一、动作姿势

1.动作准备姿势

双脚平行开立略宽于肩，屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿均接近90°，腹部收紧，后背挺直与小腿成平行线。全脚掌着地，身体重心压在足弓上，膝盖不超过脚尖，两臂自然后摆。

2.站立位

（1）双脚站立位：

双脚平行开立与肩同宽，膝部伸直，臀部收紧，抬头挺胸，两眼目视前方，双手叉腰。

（2）单脚站立位：

单脚站立，一侧膝部伸直，臀部收紧，抬头挺胸，两眼目视前方，双手叉腰。另一侧腿正对前方抬离地面，使躯干与大腿、大腿与小腿均接近90°。

3.蹲姿

（1）剪步蹲姿：

双脚前后开立、脚尖向前，抬头挺胸，后背挺直，两眼目视前方，双手交叉放于脑后。前腿屈膝呈90°，全脚掌着地，腹部收紧，上体保持直立；后腿屈膝，大腿垂直于地面，大腿与小腿呈90°，膝盖接近地面。

（2）前弓步蹲姿：

双脚前后开立、脚尖向前，抬头挺胸，后背挺直，两眼目视前方，双手叉腰。前腿屈膝呈90°，全脚掌着地，腹部收紧，上体保持直立；后腿蹬直，臀部收紧，脚尖朝前蹬地。

（3）侧弓步蹲姿：

双脚左右开立、脚尖向前，抬头挺胸，躯干稍向前倾，保持背部挺直，双手交叉置于胸前，两眼目视前方。左侧腿屈膝，使大腿与地面平行，身体重心向左侧偏移，全脚掌着地；右侧腿向右侧伸直，全脚掌着地。

4.跪姿

（1）前后单膝跪姿：

双脚前后开立、脚尖向前，抬头挺胸，后背挺直，头颈中立，两眼目视前方。前腿屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿均呈90°，全脚掌着地；后腿单膝跪地，躯干与大腿在一条垂直线上，大腿与小腿呈90°，脚尖勾起支撑地面。

（2）左右单膝跪姿：

双脚左右开立，抬头挺胸，后背挺直，两眼目视前方，双手叉腰。左侧腿膝盖着地正对前方，躯干与大腿在一条垂直线上，大腿与小腿呈90°，脚尖勾起支撑地面；右侧大腿伸出与地面平行，大腿与小腿呈90°，右脚外展着地支撑，右脚内侧与左膝在一条直线上。

（3）双膝跪姿：

双脚左右开立同肩宽，抬头挺胸，后背挺直，两眼目视前方，双手叉腰。双腿膝盖着地正对前方，耳、肩、髋与大腿在一条垂直线上，脚尖勾起支撑地面。

5.仰卧姿

（1）直腿：

仰卧，双腿伸直，双脚与肩同宽，双手掌心向上，两臂自然放于身体两侧。

（2）臀桥：

仰卧，头肩背支撑于地面，腹部收紧，抬起臀部，使躯干与大腿呈一条直线，双手交叉放于胸前；两脚跟着地支撑，勾起脚尖，臀肌收紧，大腿与小腿呈90°。

6.侧卧姿

（1）肘撑：

侧卧，一侧肘撑地，处于肩的垂直点下方，前臂贴地，大臂与小臂呈90°，手握拳、拳眼朝上；另一侧手臂伸直向上打开，置于身体上方。 手肘与脚两点支撑在一条直线上，两脚并拢，一脚外侧着地，收腹夹臀。

（2）单臂撑：

侧卧，一侧手臂伸直，掌心贴地，处于肩的垂直点下方；另一侧手臂伸直向上打开，两臂呈一条直线。手掌与脚两点支撑在一条直线上，两脚并拢，一脚外侧着地，收腹夹臀。

7.俯卧姿

（1）双肘撑：

俯卧，双肘、双脚四点支撑使身体与地面平行，伸直双腿，勾脚尖撑地，收腹夹臀，头、肩、臀保持在一条直线上。两前臂贴地与肩同宽，肘置于肩的垂直点下方，大臂与小臂呈90°，双手握拳、拳眼朝上。

（2）双手撑：

俯卧，双掌、双脚支撑起身体，双腿伸直，勾脚尖撑地，收腹夹臀，头、肩、臀在一条直线上。双手掌心贴地与肩同宽，两臂伸直，双手置于肩的垂直点下方。

8.四肢撑姿

双手位于肩部下方，双膝位于髋部下方，两手掌、双膝及双脚脚尖处于同一平面上。躯干正直，收腹夹臀，头、肩、臀处于同一平面上。