心情加油站2　吃好，心情才好

社会万花筒

专家悄悄话

几乎所有人都知道，良好的饮食习惯有益身体健康，但却只有少数人知道，饮食与我们的心理状态也息息相关。我们的喜、怒、哀、乐、惊、恐、悲等最常见的基本情绪，还有一些细腻微妙如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪的情绪，会受到激素和神经递质的影响。摄取美食不仅能从味觉与视觉的角度调节我们的情绪，带来美的享受，更可以从营养的角度对大脑的神经递质进行调节，从而改善我们的情绪。

好心情就是最好的免疫力。大量临床医学研究表明，长期处于不安全感和多种负性情绪的心理状态下，容易引发各种疾病，小到感冒，大到各种慢性病以致癌症，拥有健康的身体和美丽的心情有利于孕育一个健康的宝宝。那么，我们该如何在调理饮食的同时，也能调理出好心情呢？

首先，要始终坚持规律的饮食。注意膳食的结构和比例，以及饮食的多样性，要将蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等合理分配到三餐和加餐，适当增加粗粮和膳食纤维的摄入。

要尽量坚持在家做饭、吃饭，每日进食的食物应丰富多样。应包括谷薯类，蔬菜水果类，动物性食物（畜、禽、鱼、蛋、奶），大豆和坚果类以及食用油。每一餐要有3～4类食材，保证每一类食物3～4种，每天不重复的食物要达到12种以上，每周达到25种以上。选择的食物要种类多、小分量。

另外，要注意同一类食物之间应经常互换，比如猪、牛、羊、鸡、鸭之间，鱼、虾、蟹、贝类之间，牛奶、酸奶、豆浆之间，既能避免食物之间的重复，又能丰富食材，享受美食。

主食方面提倡粗细搭配，不能只吃白米、白面，要有全谷物和杂豆类，根茎谷薯类也要算作部分主食，餐餐有蔬菜，每天摄入250～500克，深色蔬菜应占一半以上。天天吃水果，推荐每天摄入半斤的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃多种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果（一天一把）。

最后，还要控制油、盐的摄入，通过改变烹饪方式控制油与盐的量，烹调方式尽量选择蒸、煮、涮、拌、炖、水滑、溜、焖，少油炒，尽量减少油炸、油煎。另外，要合理用盐，用盐勺来控制用量。

专家来支招

看到如此眼花缭乱的营养清单，是不是会有些困惑。每天工作那么忙，怎么才能做到营养全面呢？别着急，学会这几招就够了。

1.早餐

可以用有预约功能的高压锅或其他炖煮神器，将各类谷物、豆类搭配好，睡觉前设定好煲粥的时间，第二天早上，就可以喝上营养充足、香喷喷的八宝粥了。再佐以鸡蛋、蔬菜、面包等，早餐营养满满，一天好心情！切记一点：早餐必须吃。

2.午餐

一上午的忙碌工作之后，中午也该歇歇了，走出去，伸个懒腰，呼吸一下新鲜空气，尽量去正规的餐厅去享受一顿正式的午餐吧！点餐时别忘了要有主食、蛋白质和青菜。自带餐食也是不错的选择。切记一点：午餐不能凑合。

3.晚餐

晚餐应以清淡为宜，配以多种蔬果。并应尽量减少应酬，在外就餐非常容易“高糖、高油、高盐”，也容易吃多。在家吃饭不要马虎，主食可以吃杂粮饭或者杂粮馒头，蛋白质可选择红肉、白肉或者鸡蛋、豆腐，蔬菜可选择叶类、瓜类、菌藻类。切记一点：晚餐应少而精。

孕产小知识

1.备孕期该瘦些还是胖些

备孕时期，保持适当的体重是必要的。有研究数据表明，随着孕前体重指数的升高，妊娠高血压综合征的发生率也呈现明显上升的正相关曲线。这表明，孕前人体体重指数的升高，很有可能会引发妊娠高血压综合征。因此，孕前体重控制在正常的体重指数范围内是非常必要的。切记，体重指数并非越低越好，节食会影响体内营养物质的摄入，脂肪比例过低（低于22%）可能会导致月经不规律以及影响激素的正常分泌和正常排卵，所以过瘦体质同样不利于怀孕。在这个特殊时期，既不能以胖为美，也不要对自己太苛刻，为了孕育健康的宝宝，偏瘦的女性要允许自己变得圆润一点，偏胖的女性则要从饮食上注意控制体重。准备备孕的你，不妨现在就开始着手为自己制定一个丰富且健康的饮食计划。

2.食品如此不安全，我们怎么办

关于食品不安全的各种报道不断考验着人们的心理承受能力，我们不禁会问，我们还能吃什么？对于备孕期的人来说，常会更加不知所措。

我们无法考证互联网时代的无良商贩是否一定比过去多，而互联网的快速扩散确实会放大人们的恐慌感，不是因为到处都没有安全食品，而是我们听到的都是关于食品不安全的负面报道。如果备孕期过于关注这些负面报道，这也不敢吃，那也不敢吃，很可能会给自己带来严重的心理负担。对于食品的安全与营养保持适当的关注是很必要的，但凡事要有度，避免过犹不及，与其不断地追问哪些食品不安全、不能吃，不如多花些心思在“用什么方式吃更安全”上。在日常生活中可以采取适当的防护措施对食材进行预处理，比如在烹饪蔬菜之前多浸泡和冲洗，如果能将蔬菜在开水里焯一下，是最快的减少农药残留的办法；食用水果时应尽量削去果皮；尽量减少外出就餐次数，如果必须在外就餐则尽量选择口碑不错的品牌连锁店。

3.嫌做饭麻烦，如何让自己乐在其中

尽管做饭很麻烦，但仍然要尽量多的选择在家里用餐。在家里做饭，食材、油、调味料都是自己挑选的，做出的菜吃起来会更放心。采购食材的时候，不妨让你的菜篮五彩斑斓一些，多种颜色的菜品搭配不但可以增强食欲，而且营养也更全面。更重要的是，围坐在家里的餐桌吃饭，也是夫妻很好的交流机会。在忙碌一天之后，坐在一起用餐是夫妻俩共同参与的一件事情，两人可以在这个轻松的时间里分享彼此的见闻和感受，开心和不开心的事情都能和另一半聊一聊，两人都能在这种轻松的对话中体验到融洽和愉悦。

人类是社会性动物，任何时候良好的人际沟通都是不可或缺的，夫妻间的情感沟通更能增进彼此的理解和亲密感。如果每天能在这时与家人交换对生活的感受，释放自己的情感，就可以避免把坏情绪带到床上，带入未来的日子，不给负性能量团积累形成的机会。

自我诊断与记录

你目前的不良饮食习惯有哪些？

■ 不吃早餐　■ 经常吃方便面　■ 经常叫外卖

■ 从不做饭　■ 晚餐过饱　■ 饮食油腻