过了35岁睡眠质量会下降

前面我们已经介绍过，很多人因为欠下很多睡眠负债，便在周末长时间补觉，这会引发社会性时差综合征，导致反效果。那么，具体而言，应该如何偿还睡眠负债才好呢？关于这一点，将在后续第2章进行说明。

但是，仅仅请大家按照我介绍的方法确保睡眠时间，还是不够的。

特别是，如果你已经超过35岁的话……

请你看一下图1-5。你一定觉得很残酷吧。

这张图分年龄段展示了“褪黑素”这一激素的分泌量。35岁左右的时候，褪黑素约减少至最高峰时候的四分之一左右。

图1-5 各年龄段褪黑素分泌量

来源：根据Russel J. Reiter&Jo Robinson所著《MELATONIN》（Bantam Books）翻译引用。

褪黑素是让大脑和身体休息下来的激素，也被称作“睡眠激素”。这个激素大量分泌，我们就能获得高质量的深度睡眠。但是，存在这样一个现实，随着年龄增长，人体体内的褪黑素越来越不足，相应地，睡觉变得越来越困难。进一步而言，如图1-6所示，以35岁为起点，深度睡眠（睡眠较深的非快动眼睡眠）的时间逐渐减少，中途夜醒的时间开始增多。我第一次看到这张图的时候佩服得五体投地，惊呼“说得太对了！”因为我自己深有体会，我就是过了35岁的分水岭之后，睡眠质量急转直下的。

因此，一旦过了35岁，我们在确保睡眠时间的同时，还有必要花心思让褪黑素多分泌一点。

图1-6 各年龄段睡眠质量的变化

来源：根据Maurice M. Ohayonet al：Sleep 27（7）：1255-1273，2004改编。

褪黑素的分泌会因为明亮的光照受到抑制。

具体而言，早上起床沐浴阳光之后，褪黑素的分泌就停止了。之后再过14～16个小时，分泌又开始了。

例如，一个人早上6点钟起床，如果他立刻沐浴早上的阳光，那么褪黑素的分泌就会立即停止。早晨痛痛快快醒来，到夜晚8点～10点，褪黑素开始分泌，睡意来临。就是这样一个自然系统在运转。

并且一个人的年龄越增长，生物钟就越容易产生偏差。所以人们更有必要认真地在早晨起床之后好好地沐浴日光、吃早餐，让生物钟能够好好地运转。

进一步而言，我们还有增加褪黑素的方法，那就是增加血清素（一种脑内物质）。如果白天能够充分分泌血清素，到了傍晚，它就会摇身一变，变成褪黑素。

血清素有神奇的功能，可以安定精神，给予我们幸福感，因此能够让我们在白天保持舒畅愉悦的心情，以及在夜晚睡得香甜深沉，具有双重美妙的效果。

如果你已经过了35岁，那么请你一定要认识到你体内的褪黑素的分泌已经大不如从前，因此一定要更加努力地调整生物钟，想办法增加血清素的分泌。

关于血清素，我们将在下一小节详细介绍。