1　食物要多样化

一些简单的事实中往往蕴含着深刻的道理。食物要多样化就是这样，看似简单，但很有道理。食物多样化构成了健康饮食的基石，这是世界范围内的学界共识。

自然界中的每一类、每一种动物或植物都是独特的存在，作为人类食物的时候，它们都不是完美的。人体所需要的40余种营养素分布于各种类别的食物中，这就注定了人类需要多样化的食谱。凡是违背多样化原则的饮食主张都是不正确的，或至少不是最优的。比如，只吃素食，不如荤素搭配；只吃自己熟悉的那些食物，不如尝试更多品种；拘泥于形形色色的“食物相克”，不如放开手脚吃得更杂；白米粥、白米饭再怎么“养胃”（易于消化）也不如吃杂粮饭、杂谷粥，毕竟，食物越杂越健康。

不过，有人对“多样化”有误解，以为自己吃馒头、花卷、面条、烙饼、面包、饼干等也算多样化了，但其实这并不算多样化，因为这些食物的主要原料都是面粉，只是做成了不同的花样而已，营养成分是非常接近的，大致只相当于一种食物——面粉。主食要想做到真正的多样化，应该吃大米、糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、青稞、全麦粉、高粱米、薏米、藜麦、黑米等。

可见，要做到食物多样化，就必须掌握食物的分类。日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为十大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶及其制品和食用油。每一大类都包括若干种的食物，比如奶及其制品包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等；蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等；大豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等未经发酵的大豆制品以及腐乳、豆酱、豆豉、纳豆等发酵的大豆制品；食用油包括大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、亚麻籽油、芝麻油等。食物多样化首先要大类齐全，然后在每一大类中多选几种食物。具体地说，一个人每天的食物种类要达到12种以上，每周要达到25种以上，这是中国营养学会《中国居民膳食指南2016》给出的建议。此外，日常食物还有水、盐、调味品以及茶、咖啡、酒、饮料等嗜好品。

对食物多样化的另一种误解是，市面上卖的食物，哪怕是饮料、甜点、咸菜、加工肉类等不健康的食品，也都要吃一些。这种不加选择、见到什么吃什么的“多样化”也是不对的。不能为了多样化而多样化，多样化是为了健康，要多吃健康的食物，如新鲜蔬菜水果、鱼肉蛋奶等，拒绝不健康的食物，如方便食品或超加工食品等。换言之，仅仅凑够每天12种、每周25种食物是不够的，还要有所取舍才行。

2018年8月9日，美国心脏协会（AHA）针对《中国居民膳食指南2016》建议的食物多样化（每天12种，每周25种食物）指出，盲目追求食物多样性，对健康并没有多大的好处，鼓励人们吃很多种类的食物，可能无形中导致他们吃了更多不健康的食物。美国心脏协会建议多吃蔬菜、水果、豆类、全谷物、低脂乳制品、坚果、禽肉和鱼等健康食物，少吃红肉、甜食，少喝含糖饮料等。