减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？

下面将介绍如何巧用便利店和外出就餐的机会进行减糖。现在的减糖和过去的限制热量有所不同，要活用这些小技巧。

选择以蛋白质为主的食物

便利商店

Check 1 以蛋白质为基准来选就可以放心吃

在便利店主要选择肉类、蛋类、奶酪和大豆制品。右边介绍的5种食物含糖量不高，适合稍微有些饿时当作零食，能让人产生饱腹感。

奶酪

（1块・18g）

含糖量0.2g

蛋白质含量4.1g

携带方面，最适合当作零食。

炸鸡块（５块）

含糖量8g

蛋白质含量14g

鸡肉串也可以。

关东煮（1份）

含糖量9.3g

蛋白质含量12.1g

选鸡蛋、魔芋、萝卜和鸡腿肉。

水煮蛋（1个・50g）

含糖量0.1g

蛋白质含量6.5g

能够轻松平衡营养。

煮毛豆

（1份・140g・可食用部分70g）

含糖量3g

蛋白质含量8.1g

毛豆不仅含糖量低，还含有丰富的蛋白质。

Check 2 便当里的米饭少吃或完全不吃

最好只吃副食，如果要吃米饭，量控制在1/3～1/2。便当盒越大米饭越多，所以关键是选小份的。

尽量不要吃

停留时间越短越好

便利店里有太多诱人的高碳水化合物食品，要是长时间在店内停留，一不小心就会买多。所以只买清单上要买的东西，其他的看都别看。

推荐家庭餐馆或者居酒屋

外出就餐

Check 1 点菜不要配饭

很多家庭餐馆可以单点牛肉饼或者油炸食品，别点米饭和面包就行。

油炸拼盘

含糖量16.4g 蛋白质含量22g

唯一要注意的是面皮，去掉之后含糖量更低。

汉堡肉

含糖量13g 蛋白质含量16g

这是使用法式多蜜酱汁的含糖量。

Check 2 主食副食不能分开点的店就别去了

像盖饭、拉面、意大利面、比萨、寿司、荞麦面、乌冬面这类，主食和副食（配菜）不能分开点的店，可以从候选名单上划去了。

肉酱意大利面

含糖量75.3g 蛋白质含量21.7g

油豆腐荞麦面

含糖量55g 蛋白质含量19.7g

居酒屋

选择富含蛋白质并且蔬菜丰富的副食

肉类、鱼类、蛋类、蔬菜可以随意吃到饱。只是注意最好不要吃照烧口味等带甜味的菜。

家庭餐馆

注意挑选酱汁和调味菜

酱汁或者沙拉配菜的高含糖量容易被忽略，点餐前一定要问清楚用的什么酱汁，然后选择不甜的那种。

要注意

还要小心人工甜味剂

＜示例＞

○碳酸饮料

○葡萄糖浆、焦糖色素、酸味剂、防腐剂、香料

顺序是按添加量从多到少来排列

首先确认是否含人工甜味剂，哪怕是零热量的食品或饮料也会使用含糖类的甜味剂，这会影响血糖值或胰岛素机能。

人工甜味剂的种类

阿斯巴甜、果葡萄糖浆、三氯蔗糖、甜菊糖、爱德万甜、山梨糖醇等。

去便利店只买固定的食物品类，在外面吃就去居酒屋释放压力！

便利店里大多是饭团、面包、面条、糕点等高糖食品，低糖的只是极少部分。所以直接买“限定范围的商品”，不要东挑西选。

如果去外面就餐，推荐中午去家庭餐馆，晚上去居酒屋。家庭餐馆大多可以单点，直接选择低糖类的就行。居酒屋只要避开米饭和面食，基本可以爱吃什么点什么，可以放松地大吃一顿。

食品成分表上的含糖量一目了然

如果有糖类栏，要仔细确认。一般情况，糖类会分为碳水化合物和膳食纤维。

＜示例＞

营养成分表（每100g）

能量……………300kcal

蛋白质…………15.2g

脂肪……………1.6g

碳水化合物……32.8g

膳食纤维………8.1g

钠………………330mg

钙………………30mg

含糖量的计算

碳水化合物-膳食纤维=含糖量

Point 1

确认碳水化合物的数值

准确来说，含糖量是指碳水化合物的数值减去膳食纤维的数值。因为膳食纤维量的含量一般很少，所以只看碳水化合物的数值大致就能判断含糖量的高低。

Point 2

减去膳食纤维的量

碳水化合物的含量减去膳食纤维的含量就是准确的含糖量，如果没有标注膳食纤维，可以认为碳水化合物含量就相当于糖类含量。

什么是营养成分表？

法律规定必须明确标示的食品营养成分的数值。根据2007年8月颁布的《食品标识管理规定》，生产商有义务在所有的加工食品等包装上明确标明营养成分。