是普通低碳饮食、生酮饮食，还是间歇性断食，都可以减轻胰岛素抵抗。
值得注意的是，胰岛素抵抗不一定都是病态的。正常人在特定的生理时期也会存在胰岛素抵抗，比如青春期和妊娠中后期。儿童随着青春期的启动，会出现胰岛素抵抗（原因不明，可能与生长激素及胰岛素样生长因子Ⅰ大量分泌有关），至青春期结束可恢复正常。妊娠期胰岛素抵抗则是与孕期皮质醇、黄体酮等激素大量分泌有关，这些激素有拮抗胰岛素的作用，怀孕中后期易患妊娠期糖尿病就与此有关。