导言
你在任何年龄都能构建更好的大脑

大脑比天空还宽广……（而且）……比大海还深沉。

——艾米莉·狄金森

与我的大多数同事不同，我从小到大从来没有一门心思地想要成为一名医生，更不用说脑外科医生了。我最初的抱负就是当作家，这可能是由我小时候对小学英语老师的懵懂迷恋而引发的。后来选择学医的时候，我才 13 岁，当时我的祖父刚刚患了中风。我们的关系很亲密，眼看着他的大脑功能变化如此之快，我感到非常难过。他突然之间就不能说话也不能写字了，但似乎还能听懂别人说的话，阅读也没有困难。简单地说，他可以很容易地接收口头和书面信息，但却不能以同样的方式回应。那是我第一次对大脑复杂而神秘的功能感到好奇。我待在医院里的时间很多，又总是缠着医生问东问西，简直就是个烦人的孩子。当他们耐心地跟我解释事情的来龙去脉时，我感觉自己仿佛一夜之间长大了。在那些医生切开我祖父的颈动脉，恢复他大脑的血流，以防止今后中风复发，使他恢复健康的时候，我一直守在跟前。在此之前，我从来没有和外科医生有过这么多的接触，所以我完全被迷住了。我开始阅读所有我能看懂的有关医学和人体的书。不久之后，我就专注于大脑，尤其是记忆。至今仍令我惊讶的是，我们的记忆，即我们生而为人的基本结构，可以被归纳为大脑微小区域之间看不见的神经化学信号。对我来说，那些对大脑生物学世界的早期探索仿佛瞬间褪去了神秘的面纱，但却仍无比神奇。

多年以后，当我在 20 世纪 90 年代初就读医学院时，正统的观点认为，脑细胞，比如神经元，是不能再生的。我们出生时有多少，它就是多少，而在一生当中，我们只会慢慢地消耗这个存量（并会因酗酒、吸食大麻等不良嗜好而加速其消耗的过程——具体情况后文再讲）。或许因为我这个人生性乐观，我从来不相信我们的脑细胞会停止生长和再生。毕竟，在一生中，我们会不断地拥有新奇的想法、深刻的经历、栩栩如生的记忆和全新的学识。在我看来，除非大脑不再被使用，否则它绝不会枯萎。到 2000 年我完成神经外科学培训时，已有大量证据表明，我们可以培育新的脑细胞（称为神经发生），甚至可以增加我们大脑的体积。在如何看待我们身体的这个主控系统方面，这是一个令人震惊的积极变化。事实上，在你生活的每一天，你都可以让你的大脑变得更好、更健康，反应更迅捷，当然也更敏锐。我对此深信不疑。（后文还会讲到上述那些不良习惯。它们不一定会杀死脑细胞，但如果任性妄为，就会改变大脑，尤其是大脑的记忆能力。）

开宗明义，我想说的是，我当然是优秀教育的拥趸，但这并不是本书的全部内涵。本书涉及如何提高智力或智商的内容并不多，更多的是关于培植新的脑细胞及如何使已有的脑细胞更高效地工作。这不完全指能记住一大堆东西，在考试中表现出色，或者熟练地执行任务（尽管如果有个更好的大脑，这些目标就更容易实现）。在本书中，你将学会塑造这样一个大脑，它能将别人有可能忽略的模式连接起来，以帮助你在生活中所向披靡。你将开发出这样的大脑，它能够在对于世界的当前看法和长远看法之间来回切换，而且，也许最重要的是，这样的大脑在面对令其他人一筹莫展的生活经历时具有极高的韧性。在本书中，我将准确地定义韧性，并教你如何培养它。韧性是我个人成长的一个关键因素。

在谈论大脑功能或功能障碍这样重要的事情时，语境至关重要。随着时间的推移，我们对于认知能力下降的看法已经发生了巨大的变化。有关痴呆的历史文献记载至少可以追溯到公元前 1550 年，当时埃及的医生首次在《亚伯斯古医籍》中描述了这种疾病。《亚伯斯古医籍》是一份 110 页的卷轴或手稿，记载了古埃及的医学记录。但直到 1797 年，这种现象才被命名为“痴呆”（dementia），这个拉丁文单词的字面意思是“失去心智”。这个词是由法国精神病学家菲利普·皮内尔（Philippe Pinel）创造的，他被尊崇为“现代精神病学之父”，因为他努力推动以更人道的方式照顾精神病患者。然而，当这个词第一次被使用时，它所指的是所有年龄段的患有智力缺陷（“丧失思考能力”）的人。直到 19 世纪末，这个词才局限于指那些在认知能力上有特定缺失的人。在 19 世纪，英国医生詹姆斯·考尔斯·普里查德（James Cowles Prichard）也在其著作《论精神错乱》（A Treatise on Insanity）中引入了“老年性痴呆”（senile dementia）这个术语。其中第一个单词senile的意思是“年长的”，故这个术语特指发生在老年人身上的任何类型的精神错乱。因为健忘是痴呆最突出的症状之一，所以这个词也就逐渐主要与老年人联系在了一起。

在很长一段时间里，人们认为老年性痴呆患者是被人诅咒了，抑或患有类似梅毒的传染病（因为梅毒的症状与之非常相似）。所以“痴呆”这个词被认为带有贬义，是对人的一种侮辱。其实，当我第一次跟我的孩子们说，我正在写这本书的时候，他们就问我这是不是与“哈利·波特”系列里面那些黑暗的、专吸人灵魂的摄魂怪有关。痴呆并不是一种特殊病，而是一组与记忆力丧失和判断力变差相关的症状，但人们却对它有如此负面的想法，这一观点值得在这里做简单讨论。

科学家和医生确实在临床上使用这个词，而患者和他们的亲属也确实并不总是清楚该词指的是什么，尤其是在他们第一次听到诊断结果的时候。别的先不说，首先它太不精准。痴呆的症状可以自成系列，从轻微直到严重，而且造成痴呆的一些成因是完全可逆的。在全部痴呆病例中，阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease，即老年性痴呆）占一半以上，受到几乎所有人的关注，因此，“痴呆”和“阿尔茨海默病”这两个术语通常可以互换使用。其实不应该这样。然而，“痴呆”这个词频繁地出现在我们的日常用语中，它与阿尔茨海默病的联系也是如此。在本书中，我也使用这两个术语，就是希望我们在描述认知衰退这一普遍状况时所使用的对话和术语将来会发生变化。

我认为，一谈到这种普遍的健康状况，就必定过分强调阿尔茨海默病，这进一步助长了一种广泛存在的恐惧感，即随着我们变老，健忘是不可避免的。三四十岁的完全健康的人会对常见的健忘所产生的影响感到恐慌，比如把钥匙放错了地方，或者想不起别人的名字。这是一种被误导的恐惧，正如你在后文将了解到的，记忆力丧失并非注定就是衰老的一部分。

当我开始到世界各地旅行，并和人们谈论本书时，我意识到还有一个不同寻常的情况。根据美国退休人员协会（AARP）的一项对 34岁至 75 岁的美国人的调查，几乎每个人（93%）都明白大脑健康至关重要，但人们往往不清楚怎样才能使他们的大脑更健康，甚至不知道这一目标是有可能实现的。大多数人认为，这个包覆在颅骨里的神秘器官是某种黑匣子，既触碰不到，也无法改善。其实，此说差矣。在你的一生中，不论你的年龄或获取资源的途径如何，大脑都可以持续不断地得到加强。我打开过这个黑匣子，触碰了人类的大脑，我将在这本书里告诉你这些不同寻常的体验。通过培训和几十年来的拓展学习，我比以往任何时候都更加确信，大脑可以被建设性地改变，不但功能可以增强，而且能精准微调。好好想想这一点吧。或许你会对你的肌肉甚至心脏（毕竟也是一块肌肉）抱有这样的想法。而如果你正在读这本书，那你有可能早已主动对自己的身体健康采取行动。现在到了考虑让你的大脑也发生同样变化的时候了。你对大脑思维和记忆的影响远比你所意识到的或所重视的大，而绝大多数人甚至还没有开始尝试。本书将帮助你设计自己的“敏锐大脑”程序，你可以很容易地将其融入你的日常生活。我自己已经这样做了，我也很乐意教你这样做。

作为一名学术型神经外科医生和一名记者，我工作的很大一部分内容就是释疑解惑。我明白，为了让我传授的信息流传下去，解答为什么要做某件事与解释该做什么及如何去做是同等重要的。为此，在本书中，我始终在解释你的大脑为什么是这样运作的，以及它为什么有时不能如你所愿。一旦你理解了这些内在的运作方式，那么我鼓励你应该养成的特定习惯就会变得有意义，也更有可能成为你生活中举重若轻的日常。

其实，即便拿一般的身体健康来说，公共话语中也很少有关于人体是如何实际工作，以及如何才能使其工作得更好的解释。更糟糕的是，在关于什么是最佳食物，做哪些类型的运动最适宜，抑或是我们到底需要多长时间的睡眠等问题上，医疗专业人士之间也缺乏共识。这就是为什么会有这么多莫衷一是的说法。咖啡在今天还被赞为超级食物，明天就成了潜在的致癌物。关于麸质的争论也一直很激烈。在姜黄中发现的姜黄素被吹捧为一种神奇的健脑食品，但它是如何作用的呢？他汀类药物似乎具有两面性，至少在研究领域里是这样：一些研究表明他汀类药物能降低患痴呆的风险，改善认知功能，而另一些研究的结论却恰好相反。补充维生素D也经常受到激烈批评，有人指天发誓地说它好，但研究来研究去也没见它真有什么好处。

普通人怎么搞得清楚这些众说纷纭的信息？几乎所有人都认为，从汞到霉菌这样的毒素和病原体对你有害，但有些人工成分，甚至包括你家里的自来水又怎么说呢？加拿大一项新的研究表明，怀孕母亲饮用自来水中的氟化物会导致孩子智商小幅下降。1但含氟水显然对口腔健康有好处，大多数顶级医学协会仍推荐饮用含氟水。这让人感到困惑。最重要的是，几乎每位医生看完病，都会给出一条空泛却百搭的建议：“好好休息，要吃好，还要锻炼。”这话是不是听起来很耳熟？当然，这的确是一条很好的建议，但问题是，从日复一日的现实角度来看，它究竟有什么意义？对此，却几乎不存在任何共识。什么是理想的饮食，它又如何因人而异？该怎样锻炼？高强度，还是慢而稳？每个人真的每天晚上都需要睡 7~8 个小时吗？还是说有些人睡得少一点儿也行？为什么？鉴于个体的风险因素不同，个人应该考虑用哪些药物和保健品？尤其在大脑健康方面，患者和医学界对此都缺乏基本的了解。除了向你强调骑自行车一定要戴头盔，医生还有没有告诉过你，平时也要照护好你的大脑？恐怕没有吧。

那么，就让我这个医生来告诉你你需要知道的一切，并告诉你该怎么去做。如果你觉得这听起来已经够复杂了，请不要担心。我会一步步地教你。当你读完这本书的时候，你会比以往任何时候都更了解你的大脑，也更明白那些保持大脑健康方法的意义。你可以把这看作关于如何构建更好大脑的一堂大师课，它为你打开了一扇门，让你可以从生活中汲取你想要的一切，包括成为一个更好的父亲、更好的母亲、更好的女儿或更好的儿子。你可以变得更有成效、更快乐，也会更积极地对待每个与你有交集的人。你还可以发掘韧性这个关键因素的更多潜力，这样你大脑的优化就不会因日常生活的磨炼而偏离正确的轨道。这些目标之间的联系要比你意识到的紧密得多。

相信自己明天会变得更好是一种无所畏惧地看待世界的方式，但这确实帮我打造了自己的人生。我从十几岁开始，就一直下大功夫保持身体健康，让自己体格更强壮、反应更敏捷，对生病和受伤有更强的修复力。我认为，每个人关心自己健康的动机不同。对许多人来说，这是为了让自我感觉更好、更有成效，同时也是为了呵护孩子周全。而对另一些人来说，这就是为了获得某种特定的外观形象。随着年龄的增长，人们的感悟往往来自同死亡擦肩而过，以及近距离看到生命的脆弱。我本人就是这样。那一年，我父亲才刚 47 岁，在一次外出散步时，他突发严重的胸痛。我还清楚地记得惊恐万分的妈妈给我打来的电话，以及几秒后那位接通我电话的 911 接线员的声音。几个小时后，父亲接受了紧急的四根血管心脏搭桥手术。对我们全家来说，这是一场可怕的折磨，我们当时都担心他挺不过来。我那时还只是个年轻的医学生，但我确信自己有负于他。不管怎么说，我应该事先就看到他身体上出现的警示迹象，从而给他一些有关健康的建议，帮助他避免患心脏病。万幸的是，他挺过来了，但这次死里逃生的经历彻底改变了他的生活。他的体重减轻了 30 磅[1]，对吃的东西都万分小心，并把有规律地运动放在首位。

我虽说现在已经超过了他当时的年龄，也有了自己的孩子，但还是把学习作为重中之重，这不单是为了预防疾病，也是为了不断地评估自己，以确保自己的能力得到最完美的发挥。在过去的几十年里，我一直在探索心脏和大脑之间的深层联系。的确，就此二者而言，对其中一个有利的，对另一个同样有利，但我现在相信，真正的奥秘在于一切都始于你的大脑。正如你将学到的，一旦你的大脑清晰而顺畅地运行，其他的一切都会随之而来：你将做出更好的决定，拥有更强的韧性和更乐观的态度，你的身体状况也会得到改善。有研究表明，你会因此增加对疼痛的耐受性，而减少对药物的需求，伤病的痊愈过程也会加快。几乎每一位我与之谈及本书的医生，都说过与下述观点相似的话，即为了最大限度地照顾好你的身体，你必须首先照顾好你的心灵。此话千真万确，而且最妙的是，要做到这一点并没有那么难。你可将这视作你生活中的周期性小调整，而非颠覆性的改变。

在解释这些小调整到底是什么及为什么会有效之前，我先来说说与本书主旨息息相关的我的基本理念。多年来，我在社会的许多不同领域里工作，曾在大学从事神经外科方面的学术研究，曾在白宫当公务员，也在媒体机构干过记者，还是一个丈夫和三个坚强、聪明、美丽的女孩儿的父亲。一直以来，我都坚持从小学到的一个原则：不要试图用恐吓来激励别人。这样做不但没什么效果，而且持续不了多长时间。当你吓到某人时，你就会激活那人大脑中的杏仁核，即大脑的情感中枢。被吓到后的反应是迅疾而强烈的，就像人们面对生命威胁时那样。问题是，从大脑情感中枢开始的这一动作会绕过大脑负责判断和执行的功能区域。其结果是，反应虽然是剧烈和瞬时的，但经常是不协调和无法持久的。比如你告诉别人，如果再不减肥，他们就可能心脏病发作，他们多半会坚持一周的高强度节食和锻炼，然后突然回归那些不好的老习惯，其原因就在于此。基于恐惧的信息永远不会产生长期有效的对策，因为这不是我们的本性。当告诉别人他或她可能会患上阿尔茨海默病的时候，更应该考虑到这一点。

许多民意调查一致显示，人们最害怕的是失去心智，对这一点的害怕程度超过其他任何事情，甚至超过死亡。对许多人来说，失智被认为是老年的梦魇。在我生命中的某个时刻，当我看到我另一位祖父的阿尔茨海默病发展得越来越严重时，我对认知能力下降和痴呆也十分担心。起初，他好像是在用滑稽的口吻与人交谈。因为他这个人爱开玩笑，也很容易开怀大笑，所以我们以为他是在开一些我们不太熟悉的玩笑。当他意识到自己已经记不起该如何完成最基本的任务和执行计划时，他那茫然无措的目光最终暴露了他的问题，接着他变得困惑，变得恐慌。我永远也忘不了他眼睛里的那种神情，永远也忘不了。

但是，对痴呆的恐惧不应该成为你读这本书的动机。相反，获取如何在任何年龄都能塑造出更好大脑的知识，才应该是你读此书的动机。我会教你怎么做，并解释为什么这些策略能够奏效。当你读这本书的时候，我不希望你因为某事而逃避。我希望你朝着某个目标奔去——朝着一个能经受住你一生一世所遭遇的任何考验的、处于巅峰状态的大脑奔去。

当25 年前我作为一名神经外科医生开始工作时，“改善”自己大脑的想法似乎是一次方向走偏了的探索。毕竟，我最初接受的训练是如何切除肿瘤、夹住动脉瘤、缓解血液和体液积聚的压力等。即使在今天，任何神经外科医生都不可能进入人类大脑内部，去调整大约1 000 亿个神经元，以使这个器官变得更聪慧，而且不那么容易衰退。虽然心脏外科医生可以用转子消除心脏中的神经斑，但我却无法用转子去除与阿尔茨海默病相关的大脑神经原纤维缠结。目前没有任何手术或药物能够治愈痴呆，或能让一个人变得更聪明、更富创造力并拥有非凡的记忆力，或时刻准备好搞出这个世界需要的下一个伟大发明。

大脑有别于其他任何器官。你可以移植心脏（或肝脏、肾脏，乃至换脸），但你却不能这样移植大脑，而且我们对大脑的认识仍处于早期阶段，还在不断地发展和扩大。最近，在主持美国神经外科学会（American Academy of Neurological Surgery）的一场学术分组讨论时，我有了一个惊人的发现，这个分组的成员都是世界级的脑震荡专家。他们来自医学界、国防部和科技界。尽管他们都在谈论我们在认识脑震荡方面所取得的巨大进步，但令人惊讶的是，对于如何最好地治疗脑震荡，他们却没有明确的共识，而在美国，每年被确诊的脑震荡病例就达数百万例。几乎没有任何公开发表的关于有效治疗脑震荡的数据被提交给该学会。目前的许多建议都只是基于逸闻证据。2甚至像休息这样的话题，即脑震荡后大脑应休息到什么程度及休息多长时间也争议颇多。例如，在脑震荡恢复过程中，你要尽量减少需要集中注意力的活动，还是要增加这些活动？什么时候做轻度运动，比如在跑步机上快速行走，将有助于而不是阻碍恢复过程？我听到了各种各样的观点，但几乎都没有证据支撑。别忘了，这个分组可是由世界顶级脑损伤专家组成的。

当然，自古代亚里士多德认为心脏是智慧之所在，而大脑却相当于某种可以给火热的心脏和热血降温的“冰箱”以来，我们走过了很长的一段路。然而，关于大脑，仍然是问题多于答案。我们现在知道了行为是如何产生的，思想是如何形成的，我们甚至可以识别海马体，这是大脑中对记忆功能至关重要的两个海马形状的小结构。但我们在阻止认知能力下降和痴呆患者激增方面仍未取得多大进展。虽然我们患心血管疾病和某些癌症的概率比上一代人要低，但涉及与大脑相关的伤病时，情况却截然相反。根据加州大学洛杉矶分校 2017 年的一项研究，4 700 万美国人出现了阿尔茨海默病潜伏期的某些先兆，这意味着他们的大脑出现了不利变化的迹象，但尚未发展到确诊症状的程度。通常情况下，他们的记忆、思维和行为仍需数年才会显露其所受到的明显影响。3问题是我们不一定知道这 4 700 万人是谁，也不一定知道其中哪些人会发展成阿尔茨海默病患者。然而，我们确实知道，到2060 年，美国患有阿尔茨海默病或认知障碍的人数将从如今的 600万上升到 1 500 万。4每 4 秒就会有一例新的痴呆病例被诊断出来，痴呆将成为我们这个时代最常见的神经退行性疾病。从全球来看，到2050 年，阿尔茨海默病患者数量将增至 1.52 亿，将比 2018 年的患者数量增长 200%。尽管科学正试图稳步地抗击这一趋势，但自 2002 年以来，人们虽然对这种疾病进行了 400 多项临床试验，却依然没有找到一种新的治疗方法。5这就是为什么脑科学和研发治疗脑病的药物及方法之间存在的巨大鸿沟被称为“死亡之谷”。6这是个坏消息。

好消息是，即使没有重大的医学突破，我们也可以通过多种方式极大地优化我们的大脑，以改善其功能，增强其神经元网络，刺激新神经元的生长，并帮助避免罹患与年龄相关的大脑疾病。你在读这本书的时候，请永远记住这一点：认知能力的下降并不是不可避免的。这里做一个类比，请想象某一座仍然矗立着的古老建筑。它也许已经有一个多世纪的历史。如果没有数十年来的维护保养，那么天气的侵蚀和不断的使用肯定会导致它不断退化和破损。但由于日常的维护和偶尔的翻新，这座建筑不但经受住了时间的考验，而且可能因其美丽、重要和卓越而闻名遐迩。同样的道理也适用于你的大脑，它也有维护和更新的需求，只不过它是由别样的成分组成的结构。我教你的那些策略将帮助你搭建大脑脚手架，即为你的大脑创建一个比你目前所拥有的更强、更稳定的支持结构，并将帮助你进行一些最初的“改造”，包括强化你大脑的“基础”。另外一些策略将为持续的维护提供所需的原材料，并且建立所谓的“认知储备”，也就是科学家们所说的“大脑韧性”。有了更多的认知储备，你就能降低罹患痴呆的风险。最后，还有一些策略可以作为日常使用后的收尾工作，类似于清洁和整理，以便让更好的大脑更好地运转。正如我前面提到的，老派的理论认为大脑在儿童时期发育后就基本固定了。今天，当我们用新的成像技术来观察大脑并研究其不断变化的功能时，我们才了解了真相。

当你想到心脏的时候，你可能会直接联想到某些有可能对心脏造成损害的东西，包括某些种类的食物、缺乏运动及高胆固醇。但是大脑呢？其实，当同样的东西发生作用时，你的大脑也会是一个高度敏感的接收装置，每天可以接收数以百万计的刺激信号；而当你的大脑变得更敏锐时，我们如何处理这些输入信息就会带来截然不同的结果。例如，我知道有许多人被新闻报道中的事件压垮了，而另一些人则泰然处之，不为所动。通过人的切身经历，其大脑既可以得到增强，就像经过一次良好的锻炼那样，也可以备受打击并最终溃败。是什么造成这两种完全不同情况的呢？答案就是韧性。一个有修复能力的大脑可以承受持续不断的创伤，以不同寻常的方式进行思考，避开包括抑郁症在内的大脑相关疾病，并保持认知记忆以获得最佳表现。

此外，区分具有战略思维和远见卓识的思想家与普通思想家的关键，就是要拥有一颗韧性强的大脑。这不一定与智商，甚至教育水平有关。这是一种通过极富挑战的经历来增强而非削弱大脑的能力。单是这些能力就足以激励你打造一个更好的大脑。如果你正在寻找实现自身最大潜能的途径，希望获得真知灼见，以免患上认知衰退或痴呆而影响你的家人，那么这本书正好适合你。（我们现在知道，像阿尔茨海默病这样的疾病在病人出现任何症状的二三十年之前就已经开始了，所以年轻人需要吸取这些教训。）你如果就是想寻求最大限度地保持大脑健康的策略，以便无论多大年龄都能尽情享受生活，且“超乎寻常地保持高效”，那么这本书正好适合你。无论你是慢性病患者，还是精英运动员，明天都会更好。事实是，大多数人（包括我自己）在自我提升方面都做得远远不够。在写这本书的过程中，我尝试了所有向你推荐的东西，而我的大脑从来没有这么敏锐过。我希望你也能如此，我会让你相信，即使是细小的、渐进式的调整也能带来巨大的回报。

2017 年，我开始与美国退休人员协会合作（该协会现已更名，因为需要面向更广泛的受众，而且很多人从来没有“退休”）。和我一样，美国退休人员协会也感觉到了这本书触及的那种紧迫感。他们知道人们害怕大脑老化，害怕失去认知能力，也害怕失去独立生活的自由。美国退休人员协会成立了全球脑健康理事会（Global Council on Brain Health），会集了来自世界各地的科学家、医疗专业人士、学者和政策专家，其目标是收集最好的可行性建议，以告诉我们能够做些什么来保持和改善大脑健康。该理事会由约翰斯·霍普金斯大学医学院神经学教授、认知神经学系主任玛丽莲·阿尔伯特博士（Dr. Marilyn Albert）担任主席。

自2016 年以来，全球脑健康理事会共会集了来自 23 个不同国家和 80 所不同大学及组织的 94 名专家，就这一学科的现状达成了共识。该理事会与来自政府和非营利组织的 50 名联络人一起，编制了一个研究报告数据库，从中提炼出生活方式及可变风险因素如何影响大脑健康的证据。作为我们合作的一部分，我决定把这些研究精华和更多的内容写进本书。我还采访了受到痴呆直接影响的人，以及那些倾尽毕生精力试图弄懂和治疗痴呆的人。通过这一切，我用自己一生对大脑的痴迷和理解，将巨量的零散信息提炼成这本书，书中包含了令你保持头脑敏锐所需的洞见和策略。其中一些会让你大吃一惊。我将揭穿你可能深以为然的许多谬论，并向你准确地演示当下你能够为思考做些什么，从而在明天变得更加敏锐。（此处剧透一点：停止一心多用。不要把上午的时间都用来阅读电子邮件。更多地参与社交。学会某一种长期以来被科学证明可直接改善大脑健康的特定活动，详见本书第4章。）如果我的建议是有争议的（在大脑健康领域可能会有很多对立的观点），我会告诉你。麻烦的是，当科学缺乏源于长期数据且得到普遍接受的证据时，站得住脚（无论好坏）的只有理论、意见和观点。

在这本书里，你会经常看到一个词组——“生活方式”。如果说有什么事实在科学界越来越明显，那就是我们一生的命运并没有被与生俱来的遗传基因固定。如果你的家族遗传某种疾病，你仍然可以通过以有利于自己的方式来应对，从而避开此种厄运。我们的日常经历，包括我们吃什么、做多少运动、与何人交往、面临什么样的挑战、睡得如何及怎样减轻压力、有效学习，对我们的大脑健康和全身健康的影响远远超出我们的想象。这里有一个很能说明问题的绝妙例子。2018 年发表在《遗传学》（Genetics）杂志上的一项新研究显示，与遗传基因相比，我们的配偶对我们的寿命影响更大 7，而且大得不是一点点！原因何在？因为事实证明，我们的生活习惯对我们做出与婚姻相关的决定的重大影响，比对我们做出的生活中大多数其他决定的影响大得多。研究者们分析了出生于 19 世纪至 20 世纪中叶的属于5 500 万个家庭谱系的 4.06 亿人的生卒时间，发现在影响寿命长短的因素中，遗传基因所占的比例还不到 7%，而这一比例的大多数先前估计是 20%~30%。这意味着我们健康和长寿与否有超过 90%的因素掌握在我们自己手中。

在2019 年召开的阿尔茨海默病协会（Alzheimer’s Association）国际会议上，我收集了从事研究工作的同行们的所有重点内容，其中有一个事实得到突显：健康的生活方式可以降低患严重心智障碍（包括阿尔茨海默病）的风险，哪怕你携带遗传风险因素。不管你的DNA（脱氧核糖核酸）怎么说，良好的饮食、有规律的运动、不吸烟、少饮酒，以及其他一些令人惊讶的与生活方式相关的决定，都可以改变你的命运。几年前，我亲身体验到健康的生活方式可以帮助人们克服患心脏病的遗传风险。现在我们知道，痴呆也是如此。所以少担心你的基因，不要把它当作借口。相反，要多专注于你选择的事情，无论大事还是小事，日复一日地专注。

我认为，我们长期以来对待身体和大脑的方式过于被动。在很多病史中，医生只是干等着疾病或功能障碍自行产生，再突然冲过来针对表象而非潜在病因开出药方。随着相关知识体系日益丰富、成熟，我们发现，我们可以在疾病尚未发展到晚期之时就将之检测和诊断出来。然而，在这个特定疾病出现之前，人们却几乎没有采取任何措施来预测它。在过去几十年里，我们开始把更多的注意力放在疾病的早期干预上，近期则是放在预防上。但在大脑健康领域，对这两个关键方面的关注仍然很薄弱，甚至经常缺失。让我们来改变这种状况吧。我真心认为（而且有同样想法的不止我一人），解决大脑衰退问题的方法将来自两个方面，即预防和早期干预。我还要加上一个，那就是优化，或者说持续打造一个更好、更具韧性的大脑。

关于如何增强大脑功能和长期保持大脑健康的书有很多，但其中很多都偏向于某种特定的理论，且缺乏真实的数据支撑，所提出的建议也十分有限。我发现其中有些书最让人担心，因为那些书往往会成为推销某些产品的媒介。而我唯一想推销的东西（除本书之外），就是可以让你了解自己的大脑，并让它变得更好的方法。我的目标是对本学科进行全面的回顾，并推出任何人都可以立马开始实践的实用课程。虽然我确实提供了一些严格的规则，但我并不拘泥于任何“非此即彼”的单一方式。像你一样，我也在寻求科学所能提供的最好的东西，但这里给出的指导必须是真正实用的。

我希望你在阅读本书时，心中铭记这样一个告诫：能够帮助你避免认知能力下降的方法，对其他人来说可能效果并不相同。如果说我在多年的大脑研究、大脑手术及与顶尖科学家的合作中学到了什么，那就是我们每个人都有自己独一无二的特征。正是因为这一点，任何优化大脑健康的计划都应当做到涉及面广、包容度高并基于无可争辩的证据。这就是我在这本书中所要表达的思想。虽然没有什么万应灵药，也没有什么一体适用的解决方案（不要相信任何告诉你有这回事的人），但还是有一些我们所有人都可以立即采取的简单的干预措施，它们对我们的认知功能及大脑的长期健康能够产生重大影响。

我很高兴能与大家分享所有最新的研究成果，并为大家提供一张个性化的路线图，帮助大家达成终身拥有更敏锐大脑的目标。这是一个风景壮观的目的地。

本书主旨

对于大多数人来说，我们的大脑在任何时候都可能只用了 50%的容量在工作。这个比例是我自己杜撰的，我并不清楚它到底是多少（也没有其他任何人清楚），但是很明显，通过各种行为干预措施，诸如静思培训或规律睡眠，我们的大脑便可以进入超高强运转状态（不，我们当然不会只使用 10%的大脑能量，详见第 3 章）。我们知道我们的大脑可以迸发出远超平时的更大扭矩。那么，我们的大脑是像一位母亲，当她的孩子被压在汽车底下时，她可以使出超人般的力量去救他呢？还是说，我们的大脑更像一辆高性能的法拉利，在附近坑坑洼洼的道路上颠簸，却几乎从未开足过马力呢？我认为应是后者。我们的大脑设计得相当精密，但我们却没有充分利用它在畅通无阻的大道上尽情撒欢儿，而过了一段时间后，我们就会忘记我们的大脑真的能够实现什么。

你会在这本书里读到一些与汽车有关的内容，因为这反映了我从小到大的生活场景。我的父母都在汽车行业工作，妈妈是福特汽车公司雇用的第一位女工程师。所以在我小时候，一到周末，全家人经常在一起捣鼓家里的汽车。我家的车库里堆满了工具箱，有人评论说，其实人体与我们正在重新改装的福特LTD（限量版）汽车并没有那么大的区别——两者都有发动机、泵和维持生命的燃料。我认为这样的对话与我对大脑产生兴趣不无关系，因为大脑是身体的一个器官，真的无法机械地与汽车做类比。毕竟，就算真皮内饰再怎么豪华，汽车里也不可能有能够思考的座椅。尽管如此，要我在观察大脑的同时不去考虑调整和维护，这几乎是不可能的。机油需要更换了吗？燃油型号用得对吗？到底是转速太高了，还是开起来就一直没停过？挡风玻璃或底盘上是否有裂缝，所有轮胎的气压是否足够？冷热空调工作是否正常？发动机是否能够对突然出现的速度需求做出适当的反应？将车完全刹停能多快？

本书第一部分从一些最基本的事实开始。大脑到底是什么？对大脑进行手术会是一种怎样的情形？大脑真正的外观和感觉是什么样的？为什么大脑如此神秘和难以被了解？记忆是如何工作的？正常的大脑机能老化和偶尔的大脑失能、异常的大脑机能老化、大脑严重衰退迹象之间的区别是什么？我们将深入探究有关衰老和认知功能衰退的谜团，以及增加我们对于大脑可以重塑、重新连接和成长的了解。

第二部分先后陈述了五个主要方面，涵盖你需要的所有保护和提高大脑功能的实用策略：（1）锻炼和运动；（2）目标感、学习感和发现感；（3）睡眠和放松；（4）营养；（5）社会关系。这一部分简要介绍了一些目前正在进行的研究，其目的都是探索大脑，找到更好的维护和治疗它的方法。你会遇到那些毕生致力于破解大脑之谜的顶尖科学家。每一章都提供了有科学依据的主张，你可以根据自己的偏好和生活方式来调节。第二部分以一份全新的易于遵循的12周计划为结束，以执行我建议的各项步骤。

第三部分分析了在脑部疾病的诊断和治疗方面存在的挑战。如果你发现了早期征兆，你应该怎么做？这些先兆迹象是另一种类似痴呆的健康受损的症状吗？为什么我们在寻找治疗神经退行性疾病的方法和药物方面的研究和临床试验会遭遇惨败？对于不同严重程度的痴呆都有哪些可行的治疗方法？配偶如何在照顾患有痴呆的伴侣（护理者本身也有很高的致病风险）的同时保持自身健康？痴呆是一个移动目标。护理此种疾病的患者可能是有史以来最具挑战性的工作之一。没有人能在正规的学校教育里学会如何与一个大脑处于不可逆衰退状态的亲人相处。对一些人来说，大脑的变化是缓慢而微妙的，有关症状需要经过几年甚至十几年才会逐渐显现；而对另一些人来说，变化却是突然和迅速的。这两种情况都可能非常困难和不可预测。除了讲解能够改善生活质量并使照护易于管理的循证护理方法，我还将梳理那些有极大治愈可能的病症，而护理者对这些病症应十分留意，因为它们往往被误认为阿尔茨海默病。

最后，我将展望未来，因为这本书以一个高潮结束。对于我们今天仍在与之抗争的神经系统疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病、抑郁症、焦虑症、恐慌症）而言，希望还是巨大的。我丝毫不怀疑，在未来的 10~20 年里，我们将在治疗大脑疾病方面取得更加长足的进步。我们甚至可能会找到能够成功治疗阿尔茨海默病的方法或者用于预防它的疫苗。许多进展或许来自基因和干细胞疗法，以及脑部深度刺激，后者已经被用于治疗抑郁症和强迫症。我们还将在技术上进一步推进，以使对大脑进行微创治疗成为可能。我会解释这一切对你的意义，并提供一些思路来帮助你为未来做好准备。这本书中的许多信息也旨在帮助年轻一代呵护自己的大脑，因为大脑相关疾病往往在症状出现之前几十年就开始了。假如我在年轻的时候就掌握我现在所掌握的知识，我肯定会用不同的方式来关照自己的大脑。而你不必再犯我犯过的错误。

我喜欢在日本冲绳听到过的一句格言：“我想让自己的一生过得像白炽灯一样。整个生命始终明亮地燃烧着，然后有一天突然就熄灭了。”我们对大脑的要求也应该如此这般。我们不希望看到日光灯即将熄灭前的不停闪烁。每当想到老年，我们就会联想到医院的病床和已经忘却的记忆。这两种情况都不必发生，而你的大脑是唯一能够随着年龄增长而变得更强壮的那个器官。这无关聪明与否，任何人在任何年龄都可以构建一个更好的大脑。

从某种意义上说，写作本书是一种利己的经历。我有幸接触到来自世界各地的专家，听取他们的高见和行动计划，从而使我保持大脑敏锐，并尽我所能来防止大脑衰退。在这个过程中，我也掌握了一些策略，可以让自己不仅更加高效，还能让自己的压力更少，并在总体上轻松愉快地过自己的生活。我一直在和每一个我亲近的人分享这些知识。现在我也想与你分享。欢迎来到“保持敏锐”社区。

让我们从自我测评开始吧。

[1] 1 磅约为 0.45 千克。——编者注