3.补虚大作战：睡眠篇

《黄帝内经》中的各《灵枢·口问》有云：“阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽而阳气盛，则寤矣。”这就是古人所说的“日出而作，日落而息”。按时睡眠是最好的养生方法，因为人体在睡眠时阳气处于闭藏的状态，睡眠可以调阳补虚。所以，有一个质量较高的睡眠真得很重要。

睡眠是天下第一补

2016年亚马逊中国的全国睡眠报告显示，39.87%的人入睡困难，37.9%的人睡眠质量差，15.34%的人睡眠浅，6.89%的人存在睡眠障碍。其中，北上广和江苏为失眠重灾区的“重中之重”。

睡眠是一种主动调节、重新组合以及整顿的过程，睡眠质量关乎着人体的健康水平。俗话说：“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫”，长期的睡眠不足或睡眠质量差会给人的身体健康带来很大影响。尤其是长期睡眠不足会造成肥胖，内分泌系统紊乱，免疫功能降低，加速衰老，诱发神经系统及心脑血管疾病、心理疾病……

传统中医养生认为，“药补不如食补，食补不如睡补”。可见，睡眠才是天下第一补。在中医的体质分类中，办公室的上班族中较多的是气虚质、阳虚质和痰湿质。这三种体质的人的睡眠各有痛点：气虚体质的人容易犯困，易疲劳；阳虚体质的人因为怕冷，一旦熬夜就会加重症状的发生；痰湿体质的人怎么也睡不醒，白天还爱瞌睡。每种体质的人都有适合他们的睡眠处方。

气虚体质：不宜久卧，夜晚10点到早上7点睡眠足矣

气虚体质的人很容易感到疲倦，这就给他们造成一种错觉，以为多休息、多睡觉才能恢复自身元气。所以，一到周末就拼命补眠，就算睡不着，也要在床上躺着。事实上，从中医的角度看，气虚的人并不适合久卧，久卧会伤气。人体内气的特点是不断流动，需要舒展活动，一直躺着不动，气就不能流动到各个脏腑或器官，久而久之，作为气的生发之地的脾胃就会受到损伤，气虚体质非但不会得到调理，反而会更严重。

气虚体质的朋友应当调整好作息时间，养成良好的睡眠习惯，最好晚上10点前入睡，早上7点左右起床，这样可以使体内各个脏腑都得到充分的休息。除此之外，起居要顺应四时变化，春夏可以早睡早起；秋冬要早睡，但可以适当晚起。

阳虚体质：子夜养阳，不宜熬夜，热水袋暖被好过电热毯

一到秋冬季节，阳虚体质的人会尤为怕冷，晚上睡觉多梦，起夜多，睡眠质量较差。阳虚体质的朋友不适合熬夜，因为他们本来就需要补阳气，而子夜是养阳的最佳时机，晚上的睡觉时间最晚不能超过11点。此外，睡觉的环境也很重要，由于阳虚体质的朋友怕冷，所以要特别注意做好保暖措施。

建议冬天有条件的话尽量睡在有暖气的房间里，没有暖气的话，睡前可以打开空调，提前预热，让房间热起来，入睡后记得关闭空调。如果还怕冷，可以先在被窝里放一个热水袋，暖好被窝再睡觉。不建议一直使用电热毯，靠外界的帮助只是一时的，从根本上改善体质从而恢复好自身的温度调节功能才是正道。另外，阳虚体质的朋友可以睡前用温热的水泡泡脚，睡觉的时候穿一双棉袜，也有助于睡眠。但注意睡前最好不要喝水，以免起夜的现象加重。

痰湿体质：减少瞌睡，宁坐不躺，宁站不坐

元代医家朱震亨的《丹溪心法·中湿》中记载：“脾胃受湿，沉困无力，怠惰嗜卧。”意思是说，人的脾胃如果被湿困住了，那就会出现浑身发沉、无力倦怠、嗜睡的症状。这就是痰湿体质的人的表现，他们总是能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着。

痰湿体质的朋友在保证正常睡眠时间的同时，应适当减少白天瞌睡的时间，多到户外活动，晒晒太阳，让身体各部分机能活跃起来，这样才能打起精神，否则只会越睡越懒。

最后，对所有人来说，最佳的睡眠时间都是亥时（晚上9~11点）至寅时（凌晨3~5点），亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状态，百脉可休养生息，使人一生身无大疾。女性朋友若能做到，则可长久保持面容红润姣好。除此之外，午觉也很重要，有条件的话一定要睡，没有条件的，如上班族，中午可以倚在椅背上，闭上眼睛小憩一会儿。

熬夜长虚胖，睡觉能减肥

熬过夜的朋友都知道，当我们很晚不睡的时候，总是有很强的饥饿感。于是，很多人以为，比起睡觉，熬夜更能消耗身体内的能量和脂肪，有利于减肥。谁知熬夜一段时间后，不仅皮肤变差了，身材没有变瘦，反而变胖了。日本剧作家三谷幸喜先生曾经说过：“熬夜工作，只会越熬越虚胖。”

相信朋友们还记得前面提到过的瘦素，瘦素是由脂肪细胞分泌的一种蛋白质类激素，它可以进入血液循环参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，促进能量释放，抑制脂肪细胞的合成，从而减轻体重。

熬夜会使瘦素分泌减少，瘦素分泌一旦减少，我们就会无节制地饮食，体内不断地合成和堆积脂肪细胞，体重就会不减反增。另外，熬夜会扰乱人体的新陈代谢，降低新陈代谢水平，即使吃进去的东西不多，也会长胖。

另外，熬夜容易引起体内肝火旺盛，再加上被加重的湿热，就会导致多梦甚至失眠，睡眠质量差，进而造成体虚体弱，体内的代谢垃圾或毒素不能及时排出。代谢垃圾和脂肪堆积在体内，不仅会造成整个身体的虚胖，还会使身体内部脏腑堆满脂肪。

一天的12个时辰与人的五脏是休戚相关的，半夜11点到凌晨1点，是胆经功能最好的时候；1点到3点是肝功能最好的时候；3点到5点是肺经最旺盛的时候；5点到7点是大肠经最旺盛的时候。如果经常熬夜，高血压、高血脂、糖尿病等发病率会增加很多。而且，即使日常生活中饮食清淡，长期熬夜的朋友到了晚年也会得脂肪肝。先不说身材的问题，身体健康都受到了严重损害，还何谈减肥？

科学的减肥需要我们做到三个方面：充足的睡眠、均衡的饮食、合理的运动。所以，别忘了，对于减肥来说，除了饮食和运动，睡眠同样重要！睡眠好才能让减肥更加有效率。高质量的睡眠，能让你一瘦再瘦。如果你想保持高质量睡眠，摆脱虚胖，那么你应该做到以下几点：

（1）适当提前吃晚饭的时间。

一般来说，下午6~7点是最佳的晚饭时间，你可以在这个时间段吃晚餐，让热量有足够的时间慢慢消耗掉。然后在夜里10~11点之间，注意减少喝水，避免剧烈运动，调暗灯光或者干脆关灯，开始做好睡觉的准备，逐渐进入梦乡。

（2）戒掉夜宵。

熬夜的时候，会产生一种很强烈的饥饿感，尤其在夜晚，意志力很难战胜美食的诱惑。何况现在外卖极其方便，动动手指，方圆几公里内的美食即刻便会送到家中。这也是熬夜会变胖的一大原因。吃完夜宵，满足了嘴巴和胃，肚子饱饱的，然而时间已经接近凌晨了，此时想要尽快入睡简直不可能。戒掉夜宵，管好自己的嘴，不仅能减肥，还能帮助你早点睡着。

（3）每天保证7~8小时的睡眠。

研究表明，睡眠时间太短或太长都会增加发胖的概率。要想快速减肥，每天必须在晚上11点前睡觉，保证7~8小时的睡眠时间，充足的睡眠可以促进新陈代谢。

失眠脸色差，合欢花安眠药枕让你睡到自然醒

你是否深受失眠的困扰？早早躺下，准备入睡，却翻来覆去地睡不着；即使睡着了，半夜也会突然醒来，而且无比清醒，之后就再也睡不着了，直到太阳高高升起。顶着黑眼圈，拖着昏昏沉沉的身体起床，一照镜子，发现自己脸上又多了几颗痘，不仅如此，气色也越来越差，看起来比实际年龄衰老好几岁……

失眠是指入睡困难、夜间难以维持睡眠以及早醒的情况，是睡眠量的不足或质的不佳。中医上将失眠称为“不寐”“不得眠”等。《黄帝内经》中的《灵枢·邪客》篇说：“邪气客于五脏六腑，格拒卫气于阳而不眠。”清代医家陈世铎的《辨证录·不寐门》中说：“气郁既久，则肝气不舒；肝气不舒，则肝血必耗；肝血既耗，则木中之血上不能润于心，而下必取汲于肾。”清代医家唐宗海的《血证论·卧寐》中有记载：“肝病不寐者，肝藏魂……若阳浮于外，魂不入肝，则不寐。”

可见，古代医家早有论述，失眠与肝郁有很大的关系。

肝主疏泄，调畅气机。肝的生理特点是主升、主动，使气机疏通，畅达升发。如果肝的疏泄功能正常，则气机调畅，气血和顺，脏腑和器官的活动也能正常进行。反之，如果肝的疏泄功能异常，机体就会气机不畅。肝郁气滞就会导致体内气血紊乱，阳不潜于阴，阴阳失交而不寐。肝郁气滞的时间一长，肝郁就会化火，肝火旺盛，就会扰乱神明而引发失眠。

所谓“木旺乘土”，肝火横逆犯脾，造成脾运不健，不得运化的湿气便集聚成痰，痰浊内扰也会导致失眠；或者因为肝失疏泄，气机郁滞，气不行就会导致血瘀，瘀血闭阻神明而造成失眠。

由此看来，摆脱失眠需要从疏解肝郁入手。推荐大家使用合欢花安眠药枕，可以缓解失眠痛苦。长时间使用，一觉睡到自然醒也不是问题。

合欢花安眠药枕

原料：合欢花、夜交藤、菊花、薰衣草、绿茶各200克。

做法：将合欢花、夜交藤、菊花、薰衣草、绿茶晒干、粉碎，随后装入枕套即可。睡觉的时候，把有药物的一面朝上，就能很好地缓解失眠了。

需要注意的是，药枕中的药物是有保质期的，一般1年左右要换1次枕芯。

合欢花是可以安神的花，性味甘平，具有疏肝解郁、理气安神、明目止痛和通络的作用，可以治疗肝郁胸闷、失眠健忘、风火眼疾、视物不清、咽喉肿痛、跌打损伤和神经衰弱。现代医学表明，合欢花还有养颜祛斑、抗衰老和醒酒的功效。

长期服用安眠药对抗失眠，不仅会产生依赖性，还对身体有诸多不良反应。合欢花就是我们对抗失眠的良药，既可以做成合欢花安眠药枕，又可以饮合欢花茶和合欢花酒，喝合欢花粥，做成合欢花香囊等。

合欢花粥

原料：干合欢花5克（新鲜合欢花30克）、粳米100克和适量的糖。

做法：在锅中加入清水500克，将粳米与合欢花等材料一起放入水中，开水熬至粥稠即可。

合欢花香囊

原料：干合欢花10克、干薄荷5克。

做法：将干合欢花和薄荷装入布袋，放在枕头旁边即可。

最后，对于失眠的朋友，保持乐观开朗的心境才是最好的药。心境开朗了，舒心养肝，心清目明，浑身轻松，失眠痛苦即可一扫而光。

睡前做个运动、泡泡脚，养肝安神去疲劳

所谓“睡前运动，睡中享受”，睡前做做缓行运动，既可养肝，对全身各个器官都有好处，还能缓解全身的疲劳感，使我们睡得舒适安定。尤其现在，很多人都患有脂肪肝，如果在睡前坚持做一些较为缓和的运动，就能有效地改善脂肪肝的病情。

（1）散步。

《紫岩隐书·养生》有云：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖行则神劳，劳则思息，动极而求静……行千步是以求静。”临寝前的散步有利于人们气血流通，血和气顺，可养肝安神，还可以促使人体由动极返于静，从而进入睡眠前的状态。散步时要脚跟先着地，一步一个脚印地走，速度缓和，不能疾行，一呼一吸配合着脚步的节奏即可。

（2）瑜伽。

对于女性朋友来说，瑜伽是一项非常好的护肝运动。我们可以通过练习瑜伽，让肝脏等器官感受压力，加快它们的血液循环，改善它们的紧张状态，促进它们排毒。如此，既可以修养身心，还可以为身体排出平时不易排出的毒素。最佳的瑜伽锻炼时间并非睡前，而是凌晨4~6点。对于大多数人来说，这个时间恐怕确实太早，其实，一天之中，只要确定你是处于空腹状态的，都是可以修习的。

（3）慢跑。

慢跑的呼吸方法与散步一致，但注意不要太快，身体起伏不要太大，注意平缓。慢跑可以加强内分泌系统的功能和全身性调理。

（4）颤抖式体操。

两脚踏地，与肩同宽，双手自然下垂，保持眉心舒展，全身有规律地上下颤抖，想象全身的病气和浊气顺着已经通畅的经络排入地下。这样做有助于排病气，练习后身心放松，有利于入眠。

（5）俯卧撑。

利用沙发扶手、桌子、床头都可以做，开始只做简单的俯卧运动，身体向下时吸气，感觉像是在用全身的毛孔一起吸，吸满后起身；起身时，双手支住身体，全身放松。

最好的养肝护肝方法就是运动，通过运动，可以改善肝脏的工作状态，可以排出身体没能及时排出的毒素，增强身体免疫力等，最重要的是能养肝安神，促进睡眠。

所谓“睡前烫脚，胜服安眠药”，要更好地促进睡眠，睡前泡泡脚，效果会更好，不仅能够加速我们入睡，还能使肝脏在全身休息时更好地进行排毒、解毒。泡脚宜用40~50℃的热水，水量一定要没过脚踝，每天泡15~20分钟。睡前用温水泡脚好处有很多，可以疏通经络、平肝熄风、益肾调便、通窍醒脑、养心安神等。手脚冰凉、怕冷的女性朋友，可以坚持每天泡脚，泡脚的时候放入艾叶，驱寒祛湿的效果更好。