前言 人人都需要抗脆弱的力量
心理韧性：一种不可或缺的能力
作为家长，当我们把孩子带到世间，把一个软软糯糯的小身体捧在手心的时候，我们的内心对这个孩子充满了爱和祝福：“宝贝，愿你此生一帆风顺、万事如意！”但其实我们都知道，无论怎样爱这个孩子，我们都不可能永远保护和照顾他的一切，孩子今后的道路不可能总是一帆风顺，孩子这一生不可能万事皆如意。
那么，当孩子还在我们的羽翼之下时，我们应该做什么，来帮助孩子有能力应对今后可能遇到的困境？
孩子需要具备哪些素质和能力，我们才可以放心地让孩子走入社会，甚至在我们离开这个世界的时候，也能够欣慰地知道，孩子在今后的人生中无论遇到怎样的挑战，他都不仅能健康地生活，而且能欣欣向荣？
作为老师，你早出晚归、辛辛苦苦地教课、带学生，你希望学生们能学习好、考高分、上理想的学校，你也希望他们阳光、快乐，无论是在学校还是毕业后走入社会，都能积极向上、成为有用之才。但是，你深知，有些学生虽然学习成绩好，但是内心很脆弱，听不得批评、受不了挫折；还有些学生，由于过去的失败而感到自卑和无助，因此放弃自我。
那么，你要怎么做，才能让那些“好学生”不仅学习好，而且不会有所谓的“玻璃心”或者成为“空心人”？
你要怎么做，才能让那些相对落后的学生能从之前的失败中总结经验、奋起努力、开启逆袭之旅？
你要怎么做，才能让所有的学生都能朝气蓬勃、心理健康、学业有成、健康成长？
作为一个普通人，在过去的一年里，你是否曾被一些人或事烦扰得心神不宁？是否曾因压力和焦虑而夜不成寐？是否曾因失落或伤心而在暗夜里独自流泪？是否曾因无助和无望而走到崩溃的边缘？
如果你对上述的任何一种描述有所共鸣，那么这本书就是为你写的。作为家长、老师或一个追求更好生活的普通人，如果你曾遇到上述任何一种困扰，现在你所需要的，就是多一点心理韧性——帮助你的孩子、你的学生，以及你自己，变得更加坚韧。
心理韧性（Psychological Resilience）简称韧性，也被称为抗逆力、抗挫力、复原力、回弹力等。心理韧性是人应对与战胜挫折和逆境的心理力量。现在人们常说要反脆弱，反脆弱最核心的能力就是心理韧性。
心理韧性：一种可以提升的能力
你一定想知道：我能成为更坚韧的人吗？我的孩子或学生能成为更坚韧的人吗？
答案是肯定的。人的韧性并不是一种固定不变的特质，人能达到的韧性程度也没有特定的限制。韧性也不是一个非黑即白的特质，不是要么有，要么无，它是一个连续的谱系，每个人都处于这个谱系的某个点上。但是无论你或你所关心的人今天在这个谱系上所处的位置如何，你们都能向谱系中更强韧的方向移动。
虽然有些人从小就生长在一个能自然地培养心理韧性的环境中，但是我们大多数人都需要刻意地学习如何应对逆境、提升韧性。研究发现，大多数人都觉得自己相当有韧性，但这可能是因为我们还没有遇到足够大的挫折。事实上，我们很多人在心理上都不太能够应对困难和失败，面对挫折和坎坷时我们可能会感到无助、沮丧，甚至放弃努力，而不是勇敢自信地面对所遭遇的困境。此外，即使你或你的孩子、学生在生活中的某些方面比较有韧性，但在其他方面你们可能依然韧性不足。因此，我们都需要学习在面临困难与挑战时如何积极地思考和行动，如何从遇到的挫折与失败中学到有益的知识和经验，如何通过追寻生活的价值和意义，来引导自己度过生命中的痛苦或磨难。值得庆幸的是，通过学习和磨炼，每个人都能提升自己的心理韧性水平。
过去几十年，关于韧性的研究取得了巨大的进展，心理学家已经发现了人们的生理状况、想法、情绪和行为，以及环境和社会关系对其心理韧性的影响，并致力于找出一些方法，来改变人们不健康的身体状态、消极的想法、情绪和行为，减少负面的环境和人际因素，使人们发展出更强大的心理韧性。无论是在提高个人、孩子、父母、夫妻、员工的韧性方面，还是在帮助存在抑郁和焦虑问题的儿童青少年及成年人方面，提升与增强心理韧性的干预都已经取得了巨大的成果。
构建心理韧性的九大能力
那么究竟怎样才能让你或你的孩子、学生更有心理韧性呢？关于心理韧性的研究卷帙浩繁，本书不是一本关于心理韧性的全面的学术研究综述，也不是一本以吸引眼球为宗旨的“贩卖大力丸”之作。本书力求兼顾科学性和实用性。
在科学性方面，我从众多关于心理韧性的研究中挑选出有科学依据、有证据支持的理论研究和干预方法，这些方法对于提升人们在逆境中的心理韧性非常关键。我尤其关注那些已经证明会为身体或心理带来持续的正面改变，并导致神经系统发生某种持续变化的方法，即在干预后所发生的神经系统的变化，至少可以持续24小时。
在实用性方面，我挑选的这些策略和方法都是可以操作、可以学习的。也就是说，本书专注于那些可以习得的策略，而非不可改变的遗传因素或人格倾向性，以及一时难以改变的环境（如居住的地区、家庭的社会经济地位等），虽然这些因素对心理韧性也是有影响的。
根据心理学、教育学、脑科学、健康科学等学科的研究及世界各地的韧性干预实践，我归纳并总结出九种构成心理韧性的要素（或称九种能力）及相应的干预方法，这些方法都是有科学证据支持的。这些方法中的各个部分已分别在儿童、青少年、父母、教师、管理者、员工、运动员、病人、犯人等不同的人群身上运用过，实践证明这些方法确实是有效的。
从实质上来讲，提升韧性的目标，是为了让人们在困难和挫折面前变得强悍起来。“强悍起来”的英文是“toughen up”。为了便于记忆，我将构建心理韧性的九大要素与TOUGHEN UP这个词组的九个字母相对应，分别为：
构建心理韧性的九大要素
本书的结构
本书第1章，从什么是心理韧性讲起。首先为大家介绍心理韧性到底是什么、为什么我们需要心理韧性、心理韧性强的人是什么样子的，并用四个具体的案例来分析心理韧性形成的四种模式和途径。鉴于心理韧性的形成从幼年开始，儿童期的韧性培养对人一生的心理素质影响巨大，因此第1章的后半部分介绍了会对孩子的心理韧性发展产生影响的风险性因素与保护性因素。在风险性因素中，本章特别介绍了早期不良经历对孩子身心健康和韧性的影响；在保护性因素中，着重介绍了养育方式对孩子健康发展和心理韧性形成的重要作用。这一章介绍的学术概念和科学研究较多，不习惯阅读此类内容的读者，可以跳过这一章，直接阅读后面关于实操方法的章节。
从第2章开始，我们进入提升心理韧性的九大能力，以及提升这些能力的具体方法。对每一种能力，各章都会分别介绍：Why——这种能力为什么对培养心理韧性很重要；What——这个能力的含义是什么；How——如何培养这种能力。为了方便大家实践，每一章都提供了一些具体的练习。
本书第2章指出，在这九种能力中，人们首先要对挫折和不适有一定的容忍度，并且能在克服一个个小挫折的过程中逐渐构建和强化心理免疫力。如果不能忍受任何的挫折感及身体和心理上的不适，人怎么能适应并战胜困难和逆境呢？这就是为什么很多人将韧性称为“抗挫力”的原因。一些成年人或孩子之所以会对小小的挫折和不适都无法忍受，很重要的原因是，他们此前没有经历过挫折和不适，也就未曾锻炼过心理免疫力。因此，应避免对孩子过度保护，应给他们提供机会，让他们经历一些生活的风雨。当然，对成年人也是如此。
第3章是关于积极认知和乐观心态对心理韧性的影响。在面临困境的时候，为了不被困境打倒，人必须对现实持有清醒而积极乐观的态度，对未来充满希望。虽然困境可能无法改变，但人完全可以通过改变自己对困境的解读，而变得更加乐观和充满希望。
但有些时候，人就是无法接纳和容忍不符合自己期望的事，就是乐观不起来，就是感到没有希望。怎么办呢？这时我们就需要深挖自己的信念，看看有哪些深层的价值观潜在地阻碍了我们，压抑了我们蓬勃生命的绽放。我们需要找出那些深藏在潜意识中的负面观念，给自己自我肯定的力量。这是第4章的内容。
第5章讲的是人们缺乏心理韧性的一个重要原因是痛恨失败、希求完美。然而，这个世界没有人永远不失败，不可能一切完美如愿。所以，我们不仅要教孩子如何成功，也要教孩子如何面对失败，而要做到这一点，就要具备成长型心态，成长型心态是对抗完美主义和惧怕失败的利器。这些原则当然也适用于成年人。
第6章讨论生理状况对心理韧性的影响。有些时候，我们虽然具备了积极的思维方式和价值观，也能够从心理上接纳失败和挫折，但却依然没有战胜困境的力量。这可能是因为我们的身体处于不佳状态、缺乏应对挫折所必需的身心能量。人的身心是一个整体，当我们的身体处于良好状态时，我们的大脑和身体的其他部分，会给我们战胜困境提供生理和心理能量。
第7章讨论情绪调节对心理韧性的作用。在面对负面事件时，我们直接感受到的是情绪。当被负面情绪笼罩时，我们不仅会感觉很差，而且也缺乏积极的情绪力量来应对和解决问题。因此，学会管理情绪，增加正面情绪、调控负面情绪，是培养心理韧性必备的能力。
第8章讨论了社会资源对心理韧性的支持作用。积极的关系，是有助于韧性发展的保护性因素，因此，每个人都需要重视对关系的建设。当我们心怀感恩并努力提升人际技能时，我们就在为自己构建面对逆境时的人际支持系统。
在经历风雨的过程中，人难免会感受到压力，有时压力甚至会大到难以承受。正念和放松等技术，能够帮助人们有效地管理压力。关于如何通过管理好压力来让我们不至于被急性或慢性的压力压垮，从而构建起心理韧性，这是我们将在第9章讨论的内容。
第10章讲的是解决问题的能力。韧性是应对和战胜逆境的能力。解决问题的能力不足的人，会让一些原本可以解决的问题成为压力源，因此需要持续地面对很多的挫折和逆境。所以，解决问题的能力越强，人就相对越少地感受到压力，从而能够把精力用来应对诸如天灾、偶发事件等不可避免的问题和逆境。
上述九种能力是提升心理韧性不可或缺的要素，但是，极少有人能够在这九种能力上全都出类拔萃。
在本书中，你将了解自己及孩子的心理韧性水平，了解到自己的韧性优势之所在，以及还有哪些方面是需要提升的。本书的目标是帮助你及孩子提升这九种韧性能力，而这些能力都是有科学证据支持的。这九种能力会让你和你的孩子，以及其他你所关心的人变得更加健康、快乐，更有效率，拥有更加成功和幸福的生活。
本书中的大部分理论和方法都既适用于孩子，也适用于成年人。其中的很多练习，你可以直接拿给孩子做，也可以与孩子一起讨论，共同完成。除了给孩子提供方法和练习之外，本书还介绍了一些理论和方法，帮助家长更好地增进亲子关系，也成为更好的自己。这些方法也可以作为老师、心理咨询师等教育和心理工作者的参考。
最后要说明一下：虽然本书所提供的技能和方法确实能够改变人们的心态与生活，但很多心理学的技能和方法并不是快速见效的。请相信我，如果我能提供一颗“速效救心丸”或一个简单的韧性魔方，能让你立刻韧性倍增，对生活中的困境无往而不胜，那么我一定会这么做。但现实是，我们都需要付出真正的努力才能让自己的心理更强大、让生活变得更好。当代人生活在一个崇尚简易而快速见效的世界，人们不仅要得到更多、更好，而且要更快，甚至追求立竿见影。很多承诺快速生效的秘诀让人趋之若鹜、热血沸腾、充满了改变自己、征服世界的雄心壮志，但结果往往是，当几天之后激情消退，我们甚至都记不住自己当初学到了什么。或者，虽然记住了一些道理，但因为没有通过实践与练习将其内化为自己的心态与行动，于是我们很多人都过着“道理都懂，却仍过不好自己的人生”的日子。心理学的研究发现，几乎每个人都能永久性地提高自己的心理韧性，但需要认真地学习、持续地努力。如果你能认真地研读本书，并在实践中坚持实践本书所介绍的各种策略和方法，你的韧性应当会在今后的一个星期、一个月、一年甚至此生，得到稳步而持久的提升。
好，现在就让我们一起开启这场心理韧性成长之旅吧！
【思考与练习】
问题与目标清单
你为什么读这本书？你想通过学习心理韧性的知识和方法，来解决什么问题？
