第1章 开启自我疗愈之旅
以下场景是否似曾相识呢：新的一天开始了，你决心从这一天起改变自己的生活。你决定在接下来的日子里定期去健身，少吃加工食物，少用社交媒体，彻底与那个一团糟的前任断绝联系。你坚信这一次你一定能够坚持下去。但不久后，也许是几个小时，也许是几天，甚至几周后，你从精神上开始抗拒。你开始满脑子想着甜味气泡水，无力再去健身房，更糟糕的是，你可能还会强迫性地想要给某个前任发条信息闲聊几句。你听到脑海中一个声音极具说服力地恳求你回到之前的生活模式中去：“你值得轻松地生活！”紧接着，你注意到了身体的疲惫感和沉重感，这些感觉压倒性地暗示你：“是的，你已经无法承受更多了。”
作为一名研究人员兼临床心理医生，在我十余年的从业生涯中，拥有过类似遭遇的客户通常会用“被困住”这个词语来描述他们的感受。每个来咨询的客户的初衷都是寻求改变，他们设想的改变途径无非是内在的和外在的两种。内在的包括：学习和养成新的生活习惯和行为模式，找到停止厌恶自己的方法。外在的包括：改善与父母、配偶或同事之间存在一定问题的人际关系。许多人都想要（并且亟须）在两方面都加以改善。我接诊过的客户群体很广：有生活富足的，也有生活在贫困之中的；有受世人景仰、权势显赫的，也有偏离传统社会主流的。无论他们的背景如何，每位客户都无一例外地感到自己深陷于无益的行为习惯和可预见的糟糕生活轨迹中，这让他们感到孤独、疏离和绝望。他们大都会考虑别人如何看待深陷于这种不良生活状态中的自己，常常执着于别人看待他们的种种方式。他们中的大多数人都相信，这种无力改变的困滞状态反映了他们深层次的内在缺陷，或用他们自己的话说，是自己“没有价值”的证据。
在我的客户中，那些更有自我意识的人是能够辨别自己有问题的行为模式的，有些人甚至有能力构想出一条清晰的改变之路。但是，只有少数人能够迈出知行结合的第一步。那些知道应该怎样做却又本能地退回原本行为模式中去的客户常向我表达他们的愧疚感，他们感到惭愧，因为他们明知如何变好却无法做到，而这也是他们最终出现在我的办公室的原因。
通常来说，即使是我的介入实际上也收效甚微。对于我的大多数客户来说，每周15分钟的诊疗根本不足以帮助他们达成真正意义上的转变。有些人因为这反复却又难见成效的诊疗过程而直接放弃了心理治疗这条路，还有一些人尽管在面诊时间内是有收获的，但生活中的改变却来得迟缓而痛苦。有时在面诊过程中，双方都感到沟通似乎非常高效，然而第二周客户复诊时还是讲述着相同的故事，依然面对着一系列同样的问题。许多客户都会在面诊过程中展现出令人难以置信的洞见，有能力分析出所有阻碍他们前进的行为模式，但在生活中他们仍旧会本能地被熟悉感吸引。他们可以在反思时看清问题出在哪儿，却缺乏将这种洞见实时应用到当下生活中的能力。我还观察到那些有过深层次的变革性经历的人，比如那些参加了深度静修的人，也有着类似的行为轨迹，随着时间的推移，他们还是会重回本想摒弃或改进的行为模式中去。他们拥有了一段看似极具变革性的经历，紧接着却又发现自己仍然要面对无法向前迈进的事实，这直接引发了许多客户的危机感，让他们不得不思考：“我到底是怎么了？为什么我无法改变？”
我意识到，常规的心理治疗和类似静修的体验对生活的帮助实际上都是非常有限的。要想实现真正的转变，我们必须在日常生活中有意训练自己正确抉择的能力。要想拥有健康的心理，我们应该积极投入自我疗愈，并将其融入日常生活。
随着我对这种情况的观察逐渐增多，我发现了一种普遍存在的沮丧感，甚至在我的朋友圈之外也是如此。我的许多朋友都有服用助眠、抗抑郁、抗焦虑类药物的习惯。他们当中的许多人并未被确诊任何心境障碍，但他们将许多症状转化成了另外一些较容易被接受的外在行为表现，比如超凡的工作能力、频繁旅行、重度使用社交媒体软件。这些人都是工作表现拔尖的人，是那种能在截止日期前数周就轻松完成任务的人，是那种能坚持全程跑完马拉松的人，是那种在高压之下还能有出色表现的人——我也是他们中的一员。
在我二十出头的时候，面对母亲严重的心脏病，惊恐症几乎发作的我接受过传统的心理治疗，因此我深知这种疗法的局限性。抗焦虑药物确实帮助我挺过了最艰难的时刻，但在这个过程中，我感觉到了超越年龄的倦怠感、疏离感和疲惫感。作为一名心理医生，理应是我帮助他人了解他们的内心世界，但渐渐地，我对自己感到陌生，甚至无力帮助自己走出困境。
我的成长经历
我出生于费城一个典型的中产阶级家庭，父亲有份朝九晚五的稳定工作，母亲是个全职主妇。我们每天早上七点吃早饭，下午五点半吃晚饭，我们认为“家庭就是一切”——在外人看来，我们一家人的行事作风很符合这句家训。我们像极了常规的美式中产阶级幸福家庭，以至于身在其中的我都差点儿信了。
事实却远非如此，我们的家族似乎先天多病——我的姐姐从小就开始与致命的健康问题周旋，我的母亲也常要忍受身体上如影随形的疼痛，有时还会因此不得不一连卧床数日。虽然家人们并没有公开谈论过母亲的身体情况，但我清楚这是怎么一回事，我明白母亲独自承受了很多，我知道她病了，我也了解她缺席很多场合只因她遭受着病痛。我还知道因为病情的影响，她很难集中注意力，并且患有慢性焦虑症。在所有这些压力之下，我的情感被忽视完全情有可原。
我在家中排行第三，也是最小的孩子，就像人们常说的那样，这个位置的小孩就是一个“幸福的意外”。我的姐姐和哥哥都比我年长很多，我出生时哥哥已经拥有投票权了，所以我与他们并没有太多共同经历。我的父母总是半开玩笑地和我说，我是神赐的孩子。我睡眠很好，几乎没给他们造成过什么麻烦，在外我也很少惹事。我很活泼，总是精力满满。很小的时候，我就明白，我应该在我擅长的事上表现得尽可能完美，这样就能减轻自己给他人带来的负担。
我的母亲不太善于表达自己的情感，我的家庭也不是一个喜欢用肢体语言表达爱意的家庭，家庭成员间的身体接触极少。在我的童年记忆中，“我爱你”这样的表达几乎是不存在的。事实上，我对这句话最早的记忆出现在我二十出头的时候，当时母亲正准备做心脏手术。不要误会，在我的内心，我明白父母非常爱我。我后来才知道，我的外祖父、外祖母对我母亲的爱意的表达就是冷漠和疏离的，母亲从来没有得到过她深深渴求的那种形式的爱，在这方面，她本身就是一个经受过创伤的孩子。因此，她也就未能学会向自己深爱着的孩子表达爱意。
我们一家人就这样长期生活在一种情感回避的状态中，任何不愉快的事情都会被我们忽略。我很早就表现出了叛逆的苗头（我短暂地放弃了父母开玩笑地赠予我的“神赐小孩”人格），不到13岁就参加派对，但是，即使在我喝多了，红着眼睛跌跌撞撞着回家，还口齿不清时，父母也没有主动找我聊过相关问题。这种逃避状态就这样持续着，直到母亲承受不住压抑许久的情绪，终于爆发。有一次，母亲看到了我写的一张小纸条，发现了我喝酒的证据，于是开始歇斯底里地扔东西、哭泣，并大喊道：“你是要气死我吗？我现在就心脏病发作死在你面前好了！”
在我的成长过程中，我常感到自己和同龄人不太一样。打我记事起，我就对分析人们行为背后的深层次原因这件事特别着迷。就这样，我顺理成章地确认了自己想要成为一名心理学家的理想，不光是因为我想帮助他人，还因为我想真正地了解人类。我想指着研究报告说：“看！这就是为什么你成了这样的人，而我成了那样的人！”在这种兴趣的指引之下，我考入了康奈尔大学心理学系，本科毕业后又进入纽约社会研究新学院攻读临床心理学研究生课程。由于课程遵循着科学+实践的教学模式，我一方面要做好学术研究工作，另一方面也需要兼顾临床工作。求学期间，我就像一块海绵一样尽可能地吸收着各种治疗方法的所有知识，因为我真心想要帮助他人理解并疗愈自己。
在纽约，我学习了认知行为疗法，这是一种很常用的、高度目标导向的标准化治疗方法。在认知行为疗法中，客户会被引导着关注一个单一的问题，可能是抑郁症，可能是社交焦虑，也可能是婚姻问题。这种方法旨在帮助病人认清自己行为和症状背后的有缺陷的思维模式，帮助他们从持续的糟糕感受中解脱出来。
认知行为疗法模型的基本前提是：我们的想法能够影响我们的情绪，进而影响我们的行为。当我们改变了自身的想法，我们就能改变后续的一连串情绪反应，进而改变自己的行为，这也是本书的理论基础。认知行为疗法常常因其在诊疗过程中的高度可复制性，或者说可重复性，而被称作心理治疗中的“黄金标准”，其实用的结构和形式也非常适合实验室类型的研究。尽管在学习过程中，认知行为疗法让我认识到了自身想法的力量，这是宝贵的一课，但在我的实际接诊经验中，这种方法仍不免会显得有些僵化，甚至让人感到拘束。这让我觉得这种心理治疗方法在实际运用中局限性较大，无法满足个人的独立个体性需求。
在我读研究生期间，我对人际关系疗法尤其感兴趣。这是一种相比之下更加灵活、开放的治疗方法，主要是通过客户和心理治疗师之间的健康联结，促使客户改善生活中其他人际关系。生活中，大多数人的人际关系都或多或少有问题，可能是和家人或伴侣，也可能是与朋友或同事。因此，当客户尝试与心理治疗师一起建立全新的健康关系时，这个过程本身就是一个疗愈的过程。我们在人际关系中展现的自我，本身就直接体现了我们整体的健康状态和生活状态，这也是我们将在本书中进一步探索的主题。整体心理学的基本观点是：个体的人际关系是基于早年与其父母式人物建立的情感联结模式形成的。这种行为效仿的过程被称作条件作用（conditioning），这一点将在第2章中进一步展开说明。
此外，我在本科和研究生就读期间还学习了心理动力学的相关方法，其理论基础是，人的行为由内在力量驱动。人们总将研究这种理论的人与抽着烟斗坐在沙发上的心理治疗师联系起来。通过学习，我认识到了潜意识的力量，那是一股被深埋在每个人内心深处的力量，那里存放着我们所有的回忆，是所有行为的驱动力的源头，或者说，潜意识是我们的本能或动机。在我开始进行临床接诊后，我更加深刻地感受到了潜意识的力量。基本上，我所有的客户都确切地知道他们在生活中有哪些亟须改变的地方，比如滥用药物、在亲密关系中情绪不稳定、在家庭关系中表现得像个小孩等等。但无一例外地，在下一次面诊时，他们还是会带着同样的问题过来。这样的情况反映了一种潜意识循环规律，我在自己身上也观察到了相同的情况，这种认知对于整体心理学的建构和发展来说也有着重大的意义。
就在我学习这些新疗法的同时，我还在药物治疗领域从事着研究工作。我分别组织了门诊和住院部的药物治疗小组，并领导着一个康复小组，这个小组旨在帮助有药物滥用问题的人培养人际关系技能。这些临床经验让我学会站在那些确实在努力控制自己药物成瘾问题的客户的角度思考问题，我最终认识到，成瘾对象并不局限于如酒精、毒品、赌博和性等药物和体验，情绪的起伏循环也会让人上瘾。当我们为了应对创伤而习惯性地寻求或回避某些情绪时，情绪成瘾的力量尤为强大。对成瘾的相关研究让我认识到了身体与心理之间千丝万缕的联系，我们将在后文中展开讨论。
在学生生涯的后期，我尝试将更多学科外的知识融入心理学研究中。我认识到正念疗法能够为我们提供绝佳的自我反思的机会和自我意识觉醒的空间，就在我发表了关于这个主题的论文之后1，我试图说服导师让我以“冥想及其对成瘾行为的影响”作为我的博士论文主题，但我最终被拒绝了——我的导师认为正念没有任何真正的疗愈作用，他认为这只是一种潮流，不值得深入研究。
回顾自己的求学历程，我能够清晰地看到眼前有一条路正在不断地延展，我的内心向我展示了能够帮助我构建一个完整的整体疗愈法模型所需的一切。之后，我开设了自己的私人诊所，在临床接诊中，我将此前习得的多种治疗方法进行了整合并加以应用。尽管我提供的是一种整合度较高的治疗方法，但几年下来，我依然对治疗结果感到沮丧。我的客户确实唤醒了部分自我意识，但他们的日常生活依然没有什么改变。在这个过程中，我能感觉到他们也渐渐因此失去了对心理治疗的信心，与此同时，我的自信心也逐渐消散了。
我仔细观察着生活中的一切，像初生的孩子一样认真地观察着。毫不夸张地说，每一个来找我进行心理治疗的客户都有潜在的身体病症，于是，毕业多年的我开始提出新的疑问：为什么我的客户中有那么多人患有消化系统问题，如肠易激综合征、便秘等等？为什么免疫性疾病的发病率如此之高？为什么他们都会有恐慌和不安的感觉？
可以肯定的是，如果我未曾在学校学习主流心理学知识，那么我就不可能找到自己的心理学之路——整体心理学疗法吸收了那段时间内我学到的很多知识。但是，我对身心之间的关系理解得越深，就越能清楚地看到传统心理治疗方法的局限性。
身与心的联结
闭上你的眼睛，想象一颗柠檬，想象它有光泽的黄色表皮，想象把它握在手中的感觉，感受它的轮廓。把那颗柠檬拿近鼻子，想象它的清香扑鼻而来。现在想象自己切下一块柠檬，在你切开柠檬的时候，你看到汁液飞溅，看到椭圆形的切面。现在把切下来的柠檬放到嘴边，你的嘴唇可能会被刺痛，试试酸度、凉度，感受柠檬的清新。你的嘴会不会已经噘起来，或者已经流口水了呢？只是想象一颗柠檬，就可能会引起这样一系列感官反应。至此，你已经抱着这本书体验了一次身与心的联结。
上述练习就是一个展示身心联结的简单又有力的方法。但是，传统西方医学受限于一种观念，这种观念认为心灵和身体是独立的两部分。传统西医会分别治疗心灵（心理学或精神病学）和身体（其他医学分支），很少将它们融合起来进行治疗。这种将身心割裂对症下药的做法使得医学未能完全发挥其疗愈的潜力，有时甚至会让患者在治疗过程中变得更糟。相反，许多古老的部落和东方文化在千年以前早已充分理解并尊重身心之间的联结2，这些文化尊重比人类的存在更高的能量3。他们长久以来通过各种仪式来挖掘自身的内在，以便与祖先联系，获得引导和启示。这一切都以一种内在觉知为基础——一个完整的人的各个部分是相互关联、不可分割的。
长期以来，主流西方医学认为，这种身心合一的认知是“不科学的”。17世纪，法国哲学家勒内·笛卡儿提出了“身心二元论”的概念4，5，正式从观念上将心灵和身体分开考量。这种二元论在400多年后的今天依旧存在，我们仍然坚持将心灵和身体分开治疗。如果你的症状被认定是“心理问题”，你就会去看心理治疗师，拿到一份心理治疗的面诊单，并在心理治疗诊室结束面诊；而如果你的症状被认定是“身体问题”，这个面诊过程就会有很大差异。科技在19世纪取得了令人瞩目的进展，人类开始认识并了解到更多关于人类生物学的知识，以及环境中的其他生物（如病毒、细菌）对我们产生的伤害。医学全然变成了一门介入性学科，当患者出现症状，医生就会马上出现，或是通过根除症状的方式（如手术），或是通过改善症状的方式（使用有着已知和未知的副作用的处方药）来解决我们的问题。症状是身体与我们沟通的方式，但倾听身体的声音从来都不是西方医学的选项，它选择的是让身体赶紧“闭嘴”。于是，在病症得到抑制的同时，患者往往会遭遇新的问题和伤害。整体性疗法就在这种专注于对症下药的环境下被人们抛弃，而这引发了一种恶性的依赖循环，我称其为“创可贴模式”——我们变得只专注于病症，而不再费心去研究病症产生的根本原因。
精神病学这门学科曾经自诩为“一门针对心灵或灵魂的科学”，而如今，精神病学的研究重点很大程度上已经偏向生物学。比起询问患者的童年创伤或提供营养学和生活方式等方面的指导，精神科医生更有可能询问患者精神疾病方面的家族病史，并开出抗抑郁的处方药。精神病学已经完全接受了由美国精神病学协会编纂的《精神疾病诊断与统计手册》，通过其中记载的症状来进行诊断，例如各种“障碍”一定源于遗传或先天因素，而非受环境影响或后天形成。由于人们认定精神疾病来源于基因方面的问题，我们自然而然地将疾病想象成自身的一部分。特别是当它以一份诊断报告的形式出现在你的面前时，它就在很大程度上压制了你想要改变或尝试自己探索病因的动机。你会认同诊断结果为你贴的标签，认为那就是真实的自己。
从20世纪初起，我们就开始相信与基因相关的诊断结果，相信基因决定论。这种理论认为，我们的基因（以及由基因决定的健康状况）在我们出生时就已经确定了，我们的命运完全取决于DNA幸运或不幸的随机排列，我们注定要遭受或免于遭受某些疾病。遗传决定论完全忽视了家庭背景、创伤、习惯或环境中其他因素可能对人造成的影响，接受这样的理论会让我们放弃积极地为自身的健康和幸福而努力：我们为什么要积极呢？反正一切都是基因注定的。但事实是，随着科研人员对人们的身体及身体与环境（日常营养摄入、日常人际关系、社会系统性种族压迫现象等）的相互作用这一课题有了新的了解，我们就知道事情并不简单。我们的外在状态不仅是基因显性表达的结果，还是在我们控制范围内外的一系列交互作用的产物。一旦我们勇于从“命运是由基因决定的”这套理论再往前走一步，我们就有能力控制和掌握自己的健康状况。这个过程会让我们看到曾经的我们是如何被困在“别无选择”的状态中的，并将给予我们达成真正且持久的改变的能力。
在学习过程中，我亲身感受过这种别无选择的状态。学校的课程也用了同样一套说辞：各种精神障碍都是遗传的，基因决定着每个人的命运，即使我们真的能改变什么，那改变的程度也是不值一提的。当时我的主要工作是将症状分类，如失眠、体重增加、体重减轻、狂躁、易怒、悲伤，然后基于此提供对应的诊断结果，并尝试通过与病人建立一种支持型关系以达到治疗目的。如果我发现这种方式无效，我可以介绍病人去看精神科医师，他们会开出相应的精神病处方药，这就是当时的我仅有的选择。没有人讨论身体本身在精神疾病中的能动作用，也没有人教我们使用“疗愈”或“身心健康”这样的词。利用自身力量来治疗心灵的想法只会被当作是反科学的，或者被说成是新时代的天方夜谭。
当我们放弃寻找自助的方法，我们就会变得无助且具有依赖性。我们得到的信息清一色都是，我们只能任由身体摆布，唯一能让我们感觉良好的方法就是完全将身体问题交给临床医师处理，他们的妙手中握着关于我们健康状况的所有答案，只有他们能拯救我们。而现实是，我们的病症不一定能因此好转。面对这样的现状，我开始质疑，并且认识到：我们认为无法改变现状的根本原因，是关于人类生存的部分真相被隐瞒了。
转变的力量
此时此刻，一场全新的觉知浪潮正在袭来，我们不再需要接受诸如“基因即命运”这样的说法。表观遗传学领域有了突破性发现：基因并不是在一生中都固定不变的，基因可能因环境影响而产生变化。自我改变这下有了科学依据。
当然，我们的确有一套排列好的基因，但就像打牌一样，从某种程度上来说，我们也拥有选择出什么牌的权利。我们可以对睡眠、营养、人际关系，以及运动方式做出选择，这些都会改变基因的表达。
生物学家布鲁斯·利普顿多年来一直在传播有关表观遗传学的理念，并称这门学科为“新生物学”6。他是基因决定论坚定的批判者，一直以来他都秉持着一个观点：基因决定论严重歪曲了人类生物学的真相。事实上，所有的一切——从子宫里包裹着我们的羊水，到我们小时候从父母那里听到的观点，再到我们呼吸的空气和吸收的化学物质——都会使我们的基因产生不同的显/隐性表达。出生时，我们确实都携带着有固定排列的遗传“密码”，但其表达方式是受环境影响的。换句话说，我们的生活经历可以从细胞层面对我们产生影响。
表观遗传学7引导我们从疾病管理模式转向一个全新的治疗模式，使我们可以认识到日常环境对健康的影响。它采用了一个全新的视角：我们可以成为自身健康的积极参与者。这不仅意味着我们可以成为自身身体健康的保卫者，比如降低罹患如糖尿病和癌症等常见疾病的风险，还可以保卫自己的心理和情绪健康。表观遗传因素8在精神疾病的发展历程中起着重要作用，对同卵双胞胎的研究可以证实这一点，研究发现，即使双胞胎中的一位患上了严重的精神疾病，如精神分裂症或双相情感障碍，另一位也不一定患病。对压力（始于子宫内）及其与精神疾病的联系的研究也表明，生活环境影响着身体的每一部分，其中就包括最强大的器官——大脑。成瘾行为和创伤专家加博尔·马泰博士曾写过大量文章介绍情绪压力会如何在大脑结构上留下深刻印记，进而引发多种常见的生理和心理疾病。
对于遗传基因不能决定命运这个观点，我个人深有体会。我曾经认为，由于我的母亲和姐姐都遭受着病痛的折磨，我迟早也会经历这一切。表观遗传学的新观点为我提供了重塑对人体的认知的新方法——我的基因可能体现了一些表达的倾向性，但基因的最终表达结果并不是固定的。
表观遗传学的研究还表明，遗传基因的影响还有可能是跨世代的。我们祖先的生活方式和经历塑造了他们的DNA，也塑造了我们的DNA。这意味着我们的人生并不会因为生命的结束而结束，基因仍会继续传递下去，无论好或坏、悲伤或快乐。在实验室环境下对小鼠的研究显示，不仅那些进行极端饮食或承受压力的小鼠会出现心脏和新陈代谢方面的变化，而且它们的后代以及后代的后代也会。有证据表明，这样的结论也同样适用于人类9，10。研究表明，经历过创伤（包括经受持续的社会系统性种族主义）的孩子往往会有和父母相似的健康问题，并且在许多疾病的发病率上也显著高于其他孩子。
那么，如果遗传给我们的基因确实会受到前几代人经历的不利影响，我们要如何阻止这种循环呢？有些环境因素是我们无法控制的，比如我们无法选择自己的成长环境，更不用说曾祖父母辈的成长环境了。但很多因素是我们可以控制的，我们可以为自己提供小时候可能没能得到的滋养，我们可以给自己建立安全的人际联结，培养创造安全感的能力，我们可以改变自己的饮食习惯和运动频率，我们还可以改变自己的意识、想法和信念。正如利普顿博士说：“新生物学的真正意义就是将我们相信我们是生命的受害者的想法，转变成相信我们是生活的创造者。”11
我们不只是自身基因设定表达的产物。一旦我们认识到这一点，传统的利用药物和手术等介入措施进行治疗的方法就越发显得不足。我们有能力并且也应该帮助自己疗愈自己的身体和心灵，创造健康的状态。
安慰剂效应
随着我对表观遗传学学习的深入，我开始进一步学习更多关于疗愈和转变的研究。我了解了信念的力量和安慰剂效应——安慰剂效应指的是通过中性物质（如糖丸）来改善疾病症状的现象。从小到大我都对那些看似不可能的病症的自发缓解，或患者在无医疗干预的情况下从绝症中康复的案例极感兴趣。即使果真如此，这些故事也总是显得有些极端。它们似乎更像是奇迹，而不是科学。
心智层面的改变可以引起身体层面上真实的、可测量的变化——安慰剂效应就是主流科学对于这种情况的验证。从帕金森病12到肠易激综合征13，研究人员都观察到了显著的安慰剂效应，对抑郁症的研究也是如此14，那些相信自己服用了抗抑郁药但实际上只吃了糖丸的患者表示，自己的身心状况得到了整体改善。你根本不需要生病就能体验到安慰剂效应，在格拉斯哥大学的一项研究中15，研究人员告知15名跑步者会给他们注射兴奋剂然后让他们进行一场比赛，尽管研究人员只给被试者注射了生理盐水，但他们的速度还是因此得到了显著提升。
当我们的身体期望情况好转，身体其他部位就会接收到疗愈信号，并释放出相应激素、免疫细胞和神经化学物质，开始自我疗愈。安慰剂效应证明，当我们相信自己的身心状况会好转时，我们往往真的就好转了。这也验证了心智的力量——仅仅是简单的意识暗示就能影响身体。
万物皆有两面性，同样地，安慰剂效应的“邪恶的双胞胎”就是反安慰剂效应16，17，这种现象会在我们认为自身状况只会更糟的情境下发生。在针对这种效应的实验中，研究人员往往会告诉参与者，他们正在服用的药物具有可怕的副作用，而实际上参与者服用的只是糖丸。当参与者相信自己正在服用一种活性药物时，他们最终会说自己确实体验到了研究人员提到的药物副作用。
关于反安慰剂效应的危险性，有一个值得注意的极端案例18。这件事发生在20世纪70年代，一位患者被误诊为食管癌，医生说他只剩三个月的生命。结果几周后，这个患者就死了，而尸检结果显示误诊，他的食管里没有任何癌变迹象。尽管患者已经过世，具体情况无法核实，但患者很可能是因为相信自己会死而死的。他的医生后来在接受采访时说：“我以为他得了癌症，他也以为自己得了癌症，他身边的每个人都认为他得了癌症，是不是我亲手断送了他的希望？”19
还有另一个反安慰剂效应的案例20。2007年，一名参加过一项抗抑郁药物临床试验的26岁男子，在与女友吵架后，自行过量服用了29粒临床试验中分发的药片，因而被紧急送往医院。到达医院时，他出现了出汗、发抖、呼吸急促等症状，血压极低，随时都有死亡的可能。医生对他进行了血液检查，结果并未发现服用药物的痕迹。直到临床试验的研究人员赶到医院后，才最终确定这个年轻人是安慰剂组的，发给他的只是惰性药丸，这名男子过量“服用”的只是自身消极的想法。
整体心理学理论
对于身心联结的认知是我改变我的学术理念的关键因素。我了解到人们可以主动地干预（或不干预）心理健康以及与之相关的每一个选择，这激发了我对整体疗愈法的潜力展开进一步学习和研究的兴趣。
通过对新兴的心理神经免疫学领域的深入学习，我了解到慢性炎症的扩散对大脑的影响。这一领域内许多杰出学者的研究成果让我看到了营养摄入对肠道生态系统产生的影响，而肠道生态系统可直接与大脑“对话”。我认真深入地研究了多层迷走神经理论这一新兴理论，以及神经系统在身心健康中起到的作用（后文中我们也将进一步探讨）。新兴学科的许多相关知识令人难以置信，而这些知识也使得现代人对于病症起因以及重获健康方式的理解发生了重大转变。
当我从成堆的书籍和论文中抬起头时，我意识到这些知识正在影响和塑造我对个体对健康的作用的看法。我想要把自己从主流心理学中学到的知识与所有关于身心整体疗愈法的新研究成果整合起来，基于此我构建了整体心理学理论框架。从根本上说，它是为了解决人类在身心层面上的所有问题。整体心理学的基本理念如下。
1．疗愈是一个日常事件，你不需要特地前往某个场所，你只是必须深入自己的内心世界。也就是说，每一天你都要坚持疗愈自我，对自己的疗愈过程全权负责，积极主动地参与其中。你的主动程度将直接关系到你的健康状态，每一个微小但言行合一的正确选择都是通往深层转变的必经之路。
2．尽管生活中有很多事情我们无法控制，但总有一些事情在可控范围之内。整体心理学的动力来源是选择的力量——选择促成疗愈。
3．整体疗愈法的方法很实用，并且可习得。改变的过程有时可能让人感到难以承受，而且这种感受往往还会持续一段时间。这是因为潜意识的主要功能是保护个体的安全，而变化可能对此产生威胁。在改变的过程中，我们常常会因为这种不适感而听到“不如回到原本状态吧”的声音。在与这些抵触情绪的对抗中坚持每天做出微小而正确的选择，有助于赋予我们坚持改变自己的力量。
4．每个人都应该为自身心理健康负责，虽然这听起来令人生畏，但这件事情本身能够赋予你难以置信的力量。我们处于一个不断变化的时代，许多人对医疗体系的不平衡和局限性越发感到沮丧。我猜，你之所以选择阅读本书，也是因为直觉告诉你，你能为自己做更多的事。我将通过分享新兴科学领域的研究成果来说明传统治疗模式不再有效的诸多原因，并教你如何利用有效的治疗方法。
在与更多人分享整体心理学的相关理念和方法的过程中，我一直对人们的感激之情以及关于心理韧性和疗愈的故事感到敬畏，我常因世界各地的人们共同展现出的令人难以置信的内在力量而流泪。
我想分享其中一个令我印象深刻的故事，这是一个真正靠自身力量改变命运的故事。早前通过我的项目，我结识了艾里·贝兹丽女士，她在与我一起探讨自我破坏的过程中重新认清了自己，尤其是自己过于看重外部认可的特点，以及无法养成富有创造力的新习惯的缺陷。最重要的是，她终于明白了对自己伤害最深的并不是别人，而是她自己——她背叛了自身直觉，或者说背叛了真实的自我，而那是能够与她产生最深共鸣，使她看清自己生活状态的好朋友。她在后来的日记中写道：“有生以来第一次，我感到那些曾给我带来巨大痛苦的阴影被照亮了。”
那是一段特别困难的时期，是她灵魂的至暗时刻。当时她正在服用治疗多发性硬化症的药物，刚刚经历完一次可怕的不良反应。她的喉咙肿胀，只能迷迷糊糊地瘫在母亲的沙发上看综艺节目。医生明确地告诉她，以她当前的状态看，她可能无法再工作了。“没有人能说清楚一切是怎么发生的，我的主治医生不能，我的心理医生不能，制药公司也不能。没有人知道我怎样才能康复，或者说是否还有康复的机会。”她写道。她深感沮丧，也厌倦了整日蜷缩在沙发上的生活。她急切地想要寻求改变，但关于慢性病患者的健康生活应该是什么模样，她毫无头绪，也不知道自己能否过上这样的生活。一些多发性硬化症患者的生活并不会受到疾病太多影响，而另一些人则可能因此失去行走的能力，甚至出现神经系统损伤。她不知道自己会成为哪一类多发性硬化症患者。事实上，由于她的治疗选择有限，预后也不乐观，她的父母都开始寻找有轮椅通道的新住所了。
尽管治疗结果可能多种多样，但没有人真正为艾里在如何控制或缓解症状方面提供过建议，也没有人询问过她过去是如何与抑郁症和创伤做斗争的，甚至没有人问过她是抱着什么样的心态接受治疗的。这都是因为主流医学没有建议人们对患者进行这些关怀，所以艾里不得不自己去研究。
就在艾里的人生低谷期，她在浏览社交媒体时看到了我发布的关于自我背叛的帖子。她了解了如何通过重建自我信任来扭转自我背叛倾向，并因此受到启发，决定迈出极具意义的一步。她决定每天践行一个对身体健康有利的小承诺，越小越好，越持久越好，于是她承诺每天早上在喝咖啡之前先喝一杯水。起初，她觉得自己很傻：“一杯水怎么能改变生活？”不过她还是在手机上设置了早上6点45分的饮水提醒，并乖乖地遵守了。
一周后，她忍住了进一步对自己做出其他承诺的冲动，而是专注于每天喝水的那场小“胜仗”。喝完水后，她会停下来祝贺自己，并为自己的坚持感到自豪。她会对自己说：“天啊，你做得还真不错！”
30天后，艾里决定将写日记加入自己的“晨间仪式”，并开始按照我提供的建议记录自己的生活。这是我为了自己的自我疗愈而设计的练习，我称之为“未来自我日记”。这项练习能帮助你有意识地在大脑中开辟新的神经通路，指引你获得新的想法、感受和行为。在接触未来自我日记之前，艾里一直有写日记的想法，但始终无法坚持。当她将写日记与喝水的习惯结合在一起并遵守对自己的承诺时，写日记的习惯才融入她的日常生活。开始练习后不久，艾里就发现，学会对未来的自己更友善是一个让自己更有安全感的做法，她的记录也反映了这一温和方式的有效性。她越是以一种友善的方式来记录自己的日常，就越能够注意到整天在她脑海中循环的自言自语式的负面唠叨；她越是信任自己，脑海中的负面声音就越小。因而在日常生活中，艾里越发能够自我关怀和自我欣赏。
接下来的事情被艾里称为“重生”。她看到了特里·华尔斯博士的著作，以及他针对多发性硬化症的食疗方案，这促使艾里开始为自己的生活制订更多的计划：她开始每日练习冥想、瑜伽并写日记，在与自身所处环境的互动层面上，她又上了一个台阶。当然，她没有忘记每天要喝的那杯水，每天清晨她都在坚持。“现在，我感受到了一种前所未有的自在。”她在一篇博客文章中写道，“我心中沉睡的梦想被重新点燃了。”
一年多以来，艾里的多发性硬化症已经大大缓解。曾经只能蜷缩在沙发上的她，现在不仅可以上楼、走路，还开始骑自行车，甚至跑步，这两项活动是身为多发性硬化症患者的她此前从未想过的。
艾里的故事向我们展示了选择的力量。她学到了即使面对让人心灰意冷的诊断，她的内心也有足够的力量支撑她做出有益的改变。这种选择的能力也是我希望本书读者在接下来的人生旅程中能够习得并保持的。
自我疗愈之旅：你是否也陷入了困滞状态？
花一些时间思考以下关于困滞状态的问题，同时也试着探索一下在下列场景中让你感到困滞的原因。例如，你也许能够辨认出一些不断重复却于你无益的想法、情绪和行为模式，你也可以以日记的形式探索这些问题。
·你是否时常无法遵守对自己的承诺，在试图做出新选择或养成新习惯时总是坚持不了多久就被打回原样？___________
·你是否时常对发生的事件有情绪化反应，感觉自己就要失控，甚至还在事后对自己的行为感到羞愧？___________
·你是否时常发现自己在与他人相处时和（或）在某些当下是分心和（或）疏离的，也许是迷失在对过去或未来的思考中，也许是感觉身心完全不在当下？___________
·你是否时常感到被内在的批判性想法淹没和撕裂，以致你很难认清自己的身心需求？___________
·你是否时常发现自己在人际关系中难以表达自己的愿望、需求、信念和（或）感受？___________
·你是否时常感到不堪重负，无法应对压力或某些（或所有）感受？___________
·你是否时常在日常生活中重复着过往的经历和行为模式？___________
如果你对以上问题的回答中存在“是”，那么你很可能是因过去的经历和条件作用而感到困滞。也许当下的你觉得自己不可能做出改变，但我可以向你保证，事实并非如此。改变的第一种有效方法，就是练习想象那个不同于过去和当下的未来。
未来自我日记
未来自我日记是一种日常练习，旨在帮助你摆脱潜意识对你的操控，摆脱使你困在过去的条件反射型日常行为习惯。你可以通过练习以下方法来实现改变。
·回忆并观察自己是如何被困在过去的状态中的
·每天都有意识地告诉自己：“我想改变”
·思考哪些日常选择能够帮助你实现你渴求的未来，将其拆解成小的、操作性强的步骤并履行
·与自己的常规模式和心理阻力抗衡，将正确的日常选择坚持下去
要开始这项新的日常练习，你需要一个日记本。一些人可能想花一些时间来个性化地装饰一下自己的日记本，或者奖励自己一个小仪式。一些人可能需要花一些时间思考，自己将如何利用这个新的日常练习来实现目标，以及自己将从遵守这些日常承诺中获得什么。
现在，你已经准备好了，你可以开始练习每天遵守一个对自己许下的小小承诺，达成未来生活的改变。如果你像我或艾里以及其他曾与自我背叛做过斗争的人一样，你就应该知道，你并不孤单。你已经加入了一个由来自世界各地的数百万人组成的群体，他们也和你一起，每天都坚持遵守着对自己的承诺。