第一部分 理论

1　接纳失败

人类所能犯的最大的错误，就是害怕犯错误。

——阿尔伯特·哈伯德

1987年5月31日晚，我成为以色列有史以来最年轻的国家壁球比赛冠军。我当时非常激动，感受到一种真实的快乐。这种感觉持续了三个小时。然后，我开始觉得这个成就并非真的那么了不起：毕竟，壁球在以色列不是一项主流运动项目，参与者不过几千人。成为一小群人中最棒的一个真的很了不起吗？到了第二天早晨，我已经确信，要想得到自己所渴求的深刻而永久的满足感，我必须赢得世界冠军。我当即下了一个决心，我要成为世界上最强的壁球选手。几个星期后，我高中毕业了。我背上行囊，离开故乡，去了英国，那里被认为是全世界壁球运动的中心。我从英国的希思罗机场直接搭地铁去了位于伊灵大街的Stripes壁球俱乐部，世界壁球冠军加希尔·汗就在这里训练。虽然他自己并不知道，但是从那天起，我就已经成了他的学生。

我追随他的每一个行程，模仿他从场上到场外的每一个细节，在赛场，在健身房，甚至马路上。他每天早上去俱乐部之前会跑步7英里，我也是；之后他会在场上待4个小时，和陪练进行比赛，并和他的教练进行练习，我也是；下午，他会做一个小时的重量训练，然后做一个小时的伸展运动，我也是。

我的世界冠军计划的第一步就是快速进步，这样我就有资格让加希尔邀请我成为他的陪练了。我的确进步很快，在我到了英国6个月之后，只要加希尔的正式陪练缺席，他就会叫我和他一起训练。几个月后，我从替补升为正式陪练。加希尔每天都会和我一起训练，在他参加巡回锦标赛时，我也会跟着去，做他的赛前热身伙伴，另外，如果比赛本身不费力（大部分比赛对他来说都不是很费力），那么我们在赛后还会继续练习。

虽然我当时进步神速，但是我也付出了代价。加希尔在长期训练中已经逐渐建立起了他适应的训练强度，我却想走捷径。当我到达英国时，我相信自己的面前只有两个选择：要么像冠军一样训练（然后我自己成为一个冠军），要么根本就不训练（放弃自己的梦想）。也就是孤注一掷。加希尔的训练强度远远超过了我之前的任何训练。但我告诉自己：没关系，要想成为冠军，必须走冠军走的路。

可是我的身体并不配合。我后来经常受伤。最初只是一些轻伤，比如拉伤跟腱、轻微的背痛或膝盖酸痛等，没有什么大伤痛能迫使我离开球场超过一两天。我对自己的方式很有信心，虽然受了一点儿小伤，但是我用世界冠军的方法训练，而且我仍然在不断进步。

令我沮丧的是，我在正式比赛中的表现远远不如平时练习的水平。我平时可以非常专注地训练好几个小时，但一到正式比赛，赛前焦虑就会使我紧张得整晚睡不着觉，并严重影响我在场上的表现。每到重要比赛或比赛的关键时刻，我都会在压力下发挥失常。

在去英国的一年后，我参加了一个很重要的青年锦标赛并闯入决赛。当时很多人认为我会轻松夺冠，因为我在前几轮比赛中已经击败了那些实力最强的一流选手。我的教练关注着我的表现，我的朋友在为我打气，甚至还来了一个地方报社记者，他准备让全世界知道壁球场上一颗新星正在冉冉升起！我在前两局赢得非常轻松，而就在只需再得两分就可以赢得比赛的时候，我的脚开始抽筋，后来是我的腿，最后是我的手臂。我输掉了比赛。

我从来没有在练习中这么强烈地抽筋，无论我的训练强度有多大。很显然，是我心理上的压力造成了我身体上的症状。在那种场合下（还有许多其他类似的场合），拖我后腿的正是我内心对失败强烈的恐惧。在我追求世界冠军的路上，失败从来不是一个可选项。直到那时，我所在意的不仅仅是成为世界冠军这个唯一有价值的目标，在最短时间内、以最直接的方式成为世界冠军才是可接受的。通往冠军宝座的路必须是笔直的，我没有时间（而且，我相信，也没有任何理由）去关心任何其他事情。

然而，我的身体再次跟我唱反调。两年来，由于我进行了许多过快、过急的训练，因此那些小伤变得更加严重，休养时间从数日变成了数周。尽管如此，我从未停止虐待自己。终于，在21岁的黄金年龄，我已经伤痕累累，医生和专家都建议我停下来。最终，我不得不放弃成为世界冠军的梦想。我的心都要碎了，但隐约有种解放的感觉：医生给了我一个可以接受的理由，让我去接受我的失败。

结束了职业运动员生涯，我申请了大学。我把注意力从体育转到学术上。不过，我带入课堂的，却是和球场上完全一样的行为、感觉以及态度。我再一次感到了必须孤注一掷的压力，而这一次，我的冠军目标要在成绩单上体现出来。所以，每一位教授布置的作业，我都会一丝不苟地完成，我不能容忍任何不完美的成绩出现在我的作业和考试中。为了这个目标，熬夜成了家常便饭。即使在交上作业和考试过后，这种害怕失败的恐惧感仍然会让我长时间焦虑。就这样，我在大学的第一年里，始终承受着巨大的压力，并且过得十分不快乐。

反思　你有过上述体验吗？如果有，是什么状况？你知道你周围有谁曾经或者正在体验类似的经历吗？

我进入大学时，最初计划是主修理科专业，因为我的数学成绩和理科成绩总是很好。对我而言，这个理由已经足够支持我的选择了，这是获得好成绩最直接的方法。然而，虽然我的成绩很好，但我的不幸福和与日俱增的倦怠感渐渐把我带离这个安全的选择，我开始探索人文科学与社会科学。起初，我对于放弃理科专业感到不安，因为理科成绩让我满意，理科具有客观真实性，而比较感性的专业（对我而言，就是不能准确量化的专业，即“软科学”领域）使我感到不确定。然而，消除我的焦虑感和不快乐的愿望，远比我对于改变的恐惧和不安强烈。于是，在我大学三年级开始的时候，我将我的专业方向从计算机科学转为心理学与哲学。

我第一次接触有关完美主义的研究，是在戴维·伯恩斯、兰德·弗罗斯特、戈登·弗莱特和保罗·休伊特的课堂里。直到那时我才意识到，原来有这么多人和我一样，在为同样的问题而挣扎，只不过每个人的程度不同。无论是在学术研究中还是在所学的相关知识里，我都发现原来自己并不孤单，这让我感到些许安慰。最初，我试图在文献中寻找一种快速的、现成的方法，使自己从当时的状态（非适应的完美主义者）变为我想要的状态（适应的完美主义者），这是我始终在寻找的直线型解决方案。但是当我一次次尝试失败后，我开始深入钻研这个主题，后来，我慢慢对完美主义有了更深的理解，对于我自己，同样如此。

完美主义者与最优主义者

让我们来看看完美主义者（拒绝失败的人）和最优主义者（接受失败的人）本质上有什么不同。首先我们要理解很重要的一点，那就是完美主义者与最优主义者之间并不是完全不相干、截然不同的。没有一个人是百分之百的完美主义者或百分之百的最优主义者。相反，我们要把完美主义和最优主义理解为连续统一体，我们每一个人都或多或少地倾向于这个连续统一体的一端或另一端。

另外，我们可能在生命中的一些领域是完美主义者，而在另一些领域是最优主义者。比如，我们很容易原谅自己或他人在工作上的失误，但如果在情感上，可能一点点不如意就会让我们深受打击；我们或许可以学着接受自己的房子不够整洁，可在对待孩子的时候，我们要求他们表现得完美、无瑕疵。通常，一个完美主义者越关心某样东西，就越可能以完美主义者的思维模式行事。例如，当壁球是我生命的中心时，我每次比赛都会感受到极度恐惧；当我把注意力从体育转到功课上时，我同时也会把那种能够使我瘫痪的恐惧感带过去。相比之下，在玩我喜欢的陆战棋的时候，我就不会感到那种令我无能为力的焦虑或者其他完美主义症状，因为这对我来说纯属娱乐（除了和我的好朋友阿米尔玩儿的时候，他是我在陆战棋上的劲敌）。

完美之旅的期望

完美主义者与最优主义者在他们的目标设定或期望上，并没有必然的不同。两者可以有着同样大的野心，同样强烈的达成目标的期望。他们的不同，在于实现目标的过程中所选择的途径和方法。对于完美主义者来说，失败在通往巅峰的路途中根本不应该存在；达到目标的理想途径应该是最短的、最直接的，是一条笔直的线；任何阻碍他们到达终极目标的事物都被视为不受欢迎的障碍、前进路上的绊脚石。但对于最优主义者来说，失败在前进过程中是不可避免的，要想达到目标，恰恰需要经历失败。他们不会把过程看成一条直线，而是会看成不规则的螺旋式上升的曲线——通往目标的大方向不变，而沿途要走许多弯路。（见图1-1）

完美主义者会认为他们通往成功的道路是一条笔直的线，是不会经历失败的。但这与现实并不相符。无论我们是否喜欢（当然，我们大部分人，无论是完美主义者还是最优主义者，都不喜欢），我们都经常跌倒，犯错误，走进死胡同，无数次回头，重新再来。完美主义者所期望的那种完美无瑕的成功之路，对于他自己和他的人生来说都是不切实际的。他们在打着自己的如意算盘时，其实已经脱离现实。最优主义者则是基于现实的：他们接受人生道路并不总是笔直平坦，不可避免地会遇到障碍和岔路。他们的依据是事实和理智，是现实的。

对于失败的恐惧

—完美主义的核心和最显著的特征就是对失败的恐惧。完美主义者受这种恐惧驱使，他们首先要关心的是怎样避免跌倒、走错路、犯错误、做错事。1他们徒劳地想迫使现实（失败是不可避免的）符合他们对于人生直线式的期望（不允许失败），就像试图将一块正方形的木头放进一个圆形的洞里。当发现这种努力徒劳无功之后，他们就会因害怕而避开挑战，远离一切有失败风险的事情。一旦真的失败，也就是当他们迟早要面对自己的不完美以及人性真实的一面时，他们就彻底崩溃了。而这种打击，只会加强他们对于未来失败的恐惧感。

最优主义者也不喜欢失败（没有人喜欢失败），但是他们理解，世上没有其他途径去学习并最终成功。用心理学家谢利·卡森和埃伦·兰格的话来说，这些最优主义者意识到“逆境并不总是坏事，因为这有可能让人有更多选择，获得更多教训，人们在顺境中往往意识不到”2。对于最优主义者来说，失败是一个获得反馈的机会。由于他们对失败不是那么恐惧，因此他们可以从中学习。当他们在某件事情上失败时，他们会给自己时间去“消化”遇到的问题，并且发掘原因。之后他们会继续尝试，并且会更努力地尝试。最优主义者关注点滴的成长和进步，在挫折中反思并逆流而上，他们会通过一条更加迂回的路线到达目的地，而不像完美主义者那样自始至终执着于那条笔直的道路。由于最优主义者不会像完美主义者那样动不动就放弃，或者被失败的恐惧吓倒，因此他们反而更有机会真正达成目标。

对于完美主义者来说，人生最棒的可能（其实也是他们唯一愿意接受的人生）是完全没有失败。相反，最优主义者知道，生命唯一的可能性，就是失败不可避免，总是会有很多限制，只有接受它并且从中学习，才是人生唯一的、最好的选择。

关注终点

对于完美主义者来说，达成目标是他们唯一关心的事情。而到达目标的过程（旅途）对他们毫无意义。他们把旅途简单看作一系列不得不清除的障碍，必须想尽办法清除干净以到达他们想去的地方。通过这一点我们可以知道，完美主义者其实就等于忙碌奔波型的人，他们的人生处于残酷的竞争中。完美主义者无法享受当下的快乐，完全被“达成目标”这一无法摆脱的思维吞没。下一次晋升、下一个奖励、下一个里程碑……他们深信，只有在那时他们才会快乐。完美主义者意识到，要把阻碍完全清除是不可能的，所以他们把过程看作一个为了到达终点而不得不履行的讨厌的步骤，于是他们尽力缩短过程，减少过程中的痛苦。

在电影《人生遥控器》里，男主人公迈克尔·纽曼是一个极端的完美主义者。他得到了一个可以使他的人生快进的遥控器，便把注意力主要集中在工作的晋升上，他认为这将使他获得最终的幸福。于是他用遥控器把晋升路上的所有杂事一律快进了过去。他将许多工作中的努力和困难都快进了，但同时也快进了生命中那些日常的快乐，包括和妻子做爱，因为他觉得性生活对于完成他的最终目标而言太浪费时间。在他看来，只要是和晋升没有关系的东西都是多余的。

在迈克尔周围的人看来，迈克尔是十分清醒的。但对迈克尔本人来说，使用这个遥控器的结果是他被自己麻醉了，不是那种手术中为了避免疼痛的几个小时的麻醉，而是一生都处于麻醉状态，这样他就可以避免经历任何过程，在他看来，过程只是他获得幸福的障碍，所以被快进了。其实，迈克尔就像昏睡了一辈子。当然，这毕竟是一部好莱坞电影，迈克尔最终还是意识到了自己的错误，并且得到了第二次选择的机会。而这一次，他没犯同样的错误：他选择去体会自己的人生，而不是快进。最终，他成了一个更幸福、更成功的人。在现实世界里，完美主义者因为只关注终极目标，错过了真正重要的一切，并且没有第二次机会。

对于最优主义者来说，他们对于目标的期望可以和完美主义者一样强烈，但他们同样珍惜通往终点的那段旅程。他们知道，道路是曲折不平的，有快乐和满足，但有时候并非如此。和完美主义者不同，他们不会极其看重结果，并因此无视生命中其他一切事物。他们清楚地知道，生命其实就是由通往目标的过程中所经历的一点一滴组成的，面对展开的生命长卷，他们想在全程中完全保持清醒。

“全有或全无”的极端思维

完美主义者的世界表面上看起来非常简单：事情只分为对或错，好或坏，最坏或最好，失败或成功。当然，无论是从道德观念来看还是在体育项目里，能分辨出对或错、失败或成功都是有价值的，但完美主义者这种思维方式的问题在于，在他们看来，这是唯一衡量事物的标准。在他们的眼中，没有过渡环节，没有偏差，没有复杂的特殊情况。正如心理学家阿舍·帕赫特所说：“对于完美主义者来说，只存在连续统一体上的极端状况，他们无法意识到还有一个中间地带。”3完美主义者的思维方式是从一个极端到另一个极端。

拥有“全有或全无”极端思维的人以截然不同的方式表现自己。当我练壁球时，我的决心是完全像冠军一样训练，我所看见的唯一一条其他出路，就是干脆不练。我唯一看重的就是冠军奖杯，我从来没有真正享受过比赛的乐趣。每当比赛时我都会感受到过度的压力，特别是到了决赛的时候，因为我的一切，我全部的自我价值，都系在赢得每一分，以及每一局、每一场比赛上：我要么是冠军，要么是一个完全的失败者。对于被这种极端思维控制的人来说，在通往终点的笔直的道路上的任何一个偏差，无论多么微小，多么短暂，都是一种不幸的失败。

我并不是说最优主义者完全不在乎输赢、成败、对错，因为这也是连续统一体上正好相反的“极端”的可能情况。4但是最优主义者认识到，虽然这些标准是存在的（你在比赛中赢了或输了，你在追求目标的过程中成功了或失败了），但是在两个极端中间，还存在着许多可能性，这些可能性是必需的，并且它们本身价值非凡。一个最优主义者，绝对可以看见我在盲目模仿加希尔·汗时所看不见的：在“像世界冠军一样训练”和“干脆不练”中间，我还有许多其他选择，而当中的很多选择是既健康又适合我的。一个最优主义者在不算完美的表现里，也可以找到价值和满足，也就是“幸福”。这是我作为完美主义者无法得到的。

防御性

和失败一样，批评也会让我们感受到暴露缺点的威胁。由于完美主义者具有“全有或全无”的极端思维，因此他们会把每一次批评看成世界末日，看成对他们自我价值的危险攻击。完美主义者往往会在被批评时变得极有敌对性，并因此看不到批评里的任何价值，以及从中学习的可能性。

哲学家米赫内亚·莫尔多维亚努认为，“当我们说，我们想知道真相时，我们其实是想说，我们是对的”，这就是完美主义者的真实写照。和许多人一样，完美主义者也会说他们想从别人身上学习。但是他们不愿意付出任何学习的代价，比如承认自己的不足、缺点或错误，因为他们最关心的便是证明他们是正确的。

在完美主义者的内心深处（或者，不一定那么深），他们非常清楚，他们的对抗性、防御性行为只会伤害他们自己以及减少他们成功的机会，但是他们对于自己和这个世界的全部理解方式，又使得他们很难做出改变。有两种心理机制引发了这种防御性，这两种心理机制是自我肯定与自我确认。5自我肯定是指希望自己和他人积极看待自己；自我确认则是指希望自己和他人正确认识自己，即认识一个真实的你（或你认为的真实的你）。然而，这两种机制往往是有冲突的。比如，一个低自尊的人可能会希望他在别人眼中看起来很好（自我肯定），但同时又希望别人像他自己一样能看到真实的自己，也就是说，知道他是一个没有自信的人（自我确认）。虽然这个人希望自己被认为是有价值的，但他的低自尊又让他感觉自己是无价值的。最终，为了感觉到别人眼中的自己便是真实的自己，他还是想被别人认为是无价值的。自我肯定与自我确认都是强大的内在驱动力，而当这两种力量发生冲突时，到底哪一种会占上风，则取决于个体和具体情况。

对于完美主义而言，自我肯定和自我确认趋于一致，便产生了极为强大的防御性。完美主义者都希望自己在别人眼中看起来很好（自我肯定），因此他们试图通过将自己完美化来避免批评。完美主义者对自己的认知（也是唯一他们能接受的认知）就是完美，而他们也会尽可能地说服别人相信，他们看待自己的方式是对的（自我确认）。他们会不顾一切地保护他们的自尊和自我认知，也不允许任何批评让他们看起来不够完美。

相比之下，最优主义者乐于接受建议，他们能够认识到反馈的价值，无论这些反馈来自失败还是成功，来自他人的赞扬还是批评。虽然被指出缺点时，人们往往会不高兴（大部分人不喜欢被批评，就像大部分人不喜欢失败一样），但他们依然会开放地、诚实地思考这些批评是否有道理，并自问是否可以从中学习并自我提高。由于他们认可反馈的价值，因此他们会主动寻找反馈，并且对那些愿意指出他们缺点和优点的人保持一颗感恩的心。

挖掘缺点

亨利·戴维·梭罗说：“那些缺点挖掘者，即使在天堂里也一样可以找到缺陷。”6完美主义者对于失败的恐慌，使他们总是关注一个杯子里空着的一半。无论他们多么成功，他们的缺点与不完美都会让他们觉得一切成就黯然失色。完美主义者纠缠在挖掘缺点和“全有或全无”的极端思维里，甚至会把半空的杯子看成全空的：挖掘缺点使他们看到空着的一半，而“全有或全无”的极端思维又把这种态度推向极端，似乎杯子是完全空的，他们看不到有水的一半。他们有一种幻觉，觉得笔直的路线是可能的，过失是完全可以避免的，这使他们对完美路径上的任何偏差和不完美都保持警惕。完美主义者不断搜寻缺陷，并真的发现它们，当然——就算是天堂也难逃一劫。

拉尔夫·沃尔多·爱默生曾说：“对于不同的头脑，同一个世界可能是地狱，也可能是天堂。”7我们对世界的主观解释，决定了世界在我们眼中的样子；我们所关注的内容不同，所以我们眼中的世界大不相同。比如，比较糟糕的体育成绩或学业成绩被完美主义者视为灾难，还可能导致他们逃避日后的挑战；而最优主义者不同，尽管他们也会因失败而沮丧，但他们更多地把失败视为学习的机会，失败可以促使他们更努力地投入，而不是令他们彻底崩溃。最优主义者通常是价值发现者，他们会在黑暗中寻找一线光明，会把酸涩的柠檬做成微甜的柠檬水，会看到生命里光明的一面，并且不会挑剔作家们使用的那些陈词滥调。由于最优主义者拥有把挫折变为机会的才能，因此他们在一生中时常保持乐观的态度。

然而，虽然最优主义者在任何情况下都倾向于关注潜在的益处，但他们仍然知道，并不是每一个负面事件都能带来积极的好处，毕竟这是一个充满错误的世界。很多时候，人们对一些事件的消极反应和情绪，恰恰是最合理的。一个完全看不到消极面的人，只是在盲目乐观，他们和那些只看到消极面的人一样，是不现实的。

苛刻

无论是对待自己还是他人，完美主义者都非常苛刻。当他们自己犯错或失败时，他们很难原谅自己。这种苛刻的态度来自他们的一个信念：一生中都顺利、不摔跤是完全有可能的（当然也是值得期待的）。所有错误都是可以避免的（避免犯错是他们能力范围内的事），于是，他们认为对自己苛刻便是对自己负责任。完美主义者在负责任的观念上，也有着不健康的极端态度。

最优主义者为自己的错误承担责任并从失败中学习，但他们同时乐意接受错误和失败，犯错误和体验失败是不可避免的。最优主义者对失败的理解要深刻得多，他们也更愿意原谅自己的过失。

完美主义者对自己的苛刻，以及最优主义者愿意原谅自己的态度，会延伸到他们对待他人的方式里。我们对待他人的行为往往体现了我们对待自己的方式。我们对自己友善和富有同情心的行为，通常会转化为对他人友善和富有同情心的行为；反之亦然，对自己苛刻的人一般也会苛刻地对待他人。

刻板

对完美主义者来说，能通往他们心中所向往的地方的只有一条路，并且是笔直的。他们为自己设定的道路（对待他人也是一样）是僵化的、不能变通的。就连他们表达自己意图的语言，如应该、不得不、必须、必将，都是绝对化的、充满大道理的。

在完美主义者的决策过程中，个人感受是无关紧要的。他们把个人感受看成有害而无益的，因为感觉的可变性太大，经常不稳定、反复无常，无法符合他们“必须”“不得不”等教条思维。意外是危险的：未来本应该是可以被预知的；改变是敌人：顺其自然和即兴发挥过于冒险；玩乐心态是不允许存在的，特别是在他们重视的领域，除非各方面已经被提前清晰而严格地界定。

完美主义者的刻板思想主要（至少一部分）源自他们强大的控制欲望。完美主义者总是试图控制自己生命中的各个方面，因为他们害怕一旦交出一点点控制权，自己的世界就会开始失控并开始瓦解。无论是在工作上还是在其他方面，他们都喜欢自己亲自完成所有事。他们通常不愿意相信别人，除非他们能确认别人可以完全按照他们的意图行事。这种对失去控制权的恐惧与他们对失败的恐惧是密切相关的。

刻板思维还在其他方面显现出来。假设，有一个人为自己设定的目标是成为一家咨询公司的合伙人，他每周工作至少70个小时。他在公司做得并不开心，而他心里很清楚，曾经最让他满足的工作，是他大学的一个暑假在餐厅里的一份工作。但是他拒绝改变行动计划（他还很有可能拒绝承认自己其实是痛苦的），继续向成为合伙人的梦想前进。无论代价是什么，他都拒绝放弃他的目标，拒绝在成为合伙人这件事上遭遇“失败”。

最优主义者也会替自己设定有野心的目标，但和完美主义者不同的是，他们并不会将自己束缚在这些目标上。比如，他可以决定继续投入时间和努力去成为一家公司的合伙人，但可以把自己的日程安排得适当宽松一些；甚至拿出一点儿时间来认真想一想，是不是开一家餐厅才是他的正确选择。

换句话说，最优主义者不会去依靠一张死板的地图来规划自己的方向，他们更喜欢使用一个会动的指南针。指南针给他们信心，让他们去面对曲折的旅程，去走蜿蜒的小路。他们有非常清晰的方向感，同时也充满活力，具备适应性，愿意接受不同的选择，能够带着好奇心去应对未知的曲折和往复。因为他们知道条条大路通罗马，所以他们会更灵活，不会没有主心骨，愿意接受各种可能性，但并非漫无目标。

表1-1　完美主义者和最优主义者的不同表现

反思　你有完美主义者的特征吗？这些特征如何影响你的生活？

后果

当然，大部分完美主义者并不会表现出以上我提到的所有完美主义特质，他们在不同情况下也会表现出不同程度的完美主义特质。但是，他们所表现出来的这些特征越多，就越会遭受完美主义带来的混乱、问题和挑战。这些后果包括低自尊、饮食失调、性功能障碍、抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症、身心失调、慢性疲劳综合征、酗酒、社交恐惧症等，这些问题都会让人走向崩溃，并且让人际关系陷入重重困难8。我将详细阐述这些后果。

低自尊

完美主义对于自尊心有着破坏性的影响。想象一下，一个孩子成长在这样的家庭里，无论他做什么，都会受到批评和贬低；再想象一下，一个员工总是被他的老板揪住缺点不放，无论他怎么做，老板都不满意。这样的孩子或员工能有健康的自尊心吗？不太可能。相反，更有可能的是，他们就算在别的地方获得一些自尊，也会在这样的环境中，很快被剥夺一空。我们没有一个人愿意像那个孩子或员工一样，生存在那样的环境里。但事实上，完美主义者天天生活在这样的环境里，唯一不同的是，这样的环境是他们强加给自己的。

由于完美主义者生活在无休止的忙碌奔波中，因此他们享受自己成就的时刻是相当短暂的。他们对失败的关注比对成功的关注强烈得多，因为每当他们成功完成一个目标时，他们都会立刻开始担心下一个目标，猜测一旦在下一个目标上失败会怎样。完美主义者的“全有或全无”思维模式，会使他们夸大每一个微小的挫折，视其为大灾难，将其看作对他们作为人的根本价值的打击。当他们开始对自己吹毛求疵时，他们的自我感觉必然受到极大的伤害。

今天，当我回顾我的壁球生涯时，我对于我的努力、为目标的付出，以及我的成就都感到非常自豪。可是在当时，我的自尊心常常受到失败和可能失败的打击。那时，几乎没有人察觉出我的低自尊。对于完美主义的我来说，暴露自己的弱点或不完美，根本是不可想象的。完美主义者会不断自我美化，并且试图向外部世界显露一种无瑕疵的假象。心理学家纳撒尼尔·布兰登把这种行为叫作虚假自尊：“伪装下的自信和自尊，我们是无法真正感受到的。”9

与完美主义者不同的是，最优主义者不会把自己囚禁在一个自造的心理监狱里。事实上，最优主义者的自尊会随着时间的推移而不断加强。我对我的学生所抱有的众多期望中的一个，便是希望他们能尝试更多的失败（虽然他们对我这个建议不怎么感兴趣，但这是可以理解的）。如果他们失败的次数多，就表明他们在不断尝试，表明他们在为自己承担责任并挑战自我。只有经历自我挑战，我们才能真正学习和成长。失败通常比成功更能令我们进步和成熟。当我们勇于挑战自我时，当我们跌倒了再爬起来时，我们会变得更强壮，更有韧性。

在有关自尊的研究里，理查德·贝德纳尔和斯科特·彼得森指出，解决问题的经验告诉我们，应对挑战和失败的风险将增强我们的自信心。10如果我们因为可能失败而逃避艰难和挑战，那么我们传达给自己的信息是：我们对眼前的困难无能为力（这里是指我们不能应对失败），我们的自尊心因此而受打击。但如果去挑战自我，那么我们是在告诉自己：我们有足够的坚韧去应对一切失败的可能。去迎接挑战而不是逃避，对于我们的自尊的建立有着长远的重要影响，这种影响绝不仅仅在于赢了还是输了，成功了还是失败了。

有意思的是，我们整体的自信以及对自己应对失败的能力的信心，在我们失败时反而加强了，因为我们意识到，我们一直所惧怕的那头野兽——失败，其实并没有想象中那么恐怖。就像绿野仙踪中的巫师一样，当他从窗帘后走出来时，我们发现，他原来是这样的；而当我们直面失败时，它也不过如此。长期以来，完美主义者花大把的力气去逃避失败，其实完全不值得。恐惧失败的痛苦，往往比真正失败的痛苦强烈得多。

在哈佛大学2008年毕业典礼上，《哈利·波特》的作者J.K.罗琳在演讲中谈到了失败的价值：

失败意味着剥去无关紧要的一切……我终于自由了，因为我最大的恐惧已经成为过去，而我依然活着，依然有我深爱的女儿，依然有着我那古老的打字机和我的奇思妙想。一无所有成为我重建生命的扎实根基……失败给了我内在的安全感，这是在考试中无法获得的；失败教我认识未知的自己，这是无法从其他事情中学到的。我发现我有着强大的意志力，我比我以为的更自律；我还发现，我的那些朋友远比红宝石更有价值……当你认识到挫折可以使你变得更聪慧、更强大时，你具有了真正的生存能力。只有经历逆境的考验，你才能真正认识自己，真正理解爱的力量。

我们只有真实地经历失败，与失败共处，才能学会如何应对失败。我们越早面对困难和挫折，越能更好地面对未来道路上的种种障碍。

没有被失败历练过的才能和成就是有害的，甚至是危险的。在文森特·福斯特被克林顿总统任命为白宫法律顾问之前，他的职业生涯可谓一帆风顺。福斯特的同事说，他在事业的道路上没经历过什么挫折，“从未有过。连小小的失败都没有……他的人生扶摇直上”。后来，当政治丑闻导致克林顿政府和他的部门成为焦点时，他“感到没有保护好总统，没能让整个事态处于掌控之中”。这个被他认为失败的事件严重打击了他，他无法接受成功以外的任何纰漏。他自杀了。因为他之前的人生经历从来没有为他做好准备，让他应对失败带给他的巨大心理冲击。11

并不是说生命中的失败是愉快的或轻松的（两者都不是），更不是说人生完全没有那种十分具有破坏性的失败。然而，比起失败带给我们的伤害，不去尝试以逃避失败，会对我们长期的成功和整体的幸福感造成更大的破坏。就像丹麦神学家索伦·克尔恺郭尔所说：“勇于挑战可能会使我们瞬间失去平衡，而不挑战会使我们失去全部自我。”当我们勇于挑战、积极应对时，我们更有可能失败，这确实是额外的代价。但如果我们不去挑战，不去应对问题，那么我们所付出的代价可能会更多。

反思　回想你曾经接受和勇敢面对的挑战。你从中学到了什么？这样的经历带给你怎样的成长？

饮食失调

在一篇关于饮食失调和完美主义的关系的评论文章里，心理学家安娜·巴多纳和同事们指出：“完美主义者具有把错误看成失败的倾向，这一特征与饮食失调具有最大的关联性。”12完美主义者容易出现饮食失调，是因为在他们的“全有或全无”极端思维模式里只有极度的失败和极度的成功。因此，当他们开始关心自己的身体形象时，他们对待自己的选择或评判只有肥胖或消瘦，暴食或饥饿。对他们而言，没有一个健康的中间地带。

对于这些完美主义者的态度，媒体往往火上浇油。那些所谓完美的形象（相对于“全无”而言的“全有”）已经不再属于男人或女人的想象范围了，他们被印在杂志封面或广告牌上，被强推到我们面前。于是完美主义者忽略了一个事实，其实大多数人看起来都不像超级名模，甚至连超级名模自己在台下看起来都不像超级名模。用修图软件抹掉皱纹和斑点之后，剩下的就只有在数码灰尘中挣扎的人们了。

面对自己的肉身之躯而非完美的数码形象，完美主义者总是能从他们的外表上找到缺陷。他们的“全有或全无”极端思维模式会放大每一个瑕疵，放大每一个与理想化形象的偏差。他们会为超出的两磅体重而深感烦忧，为破坏了他们面貌的皱纹而疯狂。然后他们会用极端的手段去消除这些看起来不完美的地方，不管是做整容手术，注射美容产品，还是忍饥挨饿，在所不惜。

当完美主义者试图减肥时，他们通常会采取一个极端的饮食计划，然后严格执行。终于，无论出于什么原因，当他们难忍诱惑吃了一些被禁止食用的食物时，他们都会被那种失败感再一次淹没，于是，他们便会从心理上和身体上惩罚自己。通常，在不小心吃了一口冰激凌之后，他们干脆把整桶冰激凌吃光，然后继续把眼前能看到的食物全部吃掉。因为在他们的极端世界里，要么完美地按照饮食计划减肥，要么干脆放弃。具有讽刺意味的是，就算吃掉整桶冰激凌，完美主义者也无法从中获得任何快乐，失败感让他们无法快乐地享受美味。

最优主义者并非不注意自己的外表或饮食习惯，但他们以常人的标准而非超人的标准要求自己。他们知道一个多维空间中的真人与一个经过精心编辑的二维空间照片的不同。如果他们开始关心饮食健康和体重，那么，当他们偶尔抵不住美食的诱惑时，他们不会严厉地惩罚自己。偶尔犯个小错不会使他们的行为从一个极端走向另一个极端，他们承认并且接受自己的人性。换句话说，人是容易犯错误的，他们愿意宽厚地对待自己。有时候，他们会听取奥斯卡·王尔德的建议，“通过让步来去除诱惑”——好好地享受一勺美味的冰激凌。

性功能障碍

完美主义是导致性功能障碍的最主要的心理因素之一，无论男人还是女人。一个男人对完美的性表现的期望可能会导致自己根本无法勃起，而女人可能会为了表现出完美的反应，无法真正被唤起并享受性爱的过程。对于这些人来说，每一次性爱经历都成了一次考试，伴随着潜在的、深远的影响。这样的夜晚，要么是一个令人兴奋的做爱过程，要么完全是一场灾难。“全有或全无”的极端思维方式会把一个细小的不足放大成一场巨大的灾难。而这种长期自我暗示的过程，可以真的导致男人的性无能和女人的性唤起障碍。

过分的吹毛求疵，无论是对自己的身材、性能力，还是对伴侣，都会减少性爱带来的享受。另外，完美主义者只看重结果而不注重过程的态度，导致了他们对性高潮的痴迷，反而真正减弱了性爱过程中的快乐。

最优主义者把自己看作自然的正常人，接受自己身体上和性表现上的不完美，他们能够享受每一次性爱体验。由于不是特别在乎自己或伴侣会发现或揭露什么缺陷或不足，因此他们可以自由自在地、身心愉悦地享受性爱与爱的美好！

抑郁症

完美主义者都有患上抑郁症的风险。这并不奇怪，吹毛求疵地挖掘缺点，拥有“全有或全无”的极端思维，只关注结果而拒绝享受过程中的快乐，都是导致抑郁症的因素。我们人生中的大部分时间都是在旅程中度过的，真正到达目的地和实现目标的时刻通常都非常短暂。如果我们在过程中的大部分体验都是不幸福和痛苦的，那么我们的整个人生也将是不幸福和痛苦的。

正如我们所知，完美主义者习惯不断挖掘自己的缺点，而这不但会使他们产生低自尊的倾向，还会引发抑郁症；完美主义者还会不断挖掘外界环境的缺点，这同样可以引发抑郁症。获得幸福的潜力在我们自己身上以及周围的环境中；不巧的是，导致不幸福的原因也在我们自身以及周围的环境中。由于完美主义者总是会在所有事情上找缺点，因此他们生命中的真实环境到底怎么样已经无关紧要了，他们总是试图找出一些差错，并将其放大到百分之百，这样，无论他们拥有什么或者做了什么，都会毁掉他们享受快乐的可能性。

最优主义者当然也会有悲伤情绪，但是他们能够大步跨越那些困难经历。他们在面对问题时所采取的态度是“事情总会过去的”，同时关注过程中的体验，并把更多时间投入积极面。他们的人生也有高峰和低谷，也有特别悲伤和挫败的时候，但是他们的人生不会因持续恐惧失败和夸大失败的影响而被毁掉。

最优主义者在应对挑战的准备上也相对好得多。心理学家卡尔·罗杰斯指出，要想在心理治疗中取得关键性进展，就要让患者意识到，一切事物，包括他自己，都“具有液体的流动性，而不是静止的、一成不变的固态；像一条变化的河流，而不是一块固化的石头；具有不断变化着的、杰出的潜力，而不是由固定数量的人之特性堆砌而成”。13罗杰斯从本质上描述了最优主义者：他们具有灵活性，可以从任何事情中学习，而不是停滞不前；可以成长得更强大，而不是脆弱不堪；可以在激流险滩上跋涉，而不是沉沦在情绪失调中。

焦虑症

完美主义不但会引起焦虑症，而且完美主义本身就是焦虑症的一种——失败焦虑。由于完美主义者的“全有或全无”极端思维无法分辨失败的重大程度，因此他们认为每一件事情似乎都潜藏着一个大灾难，这令完美主义者始终警觉。由于完美主义者不断地、强迫性地为了无所不在的“灾难”而担忧着，因此他们一直承受着绵延不绝的焦虑，甚至恐慌。

还有另外一个因素，可以解释为什么完美主义者易患焦虑症和抑郁症，那就是刻板、不灵活的思维模式。在世界范围内，焦虑症患者和抑郁症患者都在不断增加，其中一个原因就是过于迅速的改变——市场瞬息万变，科技发展日新月异，新的生活方式和行为方式经常被宣扬和推广。而完美主义者对于如何正确地做事、正确地生活所持的固有的、刻板的观念，经常受到外部世界的挑战，而这个外部世界是一个如江河一般川流不息的世界，一个无法预知的世界。

完美主义在3000年前就是一个问题，但是由于那时候的世界相对静止，完美主义者尚有生存的可能，有时甚至能活得相当不错。而在今天的世界——一个超速变化的世界，从完美主义者转变为最优主义者已经变得极其重要，甚至生死攸关。刻板的思维对于现代流动性的世界而言，是一种病态。这也是为什么年轻人中患抑郁症、焦虑症的人越来越多，甚至自杀率越来越高，无论在美国，还是在中国——一个正在经历前所未有的成长的国家，或者世界上的其他国家。

最优主义者由于在面对变化时更具有灵活性，因此能更好地应对快速更新的环境。虽然他们有时也有跟不上变化的感觉，但他们有意愿，有信心，去应对未知和不确定。变化不是威胁，而是挑战；未知并不可怕，而是充满吸引力。

反思　你是否因为一些完美主义特质而挣扎？你在生命中的哪些方面是一个最优主义者？

成功

许多完美主义者都清楚地知道完美主义是具有伤害性的，但是他们不情愿去改变，因为他们相信，完美主义也许不能带来快乐，但是绝对可以带来成功。英国思想家、哲学家、心理学家约翰·斯图尔特·穆勒曾面临一个假设的选择：做不快乐的苏格拉底，还是做一个快乐的傻瓜。完美主义者认为，穆勒就是在选择“做一个不成功的（也许是快乐的）懒人”，还是“做一个成功的（但是不快乐的）完美的人”。由于不想成为一个懒人，完美主义者选择了另外一个极端——成功而不快乐，他们用自己的哲学来安慰自己：“没有痛苦，就没有收获。”然而，最优主义者用来挑战完美主义者的哲理是“能快乐不是更好吗”。

虽然研究指出，非常成功的完美主义者的确存在，但在其他条件相同的情况下，最优主义者更有可能成功。有一些理由解释了最优主义者比完美主义者更成功的原因，包括以下几点：

从失败中学习

且不说保持竞争力，即使为了保住一份工作，我们也必须不断学习与成长，而为了学习与成长，我们必须经历失败。历史上那些最成功的人都是失败次数最多的人，这并非巧合。托马斯·爱迪生一生中注册了1093个专利，包括一些和电灯有关或无关的东西，比如留声机、电报机、水泥。他自豪地宣称，他“一路失败到成功”。当爱迪生专注于他的一项发明时，有人提醒他已经失败一万次了，爱迪生回答：“我没失败，我已经发现了一万种不正确的方法。”

贝比·鲁斯被许多人认为是历史上最伟大的棒球选手，他一生中打了714次全垒打，这个纪录维持了39年。但他同时是联赛中三振出局次数最多的球员，这是棒球联赛中的另一项失败的纪录。

毫无争议，迈克尔·乔丹是我们这个时代最伟大的运动员。他经常提醒他的球迷，他也是常人，“在我的篮球生涯中，投篮不中的次数超过了9000次；我输掉的比赛超过300场；有26次，我确信能够拿下比赛，在最后时刻投出关键一球，却没投中，因为我，比赛输了。我的一生中不断地失败，失败，再失败，这就是我成功的原因”。

有一个男人，他22岁的时候失业。一年后，他想在政坛碰碰运气，去竞选州立法委员，结果被击败。后来他尝试经商，结果失败了。27岁时，他患了焦虑症，精神崩溃了。但是他再次站了起来，并在人生经验更丰富的34岁时竞选众议员，他又失败了。5年后，同样的事情再次发生，他再度竞选众议员，结果还是失败了。显然他没有因失败而气馁，甚至把目标定得更高。在46岁这年，他经历了数十年竞选生涯的失败之后，再一次去竞选参议员，结果再一次被击败。然而，就在几年后，这个男人，亚伯拉罕·林肯，成为美国总统。

这是一些杰出人物的故事，但是他们的故事和成百上千的、已经取得或大或小成就的普通人的故事相似，他们都一路失败，最终走向成功。失败对于成功是必要的，尽管失败对于成功当然是不够的。换句话说，虽然失败不一定能保证最后的成功，但是缺乏失败注定让你远离成功。那些认识到失败与成功密不可分的人，正是那些可以学习、成长，并最终成功的人。只有学习接受失败，才能从失败中学习。

由于最优主义者和“失败”的关系不是那么紧张，因此他们更愿意尝试和冒险，也更愿意接纳反馈意见。有一个研究，它的研究结果就是在揭我的老底，研究指出，完美主义者比非完美主义者的写作能力更差，因为“他们尽力避免让别人评阅他们所写的东西，因此拒绝接受一切可能帮助他们改进写作技巧的反馈”。14真诚的学习愿望是成功的先决条件，无论是通过他人的反馈还是通过失败本身提供的反馈，无论一个人从事金融、教育、体育、工程，还是其他任何职业。

最佳表现

心理学家罗伯特·耶基斯与J.D.多德森指出，人们的表现会随着生理唤醒水平的提高而相应提高，直到这种唤醒水平达到一定水平（高于这个水平的唤醒水平会导致更差的表现出现）15。换句话说，当唤醒水平过低（无精打采或自满）或过高（焦虑或恐惧）时，表现往往都不佳。那么，人们在什么时候能有最好的表现呢？当人们体会到兴奋感，也就是介于无精打采和焦虑之间的中间点时，就会产生最佳表现（见图1-2）。

在竞技体育、商业、科学、政治，或者其他任何领域，那些有顶尖成就的人如果通过努力并未达到他们的高期望值，通常会感到非常失望。但是，他们不会因为恐惧可能的失败而感到无力，而当他们真的失败时（就和我们一样，不止一次），他们也不会把失败看成一种灾难。他们一方面为成功而奋斗，另一方面又接受失败是生命中自然的一部分，这种态度使他们能体验到一种兴奋感，正是这种适度的兴奋感带领他们完成最佳表现。

享受过程

霍华德·加德纳，教育界的思想领袖之一，研究了许多杰出人物的一生，其中包括甘地、弗洛伊德、毕加索、爱因斯坦及一些很有成就但不是很出名的人物。16加德纳发现，在任何一个领域，只有花差不多10年时间专注而认真地工作，才有可能成为这一领域的专家或有所成就，无论是在商业领域、体育领域、医学领域，还是艺术领域。当然，并不是说10年后这种努力就可以结束了，同样的努力，甚至更多的努力，对于维持成功是必不可少的。

而对于完美主义者来说，这种持之以恒的努力是相当困难的。完美主义者痴迷于目标，无法享受过程，这终将耗尽他们的渴望和动力，使他们越来越不愿意去为了成功而努力。无论在最初他们多么充满动力，如果整个过程（也就是“旅程”）是不幸福的，那么坚持不懈的努力最终都会令他们无法容忍。到了某个时刻，尽管完美主义者仍有成功的动机，但是他们自己已经开始放弃，只为了逃避更多的折磨和痛苦。无论他们晋升高层管理者的欲望多么强烈，这些完美主义者都有可能发现过程实在太漫长，远远长于他们达成目标后满足的片刻，这令他们无法坚持。于是，他们选择了放弃，开始花尽量少的时间、尽量少的精力去应付他们的日常工作。

最优主义者在持续关注目标的同时，能够享受过程。尽管他们的成功之路并非一帆风顺，他们会挣扎、跌倒、怀疑，无数次经历痛苦，但他们的整个旅程比完美主义者愉悦得多。他们的动力不仅来自目的地的召唤（他们想要达成的目标），还来自旅程本身（他们所享受的一天又一天）。他们享有每天的快乐和持续的自我实现。

只关注目标还会以另外一种方式伤害完美主义者。许多研究证明，完美主义会产生拖拉和停滞不前的习性。17完美主义者会暂时（拖拉）或永久（停滞不前）推诿自己的工作，因为工作本身对于他们是痛苦的，还因为不行动豁免了他们失败的可能。完美主义者告诉自己，如果什么都不做，就不会遭受挫败。在完美主义者荒谬的逻辑里，只有结果是重要的，通过避免工作来避免失败的结果，似乎还真有点儿合情合理。然而，完美主义者忘记了，他们在降低失败的可能性的同时，一并降低了成功的可能性。

有效利用时间

“全有或全无”的极端思维方式（觉得如果不能做得完美，就没有做的价值）会带来拖拉的毛病，更有可能导致浪费时间。把一件事做得完美（假设完美是可能的），通常需要非同寻常的努力和非常多的时间，而事情本身不一定有那么高的要求。由于时间是一种珍稀资源，因此，完美主义者为此付出了昂贵的代价。

必要的时候，最优主义者会像完美主义者一样，在一项特殊的任务上投入大量时间。但并不是所有工作都同样重要，他们并不需要给予同样的关注。比如，在宇宙飞船升空之前确认所有密封舱都关上了显然至关重要，半点儿差错都不能有。但是，如果一个地面中心的工程师花上半天的时间去研究办公室用品采购单的颜色，就显然小题大做了。

在我大学的头两年里，我在每个科目的每一次作业上都投入了大量时间，而且我在每一次考试前都会同样努力地复习。随着时间的推移，我发现完美主义给我造成了严重的损耗，我开始向连续统一体上最优主义者那端转移。我的方式改变了，我采用了80/20法则，也就是帕累托法则。

80/20法则

这个原理来自意大利经济学家维尔弗雷多·帕累托，他发现了80/20现象。也就是说，一般一个国家20%的人口掌握80%的财产，一个公司20%的客户带来80%的收益，以此类推。而最近，这个原理被理查德·科克和马克·曼西尼应用到了时间管理上，他们建议，为了更好地利用时间，我们可以把精力投入20%的工作中，去获取我们想要的80%的结果。18比如，我们可能需要花2～3个小时去写出一份“完美”的报告，但是可能只需要30分钟，就可以写出一份足以表达我们意愿的报告。

在大学时，当我停止做一个完美主义者，停止去读教授布置的每一篇阅读材料里的每一个字的时候，我就已经开始应用帕累托法则了。我会先浏览一遍阅读材料，然后从最“划算”的20%着手。我依然非常想获得好成绩，这个想法一点儿也没有改变。唯一改变的，是我那完美主义者的“A或0”极端思维方式。虽然我的平均成绩在开始时有一些下滑，但我可以把更多的时间投入课外活动，比如打壁球，发展我做演说家的事业，还有和朋友们相处。停止做完美主义者，不但使我比大学头两年快乐得多，而且让我从更全面的角度（而不仅仅是通过我的平均成绩这个狭窄的视角）看待我当时的人生，我的生活毫无疑问是更成功的。80/20法则直到今天仍然是我的好帮手。

反思　思考你的80/20时间分配。哪些方面你可以做得更少些？哪些方面你需要投入更多的时间？

完美主义在每一个人身上的表现方式和程度都是不同的。因此，我在这一章里所讨论的完美主义者的特征或许和一些人有关，或许和一些人无关。而我们第一步要做的，是保持开放，而不是产生防御性，去识别出哪些特质和自己有关。第二步，是更好地理解这些特征以及它们的后果。最后，通过行动和反思，比如你在反思板块里的思考和练习板块中的实践，做出“领悟后”的改变。

在连续统一体上从完美主义者的一端向最优主义者的一端前进，是一个终生的努力计划。生命不止，努力不歇。这是一段需要耐心、时间、努力的旅程，也是一段可以充满欣然的快乐和无穷回报的旅程。

练习

行动起来

心理学家达里尔·贝姆的研究和观察显示，我们对待自己的态度，往往也是我们对待他人的态度。19我们如果看见一个人帮助别人，就会觉得他是一个乐于助人的人；当我们看见一位妇女为了她的信念挺身而出时，我们会觉得她是一个有原则、勇敢的人。同样，我们也会通过观察自己的行为来给自己做出定义。当我们友好和充满勇气地行事时，我们的态度就向我们行为的方向转移，我们倾向于感觉和认为我们自己是更友好和更勇敢的人。贝姆称之为“自我认知理论”。通过这一机制，长时间的行为可以改变态度。由于完美主义是一种态度，因此，我们完全可以通过行为来改变它。换句话说，通过观察到自己像最优主义者一样行事，承担风险、离开自己的舒适区、跌倒后再站起来，我们会慢慢成为一个最优主义者。

在这个练习中，请回想一个你一直很想做，但因为恐惧失败而不情愿去做的事情。然后，去做做看！试着参演一部戏的一个角色，试着加入一个运动队，邀请某人外出约会，开始写你一直想写的一本书。当你从事这些活动时，或者在生活的其他方面，请像最优主义者一样行事，哪怕最初你只能“假装”是个最优主义者。比如寻找更多机会走出舒适区，去寻求反馈和帮助，承认自己的错误，等等。

充满快乐地做这个练习！不要担心失败或需要从头开始。将你从失败中学习的过程写下来，并思考如何应用在你生命的其他领域。

在日记中记录失败的经历

在有关自我觉察和自我悦纳的研究里，心理学家谢利·卡森和埃伦·兰格指出：“当人们允许自己审视自己的错误，并看到这些错误可以教会他们什么时，他们会对自己和这个世界更有觉察力。他们不仅更有能力自我悦纳和接纳所犯的错误，还会心生感恩，感谢他们的错误为未来的成长指明了方向。”20以下练习可以让你审视自己的错误。

利用15分钟的时间，写下一个你失败的事件或情形。21描述一下你所做的，你当时所想的，你当时的感受，以及现在你写下它时的感受。时间是否改变了你对这件事情的看法？这次经历让你得到了什么经验教训？你能想出这次失败为你带来的其他好处吗？这会不会让这次经历变得具有价值？

另外，把这个练习重复两三次，每天都做或在几周内完成。你可以每次都写同一次失败经历，也可以记录不同的失败经历。