精进循环

什么是精进循环

“精进循环”就是为你持续提供训练的动力，并帮助你构建一个可以自动调整训练方法的“系统”，一旦你进入了这个系统，你的训练热情就根本停不下来，你的“技能”也会在不知不觉中持续精进。

注：下面的内容，需要用到我在《认知红利》中第20章讲过的“系统性思维”，为了便于你理解后面的内容，我在这里先简述一下其中几个关键的知识点。

“系统性思维”里有三种基本反馈：

1.正反馈：代表两个要素之间是正比例关系，A增强，B就增强，用箭头与“+”表示（见图2-5）。

图　2-5

2.负反馈：代表两个要素之间是反比例关系，A增强，B就减少，用箭头与“-”表示（见图2-6）。

图　2-6

3.延迟反馈：代表两个要素之间的互动关系不是即刻发生的，A发生一段时间之后，B才会有反应，在箭头中加入“//”表示（见图2-7）。

图　2-7

我们即将要搭建的“精进循环”就是由这些反馈搭建的。

“精进循环”，听着挺唬人的，具体该怎么做呢？

第一步：建立增强回路，持续提供动力

首先，我们要解决“不想练”的问题，一旦你在训练时出现“不想练”的情绪，就会无法专心，容易放弃。而没有足够的训练量，再好的训练方法也没用，这是技能提升的头号敌人。

那怎么样才能让自己持续“想练”，练的时候又能保持“专注”呢？

能让我们专心投入做某件事的原因无非就两类。

第一，愉悦的事情。比如玩游戏，你玩开心了，爽了，似乎就感觉不到时间的流逝了，你会完全沉浸其中。

第二，恐惧的事情。比如你正在高考，你知道，如果失败，人生就此不同，你感到压力充斥全身，注意力就自然会高度集中。

这两种方式看上去都很有效，但“恐惧”带来的是压力，而压力一旦过量，很多人就容易崩溃，比如在考场急哭、晕倒。

另外，“恐惧”带来的专注力往往也是短暂的，如果恐惧感长期存在，那么它就会演变成另一种情绪，叫作“焦虑”，焦虑并不会令你更专注，而是让你变得更着急……

比如小锤，他要去做自媒体，因为他看到了一个千载难逢的机会，他“害怕”错过，所以他很想参与进去。但如果他本身并不喜欢写作，而想要的结果（赚钱）又无法快速实现，那么他在过程中就很难耐下性子专注磨炼自己的写作技能，提高内容的含金量，很可能会为了快速提高阅读量，退而求其次，在标题上下功夫，在诱导分享上下功夫，结果带来了阅读，却赢不来口碑，最终沦为标题党，等潮水退去，用户便会纷纷离开……

因此，我们应该选择“愉悦”这种情绪。

它能帮助我们既获得持久的专注力，又静下心，不急不躁，享受训练过程中的每一刻美好，让我们不断地“想做”这件事，这种状态就叫“乐此不疲”。

好，想得很美，可问题是，想让自己开心就能开心吗？

图2-8　马斯洛需求金字塔

你知道的，训练这件事，特别是专业训练这件事，反反复复做一个动作，123123……每天像机器人一样地重复，很枯燥的。

那你该如何让自己产生愉悦感呢？

给自己讲笑话吗？

愉悦的本质，是需求被满足。

根据马斯洛需求金字塔（见图2-8），我们可以将人的需求大致分为两大类。

1.较低层次的生存必须

其中包括“生存需求和安全需求”。比如你现在很饿，想吃东西，现在给你吃的，你就会满足、开心。

2.较高层次的社会认可

其中包括“社交需求、尊重需求、自我实现”（社会认可的程度和范围）。比如你发了条朋友圈——“始于颜值，陷于才华，忠于人品”，并配上自拍照，结果竟然获得了200个点赞，并伴随一堆赞美之词，你就会欣喜若狂。

我们对动物的训练，通常就是用食物满足它的生存需求，让它对某个动作乐此不疲……

但对人显然不行，当生存的需求被满足之后，这类奖励的作用就会大幅降低，我们就会渴望“社会认可”这类更高级的需求，我们希望自己和自己做的事情被接受，被尊重，被赞扬……当这类需求被满足，你就会有满足感、幸福感以及成就感，这些愉悦的感觉，会激励你继续去做类似的事情。

所以，如果你能在训练中持续获得“社会认可”，你就会对“枯燥的训练”乐此不疲。

那具体该怎么做呢？

第一，放入自我认可

在玩游戏的时候，你经常会被要求去做一些重复动作，比如不断地杀死同样的小怪，但你却不会因此觉得枯燥、厌烦，为什么？

因为，有经验值。

只要看到经验值在增加，你就知道自己的努力没有白费，就会持续不断地去打怪……

因此，在训练中你也要看到自己的成长，一旦“进步”能被看到，你就会在过程中获得成就感。

比如，你在练习演讲的时候，可以给自己录像，除了能发现自己演讲的问题，还能直观地看到水平的进步，让自己获得成就感。

再比如，你想提高自己的销售技巧，那么你可以统计自己过去三个月的成交率，然后训练一段时间，再做一次统计，把训练的结果，通过数据对比反映出来，让自己看到自己的进步。

这些方式，相当于给自己安了一个“经验条”。

除此之外，你还可以给技能赋予一个使命[1]，让训练看上去更有意义。

比如小锤，他想提高运营自媒体所需的写作能力，不是因为写得好，粉丝多了，将来可以割韭菜，而是他发现这个社会中某一群人真的需要自己的帮助：

很多毕业生的第一份工作就是销售，但学校里从来没有教过销售技巧，这个岗位的淘汰率又非常高，新人3个月内没做出业绩就得走人，而这对他们的就业会造成非常大的负面影响，他们面临的压力特别大。所以，如何在短时间内提升销售技能是他们的刚需。

小锤正好有这方面的经验和知识储备，他想承担这个“责任”去帮助他们，但是苦于写作能力有限，无法很好地用文字表达自己的经验和技巧，因此他急需提升自己的写作能力。

当他有了这样的使命感，他就会觉得“提升写作技能”这件事充满意义，就愿意持续投入其中。

第二，放入他人认可

如果你做的这件事，能够经常获得别人的鼓励、点赞甚至是羡慕、崇拜，你的成就感就会爆棚，你会更爱自己正在做的这件事，然后更卖力地去训练，以求在这个领域获得更多的认可。

比如有些人想通过做医疗美容来提升自己的颜值，但是第一次通常比较害怕，心想：没整好怎么办，有后遗症怎么办？一大堆顾虑。

但是一旦鼓起勇气做一次，可能就会有第二次、第三次……

有些人甚至会“上瘾”，为什么？

因为“美容”让他得到了更多的赞美（社会认可），这些赞美让他更开心、更有成就感，而这又会加强他“再次美容”的意愿，形成了一个增强回路（见图2-9），他就上瘾了。

图　2-9

你可以看到，“他人的认可”竟然可以让一个人“爱”上自己原本“害怕”做的事情，这是多么强大的一股力量！

那你该如何将这股力量化为己有，持续给自己提供训练的热情呢？

首先，你可以“安排”一些特定的人来帮助自己。他们的任务之一，就是要不断地鼓励你、激励你，比如教练、你的爱人，或者某个亲友。

别看只是一句句简单的鼓励，它将持续给你注入自信与激情，激发你的潜力，比如电影《面对巨人》中有个“死亡爬行训练”的片段，队员平时训练的目标是爬行10码[2]，但是队长布洛克在教练持续的鼓励下，爆发出令人难以置信的潜能，竟然爬完了全场（110码[3]）。

其次，你可以把训练过程中产生的作品公开发布，以寻求更广泛的赞誉。

比如电影《神秘巨星》中的尹希娅，她把自己蒙着脸唱歌的视频发到网上，却意外地获得千万人如潮水般的点赞，这股来自他人认可的力量，激励她不管经历多大的困难都一直坚持自己的梦想。

另外，你还可以不断地向水平接近的人发起挑战，并战胜他们，以此来获得成就感。

如果对手水平太低，赢了就没意思；水平太高，自己总是输，又会打击自己的积极性。所以，你要多找水平接近的人去切磋，这样比较容易积累成就感，建立信心。你想要获得大成功，就需要先积累足够多的小成功，成功才是成功之母。

增强回路成型，持续为你提供动力

把这些“要素”组合在一起，一个增强回路就会浮现在你的眼前（见图2-10）。

图　2-10

·技能水平的提高，带来了更多的社会认可；

·这份社会认可，让你感到愉悦；

·愉悦感会让你更专心、更想练这个技能，从而增加了有效训练量；

·更多的有效训练量，又会进一步提升你的技能水平……

如此循环往复，这就是增强回路，它将为你持续提供训练的动力，你的技能水平也会在这个循环中不断提高。

第二步：建立调节回路，开启刻意练习

有了增强回路，你就会在这件事情上乐此不疲，一不小心，就能完成一万小时的积累。

但是，现在还有一个问题没解决，就是如果训练的方法不对，就容易把自己练废，错误的动作练再多时间也没用。

而且，如果训练方法不对，技能水平无法提升，就不能带来新的社会认可，上面的增强回路也会停止。

怎么办？

你需要开启一个“调节回路[4]”，让自己的训练进入一种叫作“刻意练习”的模式来不断修正自己的训练动作。

什么是刻意练习？

所谓刻意练习，简单来说，就是“有目的”地去训练一些动作，然后通过“反馈”不断修正训练方式的一套训练方法。

图　2-11

这也是目前被证明最有效的训练方法，由心理学家安德斯·艾利克森在《刻意练习》[5]一书中提出，这本书很多人估计已经看过，在这里，我将从“系统性思维”这个角度，带你重新认识一下这套训练方法，你会发现，它的本质其实就是一个“调节回路”。

刻意练习的调节回路如图2-11所示。

·当前“技能水平”和“目标”的“差距”，决定了下一步的训练“方法”；

·该训练“方法”的实施，增加了“有效训练量”，从而提高了你的“技能水平”；

·“技能水平”的提高，缩短了与目标之间的“差距”；

·这个新的“差距”，又开启了一个新训练“方法”的实施……

·系统不断运转，直至目标达成。

这个过程其实就是“刻意练习”，只要你身处在这个调节回路中，你的训练方法就会被不断地修正，然后随着目标不断提升，又不断被达成，你的技能水平就能在正确的轨道上稳步提高。

那你该如何搭建一个刻意练习的调节回路呢？

第一，确定训练目标

刻意练习的第一步，是要找到一个合适的训练目标，而且这个目标必须是落在“学习区”上的。

什么意思？

学习区，是美国密歇根大学罗斯商学院教授诺埃尔·蒂奇（Noel Tichy）提出的一个概念，他说人对外界的感知分为三个区域，分别是舒适区、学习区和恐慌区（见图2-12）。

舒适区：这里的事情对你来说很容易，比如骑自行车，当你学会后，你不用刻意控制身体的平衡，也能轻松完成骑行。如果你的训练目标是落在舒适区内的，那就没什么训练的意义，重复多少次，你的技能也不会提升，在这里是“白练”……

恐慌区：这里的事情对你来说又太难了，比如让你直接在一根钢丝上骑自行车，你可能连尝试的勇气都没有。如果你的训练目标是落在恐慌区里的，那你可能根本就不愿意去练，或者尝试了几次，感觉差距太大而放弃了，在这里，你是在“瞎练”……

学习区：这里的事情正好介于前两者之间，比如让你“单手骑车”，这个技能目前你还不会，但又不至于做不到，通过一定量的练习，短期内是能掌握的。如果你的训练目标是落在学习区内的，那这项训练对你来说就刚刚好，你是可以通过训练把这项新技能学会的，而所谓的“刻意练习”就只能发生在这个区域里。

图　2-12

因此，你在制定训练目标的时候，必须根据自身情况来衡量它的高度，太高或者太低都不行，必须刚好落在学习区内。

第二，根据反馈，找到差距

刻意练习的第二个关键点，是要有持续的反馈，就是你得知道自己做的这个训练动作，是对的还是错的？离目标的“差距”在哪？

比如，通过描红来练字，你知道正确的标准是什么（红字），你也知道自己的现状是怎么样的（你写的黑字），你能立刻看见两者之间的“差距”（描红帖上红黑字不一致的地方），这样你就知道下一次写的时候该怎么改善了。

这个“描红帖”就是反馈的工具，没有它你就看不见“差距”，你也就不知道下一步该怎么改善。

因此，你在训练的时候，也要找到一个像“描红帖”一样的“反馈工具”来帮助自己修正训练动作。

反馈工具一共有三种。

1.镜子

借助一个外在的工具，如实反映你的表现，让你自己看见与目标之间的差距，比如刚才说的“描红帖”就是一种镜子式的反馈工具，常用的方式还有录音、录像、放置镜子等。

这种反馈工具适用于看了镜子后你能发现自己的不足，并且，你知道正确的标准是什么，你也知道下一步该如何改善。

比如弹钢琴，弹的当下你自己可能听不出好坏，但你可以把弹奏的曲子录下来，然后听回放，你就能发现错误，再对错误点进行强化练习，你就能在下一次练习中避免犯同样的错误。

但如果你训练的是写作技能，这种反馈方式可能就不太奏效了。

你写完一篇文章，自己看感觉还挺满意，看看其他作者，觉得水平也差不多，但是发表后，读者的反馈却差很多，你看不出自己的问题在哪，也不知道下一步该如何改善，怎么办？

针对这类自己找不到评判标准的技能，你需要使用第二种反馈工具……

2.教练

教练在这里的作用有两个。

首先，他充当了一个“镜子”的角色，不过这个“镜子”更高级，类似于X光扫描，他能用“独特的视角”和“专业的知识”看见你自己看不见的问题，比如刚才说的写作技能，你可能看到自己的遣词造句很优美，语言风格很幽默，就感觉这是篇好文章了，但教练能看到你的文章结构不合理，没有运用“峰终定律”等。

其次，教练还充当了“向导”的角色，他不仅可以给你反馈错误，还能给你指条明路，针对你当前的问题，找到下一步最适合的训练项目。

但是，当你的基本功已经练得深厚有力，套路已经练得炉火纯青，已然成为一名专业选手，教练的X光都无法轻易看出你的问题了，怎么办？

这时，你需要用第三种反馈工具……

3.对手

没有对比，就没有伤害，如果你已经找不到自己的缺点了，那就主动去找更厉害的高手过招，然后从过招后的复盘总结中寻找自己的差距。围棋选手技能水平的提升速度，很多时候就取决于陪练的水平。

第三，根据差距，调整训练方法

有了这三个反馈工具（见图2-13），你就能看见自己和目标之间的差距，下一步，你就该基于这个差距，更有针对性地调整训练方法。

图　2-13

那么，有哪些有针对性的训练方法呢？

这时，你可以拿出我们前面提到的“技能分层图”（见图2-14），根据“差距”找到对应的技能层次，然后开始有针对性的训练。

图　2-14

如果你目前是个小白，想快速入门，那就进入表现层，掌握必要的知识，通过模仿开始学习；

如果你目前是个菜鸟，想迅速成为高手，那就在代码层，苦练基本功；

如果你已经是个业余高手，基本功很扎实，现在想更进一步成为专业选手，在竞赛中拥有竞争力，那么你就需要在应用层，反复练习各种技战术套路；

如果你已经是个专业选手，基本功很扎实，技战术套路也很熟练，但你并不满足于此，你想成为这个领域里塔尖上的人物，那么除了在代码层、应用层继续强化之外，你还得进入硬件层，对自己某些薄弱的硬件做针对性的强化训练，给自己的硬件升个级。

当然，这里我只是很粗略地划分了训练的类别，在实际训练过程中，你需要把训练的项目切分得足够细（见图2-15），比如你想提升硬件层身体素质里的核心力量，那么你可以选择“平板支撑”这个项目进行强化训练，60秒为一组，每天三组，持续1个月……

图　2-15

进入精进循环

当开启了增强回路，你就拥有了热情，训练时更容易进入心流状态，你会一直在这里乐此不疲，一不小心就练上一万个小时；

当开启了调节回路，你就进入了刻意练习模式，训练的项目将始终落在学习区内，并通过各种反馈工具，不断修正自己的训练动作，技能水平将会快速提升；

而你，如果同时开启了这两条回路，就进入了“精进循环”（见图2-16）。

图　2-16

增强回路变身为“动力环”，持续为你提供动力；

调节回路变身为“能力环”，持续让你精进能力。

循环不停，精进不止。

一旦你进入了这个“环”，你就能精通任何技能！

[1] 使命，指的是某个重大的任务和责任，通常这个任务是“利他”的。

[2] 相当于9.14米。

[3] 相当于100.58米。

[4] 调节回路，是让系统趋向稳定或者达成某个目标的一种系统结构，具体请看《认知红利》的第20章。

[5] 本书已由机械工业出版社出版。